腿部肌肉群由大腿部的肌肉群和小腿部的肌肉群組成。大腿部的肌肉有股四頭肌、股二頭肌、半腱肌和半膜肌等；小腿部的肌肉有小腿三頭肌、脛股前肌、趾長(zhǎng)伸肌等。踮腳、走路、跑步、抬腿等動(dòng)作都是腿部肌肉相互配合作用的結(jié)果。

如何才能有發(fā)達(dá)健壯的下肢呢？下面是幾種常用有效的鍛煉腿部肌肉的方法：

1．蹲起練習(xí)　所用器械：下肢蹬伸力量練習(xí)器。

動(dòng)作過(guò)程：斜躺在練習(xí)器上，雙腳踩在前面的踏板上，兩腿間的距離大約等于肩膀?qū)挾?。上身挺直，雙手握住肩部上方的把手，屈膝下蹲。然后腳用力踩蹬踏板，兩肩用力向上抗頂重物，直至兩腿伸直為止。然后還原，反復(fù)練習(xí)。

鍛煉效果：增強(qiáng)股四頭肌的力量。

動(dòng)作要領(lǐng)：下蹲要慢、深，向上扛起時(shí)，兩腿迅速蹬伸，充分鍛煉股四頭肌。

2．膝關(guān)節(jié)伸展練習(xí)　所用器械：伸膝力量練習(xí)器。

動(dòng)作過(guò)程：坐在練習(xí)器的座椅上，兩腳前伸，把踝關(guān)節(jié)貼緊在阻擋的護(hù)墊上，用力伸膝，用踝關(guān)節(jié)向前上方抬動(dòng)阻擋，直至雙腿伸直為止。然后緩慢回落，還原到起始位置。

鍛煉效果：增強(qiáng)股四頭肌的力量。

動(dòng)作要領(lǐng)：速度要均勻，尤其是回落時(shí)不要過(guò)快、過(guò)猛，防止關(guān)節(jié)損傷。

3．膝關(guān)節(jié)屈接練習(xí)　所用器械：膝關(guān)節(jié)屈接力量練習(xí)器。

動(dòng)作過(guò)程：俯臥在練習(xí)器上，雙手握住扶手，前臂平放在臂托上，雙腿后伸用后腳跟抵住阻擋。屈膝帶動(dòng)小腿向后，盡力使大、小腿緊密相貼。然后控制住回落速度，緩慢還原。反復(fù)練習(xí)。

鍛煉效果：增強(qiáng)股二頭肌、半腱肌和半膜肌的力量。

動(dòng)作要領(lǐng)：盡力屈膝，最好大、小腿能夠靠到一起，腳跟觸到臀部，使腿部的肌肉得到最大限度的鍛煉。

4．提踵練習(xí)

方法一：

所用器械：提踵機(jī)。

動(dòng)作過(guò)程：?jiǎn)文_或雙腳踩在踏板上，雙肩抵住連接重物的橫杠兩端，調(diào)整負(fù)荷到合適的重量，盡力向上提起腳后跟至最大限度，保持這種狀態(tài)片刻，再緩慢放下腳后跟。反復(fù)練習(xí)。

鍛煉效果：增強(qiáng)小腿三頭肌的力量。

動(dòng)作要領(lǐng)：要直腿提踵，不要屈膝。

方法二：

所用器械：提踵機(jī)。

動(dòng)作過(guò)程：坐在座椅上，雙手握住扶手，兩腳踩在踏板上，系緊腳帶，選擇合適的負(fù)荷阻力。然后屈膝將腳后跟提至最大限度，再緩慢放下。反復(fù)練習(xí)。

鍛煉效果：增強(qiáng)小腿三頭肌等肌肉的力量。

動(dòng)作要領(lǐng)：集中使用小腿肌肉的力量。