（一）肌肉適能鍛煉的要素

1.等長鍛煉

又稱靜態(tài)鍛煉，在一無法移動的物體上，施加最大的力量（如推墻），使其肌肉長度不變而張力改變的鍛煉。

2.等張鍛煉

又稱動態(tài)鍛煉，在肌肉施力收縮時，肌肉長度改變的一種鍛煉。一般配合啞鈴或杠鈴作為鍛煉器材。這是最普遍的肌力鍛煉方法。

3.負荷強度（重量）

依鍛煉肌力和肌耐力目標(biāo)的不同而不同，強度高重復(fù)次數(shù)較少對鍛煉肌力有效，強度低重復(fù)次數(shù)較多對鍛煉肌耐力有效。

4.反復(fù)次數(shù)與組數(shù)

肌力鍛煉每組反復(fù)3～6次，做2～3組。肌耐力鍛煉每組反復(fù)20～50次，做2～5組。每組中間至少休息2～3分鐘。

5.鍛煉頻率

最多兩天實施一次，最少每周鍛煉一次。

（二）肌肉適能鍛煉的注意事項

1.鍛煉前應(yīng)該進行5～7分鐘的熱身運動

2.使用器材或儀器前，要知道如何操作

3.鍛煉要兼顧所有肌肉群，應(yīng)先練大肌群，后練小肌群，使肌肉均衡發(fā)展

4.相同肌群的鍛煉項目不要排在一起，以使鍛煉過的肌肉有充分的時間休息恢復(fù)

5.在利用較重器械進行力量練習(xí)時，要和同伴一起進行，注意保護以確保安全

6.剛開始鍛煉應(yīng)采用低、中強度的負荷，逐漸增加負荷

鍛煉過程中不要閉氣，上舉施力時吐氣，下放回原來位置時吸氣。

7.不要過度鍛煉，過度鍛煉易造成傷害

如果鍛煉中感到不適或有不正常的疼痛，應(yīng)馬上停止練習(xí)，必要時到醫(yī)院進行檢查。

8.每次練習(xí)結(jié)束后，必須進行整理運動

（三）肌肉適能鍛煉方法

1.腿部和髖部運動

（1）坐抬小腿：坐于椅上，大小腿屈膝約90度，伸膝小腿抬離地面。

（2）坐抬全腿：坐于椅上，大小腿屈膝約90度，伸膝將雙腿抬離椅面。

（3）弓步交換腿跳：先左腿在前成弓步，跳起，交換腿在前成弓步。

（4）負重舉腿：小腿綁沙袋向前、后、側(cè)舉腿至水平，兩腿交替進行。

（5）負重轉(zhuǎn)體：肩負杠鈴向左、后右轉(zhuǎn)體約90度，上體保持垂直。

（6）腰部旋轉(zhuǎn)：徒手或用呼啦圈做順、逆時針旋轉(zhuǎn)，幅度由小到大進行。

（7）負重蹲起：肩負杠鈴深蹲起，上體保持垂直。

（8）單腿蹲起：一腿體前伸，另一腿做單腿蹲起，兩腿交替練習(xí)。

（9）負重腿彎舉：俯臥小腿綁沙袋，屈膝彎舉兩小腿或交替彎舉。

（10）跳躍：立定跳遠、立定三級跳遠、多級跨跳、單足跳等。

2.腹部和背部運動

（1）仰臥起坐手觸膝：仰臥屈膝，軀干彎曲時腰部離地約30度，雙手伸直觸膝即可。

（2）仰臥起坐轉(zhuǎn)肩：仰臥屈膝，雙手抱頭后，軀干彎曲時肩向左轉(zhuǎn)約90度，左右交替。

（3）仰臥折體手觸腳：仰臥兩臂上舉，身體成水平，收腹折體手觸腳。

（4）俯臥后抬腿：俯臥將腿自臀部下方整個抬起。

（5）俯臥仰背：2人一組，1人操作，1人壓腿。

（6）俯臥兩頭翹：俯臥，雙手置于頭之兩側(cè)，將一腿和頭同時向后抬。

（7）屈膝俯臥抬臀挺身：手臂與膝蓋撐地，抬臀挺身，膝、臀和肩部成一直線俯臥姿勢。

（8）屈膝仰臥展體挺身：手、臀、腳著地，挺髖展體成“反弓”身姿勢。

（9）負重仰臥起坐：2人一組，1人持實心球于頸后操作，1人壓腿。

（10）負重仰背：2人一組，1人持實心球于頸后操作，1人壓腿。

3.臂部與胸部運動

（1）體前屈舉啞玲：雙手分別持握啞玲于胸前，做小臂屈伸。

（2）上舉啞玲：雙手分別持握啞鈴肩于上，做伸肘臂上舉。

（3）側(cè)舉啞玲：雙手分別持握啞鈴下放于體側(cè)，然后做側(cè)平舉。

（4）啞玲擴胸：雙手分別持握啞鈴水平做擴胸運動。

（5）肩繞環(huán)：徒手或雙手分別持握重物（0.5～2千克），以肩為軸向前、向后直臂繞環(huán)。

（6）引體向上：雙手握單杠約同肩寬，引體向上，后頸接近單杠。

（7）俯臥（靜）撐：雙手同肩寬，身體平直，兩臂做屈伸或靜撐5～10秒鐘。

（8）雙杠臂屈伸（靜撐）：兩手于低雙杠，約同肩寬，兩臂做屈伸或靜撐5～10秒鐘。

（9）臥推：俯臥持杠鈴約同肩寬做推舉運動。

（10）仰臥負重擴胸：仰臥雙手握啞鈴水平做擴胸運動。

4.手腕、足踝和頭頸部運動

（1）提踵運動：選擇一張約到身體腰部高度的椅子，手扶椅子，雙腳腳跟皆著地，動作開始時，兩腳同時做墊腳尖的動作。

（2）直腿跳：足踝發(fā)力連續(xù)直腿上跳。

（3）腳踝屈伸：俯臥，雙腳腳尖掛皮條或重物做屈伸運動。

（4）單杠懸垂：兩手正握單杠負重或徒手懸垂6～10秒鐘。

（5）負重手腕繞環(huán)：坐姿，雙手握啞鈴屈肘于體前，做手腕順時針旋轉(zhuǎn)運動。

（6）手抓握：兩臂下垂或前舉，兩手連續(xù)用力抓握。

（7）負重手腕屈伸：坐姿，雙手握啞鈴屈肘于體前，做手腕屈伸運動。

（8）俯臥抬頸：俯臥于地板或墊上，雙手置臀部兩側(cè)，頸部后抬。

（9）負重仰頭：俯臥，頭掛重物做抬頸仰頭運動。

（10）頸部牽伸：頭部向左、右轉(zhuǎn)，前、后屈伸，當(dāng)頸部肌肉被牽伸時，稍停3～4秒再變換方式。

根據(jù)個人需要和練習(xí)順序，可從以上發(fā)展各部位肌力的方式中選擇1～2個練習(xí)或組合一套綜合練習(xí)。