臀部肌肉主要由臀大肌、臀中肌和臀小肌等肌肉構成。它的主要作用是指支配髖關節(jié)的伸展、內收和旋外。臀大肌在平時都是放松的，只有在后蹬跑、負重腿屈伸等劇烈活動時才緊張起來。臀中肌位于靠近體側的臀上邊緣處。臀小肌在臀中肌的下面。髖關節(jié)外展就是在它們配合下得以完成的。

臀部肌肉的練習方法如下：

1．后抬腿鍛煉　所用器械：髖關節(jié)力量練習器。

動作過程：兩腳前后開立站在髖關節(jié)力量練習器上，雙手握住固定把手，上身挺胸直立。靠近阻擋的腿用力向后上方抬起，直至最大限度為止，再緩慢收回，恢復起始狀態(tài)。一只腿重復練習幾次后，換腿再練。

鍛煉效果：增強臀大肌等肌肉的力量。

動作要領：大腿向后擺動時，速度要均勻，不要過快、過猛，防止肌肉拉傷。

2．大腿肌肉的鍛煉

方法一：

所用器械：大腿內收力量練習器。

動作過程：坐在座椅上，雙手握住兩側的固定把手，腰部靠在后面的靠墊上，上身挺直，張開兩腿，使兩腿外展角度最大。然后兩大腿同時用力向中間加緊直至靠攏，再緩慢打開回復到原來的姿勢。

鍛煉效果：增強長收肌、短收肌、大收肌等肌肉的力量。

動作要領：起始姿勢時使大腿間的角度盡可能最大。還原時速度要慢，防止發(fā)生損傷。該方法也可以在髖關節(jié)練習器上進行練習。

方法二：

所用器械：大腿外展力量練習器、髖關節(jié)力量練習器。

動作過程：坐在座椅上，雙手握住兩側的固定把手，腰部靠在后面的靠墊上，上身挺直，兩腿盡可能地向中間并攏，然后同時用力向兩側展開，使兩腿之間的夾角達到可能的最大限度，再緩慢回收到原來的姿勢。

鍛煉效果：增強臀中肌、臀小肌等肌肉的力量。

動作要領：兩大腿之間夾角起始姿勢時盡可能小，向外展開后盡可能達到最大限度，保證肌肉能夠達到最大的收縮程度。