有著“堅(jiān)果之王”美譽(yù)的榛子，雖然不像核桃那樣親民，但也穩(wěn)穩(wěn)占據(jù)“四大堅(jiān)果”中的一個(gè)位置，這個(gè)地位與其豐富的營養(yǎng)價(jià)值是密不可分的。和其他堅(jiān)果相比較，榛子的營養(yǎng)有許多突出的優(yōu)點(diǎn)。

每100克榛子果仁含蛋白質(zhì)16.2～18克，脂肪50.6～77克，碳水化合物16.5克。除了含有蛋白質(zhì)、脂肪、糖類之外，榛子的胡蘿卜素、維生素B1、維生素B2、維生素E含量也非常豐富。榛子中的蛋白質(zhì)包含人體必需的8種氨基酸，而且含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)高過核桃。榛子中各種微量元素如鈣、磷、鐵含量也高于其他堅(jiān)果，食用價(jià)值非常高。

榛子的含磷量是所有堅(jiān)果類之首，而磷是構(gòu)成人體骨骼、牙齒的主要成分；榛子中鉀、鐵、鈣、錳含量也名列前茅，對于增強(qiáng)體質(zhì)、抵抗疲勞、防止衰老都非常有益，而錳元素對骨骼、皮膚、肌腱、韌帶等組織都有補(bǔ)益強(qiáng)健作用。

此外，榛子還含有豐富的維生素A、維生素B1、維生素B2及煙酸。維生素A被稱為視黃醇，有利于維持正常視力和上皮組織細(xì)胞的正常生長和神經(jīng)系統(tǒng)的健康。而且榛子富含單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，能夠幫助提高記憶力、判斷力，改善視神經(jīng)疲勞，腦力勞動者和電腦一族可以適當(dāng)吃點(diǎn)榛子，但每天不適合超過30顆。

【榛子羹】

材料：榛子仁15克，藕粉30～50克，白糖適量。

做法：先將榛子炒黃，不可以炒焦，研成細(xì)末。把榛子末和藕粉攪拌均勻，沖入開水，加白糖調(diào)勻即可。

營養(yǎng)師提醒：此羹一般作早餐或點(diǎn)心食用，可以用于病后體虛、食少、易于疲倦者。但榛子油脂豐富，膽功能嚴(yán)重不良者慎食。

【榛子杞子粥】

材料：榛子仁30克，枸杞子15克，粳米50克。

做法：將榛子仁搗碎，然后與枸杞子一同加水煎汁，去渣。把榛子仁枸杞水與粳米一同用小火熬成粥即可。

營養(yǎng)師提醒：此粥可以明目、豐肌，適用于身體虛弱、眼睛疲勞等癥狀。