訓練時使液體的丟失恢復到充足的狀態(tài)不僅提高運動成績還可以幫助保持訓練人員的健康和安全。從汗液中丟失的主要是水，還包括鈉（大約1g/L）、鉀和其他礦物質。出汗量受訓練強度，環(huán)境溫度和濕度，體型等因素的影響，可達到1.8L/h。訓練時并不是總能使所有丟失的體液復原，因為胃排空的最大速度是大約1L/h。但是，許多運動員攝入的量甚至未達到最大可能量的一半。如果訓練時間為3～4h或更少，補充液體時沒有必要加入電解質。電解質可以在稍后的正常攝食過程中得到恢復，但是加入電解質可能會增加飲水量并鼓勵充足的水合。

教育

訓練期間最重要的營養(yǎng)需要就是使液體恢復到充足的狀態(tài)。為了保持充足的水合狀態(tài)，運動員應該：

在訓練前24h時間內喝大量的水并且在訓練前2～3h喝400～600ml的水。

試著飲充足的水量以保持訓練期間液體的平衡。如果這難以完成，可以飲入能耐受的最大的水量。

貫穿在訓練中的15～20min的休息期間，習慣性地飲用涼液體150～350ml。當至少有600ml液體在胃里時胃排空的速度是最快的，規(guī)律的飲水可以幫助保持胃充分地充盈。

□ 如果訓練強度較大或持續(xù)時間超過1h，要喝含糖類4%～8%的飲料，如商業(yè)的運動飲料或稀釋的果汁（對于大多數(shù)的果汁，1份的果汁稀釋到0.5～1份的水中）。這樣會提高成績并且維持有效的胃排空；含糖類多于8%的飲料會使胃排空延遲。

□ 如果訓練持續(xù)時間超過1h飲料中要包括鈉（0.5～0.7g/L），可以通過增加口味的方式來增多液體的攝入并且減少低鈉血癥的風險。這個水平高于大多數(shù)的商業(yè)運動飲料。

□ 在訓練之前和之后要稱重。在訓練后的前幾個小時內，攝入足夠的液體以恢復體重。每千克（2.2lb）的丟失最少需要1升的液體來恢復，因此，攝入足夠的液體以使體重恢復到丟失的150%是必要的（例如，1 500ml/kg體重的丟失）。

□ 含酒精和咖啡因的飲料不適合恢復水合因為它們可以通過利尿使液體丟失增加。

6.3.2　訓練前和訓練中的食物攝入

由于賽事和運動員的不同合理膳食的內容也是不同的，因此并沒有完美無缺的訓練前膳食。通常情況下，競賽或劇烈運動之前膳食應包含：充足的液體以改善水合的狀態(tài)；低脂肪和膳食纖維以提高胃的排空速度并且防止胃腸道的不適感；高糖類以維持血糖和使糖原的貯存最大化；含中等的蛋白質并且要由運動員所熟悉的食物組成（以減少對新食物不耐受的風險）。

對于持續(xù)90min或更長時間的訓練，在訓練中攝入糖類有明顯的益處。對于時間較短的訓練，訓練期間攝入糖類的效果還不明確，但可能會有益處，尤其是糖原貯存不太高時（例如，早餐前或只吃一點早餐后的訓練）。

教育

提供充足量的糖類的訓練前膳食可以提高成績。短期訓練（不超過1h）中攝入糖類是否提高成績仍存在爭議，但當訓練時間持續(xù)90min或更長時糖類的攝入有確定的益處。

訓練前3～4h攝入200～300g的糖類以幫助維持血糖和糖原貯存。

對于持續(xù)90min或更長的訓練，可在訓練開始一小段時間后每小時每千克體重攝入糖類0.7g（30～60g/h）?？商峁┤菀紫漠a生葡萄糖或葡萄糖加果糖的糖類要比只提供果糖的糖類更有效。糖類可來源于運動飲料，糖塊或固體。含糖類飲料的使用可以使糖類的攝入和液體的恢復同時進行，飲600～1 200ml/h的可以提供糖類4～8g/100ml（例如，商業(yè)運動飲料或稀釋1倍的果汁）的液體會使液體的丟失恢復正常并且提供需要的糖類。

進行強度較大的訓練時，需要恢復肌糖原的貯備。因此鼓勵訓練后糖類的攝入，通常建議的量為在散步的時間內每2h按體重給予1～1.5g/kg（大約1杯煮熟的意大利面和1杯適合于成年人的果汁），或訓練后24h內給予總量7～10g/kg的糖類。蛋白質與糖類一起攝入會提供肌肉合成和修復所需的氨基酸。

參考文獻

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選擇閱讀

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