6　平衡膳食的方法

主食間的搭配

存在于不同食物中的蛋白質(zhì)其氨基酸比例與人體需要有不同程度的差別，就糧食而言，蛋白質(zhì)的生物利用率較低，但將兩種或兩種以上生物利用率較低的食物混合，它們中所含的氨基酸便可以互相補充，從而提高氨基酸評分，使其生物利用率有較大幅度的提高。如玉米、小米、大豆單獨食用時，其生物利用率分別為60%、57%、64%；如果按23%、25%和52%的比例混合食用，其生物利用率可提高到73%。從提高氨基酸評分的角度進行食物搭配，也是增加蛋白質(zhì)吸收的方法之一。如將含蛋氨酸豐富而賴氨酸含量嚴(yán)重不足的玉米、小麥，與賴氨酸含量豐富而蛋氨酸含量不足的大豆等食物混合，可以發(fā)揮蛋白質(zhì)的互補作用，以增加蛋白質(zhì)的生物利用率。

五谷雜糧的混合食用，可以充分發(fā)揮蛋白質(zhì)的互補作用，使人體獲得更豐富更全面的營養(yǎng)。從營養(yǎng)學(xué)的角度，我們提倡食用各種粥類，如綠豆粥、紅豆粥、八寶粥、玉米粥，另外二合面、豆包、金銀卷都是良好的主食搭配方法。

主食與副食間的搭配

主食與副食間的搭配同樣可以提高蛋白質(zhì)的生物利用率，如小麥、小米和牛肉按39%、13%、22%的比例混合食用，其蛋白質(zhì)的利用率可提高到89%，從而超過其中任何一種食物的蛋白質(zhì)的生物利用率。食物性質(zhì)相差越遠，其氨基酸的組成差別越大，氨基酸的互補作用則更加明顯，其生物利用率提高得也更加顯著。另外，同時攝入的食物種類越多，互補作用也越顯著。據(jù)資料報道，日本人每日食物種類要超過30種，足見他們對營養(yǎng)的重視。

如果我們不考慮食物間的搭配使用，就會使較多的由食物提供的蛋白質(zhì)成為代謝產(chǎn)物，通過腎臟、腸道排出體外，而未起到應(yīng)有的營養(yǎng)作用，只是增加了肝腎的代謝負擔(dān)，對機體的健康十分不利。

粗細搭配

谷類從收獲到食用，需經(jīng)過一定的加工過程，其目的是經(jīng)適當(dāng)?shù)哪肽ィルs質(zhì)和部分谷皮，以適應(yīng)人體的消化吸收功能。而谷粒的谷胚及表層中含有較多的營養(yǎng)素，過分提高碾磨程度，對谷類進行精度加工，將造成大量營養(yǎng)素的損失，對機體的健康不利。谷物中所含的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維等營養(yǎng)素，大部分被作為粗麩除去，因而極大減少了營養(yǎng)素的含量。確鑿的證據(jù)表明，長期食用精米，因維生素在碾磨中損失很多，可發(fā)生腳氣病。而加工過于粗糙，則影響食物的感官性狀，消化吸收率也會受到一定影響，權(quán)衡各種利弊，結(jié)合個體差異的適應(yīng)性及營養(yǎng)需求，我們對谷類的加工具有不同的出粉率要求，于是形成了主食類食物的粗細之分，糙米和小麥，分別碾磨白米和面粉的加工程度，考慮經(jīng)濟和營養(yǎng)兩方面的因素，加工中保留了較多的糊粉層和谷胚，雖然口感不及精白米和富強粉，但其維生素和無機鹽的含量提高，而消化率又優(yōu)于糙米和全麥粉。加工程度較深的谷物，谷皮雜質(zhì)的去除較為徹底，品嘗時會令人產(chǎn)生細膩潤滑的口感，且容易被機體消化吸收。而加工深度不等的食物結(jié)合食用，會使人體兼得兩類食物具備的優(yōu)點，有利于兒童的生長發(fā)育。

近年來，膳食纖維已被列為人類的七大營養(yǎng)素之一，它包括纖維素、半纖維素、木質(zhì)素、果膠等物質(zhì)，是植物細胞壁的一部分，谷物的適量加工會使纖維素在主食中保持一定比例，纖維素雖不能被人體消化吸收，但它可以刺激胃腸蠕動，減少便秘的發(fā)生。粗糧、雜糧、豆類、蔬菜、水果等富含膳食纖維，應(yīng)注意攝入。粗纖維的食物可以鍛煉幼兒的咀嚼功能，從小養(yǎng)成細嚼慢咽的良好飲食習(xí)慣；同時，富含纖維素的食物，不易粘附于牙齒表面，從而減少食物殘渣對齒面的腐蝕作用，可以達到預(yù)防齲齒發(fā)生的目的，從小養(yǎng)成粗細搭配的飲食習(xí)慣并持續(xù)終生，這對于有效地預(yù)防心血管疾病、糖尿病、結(jié)腸癌等疾病十分有益，由此可見一生的健康有賴于兒時良好飲食習(xí)慣的建立。