膳食指南是對人群攝取平衡膳食、防止出現(xiàn)營養(yǎng)有關(guān)疾病而提出的指導(dǎo)意見。世界上許多國家均根據(jù)自己的國情制定了膳食指南，其基本要點(diǎn)是提倡食物多樣化和平衡膳食，避免攝入過多脂肪，引導(dǎo)居民進(jìn)行合理的食物消費(fèi)?！吨袊用裆攀持改稀肥歉鶕?jù)營養(yǎng)學(xué)原則、結(jié)合我國國情制定的、教育人民群眾采用平衡膳食以攝取合理營養(yǎng)、促進(jìn)健康的指導(dǎo)性意見。它以科學(xué)研究的成果為根據(jù)，針對我國居民的營養(yǎng)需要及膳食中存在的主要缺陷而制定，具有普遍的指導(dǎo)意義。其具體內(nèi)容包括以下8點(diǎn)：

1．食物多樣、谷類為主　人類的食物是多種多樣的。各種食物所含的營養(yǎng)成分不完全相同。除母乳外，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養(yǎng)素，平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養(yǎng)需要，達(dá)到合理營養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的。多種食物應(yīng)包括以下五大類：第一類為谷類及薯類，包括米、面、雜糧，馬鈴薯、甘薯、木薯等；第二類為動(dòng)物性食物，包括肉、禽、魚、奶、蛋等；第三類為豆類及其制品，包括大豆及其他干豆類；第四類為蔬菜水果類；第五類為純熱能食物，包括動(dòng)植物油、淀粉、食用糖和酒類。

谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體，隨著經(jīng)濟(jì)發(fā)展，人們傾向于食用更多的動(dòng)物性食物，根據(jù)1992年全國營養(yǎng)調(diào)查的結(jié)果：在一些比較富裕的家庭中動(dòng)物性食物的消費(fèi)量已經(jīng)超過了谷類的消費(fèi)量，這種“西方化”或“富裕型”的膳食提供的能量和脂肪過高，而膳食纖維過低，對一些慢性病的預(yù)防不利，提出谷類為主是為了提醒人們保持我國膳食的良好傳統(tǒng)，防止出現(xiàn)發(fā)達(dá)國家膳食的弊端。

另外要注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧等。稻米、小麥不要磨得太精，否則谷粒表層所含的維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素和膳食纖維大部分將會(huì)流失到糠麩之中。

2．多吃蔬菜、水果和薯類　蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。蔬菜的種類繁多，包括植物的葉、莖、花苔、茄果、鮮豆、食用蕈藻等，不同品種所含營養(yǎng)成分不盡相同，甚至懸殊很大，紅、黃、綠等深色蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果，它們是胡蘿卜素、維生素B2、維生素C、葉酸、礦物質(zhì)（鈣、磷、鉀、鎂、鐵）、膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來源。有些水果中維生素及一些微量元素的含量不如新鮮蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、枸櫞酸、蘋果酸、果膠等物質(zhì)又比蔬菜豐富。紅、黃色水果如鮮棗、柑橘、柿子和杏等是維生素C和胡蘿卜素的極好來源。我國近年來開發(fā)的野果如獼猴桃、刺梨、沙棘、黑加侖等也是維生素、胡蘿卜素的豐富來源。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。我國居民近十年來攝食薯類較少，應(yīng)當(dāng)鼓勵(lì)多吃些薯類。

含豐富蔬菜、水果和薯類的膳食，可保護(hù)心血管健康，增強(qiáng)抗病能力，并減少兒童發(fā)生干眼病的危險(xiǎn)率。世界衛(wèi)生組織在《國家癌癥控制規(guī)劃》一書的前言中強(qiáng)調(diào)：“富含蔬菜和水果的膳食可以減少若干部位癌癥的危險(xiǎn)性”。1997年出版的權(quán)威著作《膳食、營養(yǎng)與癌癥預(yù)防》也承認(rèn)人類的癌癥30%～40%與膳食相關(guān)。世界癌癥研究基金會(huì)（World Cancer Research Fund，WCRF）在報(bào)告中估計(jì)食用富含蔬菜和水果的膳食可以使全球癌癥減少23%（最佳估計(jì)）、7%（保守估計(jì)）和31%（樂觀估計(jì)）。多吃蔬菜和水果是預(yù)防癌癥的最簡單易行的、可能也是目前已知的最有效的措施。世界衛(wèi)生組織和WCRF均鼓勵(lì)“多吃蔬菜和水果”，以此作為一項(xiàng)重要的膳食防癌措施。WCRF建議每天的蔬菜和水果總攝入量為400～800g。許多營養(yǎng)學(xué)專著都提倡每人每天至少食用蔬菜500g，至少2～3種，水果150～200g，至少1～2種。

3．每天吃奶類、豆類或其制品　奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是天然鈣質(zhì)的極好來源。我國居民膳食的鈣普遍偏低，平均只達(dá)到推薦供給量的一半左右，我國嬰幼兒佝僂病的患者也較多，這和膳食鈣不足可能有一定的聯(lián)系。大量的研究工作表明，給兒童、青少年補(bǔ)鈣可以提高其骨密度，從而延緩其發(fā)生骨質(zhì)疏松的年齡。給老年人補(bǔ)鈣也可能減緩其骨質(zhì)丟失的速度。因此，應(yīng)大力發(fā)展奶類的生產(chǎn)和消費(fèi)。

豆類是我國的傳統(tǒng)食品，含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、維生素B2、煙酸等。為提高農(nóng)村人口的蛋白質(zhì)攝入量及防止城市中過多消費(fèi)肉類所帶來的不利影響，應(yīng)大力提倡豆類特別是大豆及其制品的生產(chǎn)和消費(fèi)。比如豆?jié){，祖國醫(yī)學(xué)早就肯定了豆?jié){的保健作用，認(rèn)為豆?jié){性質(zhì)平和，具有補(bǔ)虛潤燥、清肺化痰的功效。現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究認(rèn)為，中老年女性喝豆?jié){對身體健康、延緩衰老有明顯好處。豆?jié){中含有氧化劑、礦物質(zhì)和維生素，還含有一種牛奶所沒有的植物雌激素“黃豆苷原”，該物質(zhì)可調(diào)節(jié)女性內(nèi)分泌系統(tǒng)的功能。婦女喝豆?jié){1個(gè)月、每天300～500ml即可起到調(diào)整內(nèi)分泌的作用，可以明顯改善心態(tài)和身體素質(zhì)。臨床上還發(fā)現(xiàn)，常喝豆?jié){能有效地預(yù)防乳腺癌和子宮癌的發(fā)生。研究人員讓參加實(shí)驗(yàn)的婦女每天喝400ml豆?jié){，連喝兩個(gè)月，在喝豆?jié){期間及喝豆?jié){之后，分別檢測其體內(nèi)雌激素的水平，結(jié)果表明：每天喝豆?jié){可以調(diào)節(jié)婦女體內(nèi)雌激素與孕激素水平，使分泌周期變化保持正常，能有效預(yù)防乳腺癌和子宮癌、卵巢癌的發(fā)生。研究人員還認(rèn)為豆?jié){對女性的保健作用是獨(dú)特的，好處明顯高于男性。

4．經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油　魚、禽、蛋、瘦肉等動(dòng)物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來源。動(dòng)物性蛋白質(zhì)的氨基酸組成更適合人體需要，且賴氨酸含量較高，有利于補(bǔ)充植物性蛋白質(zhì)中賴氨酸的不足，肉類中鐵的利用較好，魚類特別是海產(chǎn)魚所含的不飽和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。動(dòng)物肝含維生素A極為豐富，還富含維生素B12、葉酸等。但有些臟器如腦、腎等所含膽固醇相當(dāng)高，對預(yù)防心血管系統(tǒng)疾病不利。我國相當(dāng)一部分城市和絕大多數(shù)農(nóng)村居民平均吃動(dòng)物性食物的量還不夠，應(yīng)適當(dāng)增加攝入量。但部分大城市居民食用動(dòng)物性食物過多，吃谷類和蔬菜不足，對健康也不利。

肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過多往往會(huì)引起肥胖，并且是某些慢性病的危險(xiǎn)因素，應(yīng)當(dāng)少吃。目前豬肉仍為我國人民的主要肉食，豬肉脂肪含量高，應(yīng)發(fā)展瘦肉型豬。雞、魚、兔、牛肉等動(dòng)物性食物含蛋白質(zhì)較高，脂肪較低，產(chǎn)生的能量遠(yuǎn)低于豬肉，應(yīng)大力提倡吃這些食物，適當(dāng)減少豬肉的消費(fèi)比例。

5．食量與體力活動(dòng)要平衡，保持適宜體重　進(jìn)食量與體力活動(dòng)是控制體重的兩個(gè)主要因素。食物提供人體能量，體力活動(dòng)消耗能量。如果進(jìn)食量過大而活動(dòng)量不足，多余的能量就會(huì)在體內(nèi)以脂肪形式積存即增加體重，久之發(fā)胖；相反若食量不足，勞動(dòng)或運(yùn)動(dòng)量過大，可由于能量不足引起消瘦，造成勞動(dòng)能力下降。所以人們需要保持食量與能量消耗之間的平衡。對于腦力勞動(dòng)者和活動(dòng)量較少的人應(yīng)加強(qiáng)鍛煉，開展適宜的運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳等。對于消瘦的兒童應(yīng)增加食量和油脂的攝入，以維持正常生長發(fā)育和適宜體重。體重過高或過低都是不健康的表現(xiàn)，可造成抵抗力下降，易患某些疾病，如老年人的慢性病或兒童的傳染病等。經(jīng)常運(yùn)動(dòng)會(huì)增強(qiáng)心血管和呼吸系統(tǒng)的功能，保持良好的生理狀態(tài)、提高工作效率、調(diào)節(jié)食欲、強(qiáng)壯骨骼、預(yù)防骨質(zhì)疏松。

6．吃清淡少鹽的膳食　吃清淡膳食有利于健康，即不要太油膩、不要太咸、不要過多的動(dòng)物性食物和油炸、煙熏食物。目前，城市居民油脂的攝入量愈來愈高，這樣不利于健康。我國居民食鹽攝入量過多，平均值是世界衛(wèi)生組織建議值的二倍以上。流行病學(xué)調(diào)查表明，鈉的攝入量與高血壓發(fā)病呈正相關(guān)，因而食鹽不宜過多。世界衛(wèi)生組織建議每人每天食鹽用量以不超過6g為宜。膳食鈉的來源除食鹽外還包括醬油、咸菜、味精等高鈉食品及含鈉的加工食品等，應(yīng)從幼年時(shí)就養(yǎng)成吃少鹽膳食的習(xí)慣。

7．如飲酒應(yīng)限量　在節(jié)假日、喜慶和交際場合人們往往飲酒，高度酒含能量高，不含其他營養(yǎng)素。無節(jié)制地飲酒，會(huì)使食欲下降，食物攝入減少，以致發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)造成酒精性肝硬化。過量飲酒會(huì)增加患高血壓、卒中（中風(fēng)）等危險(xiǎn)，并可導(dǎo)致事故及暴力的增加，對個(gè)人健康和社會(huì)安定都是有害的。應(yīng)嚴(yán)禁酗酒，若飲酒可少量飲用低度酒，青少年不應(yīng)飲酒。

8．吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物　在選購食物時(shí)應(yīng)當(dāng)選擇外觀好，沒有污泥、雜質(zhì)，沒有變色、變味并符合衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)的食物，嚴(yán)把病從口入關(guān)。進(jìn)餐要注意衛(wèi)生條件，包括進(jìn)餐環(huán)境、餐具和供餐者的健康衛(wèi)生狀況。集體用餐要提倡分餐制，減少疾病傳染的機(jī)會(huì)。