二、提高兒童肌力的運動干預處方

科學的訓練是肌力增加的基礎(chǔ)，訓練不合理就不會有好的效果。訓練強度不夠，肌肉沒有達到應有的損傷水平，對肌肉生長的刺激不明顯，肌肉生長就會緩慢；相反，訓練強度超過了人體所能承受的范圍，對肌肉的損傷過大，也不利于肌肉的修復和生長。

少年兒童、學齡前兒童由于年齡較小，推薦采用以下適合這個年齡階段的力量訓練項目。

（1）跳繩練習。跳繩動用四肢與軀干，是訓練協(xié)調(diào)、平衡、跳躍與肌肉爆發(fā)力的好方法，自由調(diào)配速度和跳躍高度，快時可跳一次轉(zhuǎn)兩圈繩子，慢時可邊跑步邊跳，注意膝蓋要保持彈性，不可僵直，避免過多壓力加諸于髖部、膝蓋和腳踝這3個容易受傷的部位。

（2）啞鈴練習。可利用輕器械進行側(cè)舉和推舉等練習。例如側(cè)舉啞鈴的動作要領(lǐng)為：站立雙腳與肩同寬，手舉啞鈴自然靠攏身體兩側(cè)，掌心向下，吸氣，雙手平舉高度齊肩；呼氣，回到原點。啞鈴可同時訓練爆發(fā)力和肌耐力，關(guān)鍵在于重量與速度。訓練爆發(fā)力時，使用較重的啞鈴，縮短平舉、回原點的時間，配合呼吸變快，但次數(shù)要減少。訓練肌耐力時，則使用較輕的啞鈴，拉長平舉、回原點的時間，呼吸盡量緩，次數(shù)可以增加。

（3）健走練習。健走即大步走或快步走，要訓練肌耐力就拉長健走距離，大步走，肌肉盡量繃緊加力行走；要訓練爆發(fā)力就讓速度加快、步伐縮小、雙臂擺動幅度加大。

（4）活動游戲。有些游戲其實也是訓練爆發(fā)力和肌耐力的好方法，可以邀請小朋友一起加入，增加運動樂趣。如跳房子，可訓練眼、手、腳、軀體的四方平衡，隨便帶支粉筆畫出房子就開始跳，記得左右腳交換使用，并且不要在太堅硬的水泥地上跳，以免傷及膝蓋。