四、減縮青少年兒童脂肪的運(yùn)動(dòng)干預(yù)處方

小胖墩的增多與近年來(lái)學(xué)校學(xué)習(xí)壓力大、健身運(yùn)動(dòng)時(shí)間少及缺乏運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣有直接關(guān)系。因此，幫助小胖墩減肥不僅是家庭的事，也是全社會(huì)的事。青少年兒童的減肥與成年人不同。由于青少年兒童處于生長(zhǎng)發(fā)育期，因此，減肥時(shí)不能實(shí)施“快速減肥”，不能采用“饑餓療法”，不能服用減肥藥物，在減肥的過(guò)程中不能對(duì)小胖墩的健康造成危害，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)是重要的方式之一。

1．運(yùn)動(dòng)方式

青少年兒童肥胖的運(yùn)動(dòng)治療主要是以中等強(qiáng)度、較長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)為主，輔以力量性運(yùn)動(dòng)及球類運(yùn)動(dòng)等，可根據(jù)肥胖者的體質(zhì)和個(gè)人愛好選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

目前普遍認(rèn)為，參加有節(jié)律的動(dòng)力性全身有氧運(yùn)動(dòng)，如長(zhǎng)距離步行、慢跑、騎自行車、游泳、健身操以及水中運(yùn)動(dòng)等，有助于維持機(jī)體的能量平衡，控制肥胖者的體重，鍛煉全身體力和耐力，提高心肺功能。有研究表明，水中運(yùn)動(dòng)被認(rèn)為是最有前途的減肥運(yùn)動(dòng)。人在水中運(yùn)動(dòng)，中心血容量可增加700ml，中心靜脈壓可提高12～18mmHg，心輸出量及每搏輸出量增加25%，改善有氧運(yùn)動(dòng)能力；同時(shí)，水的導(dǎo)熱性好，人在水中運(yùn)動(dòng)體熱容易消除。水中運(yùn)動(dòng)除游泳外，已發(fā)展到水中行走、跑步、跳躍、踢水等多種形式。

力量練習(xí)可以增加肌肉體積和重量，由于肌肉組織安靜時(shí)的代謝水平大大高于脂肪組織，因此，肌肉組織的增加可以提高安靜代謝率，從而增加能量消耗達(dá)到減肥的目的。力量練習(xí)主要是進(jìn)行軀干和四肢大肌群的運(yùn)動(dòng)，可以利用自身體重進(jìn)行仰臥起坐、下蹲起立及俯臥撐等運(yùn)動(dòng)，也可以利用器具如啞鈴或拉力器等運(yùn)動(dòng)。力量性鍛煉可根據(jù)肥胖者脂肪蓄積的部位選擇。脂肪蓄積在腹部者，主要是進(jìn)行仰臥起坐、雙腿直抬高及抗阻性抬腿運(yùn)動(dòng)等，每個(gè)動(dòng)作做20次。脂肪蓄積在肩、胸、背部者，可做啞鈴操及拉力器練習(xí)等。

非競(jìng)賽性球類運(yùn)動(dòng)作為一種鍛煉方式，既能鍛煉肌肉，增強(qiáng)體質(zhì)，又能持續(xù)運(yùn)動(dòng)消耗能量，起到減肥效果。肥胖青少年兒童的球類運(yùn)動(dòng)可酌情選擇羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球、排球、籃球等項(xiàng)目。每次運(yùn)動(dòng)30～60分鐘為宜，中間可有休息時(shí)間。運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)避免體育比賽時(shí)激烈緊張的爭(zhēng)奪。

2．減肥的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是運(yùn)動(dòng)處方安全而有效的關(guān)鍵所在。從能量消耗的角度來(lái)看，強(qiáng)度中等的運(yùn)動(dòng)（如長(zhǎng)跑）可以持續(xù)較長(zhǎng)的時(shí)間，總能量消耗就多；而且中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)除了糖以外，脂肪也是提供能量的來(lái)源。根據(jù)這個(gè)原理，時(shí)間長(zhǎng)、中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥效果最好。一些研究認(rèn)為，有氧運(yùn)動(dòng)中，以50%～70%的最大吸氧量或60%～80%的最大心率為宜。近年來(lái)，美國(guó)疾病預(yù)防與控制中心（CDC）和ACSM聯(lián)合推薦了一個(gè)新的減肥運(yùn)動(dòng)方案：3～6METs、每次30次／分鐘、7次／周，較易被肥胖者接受和堅(jiān)持。

3．運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)頻率

青少年兒童進(jìn)行減肥運(yùn)動(dòng)時(shí)，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)持續(xù)30～60分鐘；但在鍛煉開始時(shí)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)較短，以不低于每次20次／分鐘為宜，然后逐漸增加至每次45～60次／分鐘，使鍛煉者有一個(gè)逐步適應(yīng)的過(guò)程。每周3次以上或5～7次／周較為合適。近年來(lái)有人提出，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)大于90分鐘。有研究認(rèn)為，減少體重增加的運(yùn)動(dòng)閾值為每天47kJ／kg體重，即每天進(jìn)行80分鐘的中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，或進(jìn)行35分鐘的強(qiáng)健運(yùn)動(dòng)。日本本愛知大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)療中心也研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為60%～80%的最大吸氧量、每次運(yùn)動(dòng)150分鐘才有較好的減肥效果，而運(yùn)動(dòng)頻率每周至少3次或5～7次更為合適。力量性練習(xí)時(shí)可取最大肌力的60%～80%，重復(fù)20～30個(gè)／次，隔天1次，每隔2～3周增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。少年兒童在運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要量力而行。