二、長(zhǎng)距離游泳減肥運(yùn)動(dòng)處方

許多肥胖青少年兒童具有多吃少動(dòng)的不良生活習(xí)慣，久而久之體內(nèi)脂肪積累過多產(chǎn)生了肥胖。肥胖是體內(nèi)能量收支失衡所致，而長(zhǎng)距離游泳是一種大量消耗身體能量、減少體內(nèi)脂肪積累的一種外加手段。鍛煉是艱苦的，效果也是明顯的。在進(jìn)行長(zhǎng)距離游泳過程中，對(duì)人的體力是個(gè)消耗過程，對(duì)其意志力更是一種考驗(yàn)。健身者應(yīng)該做好計(jì)劃，堅(jiān)信目的，配合飲食及藥物治療，不斷地鞏固已經(jīng)取得的減肥成果。

長(zhǎng)距離游泳不僅能保持良好的體形，并使健身者的內(nèi)臟器官的功能都得到很好的鍛煉。肥胖兒童每天游30～60分鐘，且保持正常飲食量，就可以達(dá)到減肥健身效果。實(shí)際上，游泳運(yùn)動(dòng)本身也是一種生活實(shí)用性技能（表3-16）。

（1）適應(yīng)人群：肥胖青少年兒童、單純性肥胖癥、青少年兒童身高標(biāo)準(zhǔn)體重超標(biāo)者、游泳運(yùn)動(dòng)愛好者。不習(xí)水性者暫且不宜。

（2）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：長(zhǎng)時(shí)間、慢速度的游泳練習(xí)。運(yùn)動(dòng)心率控制在120～130次／分鐘。泳姿不限。

（3）運(yùn)動(dòng)頻率：每周3次，有條件者每天1次，每次30～60分鐘。飯后1～2小時(shí)后進(jìn)行。另外，積極配合陸上的低強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間健身練習(xí)。

表3-16　游泳的能量消耗

（4）輔助運(yùn)動(dòng)：定量步行或慢跑、長(zhǎng)距離自行車、跑步機(jī)、功率自行車；也可以參加羽毛球、乒乓球、減肥操、健身操、健身舞等鍛煉；考慮到肥胖者脂肪堆積的身體部位，可以配合做一些力量性鍛煉，如仰臥起坐、引體向上、俯臥撐、扭腰運(yùn)動(dòng)、啞鈴操、抗阻性抬腿運(yùn)動(dòng)等。

（5）注意事項(xiàng)：減肥注意循序漸進(jìn)，切不可操之過急，隨時(shí)觀察身體變化情況與機(jī)體適應(yīng)性反應(yīng)。每次鍛煉不能產(chǎn)生過度疲勞，每周酌情增加運(yùn)動(dòng)量。若感到身體不適、感冒時(shí)，應(yīng)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與量，或停止鍛煉。減肥不減食，減肥要控食，減肥要注意有氧練習(xí)。

（6）效果評(píng)價(jià)：定期進(jìn)行減肥的短期評(píng)價(jià)。隨時(shí)對(duì)減肥計(jì)劃作出調(diào)整與補(bǔ)充。對(duì)身高、體重、皮褶厚據(jù)對(duì)比。適當(dāng)控制飲食、嚴(yán)格控制脂肪食品的攝取。每月減輕體重1～2kg為目標(biāo)度等身體形態(tài)指標(biāo)進(jìn)行監(jiān)測(cè)與數(shù)（表1-1、表1-3和表3-17）。

表3-17　男、女青少年理想體重參照公式