三、定量長跑減肥運(yùn)動(dòng)處方

肥胖者平日普遍缺乏活動(dòng)，從肥胖學(xué)生與正常學(xué)生在體育課時(shí)的表現(xiàn)就能說明一些問題。肥胖學(xué)生大部分時(shí)間站著不動(dòng)或只有輕微的活動(dòng)，而體重正常的學(xué)生則表現(xiàn)得相對(duì)活躍，大部分時(shí)間內(nèi)都在進(jìn)行激烈的活動(dòng)，且全身心投入活動(dòng)的較多；肥胖學(xué)生往往不能按時(shí)按質(zhì)完成體育老師提出的活動(dòng)要求，且態(tài)度顯得勉強(qiáng)或不愿意，而體重正常的學(xué)生普遍能完成或采取積極、努力地態(tài)度去完成；肥胖學(xué)生的活動(dòng)顯得比正常學(xué)生的活動(dòng)吃力費(fèi)勁，所以他們往往采取混混和湊合等消極行為。

人體運(yùn)動(dòng)需要消耗大量的能量，長時(shí)間、低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)方式由脂肪來提供能量。由此看出，一定運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練活動(dòng)是確保減肥成敗的主要因素。對(duì)單純性肥胖的青少年兒童來說，定時(shí)定量運(yùn)動(dòng)就顯得十分必要。定量長跑使得身體代謝過程加快，體內(nèi)能量消耗增加，促進(jìn)多余脂肪被機(jī)體利用而不被轉(zhuǎn)化、積累。如果堅(jiān)持每天30分鐘以上的鍛煉，多消耗350kcal以上的熱量，并適當(dāng)?shù)乜刂骑嬍?，就能夠達(dá)到減肥瘦身的目的。

定量長跑是最廉價(jià)的、同時(shí)也是最容易控制的減肥瘦身方法。對(duì)青少年兒童來說，減肥藥配合飲食再加上體育鍛煉，三者合一才會(huì)有效、長效。因此，專家建議每天至少有1小時(shí)左右的定量定時(shí)跑，以消耗體內(nèi)多余的能量，為體現(xiàn)科學(xué)分組要求，這里將肥胖分成兩組（表3-18）。個(gè)人可依據(jù)自身情況選用。

表3-18　兩組肥胖者健身跑處方不同要求

（1）適應(yīng)人群：青少年兒童肥胖癥、青少年兒童身高標(biāo)準(zhǔn)體重超標(biāo)者、肥胖者、運(yùn)動(dòng)不足或缺乏運(yùn)動(dòng)者。

（2）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：長時(shí)間、長距離、定時(shí)間、定距離的中、低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。有氧代謝為主的周期性運(yùn)動(dòng)形式。

（3）運(yùn)動(dòng)頻率：每周6～7次，每次1～2組，每組40～60分鐘慢跑。

（4）輔助運(yùn)動(dòng)：交替運(yùn)動(dòng)：每次步行4～5km，每次慢跑30分鐘，每次騎車45分鐘；減肥夏令營；減肥體操：各類有氧體操、有氧舞蹈、形體健美操等；器械練習(xí)：跑步機(jī)、功率自行車、活動(dòng)跑臺(tái)、舉重器等；徒手肢體鍛煉：仰臥起坐、肋木直腿上舉、單杠引體向上、俯臥撐、腹背肌練習(xí)等；小球類活動(dòng)：羽毛球、乒乓球、板羽球、壁球、網(wǎng)球等；大球類活動(dòng)：足、籃、排等球類。

（5）注意事項(xiàng)：定量長跑的有效性表現(xiàn)為跑動(dòng)后手掌心、腳底板開始潮熱，身體開始發(fā)熱、微微出汗，并注意繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，保持這種狀態(tài)10分鐘或更長。

（6）效果評(píng)價(jià)：1～3個(gè)月為一個(gè)短期的評(píng)價(jià)階段；3～6個(gè)月為一個(gè)中期的評(píng)價(jià)階段，對(duì)強(qiáng)組與弱組的要求亦有區(qū)別（表3-19）。