四、活動(dòng)跑臺(tái)減肥運(yùn)動(dòng)處方

活動(dòng)跑臺(tái)與跑步機(jī)、功率自行車(chē)一樣，是一種較為新穎的健身器材。隨著科學(xué)技術(shù)的發(fā)達(dá)，各類(lèi)健身器材已經(jīng)達(dá)到了電腦化的程度，健身者可以利用電腦隨即設(shè)計(jì)個(gè)性化的健身方案，進(jìn)行有針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中屏幕可以顯示各種信息，如監(jiān)控的靶心率（靶心率是運(yùn)動(dòng)中能得最佳效果并能確保安全的心率）、持續(xù)時(shí)間、跑動(dòng)速度、運(yùn)動(dòng)距離、坡度、能耗量等。

表3-19　定量長(zhǎng)跑的能量消耗表

注：此表按體重60kg計(jì)算。梅脫表示代謝當(dāng)量，1梅脫相當(dāng)于每千克體重每分鐘消耗3.5ml氧

在跑臺(tái)上進(jìn)行勻速的、較長(zhǎng)時(shí)間的、中低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的練習(xí)，以達(dá)到減肥去脂的目的。同時(shí)，跑臺(tái)運(yùn)動(dòng)對(duì)人體的心肺功能、腿、臀、腰、腹肌肉力量與耐力素質(zhì)都有很好的強(qiáng)化作用。活動(dòng)跑臺(tái)也可作為準(zhǔn)老年人運(yùn)動(dòng)能力強(qiáng)化、弱體質(zhì)以及下肢傷者的功能康復(fù)鍛煉器械。

（1）適應(yīng)人群：青少年兒童肥胖癥、單純性肥胖者、青少年兒童身高標(biāo)準(zhǔn)體重超標(biāo)者、體質(zhì)測(cè)定皮下脂肪厚度超標(biāo)者。弱體質(zhì)、慢性病者，最好能夠在醫(yī)生或運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專(zhuān)家的指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。心腦器官實(shí)質(zhì)性病變者禁忌。

（2）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：以有氧運(yùn)動(dòng)為主的練習(xí)，中、低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)心率在120～130次／分鐘（表3-20）。

表3-20　運(yùn)動(dòng)時(shí)間與強(qiáng)度的組合

注：表中的強(qiáng)度指最大吸氧量的百分?jǐn)?shù)。

（3）運(yùn)動(dòng)頻率：每周5～7次，每次1～2組，每次45～60分鐘。

（4）輔助運(yùn)動(dòng)：各類(lèi)規(guī)格的跑步機(jī)、跑步器、慢跑車(chē)、健步器、踏步器、功率自行車(chē)、跳舞毯、健身慢跑、原地跑、跳繩、有氧操、健身舞、羽毛球、乒乓球、游泳等。

（5）注意事項(xiàng)：運(yùn)動(dòng)開(kāi)始時(shí)，心率要求可以稍微低一些，控制在100～110次／分鐘，等待身體逐漸適應(yīng)、內(nèi)臟器官功能逐漸跟上、運(yùn)動(dòng)狀態(tài)持續(xù)穩(wěn)定后再適量提高、遞增運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。一般來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于30分鐘，每周3～4次。隨著體能水平的提高，可適當(dāng)?shù)匮娱L(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間，增加運(yùn)動(dòng)次數(shù)，但是不增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。少年兒童減肥的最高運(yùn)動(dòng)心率不宜超過(guò)150次／分鐘，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于40分鐘。

（6）效果評(píng)價(jià)：減肥需要定期監(jiān)測(cè)身高、體重、皮下脂肪厚度、身體成分等指標(biāo)。合并皮褶厚度即肱二頭肌皮褶厚度加上肩胛下角皮褶厚度（表3-21）。

表3-21　上海地區(qū)城鄉(xiāng)學(xué)生合并皮褶厚度平均值