第五節(jié)　青少年營養(yǎng)指南

一、10～17歲青少年的膳食營養(yǎng)

青少年是指10～17歲的中、小學生，他們從事緊張的學習，活動量大，尤其處于生長高峰期，每日營養(yǎng)素和能量消耗比開始發(fā)育前要增加2倍多，故對營養(yǎng)的需求也增多。

1．飲食多樣化：合理營養(yǎng)對青少年健康成長及學習有著很重要的意義。按營養(yǎng)學要求，青少年一日的膳食應該有主食、副食，有葷、有素，盡量做到多樣化。合理的主食，是除米飯之外，還應吃面粉制品，如面條、饅頭、包子、餃子、餛飩等。根據(jù)營養(yǎng)學家建議，在主食中可摻食玉米、小米、蕎麥、高粱米、甘薯等雜糧。早餐除吃面粉類點心外，還要堅持飲牛奶或豆?jié){。

2．青少年每天必需的各類食物：如糧食300～500克（男高中生要絕對保證每天有500克主食），肉、禽類100～200克，豆制品50～100克，蛋50～100克，蔬菜350～500克。其他還應多吃水果和堅果類食品和海帶、紫菜海產品，香菇、木耳等菌藻類食物，每周也應選擇食用。青少年需要鈣較多，應多吃些蝦皮、糖醋排骨、油煎小魚（魚骨可食）、骨頭湯等，通過飲食來補充青少年“日長夜大”的骨骼所需要的鈣。

3．安排好一日三餐：所謂合理營養(yǎng)，是應該符合生理功能和實際需要的，如早餐要選擇熱能高的食物，以足夠的熱能保證上午的活動。有些發(fā)達國家很注重早餐，不僅有牛奶、桔汁，還有煎蛋、果醬、面包和肉類食品。午餐既要補充上午的能量消耗，又要為下午消耗儲備能量，因此午餐食品要有豐富的蛋白質和脂肪。至于晚餐則不宜食過多的蛋白質和脂肪，以免引起消化不良和影響睡眠。晚餐以吃五谷類的食品和清淡的蔬菜較適宜。

4．葷素搭配：合理的葷素搭配，不僅可使人體所需要的營養(yǎng)成分齊全，相互得到補充（即營養(yǎng)的互補作用），而且食物的多樣化還可促進食欲，增進機體對營養(yǎng)素的吸收和利用。

二、青春期節(jié)食害處多

一些女孩進入青春期后，懼怕發(fā)胖，一味節(jié)食，甚至造成青春期厭食癥。青春期是人體生長發(fā)育最旺盛的時期，營養(yǎng)缺乏所造成的危害極大。節(jié)食會導致人體所需的熱量不足。青春期人體代謝旺盛，活動量大，機體對營養(yǎng)的需要相對增多，既要滿足生長發(fā)育的需要，又要支付每日學習、活動的需要。每日所需要的熱量一般不能少于12552千焦（3000千卡），如果達不到這一標準，就會影響生長發(fā)育?？傊?，青春期的熱量應高于成年期的25%～50%。節(jié)食必然導致蛋白質的攝入不足。造成負氮平衡，使生長發(fā)育遲緩，消瘦，抵抗力下降，智力發(fā)育亦會受到影響，嚴重者會發(fā)生營養(yǎng)不良性水腫。女孩的青春期發(fā)育較男孩早，同時伴有明顯的內分泌變化，蛋白質攝入不足所引起的不良后果將更為嚴重。

節(jié)食會導致各種維生素的攝入不足。谷類中含有豐富的B族維生素，特別是維生素B₂，缺乏時會發(fā)生口角炎、舌炎；蔬菜中含有大量維生素C，缺乏時可導致壞血病；維生素D缺乏可引起骨代謝異常，身材長不高或骨骼變形；維生素A缺乏可出現(xiàn)夜盲癥。

節(jié)食可造成各種無機鹽類及微量元素缺乏。鈣、磷攝入不足或比例不當會直接影響骨骼發(fā)育；缺鐵可導致貧血；缺鋅可影響人體生長和性腺發(fā)育。

三、青少年飲食注意事項

近幾年來，對獨生子女的教育問題，已引起了廣大家長們的重視。為了教孩子成才，家長們真可謂苦口婆心，煞費苦心。但是，在如何教孩子吃得科學健康方面，不少家長還沒有引起重視。改革開放以來，我國人民的生活水平不斷提高，飲食已由溫飽型向營養(yǎng)型過渡，特別是一家只有一個孩子，在吃上，更是隨“口”所欲。然而，在豐富的食品面前，如不加以選擇，不合理食用，不注意一些禁忌，就可能事與愿違。

1．過咸食物不宜吃

有些家長口味重，喜歡吃過咸的食物，他們說：“不咸不下飯”。因此孩子也被迫跟著吃過感食物。人體對食鹽的生理需要量很低：成人每天7克以下，少年兒童每天4克以下。習慣吃過咸食物的人，不僅會引起高血壓、動脈硬化等疾病，還會損傷動脈血管，影響腦組織的血液供應，使腦細胞長期處于缺血缺氧狀態(tài)以致智力遲鈍，記憶力下降。另外，有高血壓家族史者，更不宜讓孩子吃過咸飯菜。為了防止高血壓病或其他心血管病的發(fā)生，從小就應該養(yǎng)成少吃鹽的習慣。

2．豆類不宜過多食用

豆類中含有一種能致甲狀腺腫的因子，可促使甲狀腺素排出體外，結果體內甲狀腺素缺乏，機體為適應這一需要，使甲狀腺體積增大（為增加甲狀腺素的分泌），因而脖子也就變粗了。又由于過多分泌甲狀腺素，還會導致碘的缺乏，因碘是合成甲狀腺素的原料。如果遇到這種情況，只要暫時停吃豆類，多吃些含碘的食物，如海帶，病就會好的。需說明的是，不要過多地食用豆類，并不是不吃豆類。

3．菠菜不宜多吃

青少年正處于長身體階段，特別需要大量的鈣質，使骨骼正常發(fā)育。菠菜的營養(yǎng)價值很高，含有豐富的維生素和礦物質，其中以維生素A原（胡蘿卜素）、維生素B、維生素c和鐵質的含量最多，還有葉酸及維生素D、維生素E及鉀等。在秋冬季節(jié)生長的菠菜呈深綠色，其營養(yǎng)價值更高。據(jù)研究，由于菠菜中含有多量的草酸，草酸進入人體后，可與腸道中其他食物中的鋅、鈣等礦物質結合使之排出體外，而鋅、鈣的缺乏不利于兒童的生長發(fā)育和骨骼與牙齒的發(fā)育，甚至造成軟骨病，成人如缺鈣又可發(fā)生手足抽筋的現(xiàn)象。所以菠菜又不宜過多食用。部分腎炎患者食菠菜后，可見尿草酸結合生成難溶性草酸鈣之故。因此，若要去除菠菜中所含的草酸，增加機體對菠菜中鈣質的吸收，可在食用前先用開水將洗凈的菠菜燙至半熟，這樣絕大部分草酸可留在水中，然后再食用。

4．咸魚不宜吃

美國南加利福尼亞大學預防醫(yī)學系主任布萊恩·亨德遜博士在華進行癌癥研究時發(fā)現(xiàn)，我國南方發(fā)展率很高的鼻咽癌同食用咸魚的生活習慣有關，特別是與從幼兒時期就開始食用的關系更為密切。目前，各類咸魚，體內含有大量的二甲基亞硝酸鹽，進入體內能被代謝轉化成致癌性很強的二甲基亞硝胺。二甲基亞硝胺更易對較小年齡的孩子發(fā)生作用。食用時間越長，量越多，長大后得鼻咽癌的可能性越大。據(jù)專家們分析，一個人如果從出生到10歲經(jīng)常食用咸魚，將來患鼻咽癌的可能性比不常食咸魚的人大30～40倍。因此，為了預防鼻咽癌的發(fā)生，不要常給孩子吃咸魚。

5．動物脂肪不宜多吃

動物性脂肪（動物油）主要含有飽和脂肪酸，倘若孩子大量食用飽和脂肪酸（動物油），可影響鈣質的吸收，導致身體缺鈣，對健康不利；另一方面，吃動物油過多，也可造成血脂和血中膽固醇增高，較早發(fā)生心血管疾病。

6．酸堿不夠平衡

人體內的一切生理活動都需要酸堿性的相對平衡，否則就會引起疾病。人們在日常飲食中，因為主食都屬于酸性食品，如再多食肉、禽蛋、水產等酸性食品，就易超過所需要的數(shù)量。這樣不僅會增加鈣、鎂等堿性元素的消耗，引起人體出現(xiàn)缺鈣癥，而且會使血液的粘度增高，引起各種酸中毒癥狀。兒童發(fā)生酸中毒，容易患皮膚病，神經(jīng)衰弱、疲勞倦怠、胃酸過多、便秘、齲齒、軟骨病等。所以，在日常飲食中必須注意酸性食品和堿性食品的適宜搭配，要讓孩子多吃些蔬菜、水果等堿性食品，以使酸堿性能保持平衡。

7．用水泡飯不宜多吃

不少孩子喜歡吃開水泡飯，這種吃法是不好的。因為水分多了，食物往往還沒有嚼碎就隨水“送”了下去，唾液和食物也沒有充分混合，這樣會妨礙消化。吃飯時，如渴了，最好是喝湯，因為做菜時，菜中的許多養(yǎng)分都溶到湯里去了。喝了湯，會沖淡胃液，但不久又會分泌出新的胃液來，維持一定濃度，不會妨礙消化。需注意的是，喝湯時應該等一口飯嚼碎咽下后再喝，不要讓它起“送飯下肚”的作用。

8．過氧化脂質食物不宜吃

過氧化脂質是一種促使大腦早衰或癡呆的食物。哪些食物中會有較多的過氧化脂質呢？主要有在油溫200℃以上煎炸類食品（大部分孩子喜歡吃這類食品）以及長時間暴曬于陽光下的食物，如花生米、魚蝦類、臘肉、熏魚等。

9．味精不宜多吃

燒菜放味精，被視為燒菜的家常便“料”。味精吃多了，不利于神經(jīng)發(fā)育，不利于智力發(fā)展。世界衛(wèi)生組織曾提出成人每天不超過4克。因此，在做菜時，盡量不放味精，要努力靠菜本身和烹飪技術的“味”來激發(fā)孩子食欲。

10．不宜常用鋁鍋燒菜

目前，炊具中大多為鋁制品，大部分家庭用鋁鍋炒菜（新鋁鍋更有害），在炒菜時，如果加入醋、醬油等調味品后，鋁鍋中鋁離子的溶出會增加，攝入過多鋁有害于孩子的智力。大部分家庭用鋁壺燒開水、孩子飲水時攝鋁量增大。因此，炊具最好用鐵、陶制品。

11．早餐不宜吃干食

早餐，不少家長怕麻煩，常讓孩子吃干食，這是不利于孩子健康的。清晨，人的胃腸功能尚未由夜間的抑制狀態(tài)恢復到興奮狀態(tài)，消化功能弱，此時光吃干食不宜消化。同時，人通過一夜睡眠，消耗不少水分，應及時補充。因此，早晨宜干、稀食搭配或只進稀食。

12．早餐不可馬虎

油條、油餅制作過程中加入了含鋁較多的添加劑（如鉀明礬、銨明礬等）。孩子經(jīng)常吃這些，會造成記憶力下降，思維遲鈍，嚴重者會導致癡呆。由上看來，早餐必須引起廣大家長重視要選擇一些孩子喜歡吃的飯菜安排在早餐，這些飯菜應盡可能含熱量高，含優(yōu)質蛋白質。烹飪時，盡量做得有味，讓孩子想吃。

13．晚餐不宜太飽

不少家長認為，孩子一天下來很辛苦，晚餐應做得豐富些，讓其吃飽吃好。的確，孩子們由于一天活動量較大，晚上特別能吃，加上時間寬松，小肚子吃得滾圓，但由于晚上吃得太飽，第二天早晨起來就沒有食欲。因此，晚餐要適當限量，可從以下兩方面入手：一是將孩子不太愿吃但又是身體營養(yǎng)所必須的飯菜安排在晚上。俗話說：“饑不擇食”，由于孩子晚上想吃，因而不太計較飯菜的優(yōu)劣。二是在食量上限制，不讓其吃得太飽。要讓孩子知道其中的道理，讓其樂于接受。

14．酒不可飲

我們常看到這種情形，在酒桌上，家長常慫恿孩敬酒。孰不知這種做法常常成為許多孩子染上酒癮的開端，以至給孩子的身心健康帶來無窮的后患。酒精會損害兒童黏膜上皮細胞，誘發(fā)各種急性和慢性炎癥和潰瘍，還會促使黏膜細胞發(fā)生突變，導致口腔癌或食道癌；還會造成孩子營養(yǎng)不良和維生素缺乏癥，影響正常發(fā)育，使孩子的智力發(fā)育遲緩，注意力渙散，記憶力減退，學習成績下降；記憶力減退，學習成績下降；它還會使青少年性成熟推遲。因此，家長切忌讓孩子飲酒。

15．吃飯時不宜看書

我們常發(fā)現(xiàn)有些青少年吃飯時看書看報，父母們認為孩子是“惜時如金”，似乎無可非議。其實這種做法既不符合生理衛(wèi)生要求，又是一種效果不佳的學習方法。首先是影響食欲。一邊吃飯一邊看書，大腦要同時指揮兩個“戰(zhàn)場的戰(zhàn)斗”，這樣對唾液腺、胃腸液和胃腸蠕動指揮功能必然大大減弱。久而久之，一來消化器官的功能減退，甚至引起慢性胃腸疾??；二來吃的食物不能充分地消化、完全地吸收，會出現(xiàn)營養(yǎng)不良。其次是由于“一心二用”，本來分配給消化器官的大量血液，不得不分一部分給腦子。而供給大腦的血液往往又不充足。這樣一來，既影響了食物的消化，又會使看書稍久便會感到頭暈、眼花。

16．冷飲不易多食

熱天，氣溫高，出汗多，口易渴，青少年特別愛吃冷飲（有些兒童天不熱就吃冷飲），有些孩子為了一時痛快，不管三七二十一，冰棍，汽水、冰淇淋一下吃了許多。之后，有的發(fā)生胃疼、腹痛、腹瀉；有的因此而引起消化不良，食欲不振；有的則產生了上呼吸道感染的癥狀。多食冷飲為什么會有如此危害呢？大家知道，在熱天，從外界環(huán)境來說，氣溫較高，人體在活動中也產生內熱，此時機體的新陳代謝、血液循環(huán)也加強了。喝了大量的冷飲，會造成胃腸血管收縮，造成生理功能的紊亂。

17．咖啡加糖不宜吃

青少年喝咖啡加糖的飲料，易產生疲勞。這是因為咖啡中的咖啡因能破壞體內礦物質，而一些礦物質正是體內制造葡萄糖所需要的。葡萄糖是人體組織特別是肌肉活動的重要能源，當體內葡萄糖缺乏時，人就會感到疲倦。另外，飲咖啡的人往往愛加入很多糖。糖攝入量越多，體內胰島素釋放得就越多，胰島素能降低血中葡萄糖的含量，這樣常引起反饋性低血糖。人在血糖低的情況下會感到全身疲倦無力。

18．水果不可代蔬菜

一些父母們看到自己的孩子不愛吃蔬菜，便買水果代替蔬菜給孩子吃。他們認為水果和蔬菜都含有豐富的維生素、礦物質和大量的水分，但是，它們畢竟還是兩類不同的食物。水果含單糖和雙糖多，對人既有好處，又有壞處。好處是吃后吸收得快，供給能量較及時，壞處是如果吃水果過多，容易造成血液中血糖濃度急劇上升，會使人感到不舒適，如頭昏腦漲，精神不振等。而吃蔬菜，尤其是根莖類的，多是淀粉，吃后是慢慢消化，逐漸吸收，人體血糖濃度上升下降的波動就不會劇烈。古人云？五菜為充，五果為助”，這準確地道出了蔬菜和水果在功能上和用量上的不同，水果和蔬菜不能互相代替。

19．白糖不可多吃

從80年代開始，美、英、日等國的醫(yī)學家和生理學家，相繼提出糖對人體健康危害的種種新論點。日本大學田材豐教授曾指出，多吃白糖對兒童造成的三大危害中，第一是骨折，第二是脊柱側彎，第三就是癌癥。日本的研究人員對死于胃癌和子宮癌的成人尸解發(fā)現(xiàn)，他們的血液中鈣含量顯著減少。以后又用小白鼠做實驗，對一組給予足量鈣的小白鼠移植癌細胞結果未獲成功；而對另一組鈣供給量不足的小白鼠移植癌細胞，則容易獲得成功。由此證實，癌癥與缺鈣有密切聯(lián)系，而能造成缺鈣的白糖，被認為是某些癌癥的誘發(fā)因子之一。另外，多吃糖易導致肥胖、脂肪肝和齲齒等病，還會影響視力。更忌生吃白糖。白糖中常有螨蟲寄生，生吃白糖很容易得螨蟲病。螨是一種全身長毛的小昆蟲，肉眼看不見，螨在糖中繁殖很快。若螨蟲進入胃腸道，就會引起腹痛、腹瀉、形成潰瘍。若進入肺內，會引起咯血、哮喘。若進入尿道，可引起尿路炎癥。因此，白糖最好不要生吃，食用前應該進行加熱處理（一般加熱到70℃左右保持3分鐘就可以了）。

20．爆米花不宜吃

爆米花是青少年很愛好的零食，但它對健康有害，因為它含鉛量很高。據(jù)有關部門取樣化驗，發(fā)現(xiàn)超過食品衛(wèi)生標準的20倍。爆米花之所以含鉛量高，是因為爆米機的鐵罐內有一層鉛或鉛錫合金。青少年對鉛的吸收比成人高幾倍，可導致兒童抵抗力降低，生長發(fā)育遲緩。中毒時表現(xiàn)出煩躁不安或食欲減退、腹瀉或便秘等癥狀。

21．不易多喝茶

青少年經(jīng)常喝茶會出現(xiàn)不良反應，因為茶葉所含的某些物質對青少年的生長發(fā)育有害。如茶葉中的單寧能與食品中的鐵相結合，形成一種不溶性的復合物而影響鐵的吸收。特別是我國青少年食品大多以谷類、蔬菜、水果、牛奶和雞蛋為主，這些食品都含吸收率低的非血紅素鐵，更宜受草酸、鞣酸和單寧的影響，使非血紅素鐵的吸收率下降。青少年生長發(fā)育較快，需鐵量相對較多，所以很容易缺鐵，造成貧血。茶中某些物質還會使人興奮過度，煩躁不安，影響孩子正常睡眠，并增快心跳，有損心臟，還會刺激胃酸分泌而引起腹脹；減慢腸的蠕動，引起便秘。

22．小販自制食品不可吃

街上常有小販賣糖葫蘆、棉花糖、手工制作的藝術糖、糖人等，這些食品對兒童有一定的誘惑力。這些食品肉眼看上去好像不臟，顏色也很好看，其實都是摻了一些沒有嚴格衛(wèi)生要求的色素和糖精。其實，這些小販制作的食品，大多不符合衛(wèi)生要求。

23．泡泡糖不宜多吃

很多孩子愛吃泡泡糖，因為它好吃又好玩。但是，如果過多地吃泡泡糖，對身體的害處比多吃一般的糖果的害處更大。泡泡糖的主要成分中有橡膠和增塑劑。天然橡膠一般是無毒的，但制作泡泡糖所用的一級白縐片膠是加了硫化促進劑、防老劑等添加劑的。這些添加劑均有一定毒性，國家規(guī)定了每日的允許攝入量，如果少年兒童一天吃兩盒泡泡糖，就會攝入700毫克的增塑劑，這么大的劑量會給孩子們帶來潛在的危害。另一方面，有的孩子吃一會兒，吐出來用手拉薄吹泡，把手上的臟東西會沾到糖上去，會造成寄生蟲病和腸道傳染病。

24．酸梅粉不宜多吃

人體胃中的胃酸能幫助消化食物，平時胃中有酸性物質，對胃沒有什么影響，這是因胃壁有黏膜作為屏障可起保護作用。如果青少年時期多吃酸梅粉（精），胃中的酸會明顯增高，兒童的胃粘膜薄弱，抵抗不了增高酸性物質的侵蝕，黏膜會被腐蝕，易發(fā)生胃、十二指腸潰瘍。當然潰瘍病產生的機理較復雜，但較長時間胃酸增高是引致潰瘍的重要原因之一。為此，有關專家建議，預防胃及十二指腸潰瘍病，應從少年兒童開始。

25．牛奶不宜空腹喝

牛奶是一種含有豐富蛋白質、脂肪等營養(yǎng)物質的食品。兒童常喝牛奶對其生長發(fā)育有很大幫助。不過如果不注意喝牛奶的時機，那么牛奶就不能充分發(fā)揮其營養(yǎng)作用。如在空腹時喝牛奶，喝進去的牛奶如同流水一般，在腸內的停留時間減少，因而只能夠作為能量被消耗掉，這樣很不經(jīng)濟。因此，喝牛奶前，最好先讓孩子吃一些淀粉類的食物，如面包、餅干、饅頭等，然后再喝牛奶，這樣牛奶在胃內能夠停留較長時間，與胃液發(fā)生充分的酶介作用，牛奶中的營養(yǎng)成分可以得到很好的消化、吸收。

26．零食不宜隨便吃

青少年常吃的零食，一般有以下幾種：水果類、硬果類（花生、桃仁、瓜子等），糖果類（包括各種蜜餞）和小糕點冷食等。這些食品都能補充孩子們身體不足的營養(yǎng)素，如維生素C、B族、鈣、磷、鐵等。孩子們生長發(fā)育很快，要求大量的營養(yǎng)物質，而他們胃容量又很小，又活潑好動，因此吃零食既可及時補充熱能，又可補充一部分不足的營養(yǎng)素，從這個角度來說，零食還是可以吃的。而目前的問題是：①孩子因貪吃零食而嚴重影響了吃飯；②沒有節(jié)制；③不講衛(wèi)生；④不會辨別是否過期。由于沒有解決以上四個問題，吃零食就會有損孩子健康。

27．罐頭不宜多吃

盡管各地、各廠家的罐頭種類繁多、原料不一，但在制作過程中的工藝都是相同的。為達到色味俱佳及長期貯存的目的，罐頭中都要加入一定量的添加劑，如人工合成色素、香精、甜味劑、防腐劑等。這些人工合成物，對成人健康影響不大，但是，對青少年來說，則是有影響的。由于青少年的發(fā)育并未成熟，身體各組織對化學物質的反應及解毒功能較成人顯著低下。因此，食用的罐頭太多，則會加重臟器的解毒排泄負擔，甚至還可因某些化學物質的逐漸積蓄，而引起慢性中毒。

28．滋補藥不宜多吃

有不少父母們不惜花錢購買滋補藥，希望孩子長得健康、聰明。一些廣告宣傳過分強調滋補藥的作用，忽視它們的副作用，使許多家長認為只要是滋補藥品，孩子吃得越多越好，結果事與愿違。例如，維生素C一直被認為是無毒藥，可以預防治療壞血病，保護心肌，預防衰老，對治療許多疾病都是有益的，但如果攝入過多的維生素C，會造成血液凝固性提高，易使血栓形成，并抑制胰島素的生成，使血糖升高，誘發(fā)或加重糖尿病，還會使某些傳染病和過敏性疾癥惡化。專家們認為，任何一種營養(yǎng)素過多，都會造成相反的結果。這必須引起我們足夠的重視。

29．忌吃生的河魚

肝吸蟲卵在河塘的螺螄體內發(fā)育成尾蚴，并寄生在魚體內，若吃了生的河魚，肝吸蟲就會進入人體發(fā)育成蟲，可使人體產生膽管炎，甚至發(fā)展成肝硬化。據(jù)某醫(yī)院對膽管類患者調查統(tǒng)計：其中愛吃生魚片者，約占60%，肝硬化患者中，愛吃生魚的占50%。

30．忌生吃螃蟹和龍蝦

生螃蟹帶有肺吸蟲的囊蚴蟲和副溶性弧菌，龍蝦則是肺吸蟲的中間寄主，生吃螃蟹和龍蝦后，肺吸蟲進入人體，會造成肺臟損傷，嚴重者會使腸道發(fā)炎或腸道水腫充血。