一、健美操大眾鍛煉標(biāo)準(zhǔn)測(cè)試套路一級(jí)

(一)組合一:4×8×2

1.第一個(gè)動(dòng)作(見(jiàn)圖6-1)

1～8拍:右腳開(kāi)始，原地踏步8次，雙手握拳，拳心相對(duì)，在體側(cè)前后自然擺動(dòng)。

圖6-1

2.第二個(gè)動(dòng)作(見(jiàn)圖6-2)

1～4拍:右腳開(kāi)始向前走3步，第4步左腳并于右腳，雙臂前后自然擺動(dòng)。

5～8拍:右腳開(kāi)始后退3步，第4步左腳并于右腳，雙臂前后自然擺動(dòng)。

圖6-2

3.第三個(gè)動(dòng)作(見(jiàn)圖6-2)

1～4拍:右腳開(kāi)始向前走3步，第4步左腳并于右腳，雙臂前后自然擺動(dòng)。

5～8拍:右腳開(kāi)始后退3步，第4步左腳并于右腳，雙臂前后自然擺動(dòng)。

(動(dòng)作圖同6-2，)

4.第四個(gè)動(dòng)作(見(jiàn)圖6-3)

1～2拍:雙腿半蹲一次，雙臂屈肘，雙手握拳，拳心正對(duì)兩肩。

3～4拍:雙腿半蹲一次，雙臂胸前平屈，雙手握拳，拳心向下。

5～8拍:同1～4拍。

圖6-3

5.第五到第八個(gè)動(dòng)作

動(dòng)作同第一到第四個(gè)動(dòng)作，方向相反。

(二)組合二:4×8×2

1.第一個(gè)動(dòng)作(見(jiàn)圖6-4)

1～2拍:向右側(cè)并步一次，雙臂經(jīng)胸前平屈下壓，雙手握拳，拳心向下。

3～4拍:向左側(cè)并步一次，雙臂經(jīng)胸前平屈下壓，雙手握拳，拳心向下。

5～8拍:同1-4拍。

圖6-4

2.第二個(gè)動(dòng)作(見(jiàn)圖6-5)

1～4拍:向右連續(xù)兩次側(cè)并步，雙臂經(jīng)體側(cè)至上舉兩次，雙手并掌，掌心朝前。

圖6-5

5～8拍:向左連續(xù)兩次側(cè)并步，雙臂經(jīng)體側(cè)至上舉兩次，雙手并掌，掌心朝前。

3.第三個(gè)動(dòng)作(見(jiàn)圖6-6)

1～4拍:向右交叉步一次，雙臂由側(cè)平舉經(jīng)體前交叉至側(cè)平舉，雙手握拳，拳心向下。

5～8拍:向左交叉步一次，雙臂由側(cè)平舉經(jīng)體前交叉至側(cè)平舉，雙手握拳，拳心向下。

圖6-6

4.第四個(gè)動(dòng)作(見(jiàn)圖6-7)

1～4拍:向右交叉步一次，雙臂由側(cè)平舉經(jīng)體前交叉至側(cè)平舉，雙手握拳，拳心向下。

5～6拍:左腳向左側(cè)邁一步，右腿后屈腿一次，雙臂體側(cè)屈肘前后擺動(dòng)。

圖6-7

7～8拍:右腿向右側(cè)邁一步，左腿后屈腿一次，雙臂體側(cè)屈肘前后擺動(dòng)。

5.第五到第八個(gè)動(dòng)作

動(dòng)作同第一到第四個(gè)動(dòng)作，方向相反。

(三)組合三:4×8×2

1.第一個(gè)動(dòng)作(見(jiàn)圖6-8)

1～4拍:右腳向前一字步。

1～2拍:雙臂屈肘，雙手握拳，拳心正對(duì)兩肩。

3～4拍:雙臂側(cè)平舉，雙手握拳，拳心向下。

5～8拍:同1-4拍。

圖6-8

2.第二個(gè)動(dòng)作(見(jiàn)圖6-9)

1～4拍:右腳開(kāi)始V字步。

圖6-9

1拍右臂前側(cè)舉；

2拍左臂前側(cè)舉；

3拍雙臂胸前交叉，肘與肩同高；

4拍雙臂還原至體側(cè)。

5～8拍:同1～4拍。

3.第三個(gè)動(dòng)作(見(jiàn)圖6-10)

1～2拍:右腳的小馬跳，右臂側(cè)平舉，右手并掌，掌心向下，左臂屈肘，左手并掌，掌心貼于后腦勺。

3～4拍:左腳的小馬跳，左臂側(cè)平舉，左手并掌，掌心向下，右臂屈肘，右手并掌，掌心貼于后腦勺。

5～8拍:同1～4拍。

圖6-10

4.第四個(gè)動(dòng)作(見(jiàn)圖6-11)

1～2拍:右腳向右側(cè)邁一步，左腳側(cè)點(diǎn)地，左臂向前側(cè)方?jīng)_拳，拳心向下，右手握拳收于腰間，掌心向上。

3～4拍:右腳點(diǎn)地，右臂向前側(cè)方?jīng)_拳，拳心向下，左手握拳收于腰間，掌心向下。

5～6拍:分腿半蹲，雙手按在兩大腿上，兩肘外開(kāi)。

7～8拍:右腿并于左腿，直立。

圖6-11

5.第五到第八個(gè)動(dòng)作

動(dòng)作同第一到第四個(gè)動(dòng)作，方向相反。

(四)組合四:4×8×2

1.第一個(gè)動(dòng)作(見(jiàn)圖6-12)

1～2拍:右腳開(kāi)始，原地跑步8次，雙手握拳，拳心相對(duì)，在體側(cè)前后自然擺動(dòng)。

圖6-12

2.第二個(gè)動(dòng)作(見(jiàn)圖6-13)

1～4拍:開(kāi)合跳一次。

1～2拍:雙臂側(cè)平舉，雙手握拳，拳心向下。

3～4拍:雙臂提前交叉。

5～6拍:開(kāi)合跳一次。

5拍雙臂側(cè)平舉，雙手握拳，拳心向下；

6拍雙臂體前交叉一次。

7～8拍:開(kāi)合跳一次。

7拍雙臂側(cè)平舉，雙手握拳，拳心向下；

8拍雙臂還原至體側(cè)。

圖6-13

3.第三個(gè)動(dòng)作(見(jiàn)圖6-14)

1～4拍:右腳向前邁一步，左腿吸腿一次，兩臂體側(cè)屈肘前后擺動(dòng)。

圖6-14

5～6拍:左腳向前邁一步，右腿吸腿一次，兩臂體側(cè)屈肘前后擺動(dòng)。

4.第四個(gè)動(dòng)作(見(jiàn)圖6-15)

1～2拍:右腳腳跟前點(diǎn)地，雙臂屈肘，雙手握拳，拳心正對(duì)兩肩。

3～4拍:左腳腳跟前點(diǎn)地，雙臂屈肘，雙手握拳，拳心正對(duì)兩肩。

5～8拍:右腳腳尖側(cè)點(diǎn)地兩次。

5拍雙臂側(cè)下舉，雙手開(kāi)掌，掌心向后；

6拍雙臂體前交叉；

7拍雙臂側(cè)舉；

8拍還原至體側(cè)。

圖6-15

5.第五到第八個(gè)動(dòng)作

動(dòng)作同第一到第四個(gè)動(dòng)作，方向相反。

(五)力量練習(xí):18×8

1.第一個(gè)動(dòng)作

預(yù)備動(dòng)作:

1～2拍:并腿，兩臂上舉握拳，拳心相對(duì)。

3～4拍:并腿，兩手叉腰。

2.第二個(gè)動(dòng)作

過(guò)渡動(dòng)作:

1～2拍:左腳向右后方伸直落地成左弓步，左手撐地，右臂斜上舉，并掌。

3～4拍:身體向左轉(zhuǎn)180°成坐撐。

5～8拍:上體后倒，同時(shí)屈雙腿成屈腿分腿仰臥，兩臂胸前交叉重疊。

3.第三到第六個(gè)動(dòng)作

四次仰臥收腹，兩臂胸前交叉重疊，4拍起，4拍還原。

4.第七個(gè)動(dòng)作

1～2拍:吸右腿。

3～4拍:右腿并左腿，兩手上舉，并掌。

5.第八到第十一個(gè)動(dòng)作

四次背肌，起上體，右、左手依次起，4拍起，4拍還原。

6.第十二個(gè)動(dòng)作

1～4拍:兩手于體側(cè)撐地。

5～8拍:同時(shí)收雙腿，成跪撐。

7.第十三到第十六個(gè)動(dòng)作

四次單臂單腿平衡(先左腳右臂，再右腳左臂)，4拍起，4拍還原。

8.第十七個(gè)動(dòng)作

1～4拍:身體向左轉(zhuǎn)體270°成屈腿坐撐。

5～8拍:右腳于左腳前交叉，右手扶右膝站起。

9.第十八個(gè)動(dòng)作

1～4拍:右腳側(cè)邁一步，兩臂由下經(jīng)前至側(cè)上舉，并掌，掌心內(nèi)向。

5～8拍:右腿并左腿，上體前屈，雙臂經(jīng)側(cè)下舉并掌。

10.第十九個(gè)動(dòng)作

結(jié)束動(dòng)作:左腳前點(diǎn)地站立，兩臂由下經(jīng)前至側(cè)上舉，并掌，掌心內(nèi)向。

二、教法提示

一級(jí)是健美操大眾鍛煉標(biāo)準(zhǔn)的入門套路，一級(jí)成套動(dòng)作始終保持低強(qiáng)度的有氧練習(xí)，本套操動(dòng)作較為簡(jiǎn)單，可采用領(lǐng)操法，分組合進(jìn)行教學(xué)，在學(xué)習(xí)中首先應(yīng)學(xué)會(huì)和掌握幾個(gè)組合中的基本步伐，這也是本套操的重點(diǎn)，而本套操學(xué)習(xí)中最關(guān)鍵的一點(diǎn)是注意基本步伐的彈性與手臂動(dòng)作的配合以及身體的基本形態(tài)，具體練習(xí)時(shí)，還應(yīng)注意以下幾個(gè)問(wèn)題。

(一)音樂(lè)節(jié)奏的把握

音樂(lè)是健美操的靈魂，是動(dòng)作的旋律和節(jié)奏，在練習(xí)中，音樂(lè)能刺激大腦中樞神經(jīng)系統(tǒng)，使練習(xí)者興奮，富于激情，一級(jí)測(cè)試套路是健美操大眾鍛煉標(biāo)準(zhǔn)的入門套路，音樂(lè)節(jié)奏相對(duì)較慢，而初學(xué)者由于健美操基本功較弱，往往只顧完成動(dòng)作而忽略了對(duì)音樂(lè)節(jié)奏的把握，因此，在學(xué)習(xí)動(dòng)作前，可先讓練習(xí)者聽(tīng)音樂(lè)、數(shù)音樂(lè)節(jié)奏，當(dāng)練習(xí)者基本聽(tīng)清節(jié)奏后，再進(jìn)行動(dòng)作的教學(xué)。

(二)動(dòng)作的力度

力度是健美操的主要特點(diǎn)之一，也是評(píng)判健美操動(dòng)作質(zhì)量高低的因素之一，是指動(dòng)作從加速到短暫制動(dòng)的表現(xiàn)程度，力度是一種比較難以訓(xùn)練的動(dòng)作感覺(jué)，練習(xí)者要通過(guò)一段時(shí)間的練習(xí)，對(duì)動(dòng)作有了較深的理解，才能逐漸表現(xiàn)出動(dòng)作力度，因此，在一級(jí)測(cè)試套路練習(xí)中，注重力度很必要。

(三)步伐的彈性

健美操的基本步法是健美操操化動(dòng)作的基本內(nèi)容，彈性是基本步伐的技術(shù)特點(diǎn)之一，健美操一級(jí)測(cè)試套路動(dòng)作是低強(qiáng)度的有氧練習(xí)，踏步、點(diǎn)步較多，加之一級(jí)測(cè)試套路音樂(lè)相對(duì)較慢，若不注意步伐的彈性，則會(huì)使動(dòng)作沒(méi)有力度，顯得綿軟無(wú)力。