（一）有氧耐力的訓練方法

1.持續(xù)訓練法

（1）負荷強度。采用持續(xù)訓練法發(fā)展有氧耐力的訓練，強度相對較小，心率可以控制在145～170次/分。這個訓練強度對提高運動員的心臟功能尤為有效，對改進肌肉的供血能力、改進肌肉直接吸氧能力也有特殊意義。有氧耐力訓練的適宜心率可通過公式來計算：適宜心率＝安靜心率＋（最大心率一安靜心率）× （60%～70%） 。據(jù)研究，心率控制在這個水平線上，機體的吸氧量可達到最大值的80%左右，心輸出量增加，促進骨骼肌、心肌中的毛細血管增生。如果超過這個界限，在170次/分以上，機體就要產生氧債，使訓練效應發(fā)生變化。如果低于這個界限，在145次/分以下，心輸出量達不到較大值，同時吸進的氧氣也少，則會影響訓練的效果。

（2）負荷數(shù)量。發(fā)展有氧耐力訓練的時間不能少于20分鐘。練習初可安排較小的負荷量，隨著機能水平的提高，逐漸增加負荷量。

（3）工作方式。運用持續(xù)訓練法發(fā)展運動員的有氧耐力工作方式很多。例如，中長跑運動員可采用如下方式：

①勻速持續(xù)跑。心率控制在150次/分左右，時間持續(xù)在1小時以上，這種練習節(jié)省體力，效果好。

②越野跑。工作時間為0. 5～2小時，跑的速度可勻速亦可變速。在自然環(huán)境中練習，可以提高運動員的興趣，有利于推遲疲勞的產生。

③變速跑。為發(fā)展運動員的有氧耐力水平，可廣泛使用變速跑，變速跑可以提高運動員比賽的適應能力。負荷強度可從較小強度（心率130～145次/分）提高到較大強度（心率達170～ 180次/分），持續(xù)時間在半小時以上。

④法特萊克跑。法特菜克跑有利于提高運動員訓練的興奮性，吸進更多的新鮮氧氣，推遲疲勞的出現(xiàn)。騎行距離約100～150公里，時速為30公里/小時，心率在110～ 160次/分。中間做5分鐘的快騎，心率為160次/分；5分鐘慢騎，心率為110次/分。

2.間歇訓練法

（1）負荷強度。采用間歇訓練法發(fā)展有氧耐力。在工作進行中，心率可達170～180次/分，如果工作距離長，心率就會低于這個數(shù)值。

（2）負荷量。間歇訓練中分段練習的負荷量常常用距離（米）和時間（秒）兩個指標表示。依時間指標來表示，持續(xù)工作時間不超過2分鐘，少則僅有幾秒鐘。這是因為，間歇訓練法工作的強度大，一次練習的持續(xù)時間，不可能過長，否則會導致訓練效應的改變。

（3）間歇時間。運用間歇訓練法必須嚴格控制間歇時間。一般要求機體尚未充分恢復、心率恢復到120次/分時，就要進行下一次練習。

（4）休息方式。運用間歇訓練法兩次（組）練習之間應進行積極性的休息，以利于恢復。

（5）練習的持續(xù)時間。運用間歇訓練法練習，所需持續(xù)時間較長，有時需半小時以上，時間過短則難以取得理想的訓練效果。

3.循環(huán)練習

要選好練習內容，應以訓練心血管耐力的練習為主要手段，每站點的練習負荷，可按極限負荷的三分之一左右安排。

4.游戲練習

游戲練習適用于少年兒童訓練，負荷強度以心率為140～150次/分為宜，運動時間在20分鐘以上。

（二）糖酵解供能的無氧耐力訓練

1.負荷強度

提高糖酵解無氧代謝供能的無氧耐力訓練，應當使運動員機體處于糖酵解供能狀態(tài)，其強度為80%～90%。

發(fā)展糖酵解無氧代謝供能的無氧耐力訓練，一次練習的持續(xù)時間1～2分鐘。若以跑為訓練手段時，其距離應控制在300～800米，一般400米為宜；若以游泳為訓練手段時，其游程可控制在100～200米。

2.重復練習的次數(shù)與組數(shù)

每組練習的重復次數(shù)不必過多，3～4次既可，以保持必要的訓練強度。

練習的重復組數(shù)應視練習者訓練水平而定。一般來說，水平低的新手重復組數(shù)少，2～3組既可；對訓練有素的運動員可一安排3～5組。確定練習重復組數(shù)的基本原則是：使運動員在最后一組基本能保持所規(guī)定的負荷強度，而不應下降得過多。

3.間歇時間

發(fā)展糖酵解無氧代謝供能的無氧耐力練習，間歇時間安排有兩種做法：一種是每次練習間歇時間以恒定不變的方式安排，如每次練習之間休息4分鐘。另一種是采取逐漸縮短時間的方式安排，如，第一、二次之間間歇6～5分鐘，第二、三次之間間歇3～4分鐘，第三、四次之間間歇4～3分鐘，這樣做有利于使體內乳酸堆積，達到較高值。

間歇時間的確定又受負荷量和強度的影響，距離長、強度大，間歇時間就長；距離短、強度小，間歇時間就短。組間的間歇時間一般要長于組內的間歇時間，以利于恢復。

（三）專項耐力訓練常用的方法和手段

1.體能主導類快速力量性項目的耐力訓練

體能主導類快速力量性項目的專項耐力，主要表現(xiàn)為以最大強度重復完成完整比賽動作的能力。如，優(yōu)秀撐竿跳高運動員要在長達數(shù)小時的比賽中多次越過5米以上的橫桿；標槍選手要力求在六次試投中都達到理想的遠度；舉重選手則試圖在三次試舉中，一次比一次舉起更重的杠鈴。因此，其發(fā)展專項耐力的訓練內容、手段應以多次重復完成比賽動作或接近比賽要求的專項練習為主。在實踐中，優(yōu)秀運動員多采用極限或極限下強度完成此類練習。

2.體能主導類周期競速項目的耐力訓練

體能主導類周期競速項目有耐力性和速度性兩個項群。耐力性項目要求用盡可能高的平均速度通過全程。除了超長距離以外，專項耐力的重要供能形式為糖酵解無氧代謝供能，其主要訓練方法為大強度的間歇訓練法及比賽訓練法。其負荷的主要特征為：

（1）采用超乳酸閾強度直至在較短段落中超比賽強度進行訓練。

（2）中距離運動員訓練課負荷總量達到比賽距離的3～6倍，長距離為1～3倍。

（3）兩次練習之間的間歇相對略長。采用大強度間歇訓練時，應待心率恢復到120～150次/分時再次練習，進行重復訓練時則要求恢復到不超過120次/分。

（4）練習采用的段落長度，中距離為比賽距離的1/4～3/4；長距離亦不超過3/4，但常采用比1/4專項距離短的練習段落。如，長跑選手常采用400米段落進行間歇訓練。

速度性項目的主要供能形式為磷酸原無氧代謝供能，多采用1/2至全程段落練習，負荷總量為比賽距離的3～10倍，負荷強度為95%～100%。

3.技能主導類表現(xiàn)性項群的耐力訓練

技能主導表現(xiàn)性項目的專項耐力，表現(xiàn)為以最佳技術重復完成完整比賽動作的能力，因此，在賽前訓練中，必須多次完成成套練習或1/2套以上的練習。如，優(yōu)秀體操選手一次訓練課中可完成30～50套完整練習。

4.技能主導類對抗性項目的耐力訓練

技能主導類對抗性項目比賽時間較長，要求運動員能在整個比賽過程中持續(xù)表現(xiàn)出最佳技能和體能。因此，訓練中要注意安排長時間的專項對抗練習或專項練習。有時甚至安排超過正式比賽時間或局數(shù)的訓練，如排球打七局四勝（正式比賽五局三勝）、摔跤訓練比賽持續(xù)6分鐘（正式比賽時間為5分鐘）等。