第十一章　肌肉放松技術(shù)

肌肉放松技術(shù)是減輕恐懼與焦慮的方法之一。運(yùn)用肌肉松弛反應(yīng)來抵制恐懼或焦慮的發(fā)生。這種方法有一定的技巧和方法，必須經(jīng)過學(xué)習(xí)和訓(xùn)練才能學(xué)會。其步驟包括：

準(zhǔn)備動作

一般情況下，放松訓(xùn)練程序要求來訪者先自行緊張身體的某一部位，如用力握緊手掌10秒鐘，使之有緊張感，然后放松約5—10秒，這樣經(jīng)過緊張和放松多次交互練習(xí)，來訪者在需要時(shí)，便能隨心所欲地充分放松自己的身體。通常施行緊張松弛訓(xùn)練的部位是手、手臂、臉部、頸部、軀干以及腿部等。

正式訓(xùn)練

進(jìn)行肌肉放松訓(xùn)練時(shí)，要使來訪者保持心情輕松，并舒適地坐在椅子上，訓(xùn)練最好在遮光且隔音設(shè)備較佳的房內(nèi)進(jìn)行，并讓患者拿掉眼鏡、手表、腰帶、領(lǐng)帶等容易妨礙身體充分放松的物品。大約休息二三十分鐘后，咨詢員用平穩(wěn)、鎮(zhèn)靜、低沉的聲調(diào)對來訪者說：“從事這項(xiàng)放松訓(xùn)練，可以幫助你完全地放松身體。請根據(jù)下列步驟耐心進(jìn)行，當(dāng)你操作緊張活動時(shí)，如果感到緊張，再持續(xù)操作5秒鐘，直到感覺緊張到達(dá)極點(diǎn)，完全松弛下來，讓有關(guān)部位的肌肉顯示出十分無力，用心體驗(yàn)放松后的快感。現(xiàn)在請跟著（我的）指示做?！?/p>

指示語的內(nèi)容一般為：

1.緊握你的左拳——注意手和前臂的緊張，（5秒鐘后）放松；

2.緊握右拳——注意手和臂部的緊張，（5秒鐘后）放松；

3.自左腕關(guān)節(jié)向上彎曲你的左手，盡量使手指指著肩部——注意手背和前臂肌肉的緊張——放松；

4.自右腕關(guān)節(jié)向上彎曲你的右手，盡量使手指指著肩部——注意手背和前臂肌肉的緊張——放松；

5.舉起雙手臂，用力將手指觸至雙肩——注意雙臂肌肉的緊張——放松；

6.聳起肩膀，越高越好——注意肩膀的緊張——放松；

7.皺起額頭——注意緊張，然后放松，并略微閉上眼睛；

8.緊緊地合上雙眼，試探緊張與放松的感覺，再輕輕閉著眼睛；

9.用力將舌頭抵住口腔上部——注意口腔內(nèi)肌肉緊張——放松；

10.緊閉雙唇——注意口腔與下顎的緊張——放松；

11.用力向后仰起頭部——注意背部、肩膀以及頸部的緊張——放松；

12.用力低頭，下巴盡量靠住胸部——注意頸部與肩膀的緊張——放松；

13.做弓形彎曲背部、并離開椅背，雙臂向后推——注意背部和肩膀的緊張——放松；

14.做一次深呼吸，并持續(xù)一段時(shí)間——注意背部和胸部的緊張——吐出空氣——放松；

15.做兩次深呼吸，持續(xù)一段時(shí)間——吐出空氣——放松；

16.用胃部吸入空氣，盡量使其膨脹——注意腹部的緊張——放松，感覺到你的呼吸更加穩(wěn)定；

17.抽緊腹部肌肉——注意到腹部的緊張——放松；

18.臂部用力并壓住椅座——注意到臂部緊張——放松；

19.抽緊腿部肌肉，伸直雙腿——注意到腿部肌肉的緊張——將雙腿放回原姿勢——放松；

20.雙腳腳趾向上，并逐漸抬起雙腳——注意雙腳和小腿肌肉的緊張——放松；

21.向下弓起腳趾，猶如要將腳趾埋入沙土一般——注意雙腳彎曲時(shí)的緊張——放松。

按照上述方法做，來訪者大約經(jīng)過1—2周時(shí)間就能在幾分鐘內(nèi)讓自己全部放松。在達(dá)到全身放松的目標(biāo)后，如果還沒達(dá)到預(yù)期效果可以采用系統(tǒng)脫敏訓(xùn)練。必須注意，在還沒有達(dá)到放松目標(biāo)以前，不要試著用放松法來抵制恐懼感，以免發(fā)生意外。

實(shí)務(wù)練習(xí)

練習(xí)一

兩人一組，一人扮演來訪者，一人扮演咨詢員，從以下的情境開始，請咨詢員用肌肉放松技術(shù)，處理來訪者的問題。

來訪者：馬上就要考試了，我現(xiàn)在緊張得厲害，我該怎么辦啊？上課溜號，記不住知識點(diǎn)，緊張得不行了……

咨詢員：

練習(xí)二

1.兩人一組，一人扮演咨詢員，另一人扮演來訪者。咨詢員對來訪者咨詢時(shí)，請使用肌肉放松技術(shù)及前幾章所學(xué)的技術(shù)，并且全程錄音。10分鐘后，討論咨詢員咨詢效果如何。

2.角色互換，重復(fù)以上步驟。