第五節(jié)　柔韌適能常用干預(yù)手段

一、正踢腿

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手向前伸平，交替向前踢腿，要求踢腿時(shí)腳尖碰到手掌，注意向上踢腿時(shí)手掌不能下壓去迎合腳尖，支撐腿盡可能不要彎曲。

動(dòng)作示范，見(jiàn)圖4－75：

圖4－75　正踢腿

二、正踢腿與屈體勾腳尖拉伸組合

動(dòng)作要領(lǐng)：向上踢右腳用左手碰腳，完成后將腳放下，用左手再碰腳尖，完成換右邊。

動(dòng)作示范：見(jiàn)圖4－76。

圖4－76　正踢腿與屈體勾腳尖拉伸組合

三、俯臥支撐移步

動(dòng)作要領(lǐng)：成俯臥撐姿勢(shì)，腳慢慢向手靠攏，當(dāng)快接近手時(shí)繼續(xù)趴下成俯臥撐姿勢(shì)，完成動(dòng)作時(shí)膝關(guān)節(jié)不能彎曲。

動(dòng)作示范：見(jiàn)圖4－77。

圖4－77　俯臥支撐移步

四、盤(pán)腿抱膝

動(dòng)作要領(lǐng)：一條腿盤(pán)腿，雙手用力將腿向上拉伸，兩腳交替完成。

動(dòng)作示范：見(jiàn)圖4－78。

圖4－78　盤(pán)腿抱膝

五、側(cè)滑步左右壓腿

動(dòng)作要領(lǐng)：向一側(cè)滑步，然后先壓一條腿再壓另外一條，最后雙手向下碰地面體前屈。

動(dòng)作示范：見(jiàn)圖4－79。

圖4－79　側(cè)滑步左右壓腿

六、后交叉步壓腿

動(dòng)作要領(lǐng)：向后撤一步后向下壓腿，壓腿時(shí)要求下巴、膝蓋、腳尖在一條線上，兩條腿交替練習(xí)。

動(dòng)作示范：見(jiàn)圖4－80。

圖4－80　后交叉步壓腿

七、弓步雙手支撐壓腿

動(dòng)作要領(lǐng)：向前弓步，雙手放在支撐腿側(cè)面，手掌與腳平行，前腳腳跟超過(guò)頭，后腳膝關(guān)節(jié)伸直，腳尖指向前方。

動(dòng)作示范：見(jiàn)圖4－81。

圖4－81　弓步雙手支撐壓腿

八、雙腳交叉步側(cè)身

動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳交叉步配合雙手抬起向側(cè)面牽拉，哪腳在前身體就向哪一側(cè)傾斜。

動(dòng)作示范：見(jiàn)圖4－82。

圖4－82　雙腳交叉步側(cè)身

九、側(cè)滑步下蹲

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手自然握拳放在體前，膝關(guān)節(jié)彎曲下蹲后跳起側(cè)滑步，然后繼續(xù)下蹲，下蹲時(shí)肘關(guān)節(jié)超過(guò)膝關(guān)節(jié)，在膝關(guān)節(jié)下側(cè)為標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)。

動(dòng)作示范：見(jiàn)圖4－83。

圖4－83　側(cè)滑步下蹲

十、左右抱膝向前

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手抱膝向上拉，讓膝蓋盡量靠近腹部，抬腿完成后雙手主動(dòng)抱膝。

動(dòng)作示范：見(jiàn)圖4－84。

圖4－84　左右抱膝向前

十一、后踢腿跑

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手放在體測(cè)，左右腳向后踢腿前進(jìn)，腳跟碰到手。

動(dòng)作示范：見(jiàn)圖4－85。

圖4－85　后踢腿跑

十二、抱膝展髖

動(dòng)作要領(lǐng)：?jiǎn)问肿ハハ蛏侠?，讓膝蓋盡量靠近腹部，然后向一側(cè)展開(kāi)，最后再回到原位。

動(dòng)作示范：見(jiàn)圖4－86。

圖4－86　抱膝展髖

十三、抱膝內(nèi)收拉伸

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手抱膝向上抬腿，隨后用右手向右側(cè)拉左膝蓋，左手向左側(cè)拉右膝蓋。

動(dòng)作示范：見(jiàn)圖4－87。

圖4－87　抱膝內(nèi)收拉伸

十四、抱膝與折疊腿拉伸組合

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手抱膝向上抬腿，放下后將腿拉到后面，前面抬腿時(shí)膝蓋用力向上，向后拉伸時(shí)手拉腳背，兩腳交替進(jìn)行。

動(dòng)作示范：見(jiàn)圖4－88。

圖4－88　抱膝與折疊腿拉伸組合

十五、行進(jìn)間抬腿左右轉(zhuǎn)體

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手抬起放在體前，左右抬腿并轉(zhuǎn)體，抬起哪條腿身體就向哪側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，轉(zhuǎn)體時(shí)肘關(guān)節(jié)超過(guò)一側(cè)膝蓋。

動(dòng)作示范：見(jiàn)圖4－89。

圖4－89　行進(jìn)間抬腿左右轉(zhuǎn)體

十六、抱肘側(cè)身

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手在頭上交叉抱住，用一側(cè)手用力牽拉另外一側(cè)手成彎曲姿勢(shì)。

動(dòng)作示范：見(jiàn)圖4－90。

圖4－90　抱肘側(cè)身

十七、抱頭轉(zhuǎn)體

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手放在耳側(cè)，抬肘轉(zhuǎn)體，腳不能動(dòng)。

動(dòng)作示范：見(jiàn)圖4－91。

圖4－91　抱頭轉(zhuǎn)體

十八、下蹲轉(zhuǎn)體

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手自然半握拳放在體前，膝關(guān)節(jié)彎曲下蹲后轉(zhuǎn)體繼續(xù)下蹲，下蹲時(shí)肘關(guān)節(jié)超過(guò)膝關(guān)節(jié)，在膝關(guān)節(jié)下側(cè)為標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)。

動(dòng)作示范：見(jiàn)圖4－92。

圖4－92　下蹲轉(zhuǎn)體

十九、半蹲向前移動(dòng)

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手自然半握拳放在胸前，膝關(guān)節(jié)彎曲下蹲后靠腰轉(zhuǎn)動(dòng)向前移動(dòng)，用腰發(fā)力轉(zhuǎn)動(dòng)。

動(dòng)作示范：見(jiàn)圖4－93。

圖4－93　半蹲向前移動(dòng)

二十、正踢腿外擺

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手側(cè)平舉，用力向上踢腿后再擺到側(cè)面，要求到側(cè)面時(shí)候腳能碰到手，踢腿時(shí)手不能下壓主動(dòng)去碰腳，注意膝關(guān)節(jié)不能彎曲。

動(dòng)作示范：見(jiàn)圖4－94。

圖4－94　正踢腿外擺

二十一、異側(cè)踢腿

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手側(cè)平舉，用力向上踢腿，要求踢右腿時(shí)在前面能夠碰到左手，踢左腿時(shí)能碰到右手，膝關(guān)節(jié)不能彎曲。

動(dòng)作示范：見(jiàn)圖4－95。

圖4－95　異側(cè)踢腿

二十二、雙人配合壓腿

動(dòng)作要領(lǐng)：一人抬起腿，另外一人用一只手將其腿扶住，另外一只手放在對(duì)方膝關(guān)節(jié)上，抬腿同學(xué)膝關(guān)節(jié)不能彎曲，可以要求抬腿同學(xué)腳外旋。

動(dòng)作示范：見(jiàn)圖4－96。

圖4－96　雙人配合壓腿

二十三、抱肘交叉腿側(cè)身

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿交叉站立，兩只手在頭上交叉抱臂，向一側(cè)拉伸。

動(dòng)作示范：見(jiàn)圖4－97。

圖4－97　抱肘交叉腿側(cè)身

二十四、側(cè)身

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手十指交叉外翻握好向上舉過(guò)頭頂，腳跟離地，腳尖點(diǎn)地用力支撐，雙手用力上頂，上頂?shù)阶罡唿c(diǎn)后向一側(cè)拉伸側(cè)腹肌。

動(dòng)作示范：（略）。

二十五、小腿拉伸

動(dòng)作要領(lǐng)：站在墻邊，雙手放在身后，一腳踩在墻上，重心慢慢向前移動(dòng)，感覺(jué)到小腿后側(cè)肌群被拉長(zhǎng)，堅(jiān)持一段時(shí)間后換另外一側(cè)練習(xí)。

動(dòng)作示范：見(jiàn)圖4－98。

圖4－98　小腿拉伸

二十六、坐地分腿拉伸

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿分開(kāi)坐在地上，先用兩手用力摸腳尖堅(jiān)持一會(huì)兒，再用兩手同時(shí)摸一只腳堅(jiān)持一會(huì)兒交換。

動(dòng)作示范：見(jiàn)圖4－99。

圖4－99　坐地分腿拉伸

二十七、盤(pán)腿壓髖

動(dòng)作要領(lǐng)：盤(pán)腿坐下，雙手先拉腳用力向里收，讓同伴幫助將雙膝向下壓。

動(dòng)作示范：見(jiàn)圖4－100。

圖4－100　盤(pán)腿壓髖

二十八、勾腳尖拉伸

動(dòng)作要領(lǐng)：雙膝繃直，抬起一只腳尖上翹，雙手摸到腳尖，堅(jiān)持一會(huì)再換另外一只腳。

動(dòng)作示范：見(jiàn)圖4－101。

圖4－101　勾腳尖拉伸

二十九、交叉腿轉(zhuǎn)體拉伸

動(dòng)作示范：一腿伸直，另外一條腿彎曲跨過(guò)伸直腿后全腳掌觸地，一手撐地，另外一手放在腿上。

動(dòng)作示范：見(jiàn)圖4－102。

圖4－102　交叉腿轉(zhuǎn)體拉伸

三十、仰臥抱膝拉伸

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥姿勢(shì)，雙腿抬起不能觸地，先用雙手用力拉一條腿，然手雙手再一起拉兩條腿，反復(fù)練習(xí)。

動(dòng)作示范：見(jiàn)圖4－103。

圖4－103　仰臥抱膝拉伸

三十一、雙人配合大腿后側(cè)拉伸

動(dòng)作要領(lǐng)：坐式時(shí)練習(xí)者坐在地上雙腿并攏，用手觸碰腳尖，輔助者用力壓練習(xí)者肩部，幫助其靠近腳尖；仰臥時(shí)練習(xí)者仰躺姿勢(shì)，輔助者一手按住膝蓋，一手將其腿向上抬起。

動(dòng)作示范：見(jiàn)圖4－104。

圖4－104　雙人配合大腿后側(cè)拉伸

三十二、單膝跪地拉伸

動(dòng)作要領(lǐng)：前腳成弓步姿勢(shì)，后腳單膝跪地，用同側(cè)手將后腳腳跟向前拉，另外一只手指向前方。

動(dòng)作示范：見(jiàn)圖4－105。

圖4－105　單膝跪地拉伸

三十三、肩帶拉伸（跪式）

動(dòng)作要領(lǐng)：跪姿，自己做雙手反撐地拉上肢。

動(dòng)作示范：見(jiàn)圖4－106。

圖4－106　肩帶拉伸（跪式）

三十四、肩帶拉伸（下蹲式）

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手反掌放在腰上蹲下，雙肘夾雙腿內(nèi)。

動(dòng)作示范：見(jiàn)圖4－107。

圖4－107　肩帶拉伸（下蹲式）

三十五、反弓形拉伸

動(dòng)作要領(lǐng)：成基本站立姿勢(shì)，先雙腳前后分開(kāi)站立，雙手放在體測(cè)，向后拉伸做弓形動(dòng)作。

動(dòng)作示范：見(jiàn)圖4－108。

圖4－108　反弓形拉伸

三十六、肩帶拉伸（向前推手）

動(dòng)作要領(lǐng)：原地站立，雙手交叉用力向前推伸。

動(dòng)作示范：見(jiàn)圖4－109。

圖4－109　肩帶拉伸（向前推手）

三十七、肩帶拉伸（背手向上）

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手交叉放在身后用力向上抬起。

動(dòng)作示范：見(jiàn)圖4－110。

圖4－110　肩帶拉伸（背手向上）

三十八、背手肩帶拉伸

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手背在后面，用一只手拉另外一只手。

動(dòng)作示范：見(jiàn)圖4－111。

圖4－111　背手肩帶拉伸

三十九、雙人配合拉伸（坐式）

動(dòng)作要領(lǐng)：雙人并腿腳掌相對(duì)坐下拉手，一人用力向自己方向拉伸，然后交換；雙人分開(kāi)腿腳掌相對(duì)拉伸。

動(dòng)作示范：見(jiàn)圖4－112。

圖4－112　雙人配合拉伸（坐式）

四十、弓步張臂抱腿

動(dòng)作要領(lǐng)：成弓步姿勢(shì)雙手伸展，雙手抱住支撐腿。

動(dòng)作示范：見(jiàn)圖4－113。

圖4－113　弓步張臂抱腿

四十一、雙人配合肩帶拉伸

動(dòng)作要領(lǐng)：練習(xí)者盤(pán)腿抱頭坐下，協(xié)助者用一條腿抵住練習(xí)者背部，用雙手將練習(xí)者肩膀后拉和上提。

動(dòng)作示范：見(jiàn)圖4－114。

圖4－114　雙人配合肩帶拉伸

四十二、壓肩

動(dòng)作要領(lǐng)：兩人或者多人相互搭肩膀，用手按住對(duì)方的肩胛骨，一起用力下壓。

動(dòng)作示范：（略）。

四十三、雙人轉(zhuǎn)肩

動(dòng)作要領(lǐng)：兩人拉住雙手，同時(shí)向右側(cè)或者左側(cè)轉(zhuǎn)身，轉(zhuǎn)身時(shí)雙手舉過(guò)頭頂，一直轉(zhuǎn)到開(kāi)始手拉手位置。

動(dòng)作示范：（略）。