幾乎在任何地方都可以做到循序漸進(jìn)的放松，包括在圖書館、運動場或者教室，因為拉緊和松弛肌肉都是靜悄悄的和不顯眼的。雖然下面的練習(xí)建議你平躺下來，但是無論在什么地方都可以部分采用。

1．平躺下來，讓自己感到舒適，并且注視著自己的腳趾。

2．注意你的左腳趾。把它們向上拱起來成為一個繃緊的圓球形，然后復(fù)位。之后，甚至更進(jìn)一步地讓它們放松。

3．現(xiàn)在繼續(xù)鍛煉你的左腳，從腳趾到腳后跟。不要繃緊腳趾，但繃緊腳的其余部位，然后讓腳放松。之后設(shè)法使它更加放松。

4．向上鍛煉你的左大腿，每個部位都要先緊后松。你可以按照自己的意愿盡量慢或盡量快地抬高它，使用大跨步（如，整個腿脛）或小踏步（如，腳踝、小腿、腿脛前方、膝蓋等）。

5．對右腳重復(fù)上述過程。

6．現(xiàn)在循序漸進(jìn)地繃緊和放松你的腹股溝、屁股、腹部、下背、肋骨、上背、雙肩。

7．每條手臂向下伸展，每次一條手臂，直到碰到手指頭。

8．返回到脖子、然后下巴、臉頰、鼻子、眼睛、耳朵、前額以及頭蓋骨。

到現(xiàn)在為止，你應(yīng)該已完全放松了。事實上，你甚至可能會感到昏昏欲睡——作為一種誘導(dǎo)睡眠的方法，這種技巧是相當(dāng)有效的。

為了使日常生活多樣化，那就來玩玩吧。試著從上面做到下面，或者從手足開始做到你的腹股溝?；蛘哚槍ι眢w的任何其他部位有始有終地做，并且按照你能想到的最完美的一個完整的過程去鍛煉。

要想在網(wǎng)上試試看，請登錄www.mhhe.com/power。

循序漸進(jìn)放松法。循序漸進(jìn)放松法所做的部分事情跟沉思一樣，但是做法更直接一些。要使用循序漸進(jìn)的放松法，你得系統(tǒng)地先繃緊再放松各個不同部位的肌肉。例如，你可以從下手臂開始，繃緊5秒鐘，然后放松同樣的時間量。通過對全身的各個部位做同樣的事情，你就會得到全身放松的“感覺”。當(dāng)你覺得壓力正在向你襲來的時候，就可以使用這種技巧。（你自己可以運用“試試看2”去體驗循序漸進(jìn)放松法。）

■　記?。号橙跬藚s無濟(jì)于事，還不如遵守諾言。假設(shè)你已經(jīng)向一位朋友承諾將幫他搬家，以及你已向自己承諾將與孩子們共度更多的時光。你也已經(jīng)被選入學(xué)生團(tuán)體理事會，而且承諾過要把更多的演講者帶到校園來?，F(xiàn)在，你正面臨著與這些承諾有關(guān)的所有要求，并且正感到壓力重重。

可能有某種東西正在誘惑你不遵守部分或全部這些諾言來應(yīng)對那種（壓力的）感覺，如心里這樣想，“我只是需要坐在家里，并且在電視機(jī)前放松自己。”這并不是在應(yīng)對（壓力），那是在逃避，而且那也不會降低壓力。不遵守諾言，無論對自己還是對他人，都將使你覺得有犯罪感和焦慮感，而且將成為另一種壓力的源泉——這就是沒有滿足完成自己承諾要做的事情的那種壓力。