一、健美操運(yùn)動的衛(wèi)生與營養(yǎng)

（一）健美操與個人衛(wèi)生

1.健美操與生理衛(wèi)生

（1）經(jīng)期衛(wèi)生

月經(jīng)是女子的正常生理現(xiàn)象。月經(jīng)期一般無任何特殊癥狀，但由于此時盆腔充血及子宮血流量增多，有人可感覺下腹墜脹，腰背酸沉，乳房及手足發(fā)脹，食欲不振，以及輕度神經(jīng)衰弱等。但是，由于體育活動可提高人體的機(jī)能水平，改善血液循環(huán)系統(tǒng)功能，以及腹肌和盆底肌的收縮和放松有利于子宮經(jīng)血的排出。而且，在音樂的氛圍中，可以調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)，轉(zhuǎn)移注意力，減緩對不良癥狀的反應(yīng)。所以，勿需對女子經(jīng)期進(jìn)行運(yùn)動提出種種不適當(dāng)?shù)南拗?，但是也不能忽視?jīng)期的特殊性，需要一些特殊措施。

①經(jīng)期的第一、二天應(yīng)減小運(yùn)動量及強(qiáng)度，運(yùn)動時間也不宜太長，否則容易造成月經(jīng)失調(diào)。

②經(jīng)期期間不宜從事劇烈運(yùn)動，尤其是震動強(qiáng)烈、增加腹壓的動作，如跳躍動作、墊上的腹肌練習(xí)等。

（2）飲食衛(wèi)生

一般在進(jìn)食1．5～2．5小時后方可進(jìn)行健美操運(yùn)動，這樣才符合飲食衛(wèi)生的要求。一方面，如果在胃部食物充盈的狀況下進(jìn)行健美操運(yùn)動，鼓脹的胃部將橫膈膜向上推，胸腔體積縮小，影響呼吸系統(tǒng)的正常工作，從而會改變運(yùn)動系統(tǒng)的能量供應(yīng)形式；另一方面，在運(yùn)動的過程中，消化系統(tǒng)的血液供應(yīng)相對減少，會導(dǎo)致胃部一些不適癥狀的出現(xiàn)，從而影響鍛煉的效果。

還要注意到，在健美操運(yùn)動結(jié)束后30分鐘以上才可以選擇是否再進(jìn)食，而且，這時候?qū)x擇的食物要有所考慮。這是因?yàn)椋褐挥畜w液呈弱堿性，才能保持人體健康。人在健身運(yùn)動后會感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹，這是運(yùn)動中乳酸等酸性物質(zhì)堆積的結(jié)果。此時，若選擇食用富含酸I生物質(zhì)的肉、蛋、魚等會使體液更加酸性化，不利于疲勞的解除。所以，人在健身運(yùn)動后應(yīng)多吃些堿性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以保持體內(nèi)酸堿度的基本平衡，盡快消除運(yùn)動帶來的疲勞，保持人體健康。

（3）飲水衛(wèi)生

健身性健美操是一種減肥的方法，因此，有人認(rèn)為在運(yùn)動中攝入任何物質(zhì)無疑都是在抵消減肥的效果，甚至在堆積脂肪。但是，他們卻沒有意識到：對于運(yùn)動的人體來說，水具有的體溫調(diào)節(jié)和物質(zhì)運(yùn)輸這兩項(xiàng)功能顯得尤為重要。運(yùn)動前沒有充分地飲水，運(yùn)動中又不注意補(bǔ)水，就會造成脫水，脫水的程度還會隨著運(yùn)動時間的延長而加重。脫水會造成四大危害：

①加重心臟負(fù)擔(dān)，心臟每收縮一次泵出去的血量很少，為了滿足運(yùn)動機(jī)體的需要，心臟不得不加快收縮。

②肌肉收縮時產(chǎn)生的熱量揮發(fā)不出去，會在體內(nèi)蓄積，使體溫升高。

③肌肉所需要的氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)供應(yīng)不足。

④機(jī)體代謝的廢物排泄受阻。

脫水所造成的這些危害最終導(dǎo)致運(yùn)動中疲勞的提早出現(xiàn)，運(yùn)動能力下降和運(yùn)動后疲勞難以消除，也使健身運(yùn)動達(dá)不到健身目的甚至有損健康。對于一個體重50公斤的人來說，脫水0．5千克會出現(xiàn)口渴；脫水1千克嚴(yán)重口渴、不舒服和沒有食欲；脫水1．5千克會出現(xiàn)血液濃縮、口干；脫水2千克會出現(xiàn)體能下降、皮膚發(fā)紅、急躁、惡心和情緒不穩(wěn)定；脫水2．5千克將不能集中注意力；脫水3千克將損傷運(yùn)動中調(diào)節(jié)體溫的能力，心跳和呼吸加快；脫水4千克會出現(xiàn)頭暈、青紫、無力和精神紊亂；脫水5千克會出現(xiàn)肌肉痙攣、閉眼后無法平衡、全身能力下降、精神錯亂和失語；脫水7．5千克時將會死亡。由此可見，補(bǔ)水對運(yùn)動中的人體更為重要。

因此，一般在運(yùn)動前10～15分鐘，可飲400～600毫升的水，增加運(yùn)動前的水儲備；在運(yùn)動中每15～20分鐘，應(yīng)飲100～150毫升的水，少量多次。

2.健美操與儀表衛(wèi)生

（1）皮膚衛(wèi)生

在健美操運(yùn)動前，最好不要上彩妝，因?yàn)檫\(yùn)動中的汗水會將彩妝糊成一片。更為重要的是，出汗時毛孔張開，彩妝堵塞毛孔，導(dǎo)致汗水無法順利排出而造成粉刺，所以應(yīng)保持皮膚的通透性。

在健美操運(yùn)動后，應(yīng)及時沐浴，而且水溫要適中。這樣做，一是清潔皮膚，而且還可以預(yù)防感冒，因?yàn)榇罅砍龊购笠资軟?；二是熱水澡能幫助放松肌肉，可以盡快地消除疲勞。

（2）裝束衛(wèi)生

在進(jìn)行健身性健美操運(yùn)動之前，應(yīng)摘除所有的飾物，以免在運(yùn)動中傷害到自己或者丟失。

在選擇運(yùn)動服裝上，首先，服裝一定要有彈性，這樣才不會限制動作的幅度，便于動作的舒展；其次，服裝最好是純棉面料，有利于吸汗，不會造成毛孔堵塞的不良感覺；再有，服裝色澤要鮮艷，充分調(diào)動練習(xí)者的表現(xiàn)力，使動作更具活力。

有條件可以選擇專門的有氧跳操鞋，如果條件不允許，也應(yīng)盡可能選擇符合以下條件的運(yùn)動鞋：①鞋身不宜太軟，可采用半高筒式，以固定腳踝；②鞋后跟要具備減震、吸震功能，以吸收地面的沖擊力；③健美操的運(yùn)動部位著重在下肢，所以要特別留意鞋面材質(zhì)的通風(fēng)性。

（二）健美操與環(huán)境衛(wèi)生

健美操的場地不僅要考慮其實(shí)用型、功能性，更要將安全性、舒適性擺到首位。

健美操場地的地面材質(zhì)應(yīng)是木質(zhì)材料的地板，應(yīng)避免在水泥地面或其他較硬的地面上進(jìn)行運(yùn)動，因?yàn)檫@些地面的減震效果較差，容易造成下肢的一些關(guān)節(jié)和軟組織的損傷。場地的高度應(yīng)不低于2．7米。如果低于這個高度，一方面空間上造成壓迫感，使練習(xí)者感到壓抑，減弱了健身性健美操的健心功效；另一方面范圍狹小阻礙空氣流通，使練習(xí)者呼吸不暢通，影響了健身性健美操的健身功效。同時，光線應(yīng)明亮、柔和、不眩目。

自然而優(yōu)美的環(huán)境是進(jìn)行健美操鍛煉最理想的場所，它可以使練習(xí)者心情舒暢，產(chǎn)牛鍛煉的欲望。

（三）健美操運(yùn)動的合理營養(yǎng)膳食

1.健美操健身的營養(yǎng)代謝特點(diǎn)

健美操者的營養(yǎng)代謝和營養(yǎng)需要與一般勞動者不同。例如，在能量代謝方面，健美操鍛煉者具有能量代謝高的特點(diǎn)，非一般體力勞動可比。以短跑為例，健美操鍛煉者在健美操時每秒鐘的能量消耗僅為0．29～1．26千焦(0．07～0.3千卡)。健美操健身時肌肉的代謝可比靜止?fàn)顟B(tài)下的代謝高很多倍，但健美操的時間一般都比體力勞動的時間短。此外，不同項(xiàng)目的健身健美操在不同的時間內(nèi)，體內(nèi)的物質(zhì)代謝過程也顯著不同。因此，不同項(xiàng)目不同時間的健身健美操，膳食營養(yǎng)的質(zhì)量和數(shù)量也不一樣，應(yīng)適合不同健美操健身的生理、生化改變而有所變化。組織好健美操健身者的合理營養(yǎng)，是取得健美操健身的最佳效果，提高人們健康水平的重要環(huán)節(jié)。

2.健美操健身合理營養(yǎng)的工作內(nèi)容

（1）根據(jù)健美操健身不同項(xiàng)目的代謝和生理特點(diǎn)，指導(dǎo)合理的膳食營養(yǎng)，保證健美操健身者獲得合乎生理要求的飲食營養(yǎng)。

（2）根據(jù)健美操健身不同健美操時間和不同季節(jié)，規(guī)定合理的膳食制度(包括飲食質(zhì)量分配和時間安排)，以利于食物營養(yǎng)的消化和吸收，避免健身健美操中由于飲食不當(dāng)引起的消袋化系統(tǒng)問題。

（3）定期監(jiān)測健美操健身的營養(yǎng)狀況，根據(jù)存在問題進(jìn)行改善。

（4）指導(dǎo)健美操健身者合理補(bǔ)液。

3.營養(yǎng)對健身健美操的影響

合理營養(yǎng)支持健美操健身，是健美操健身者保持良好健康和健美操能力的物質(zhì)基礎(chǔ)。

（1）合理營養(yǎng)應(yīng)為健美操健身提供適宜的能量，使健美操健身者具有適宜的體重和體脂成分，并保證健美操中能源物質(zhì)的良好利用。任何形式的健美操均以能量消耗為基礎(chǔ)，但人體內(nèi)可能快速動用的能源儲備有限，如果無充足可利用的能源物質(zhì)，即體內(nèi)糖原水平極低時，就不能滿足健美操中需要不斷合成ATP速率的要求。因此，健身健美操應(yīng)注意攝取含碳水化合物豐富的食物以保證體內(nèi)有充足的肌糖原和肝糖原儲備，以保證健身健美操中ATP再合成速率的需要。

（2）能源物質(zhì)在體內(nèi)儲存或分解需要一系列輔酶的催化，維生素和微量元素多數(shù)是輔酶的組成成分或激活劑，提供充分的維生素和微量元素營養(yǎng)，可促進(jìn)代謝、并提高抗氧化能力，滿足健美操中水分和電解質(zhì)的生理需要，有利于改善健美操能力，而這些營養(yǎng)素的缺乏會影響健美操能力。

（3）肌纖維中能源物質(zhì)(糖原)的水平與健美操外傷的發(fā)生有直接的聯(lián)系。研究報道，當(dāng)快收縮肌纖維中糖原耗盡時，人體會發(fā)生疲勞，控制和糾正健美操動作的能力受損害，健美操外傷的發(fā)生也隨之增加，體內(nèi)糖原儲備充足，有利于預(yù)防外傷。

（4）合理營養(yǎng)有助于劇烈健美操后的恢復(fù)。健美操能力恢復(fù)飛在于恢復(fù)身體的能量供應(yīng)及其儲備(包括肌肉和肝臟糖原)、代謝能力(包括有關(guān)酶的濃度，如維生素和微量元素)、體液(保證體內(nèi)的血容量和微循環(huán)體液量)、元素平衡及細(xì)胞膜的完整性(如鐵、鋅、鈉、鉀、鎂等)。代謝能力的恢復(fù)主要靠合理營養(yǎng)措施才能實(shí)現(xiàn)。

（5）合理營養(yǎng)可延緩健美操性疲勞的發(fā)生或減輕其程度。引起人體健美操能力下降的常見原因有：脫水引起體溫調(diào)節(jié)障礙所致的體溫增高，酸性代謝產(chǎn)物堆積，電解質(zhì)平衡失調(diào)造成的代謝紊亂，能源儲備耗竭等。合理營養(yǎng)措施，可保持良好的身體機(jī)能狀態(tài)，延緩疲勞的發(fā)生或減輕疲勞的程度。

4.健身健美操合理營養(yǎng)的基本要求

（1）食物的數(shù)量和質(zhì)量應(yīng)滿足需要。食物的數(shù)量應(yīng)滿足健身健美操能量消耗的需要，使健美操健身能保持適宜的體重和體脂；在質(zhì)量方面應(yīng)保證全面營養(yǎng)需要合適的配比。食物中能源物質(zhì)、蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物的比例應(yīng)適應(yīng)于不同健身健美操的需要，一般情況下蛋白質(zhì)能量占總能量的12%～15%，脂肪能量占總能量的25%～30%，碳水化合物的能量占總能量的55%～65%，有氧健身健美操的碳水化合物能量可達(dá)到總能量的70%以上。

（2）食物應(yīng)當(dāng)是營養(yǎng)平衡和多樣化。食物應(yīng)包括谷類食物(包括米、面和適量的粗雜糧和薯類)，蔬菜水果，奶和奶制品，水產(chǎn)品、魚、肉、禽、蛋、豆和豆制品等高蛋白食品及烹調(diào)用油和白糖等純能量食物。能量不足或過多時，可用主食、油脂或甜食等進(jìn)行調(diào)節(jié)。

（3）一日三餐食物能量的分配應(yīng)根據(jù)健身健美操鍛煉的量和強(qiáng)度安排。健身健美操者的早餐應(yīng)有較高的能量，并含有豐富的蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽和維生素等食物。午餐應(yīng)適當(dāng)加強(qiáng)，但要注意避免胃腸道負(fù)擔(dān)過重。晚餐的能量一般不宜過多，以免影響睡眠。早、午、晚三餐的能量大致為30%、40%和30%左右。健美操量較大、能量消耗增多時，可考慮加餐措施。

(4)健美操健身的進(jìn)食時間應(yīng)考慮消化機(jī)能和健身者的飲食習(xí)慣。較大健美操量健身健美操前的一餐一般應(yīng)當(dāng)在3小時以前完成，因?yàn)檎Ｇ闆r下胃中食物的排空時間為3～4小時，不容易消化的食物如牛肉，可在胃內(nèi)停留5～6小時。健美操時，內(nèi)臟缺血，進(jìn)食和健美操訓(xùn)練的時間間隔過近，既影響消化，又會影響健美操。健美操結(jié)束后，血液主要分布在肢體皮膚血管內(nèi)，內(nèi)臟仍處于一時性缺血狀態(tài)。因此，健美操結(jié)束后，不宜立即進(jìn)食，需要休息至少40分鐘以上再進(jìn)食。

5.健美操健身與營養(yǎng)膳食平衡

營養(yǎng)膳食平衡是指能保證人體攝食的熱能和各種營養(yǎng)素全面達(dá)到營養(yǎng)生理需要量，又在各種營養(yǎng)素之間建立代謝協(xié)調(diào)的生理平衡。具體地講，平衡膳食是指同時在四個方面使膳食營養(yǎng)供給與機(jī)體生理需要之間建立起平衡關(guān)系，即氨基酸平衡、熱量營養(yǎng)素構(gòu)成平衡、酸堿平衡及各種營養(yǎng)素?cái)z入量之間的平衡。平衡膳食的基本作用是在各種營養(yǎng)素消化、吸收、運(yùn)輸、利用的動態(tài)過程中使身體各組織都能正常工作。任何一種營養(yǎng)素過多或不足都會影響其功能平衡，造成平衡關(guān)系失調(diào)，對人體健康造成不良影響，甚至導(dǎo)致某些營養(yǎng)性疾病或慢性病。

(1)氨基酸平衡食物蛋白營養(yǎng)價值的高低，很大程度上取決于食物中所含的8種必需氨基酸的數(shù)量及比例，只有數(shù)量及比例同人體的需要接近時，才會合成人體的組織蛋白質(zhì)。反之則會影響食物中蛋白質(zhì)的利用。世界衛(wèi)生組織提出了一個人體所需8種必需氨基酸的比例，比例越與之接近，生理價值越高。生理價值接近100時，即100%被吸收，就稱為全部氨基酸平衡。

(2)熱量營養(yǎng)素構(gòu)成平衡碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)均能給機(jī)體提供熱量，故稱為熱量營養(yǎng)素。當(dāng)這三種物質(zhì)攝入量適當(dāng)時，各自的特殊作用方可發(fā)揮并互相起到促進(jìn)和保護(hù)作用，這種情況稱之為熱量營養(yǎng)素構(gòu)成平衡。通過動物實(shí)驗(yàn)和對人體的觀察，認(rèn)為碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪三者攝入量的合適比例為6.5：1：0.7，這樣在體內(nèi)經(jīng)過生理燃燒后，分別給機(jī)體提供的熱量為：碳水化合物約占60%～70%、蛋白質(zhì)約占10%～15%、脂肪約占20%～25%，即稱為熱量營養(yǎng)素平衡，反之則可出現(xiàn)不同的后果。當(dāng)膳食中，碳水化合物攝入量過多時，熱量比例會增高，破壞三者平衡，出現(xiàn)體重增加，增加消化系統(tǒng)和腎臟負(fù)擔(dān)，減少攝入其他營養(yǎng)素的機(jī)會。當(dāng)膳食中脂肪熱量提供過高時，將引起肥胖、高血壓和心臟病。蛋白質(zhì)熱量提供過高時，則影響蛋白質(zhì)功能的發(fā)揮，造成蛋白質(zhì)消耗，影響體內(nèi)氮平衡。相反，當(dāng)碳水化合物和脂肪熱量供給不足時，就會削弱對蛋白質(zhì)的保護(hù)作用。三者之間是相互影響的，一旦出現(xiàn)不平衡，將會影響身體的健康。

(3)各種營養(yǎng)素?cái)z入量間的平衡各種營養(yǎng)素之間存在著錯綜復(fù)雜的關(guān)系，并且不同的生理狀態(tài)、不同的活動和健美操，營養(yǎng)素的需要量也有所不同。中國營養(yǎng)學(xué)會制定了各種營養(yǎng)素的每日供給量，膳食中所攝入的各種營養(yǎng)素在一定周期內(nèi)，保持在標(biāo)準(zhǔn)供給量上下誤差不超過10%的范圍。這種相互間的比例，即可稱為營養(yǎng)素間的基本平衡。營養(yǎng)學(xué)專家建議，膳食攝入量應(yīng)充足、品種多樣。對于一般輕體力勞動者，每日約攝入20多種各類食物大約1500克左右，才能基本保證平衡膳食的要求。

(4)酸堿平衡正常情況下人的血液由于自身的緩中作用，pH值保持在7．35～7．45之間。人們食用適量的酸性食品和堿性食品，將會維持體液的酸堿平衡，但食品若搭配不當(dāng)，則會引起生理上的酸堿失調(diào)。常見的酸性食品有：蛋黃、大米、雞肉、鰻魚、面粉、鯉魚、豬肉、牛肉、干魷魚、啤酒、花生等。常見的堿性食品有：海帶、菠菜、西瓜、蘿卜、茶葉、香蕉、蘋果、草莓、南瓜、四季豆、黃瓜、藕等。當(dāng)食品搭配不當(dāng)，酸性食品在膳食中超過所需的數(shù)量時，導(dǎo)致血液偏酸性，血液顏色加深、黏度增加，嚴(yán)重時會引起酸中毒。同時還會增加體內(nèi)鈣、鎂、鉀等離子的消耗，而引起缺鈣。這種現(xiàn)象稱為酸性體質(zhì)，將會影響身體健康。

膳食不平衡會影響身體健康，嚴(yán)重時還會導(dǎo)致疾病的發(fā)生。首先，營養(yǎng)不良可以導(dǎo)致各種急性營養(yǎng)缺乏病，如佝僂病、骨軟化病、腳氣病以及壞血病、甲狀腺腫大等。食物單一、營養(yǎng)過?？梢鹨幌盗袪I養(yǎng)過剩性障礙癥，可導(dǎo)致肥胖、高血壓、心腦血管病、糖尿病等。

二、健美操運(yùn)動過程的科學(xué)規(guī)劃

（一）自覺積極性原則

自覺積極性原則指健美操鍛煉者有明確的健身目標(biāo)，充分認(rèn)識健美操運(yùn)動的鍛煉價值，自覺積極地從事健美操鍛煉活動。健美操鍛煉是一個自我鍛煉、自我完善，并需要克服自身的惰性，戰(zhàn)勝各種困難過程。同時，還要有一定的作息制度作保證，把健美操鍛煉當(dāng)作生活中不可缺少的一部分，才能奏效。

如何提高健美操鍛煉的自覺積極性？

（1）明確“生命在于運(yùn)動”的科學(xué)道理，樹立正確的健美操鍛煉目的，把健美操鍛煉當(dāng)作是日常學(xué)習(xí)和生活的自覺需要，激發(fā)健美操鍛煉的主動性，從而調(diào)動健美操運(yùn)動鍛煉的積極性。

（2）培養(yǎng)興趣，興趣是人們認(rèn)識事物和從事活動的傾向。當(dāng)一個人對一項(xiàng)體育活動產(chǎn)生興趣時，就會對這項(xiàng)體育活動表現(xiàn)出極大的主動性和自覺性，做到身心融為一體。

（二）講求實(shí)效原則

講求實(shí)效原則是指選擇健美操鍛煉內(nèi)容、方法和安排運(yùn)動負(fù)荷時，應(yīng)根椐個人的性別、年齡、職業(yè)、健康狀況，對健美操鍛煉的愛好、要求和原有的基礎(chǔ)，以及生活條件等實(shí)際情況來確定，按科學(xué)方法進(jìn)行健美操鍛煉，以取得最佳的健美操鍛煉效果。

如何在健美操鍛煉中講求實(shí)效？

（1）根據(jù)個人實(shí)際情況，制定一套適用可行的健美操運(yùn)動鍛煉計(jì)劃或運(yùn)動處方，執(zhí)行時應(yīng)當(dāng)嚴(yán)格，并注意階段性的調(diào)整。

（2）選擇健美操運(yùn)動鍛煉內(nèi)容時，要注意它的練身價值，不要追求動作的形式，以及在力所不及的情況下去從事高難度技術(shù)動作的訓(xùn)練，而應(yīng)選擇簡便易行、健美操運(yùn)動鍛煉價值大、效果好的身體練習(xí)，作為身體健美操運(yùn)動鍛煉的主要內(nèi)容。

（3）安排運(yùn)動負(fù)荷時，以健美操運(yùn)動鍛煉者能承受和克服的難度，一般自我感覺舒適和不影響正常學(xué)習(xí)、工作和生活為準(zhǔn)（計(jì)量標(biāo)準(zhǔn)見運(yùn)動負(fù)荷價值閾理論）。

（三）持之以恒原則

持之以恒原則是指健美操運(yùn)動鍛煉必須經(jīng)常性進(jìn)行，使之成為日常生活中的重要內(nèi)容。健美操運(yùn)動鍛煉對機(jī)體給予刺激，每次刺激都產(chǎn)生一定的作用痕跡，連續(xù)不斷地刺激作用則產(chǎn)生痕跡的積累。這種積累使機(jī)體結(jié)構(gòu)和機(jī)能產(chǎn)生新的適應(yīng)，體質(zhì)就會不斷增強(qiáng)，動作技能形成的條件反射也會不斷得到強(qiáng)化。因此，健美操運(yùn)動鍛煉貴在堅(jiān)持，不能設(shè)想在短時間內(nèi)取得顯著效果，必須得長久的積累。

如何才能使健美操運(yùn)動鍛煉持之以恒？

（1）根椐個人能力所及，確立一個能夠?qū)崿F(xiàn)的健美操運(yùn)動鍛煉目標(biāo)（不宜太高），制定一個切實(shí)可行的健美操運(yùn)動鍛煉計(jì)劃（能長期持）。

（2）強(qiáng)化健美操運(yùn)動鍛煉意識，把健美操運(yùn)動鍛煉列為日常生活內(nèi)容，定期保證有一定的健美操運(yùn)動鍛煉時間，逐步養(yǎng)成習(xí)慣，使健美操運(yùn)動鍛煉成為生活的重要組成部分。

（3）健美操運(yùn)動鍛煉的效果并非一勞永逸，如果健美操運(yùn)動鍛煉間隔時間過長，效果就會不明顯。因此，每次健美操運(yùn)動鍛煉要堅(jiān)持安排合理的健美操運(yùn)動鍛煉間隔。

（四）循序漸進(jìn)原則

循序漸進(jìn)原則是指健美操運(yùn)動鍛煉必須遵循人體自然發(fā)展、機(jī)體適應(yīng)的基本規(guī)律，從不同的主客觀實(shí)際出發(fā)，合理安排運(yùn)動負(fù)荷，在漸進(jìn)的基礎(chǔ)上提高健美操運(yùn)動鍛煉水平。在健美操運(yùn)動鍛煉過程中，運(yùn)動負(fù)荷的大小直接影響人體機(jī)能的變化，負(fù)荷是否適宜，對健美操運(yùn)動效果的好差起很大的作用。運(yùn)動負(fù)荷的大小因人、因時而異。即便是同一個人，在不同的機(jī)能狀態(tài)、不同的時間，人體對負(fù)荷的承受能力也不盡相同。因此，進(jìn)行健美操運(yùn)動鍛煉時應(yīng)循序漸進(jìn)，隨時調(diào)整運(yùn)動負(fù)荷，逐步提高健美操運(yùn)動鍛煉水平。

如何貫徹循序漸進(jìn)的原則？

（1）健美操運(yùn)動鍛煉力戒急于求成，必須根據(jù)健美操運(yùn)動鍛煉者自身的實(shí)際情況確定運(yùn)動負(fù)荷的大小，做到量力而行，尤其要注意健美操運(yùn)動鍛煉后疲勞感的適度。

（2）運(yùn)動負(fù)荷應(yīng)由小到大，逐步提高。開始從事健美操運(yùn)動鍛煉或中斷健美操運(yùn)動鍛煉后，恢復(fù)健美操運(yùn)動鍛煉時，強(qiáng)度宜小，時間宜短，密度適宜。

（3）注意提高人體已經(jīng)適應(yīng)的運(yùn)動負(fù)荷，使體能保持不斷增強(qiáng)的趨勢。一般應(yīng)在逐步提高“量”的基礎(chǔ)上，再逐漸增大運(yùn)動強(qiáng)度，使之適應(yīng)感到勝任的愉快，然后作相應(yīng)地調(diào)整。隨時加強(qiáng)自我監(jiān)督，密切注意身體機(jī)能的不良反應(yīng)。

（4）健美操運(yùn)動開始時，重視準(zhǔn)備活動；健美操運(yùn)動結(jié)束后，做好放松整理活動。

（5）缺乏一定健美操運(yùn)動鍛煉基礎(chǔ)的人，或中斷健美操運(yùn)動鍛煉過久的人，不宜參加緊張激烈的比賽活動。

（五）全面性原則

全面性原則是指健美操運(yùn)動鍛煉必須追求身心全面和諧發(fā)展，使身體形態(tài)、機(jī)能、身體素質(zhì)及心理素質(zhì)等方面得到全面協(xié)調(diào)的發(fā)展。人體是由各局部構(gòu)成的一個整體，各局部均按“用進(jìn)廢退”的規(guī)律發(fā)展，健美操運(yùn)動鍛煉能促進(jìn)新陳代謝的普遍旺盛，使身體各系統(tǒng)、組織、器官的和諧發(fā)展，達(dá)到身體相對的完善和完美。

怎樣才能做到全面健美操運(yùn)動鍛煉？

（1）身心的全面發(fā)展，要從適應(yīng)環(huán)境、抵御疾病的能力，改善機(jī)體形態(tài)、提高機(jī)體功能，陶冶心情、豐富文化生活等方面著眼。

（2）健美操運(yùn)動鍛煉的內(nèi)容、方法要盡可能考慮身體的全面發(fā)展，一般以一些功效大、興趣較濃的運(yùn)動項(xiàng)目為主，以其它項(xiàng)目為輔進(jìn)行全面健美操運(yùn)動鍛煉。

（3）注意全身的活動，不要限于局部。

（4）在全面健美操運(yùn)動的基礎(chǔ)上，有目的、有意識地加強(qiáng)專業(yè)實(shí)用性的健美操運(yùn)動鍛煉。

以上各項(xiàng)原則是相互聯(lián)系的，在實(shí)際運(yùn)用中，不可顧此失彼。

（六）選擇合理的鍛煉時間

健美操練習(xí)一年四季均可進(jìn)行，可根據(jù)個人的學(xué)習(xí)、工作、生活及習(xí)慣等情況選擇適宜的時間進(jìn)行鍛煉，但切忌在以下情況進(jìn)行鍛煉。