怎樣才能達(dá)到合理膳食和營(yíng)養(yǎng)平衡的要求呢？國(guó)家衛(wèi)生部、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)聯(lián)合發(fā)布了2007年版《中國(guó)居民膳食指南》，提出了符合中國(guó)國(guó)情的《中國(guó)居民平衡膳食寶塔》（圖2－1），把平衡膳食的原則轉(zhuǎn)化成各類食物的量，提出了比較理想的膳食模式。2010年又針對(duì)老年人的生理特點(diǎn)發(fā)布了《中國(guó)老年人平衡膳食寶塔》，為便于老年人參照?qǐng)?zhí)行，在寶塔圖的注釋中對(duì)老年人的要求加以說(shuō)明。

寶塔圖的膳食結(jié)構(gòu)，就是您每天應(yīng)吃的主要食物種類的向?qū)?。它共分?層：①谷類食物位居底層，老年人每天吃200～350克，食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配；②蔬菜、水果位居第二層，這類食物是預(yù)防慢性病的重要飲食措施，老年人每天應(yīng)吃蔬菜400～500克，水果200～400克；③魚(yú)、禽、蛋和瘦肉等動(dòng)物性食物位于第三層，老年人每天應(yīng)吃魚(yú)蝦、禽類50～100克，畜類50克，蛋類25～50克；④奶類、大豆或其制品位居第四層，老年人每天應(yīng)吃相當(dāng)于液態(tài)奶300克的奶類及奶制品，以及大豆、堅(jiān)果30～50克；⑤第五層塔頂是烹調(diào)油和食鹽，老年人每天烹調(diào)油20～25克，食鹽不超過(guò)5克。除此以外，倡導(dǎo)食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，老年人每天應(yīng)進(jìn)行累計(jì)相當(dāng)于步行6000步以上，最好10000步的活動(dòng)量，保持健康體重；三餐分配要合理，零食要適當(dāng)；每天足量飲水，合理選擇飲料，老年人水分的攝入較年輕人更重要，要主動(dòng)、少量、多次飲水，總量每日至少喝1200毫升；飲酒要限量；吃新鮮衛(wèi)生的食物。

圖2－1　平衡膳食寶塔方案

老年人1周的食譜，應(yīng)在1天食譜的基礎(chǔ)上進(jìn)一步編制，只要食譜中總熱能和營(yíng)養(yǎng)素能滿足個(gè)人7天的需要即可。美國(guó)有位醫(yī)學(xué)家經(jīng)過(guò)20余年的潛心研究，制定出一個(gè)延緩衰老食譜，據(jù)說(shuō)不少老年人以此調(diào)理飲食而變得年輕了許多。感興趣的老年朋友，不妨一試：每天喝1杯鮮果汁，每天喝4杯水；每天吃1種海產(chǎn)品；每天至少吃1種下列蔬菜：筍、白蘿卜、紅蘿卜、洋蔥、韭菜、蘑菇、菠菜、芹菜；每周吃1次牛肉，每周吃1次動(dòng)物肝臟，每周至少吃1～2次以黃豆、綠豆、蠶豆、扁豆做成的飯菜；適當(dāng)服用維生素。