當(dāng)我們患上各種骨科常見慢性疾病時(shí)，慢性疼痛、功能障礙常困擾著我們。頸肩疼痛、腰背疼痛、膝蓋疼痛時(shí)，通常的治療如理療、中醫(yī)療法、口服各種藥物等，可以改善我們身體的內(nèi)環(huán)境、緩解不適的癥狀，而疾病引發(fā)的功能障礙則需要通過運(yùn)動治療才能得以改善。骨科慢性疾病是無法根除的，會反復(fù)發(fā)作，最終導(dǎo)致嚴(yán)重的功能障礙，甚至癱瘓。所以，只依靠在醫(yī)院治療是不夠的，家庭中的自我預(yù)防與鍛煉也是不可或缺的。下面就幾類常見骨科慢性疾病向讀者介紹一下家庭自我康復(fù)的方法。

一、頸椎病的家庭自我康復(fù)

（一）自我鍛煉

取坐位或站立位，收緊肛門，做提肛動作，身體處于自然挺拔狀態(tài)，微收下頜，頸部盡量保持在中立位，無任何的旋轉(zhuǎn)及側(cè)屈，雙上肢伸直自然下垂置于體側(cè)，雙手自然伸展，盡可能地將注意力放在頭頂處，在保持上述姿勢的狀態(tài)下，盡可能地使頭向上頂，與此同時(shí)可以將雙臂盡可能地向后伸展。此時(shí)患者會感覺到頸肩部出現(xiàn)牽伸的感覺，持續(xù)10～20s后，放松，休息10s后再次進(jìn)行上述鍛煉，反復(fù)鍛煉至感覺疲勞或微出汗時(shí)即可停止，不宜一次鍛煉過度，每天可進(jìn)行5～10次鍛煉。經(jīng)常進(jìn)行此鍛煉將有效激活頸部的穩(wěn)定肌功能，使頸部緊張的外側(cè)主動肌得以放松，對頸椎生理曲度的恢復(fù)并強(qiáng)化相關(guān)肌肉強(qiáng)度，增強(qiáng)頸椎穩(wěn)定性有著很好的效果。頸椎骨結(jié)核、骨腫瘤、骨折等特殊疾病者禁止進(jìn)行頸部鍛煉。

（二）飲食治療

由于頸椎病是椎體增生、骨質(zhì)退化疏松等引起的，所以頸椎病患者應(yīng)以富含鈣、蛋白質(zhì)、維生素B、維生素C和維生素E的飲食為主。其中鈣是骨的主要成分，以牛奶、魚、豬尾骨、黃豆、黑豆等含量為多。蛋白質(zhì)也是形成韌帶、骨骼、肌肉所不可缺少的營養(yǎng)素。維生素B、維生素E則可緩解疼痛、解除疲勞。另外，如頸椎病屬濕熱阻滯經(jīng)絡(luò)者，應(yīng)多吃些葛根、苦瓜、絲瓜等清熱解肌通絡(luò)的果菜；如屬寒濕阻滯經(jīng)絡(luò)者，應(yīng)多吃些狗肉、羊肉等溫經(jīng)散寒之食物；如屬血虛氣滯者，應(yīng)多進(jìn)食公雞、鯉魚、黑豆等食物。

（三）自我預(yù)防

1．養(yǎng)成良好生活習(xí)慣　長期壓抑感情的人易患神經(jīng)衰弱，而神經(jīng)衰弱會影響骨關(guān)節(jié)及肌肉休息，因此要保持樂觀心情。日常生活中應(yīng)注意保持頭頸正確的姿勢，不要偏頭聳肩，看書、操作電腦時(shí)要正面注視，保持脊柱正直。不要躺著看書、看電視。另外，少坐多動，由于長期伏案工作者及長時(shí)間持續(xù)低頭手工操作者，其長時(shí)間低頭將破壞頸椎生理曲度，導(dǎo)致頸椎生理曲度反張（反向彎曲），故工作中宜定時(shí)休息并進(jìn)行適度抬頭訓(xùn)練。從事電腦操作等人員，頸部長時(shí)間固定于一個(gè)姿勢，也容易導(dǎo)致頸部肌肉韌帶的勞損，工作中也應(yīng)定時(shí)休息并適當(dāng)活動，以增強(qiáng)頸部肌肉韌帶的血液供應(yīng)、增強(qiáng)彈性，避免積累性勞損。

2．強(qiáng)化頸部肌肉和韌帶　積極鍛煉頸部肌肉可以有效增強(qiáng)頸椎生物力學(xué)結(jié)構(gòu)的穩(wěn)定性、強(qiáng)化正常的頸椎生理曲度、促進(jìn)血液和淋巴循環(huán)，能有效預(yù)防并減輕頸椎病。據(jù)調(diào)查，頸部肌肉發(fā)達(dá)的人群中，頸椎病發(fā)作的概率下降80%。但是，并非所有的鍛煉都是有益的，盲目、錯(cuò)誤的鍛煉甚至可能帶來不可挽回的、致命的后果，特別是已經(jīng)出現(xiàn)頸椎生物力學(xué)結(jié)構(gòu)失穩(wěn)的患者，不應(yīng)進(jìn)行激烈的鍛煉，如搖頭、頸前伸、左右晃動、低頭等。另外，可以選擇游泳作為日常鍛煉的一種方式，不宜進(jìn)行仰頭鍛煉的患者可采取自由泳及仰泳的泳姿。不過，頸椎患者也應(yīng)該注意避免受寒，故進(jìn)入泳池前應(yīng)做好充分準(zhǔn)備運(yùn)動，避免長時(shí)間待在泳池內(nèi)而感受寒濕。

3．選擇合適的枕頭　保持正確的睡姿對促進(jìn)頸椎恢復(fù)正常生物力學(xué)結(jié)構(gòu)來說至關(guān)重要，正確的睡姿應(yīng)該是仰臥與左、右側(cè)側(cè)臥這三種姿勢相互交替，避免長時(shí)間單一睡姿而導(dǎo)致人體生物力學(xué)結(jié)構(gòu)失衡，俯臥或半俯臥（又稱過度側(cè)臥）壓迫心肺乳房并扭曲頸椎、壓迫肩關(guān)節(jié)和臂神經(jīng)應(yīng)予避免。正常人仰臥位枕高應(yīng)在12cm左右，側(cè)臥與肩等高、枕頭的高低因人而異，約與個(gè)人拳頭等高為好。頸椎病患者與正常人大致相同，椎體后緣增生明顯者，枕頭可相應(yīng)偏高些；黃韌帶肥厚、鈣化者應(yīng)偏低些。枕心內(nèi)容要求細(xì)碎、柔軟。常用谷皮、蕎麥皮、綠豆殼、草屑等充填，而海綿、棉絮、木棉等均不適應(yīng)。枕頭的高度亦受床墊軟硬度的影響，若床墊過軟將導(dǎo)致身體下陷，使枕頭高度變相增加，推薦使用硬板床。

4．防止外傷與落枕　外傷（如車禍造成的“揮鞭傷”）可能損傷頸部肌肉和韌帶，并進(jìn)一步破壞頸椎的穩(wěn)定性，進(jìn)而誘發(fā)或加重頸椎病。落枕也是一種損傷，因用枕不當(dāng)造成，故總是在睡后發(fā)病，應(yīng)選擇合適的枕頭及睡姿。

5．避免受寒　受寒將導(dǎo)致肌肉張力增高、失去彈性，從而易于損傷，張力增高也會增加椎間盤壓力、壓縮椎間隙而惡化神經(jīng)根壓迫癥狀，受寒還可能導(dǎo)致神經(jīng)根周圍的炎癥加重。

6．足穴有利治病　雙腳大指根部內(nèi)側(cè)第1節(jié)為足穴的頸椎反射區(qū)。每日用手按壓此部位，對頸椎病有一定療效。

7．注意感染的影響　咽喉部炎癥及上呼吸道感染是常見的呼吸道疾病，因?yàn)檫@類炎癥一旦經(jīng)淋巴系統(tǒng)向頸部及關(guān)節(jié)囊擴(kuò)散，往往成為頸椎病的原因或誘因。因此，防止各種上呼吸道炎癥，預(yù)防感冒，保持口腔清潔，也是預(yù)防頸椎病的措施之一。

8．防止酗酒　乙醇會影響鈣質(zhì)在骨上沉積，使人們易患骨質(zhì)疏松癥、骨質(zhì)軟化癥，加速頸椎退行性變。

9．糾正工作中的不良體位　長時(shí)間低頭工作者，應(yīng)定時(shí)做抬頭鍛煉，要使案臺與坐椅高度相稱，適于自身盡量避免過度低頭屈頸桌臺可適當(dāng)高些，勿過低，半坡式的斜面辦公桌較平面桌更為有利。長時(shí)間固定姿勢工作者，也應(yīng)定時(shí)活動頸部，鍛煉增強(qiáng)頸背部肌肉。

二、腰椎病的家庭自我康復(fù)

（一）自我鍛煉

1．健康生活方式　腰部每天面臨的巨大挑戰(zhàn)就是怎樣面對各種各樣的外力，這要求它足夠結(jié)實(shí)。如果腰不結(jié)實(shí)了，不能面對每天的挑戰(zhàn)，就會出現(xiàn)腰痛。因此，保護(hù)及治療腰椎疾病的首要原則就是要在日常生活中正確、合理地使用腰部，減少腰部過勞、受傷的機(jī)會。以下是幾個(gè)常用知識，對腰有問題的患者會有幫助。

（1）站立時(shí)雙腿盡量分開，增加身體的支撐?？梢栽囈幌拢p腳并攏站立時(shí)扭轉(zhuǎn)腰部，再改為分腿站立扭轉(zhuǎn)腰部，后者腰部會感覺輕松很多。站時(shí)間長了，可以蹲下來30s，很多時(shí)候，腰痛會奇妙地消失。或者在腳前面放一個(gè)小板凳，將雙腳輪流放在上面，會放松腰部。

（2）盡量避免彎腰拿東西。正確的方法是蹲下來，將東西緊緊收在腹部，再慢慢站起。很多家務(wù)需要長時(shí)間彎腰，如拖地板、做飯，腰痛嚴(yán)重者建議減少做家務(wù)的時(shí)間，或?qū)ι钣闷纷鲆幌赂难b，比如使用較長的拖把或跪在地上擦地板，將案板加高等。

（3）走路時(shí)不要拿東西。盡量減輕手袋的重量。雙肩背包可以使腰椎均勻受力，比單肩挎包更好。走路時(shí)盡量小步快走，收腹挺胸。事實(shí)上，在腰痛的家庭康復(fù)方案中，每天快走半小時(shí)（時(shí)速6km）是一個(gè)重要組成部分。如果已經(jīng)腰部不適，高跟鞋、船鞋都可能對腰椎造成損害?？梢赃x擇高質(zhì)量的旅游鞋、軟底鞋。

（4）當(dāng)您要坐下時(shí)，選擇一把最符合人體工程學(xué)的椅子，特征如下：堅(jiān)硬的椅背并在腰部的位置向前凸出，這樣使您可以舒服地向后靠著；椅面要硬，那種彈簧松懈了導(dǎo)致椅面松松垮垮的椅子對腰部不利。如果找不到椅子，坐板凳時(shí)盡量挺直腰部；盡量不坐材質(zhì)很軟的沙發(fā)。

（5）選擇合適的床。多數(shù)情況下，目前市面上軟硬適合的席夢思床都還可以，大可不必睡地板、睡光床板。另外，仰臥時(shí)，可在小腿下墊兩床被子，抬高下肢，既有利于血液回流到心臟，也會放松腰部。側(cè)臥時(shí)，右側(cè)在下，蜷緊雙腿的睡姿也會起到同樣的作用。

2．健康合理的鍛煉　采用科學(xué)合理的方式鍛煉腰部的肌肉，可以讓腰變得更結(jié)實(shí)?？熳?、自由泳、騎自行車、普拉提，都是很好的運(yùn)動方式。長期坐辦公室的人群腰部出問題的概率較高，使用健身球進(jìn)行訓(xùn)練是最有效、也是比較容易堅(jiān)持的方式。

3．正確看待和處理疼痛　疼痛是人類通過幾十億年進(jìn)化得來的一種最重要的本能。疼痛是人體的預(yù)警系統(tǒng)，使我們可以趨利避害。疼痛是“好事”，而引起疼痛的原因是“壞事”。從某種角度看，疼痛是我們最好的醫(yī)生。身體受傷后，疼痛迫使我們休息，從而為機(jī)體修復(fù)創(chuàng)造一個(gè)好的環(huán)境。腰部疼痛時(shí)，如果不劇烈，建議通過休息、理療等方式緩解疼痛。只有劇烈疼痛嚴(yán)重影響生活質(zhì)量時(shí)，才建議服用止痛藥物。

4．如何吃藥　西藥主要包括止痛藥、肌肉松弛藥、神經(jīng)營養(yǎng)藥、關(guān)節(jié)軟骨修復(fù)和營養(yǎng)類藥物、骨質(zhì)疏松治療藥物等幾類。前兩類屬于治標(biāo)不治本，如果疼痛很嚴(yán)重或其他方法不好時(shí)，才建議患者服用。后幾種一般副作用較?。ㄓ袔追N抗骨質(zhì)疏松類藥物例外），但需要長期服用，很少立竿見影，可在醫(yī)師的指導(dǎo)下使用。

5．理療的利與弊　理療對很多患者的效果都很好，副作用很少。對一些腰痛不嚴(yán)重或偶爾腰背不舒服的患者，理療方便、快捷。但是兩類患者需注意：一類是嚴(yán)重的腰部扭傷患者，在傷后48h作一些可擴(kuò)張血管的理療，反而會加重炎癥。在此期，較安全的做法是臥床或請有經(jīng)驗(yàn)的醫(yī)生安排進(jìn)行“無熱量的超短波”治療。另一類是慢性腰背疼痛的患者，多個(gè)療程的理療無效后應(yīng)該停止，并尋求其他的治療手段。

6．圍腰與硬板床的使用　圍腰是一把雙刃劍。一方面，急性腰扭傷或嚴(yán)重的腰椎間盤突出等病情較重者，圍腰可保護(hù)腰部、緩解病情。另一方面，長期配戴圍腰，腰部肌肉在用進(jìn)廢退的原則下會逐漸萎縮，反而會加重病情。通常，配戴圍腰的時(shí)間最好不要超過2周，病情嚴(yán)重需長期配戴者一定要征求有豐富經(jīng)驗(yàn)的專業(yè)醫(yī)生的意見。

多數(shù)質(zhì)量較好的席夢思床可以對腰部提供良好的支撐，不一定要購買專門的硬板床。多數(shù)腰背疼痛患者睡在較硬的床面上都會獲得好處。但個(gè)別的腰椎管狹窄患者睡硬床反而不舒服，不必強(qiáng)求，一覺醒來感覺最舒服的床一定就是最適合您的床。

7．休息與鍛煉的辯證關(guān)系　多數(shù)情況下，腰背疼痛尤其是急性腰扭傷時(shí)，臥床48～72h會有效地緩解疼痛、幫助損傷的組織愈合。但臥床超過一周的時(shí)間，腰部負(fù)責(zé)保護(hù)與穩(wěn)定椎體的內(nèi)層肌肉會萎縮，因此，臥床時(shí)間延長并不意味著療效的延長，有時(shí)還會起副作用。

同樣，鍛煉僅適合大部分腰背疼痛患者，而鍛煉的方式又因人而異。很多人在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行“燕子飛”的鍛煉，腰痛好了。但我見過很多越練越差的患者。因此，對于病情較嚴(yán)重的患者，何時(shí)鍛煉、何時(shí)臥床是一個(gè)很個(gè)體化的問題。一般來講，疼痛可以作為我們的參謀。如果越練越痛，應(yīng)該停止鍛煉；而如果越躺越難受，就要在醫(yī)生的指導(dǎo)下試著開始運(yùn)動。

8．隨時(shí)鍛煉的小竅門　樂趣、舒適、堅(jiān)持才是運(yùn)動鍛煉的真諦。運(yùn)動是保持腰部健康的最有效方法。但是運(yùn)動需要堅(jiān)持，應(yīng)該選擇自己能夠堅(jiān)持的而不是最先進(jìn)的訓(xùn)練動作。坐著時(shí)可經(jīng)常練習(xí)提肛。乘坐地鐵或公交車時(shí)，可一手拉著吊環(huán)，踮起腳、雙膝微彎的站立，隨著車輛的晃動，腰、膝、踝周圍的肌肉會得到有效的鍛煉。躺著時(shí)，一腿蜷并踩在床上、一腿伸向空中（成40°左右的角度），然后腰背發(fā)力，抬起背部、臀部。

9．急性腰扭傷后和慢性腰痛的處理要點(diǎn)　臥床48～72h，通常情況下不應(yīng)超過1周。48h內(nèi)，中青年患者可在患處冷敷。可帶圍腰，最好不要超過2周。最后，請記住，80%以上的腰扭傷都可以自己愈合，不一定要去醫(yī)院。但如果腰痛超過3個(gè)月，自愈的機(jī)會很小，建議尋求專業(yè)康復(fù)醫(yī)生或骨科醫(yī)生的幫助。此時(shí)，運(yùn)動訓(xùn)練往往是最佳選擇。

10．選擇運(yùn)動　身體健康的人士，幾乎所有的運(yùn)動都是有益于身體健康的。但從腰背部健康的角度講，所有劇烈的奔跑跳躍或扭轉(zhuǎn)腰部的運(yùn)動都可能對腰椎產(chǎn)生危害。因此，建議避免下列運(yùn)動：慢跑、網(wǎng)球、乒乓球、保齡球、羽毛球、舉重、高爾夫球、臺球等。自由泳、自行車、“北歐越野行走”幾乎是對所有人群都適用的運(yùn)動。

11．手術(shù)時(shí)機(jī)　采取所有已知的保守治療方法都不能緩解的嚴(yán)重腰痛或下肢放射性疼痛，或下肢部分肌肉癱瘓的患者，建議征求有豐富經(jīng)驗(yàn)的脊柱外科醫(yī)師的意見，考慮手術(shù)治療。

12．科學(xué)訓(xùn)練　科學(xué)的腰背肌和腹部肌肉訓(xùn)練可有效治療腰背疼痛，早期階段強(qiáng)調(diào)進(jìn)行腰部的控制性訓(xùn)練，例如：使用一個(gè)直徑60cm的橡膠球，仰臥在墊子上，將左腿的足部放在球上、右腿放在墊子上，然后腰背部發(fā)力，同時(shí)抬起右腿、臀部、背部，僅以左足和雙肩為支點(diǎn)，60／d，左右交替；又如，雙上肢伸直、屈髖屈膝，以雙手和雙膝支撐跪在墊子上，然后向前抬起右上肢、向后抬起左下肢，保持平衡5～10s，左右交替，60／d。

使用物理康復(fù)球進(jìn)行訓(xùn)練的具體方法：

（1）左右擺腰：坐在球上，骨盆向左擺動再向右擺動。

（2）前后擺腰：坐在球上，骨盆向前再向后擺動。

（3）腰椎環(huán)轉(zhuǎn)：仰臥，用雙足控制球做大范圍的環(huán)轉(zhuǎn)運(yùn)動，動作平穩(wěn)，轉(zhuǎn)動范圍盡量大以達(dá)到牽伸腰部組織的目的。

（4）雙腿搭橋：仰臥，雙側(cè)小腿放在球上，用力抬起腰背、臀部和下肢，保持身體呈一直線，輕輕左右擺動身體。

（5）夾球屈髖：仰臥，用大腿和小腿將球夾起，并用力屈曲髖部，將球夾至腹部上方，再伸直髖部將球送出。

（6）夾球側(cè)擺：仰臥，用雙膝內(nèi)側(cè)夾緊球，屈曲髖部90°，將球夾至腹部上方，再左右擺動球，擺動幅度盡量大，盡量使大腿外側(cè)可以貼住墊子。

（7）單腿搭橋：仰臥位，用一側(cè)腳或小腿放在球上，然后腰背發(fā)力，將另一側(cè)下肢和背部抬起；再交換用另一側(cè)下肢為支撐腿完成同樣的動作。

（8）踩球滾動：仰臥位，屈曲膝關(guān)節(jié)、雙腳踩在球上，抬起背部、臀部和下肢，再將球前后滾動。

（9）球上擺動：仰臥在球上，以雙肩接觸球，髖部一定要保持完全伸展，膝部屈曲90°，然后左右擺動軀干，使球在雙肩之間滾動。

（二）自我預(yù)防

1．坐在床上閱讀時(shí)，必須在床頭與腰部之間加個(gè)小枕頭，使腰椎保持正確的姿勢。

2．坐姿應(yīng)端正，盡可能坐有椅背的椅子，同時(shí)使背部緊靠椅背，切勿采取半坐臥的姿勢看書或辦公。

3．打噴嚏、咳嗽時(shí)，很容易拉傷背肌及增加腰椎間盤的壓力，此時(shí)將膝蓋、髖關(guān)節(jié)稍微彎曲，可以避免腰椎受傷。

4．習(xí)慣于仰睡的，可在膝蓋后方加個(gè)枕頭或墊子，使膝蓋微屈，以放松背部肌肉及神經(jīng)。

5．如因工作需要必須長時(shí)間站立者，應(yīng)準(zhǔn)備一個(gè)小凳子或利用地形，將兩腳輪流放在小凳子上。

6．如需要搬運(yùn)重物，應(yīng)避免彎腰的動作，盡量采取彎膝蓋蹲下的方式搬運(yùn)，同時(shí)讓物體盡量靠近身體。

7．開車時(shí)，駕駛座椅應(yīng)調(diào)校至身體坐正，頸部活動自如，背部和腰部有足夠和均衡的承托。彎曲的膝蓋稍高于臀部的位置，使用剎車時(shí)足部要活動自如。有些情況，無論怎樣調(diào)整座椅也無法使腰部有足夠的承托，這時(shí)候腰部應(yīng)放置一個(gè)小枕頭做支撐。

8．做家務(wù)時(shí)或日常生活中，也應(yīng)該減少彎腰的動作，一些動作如刷牙、洗臉、洗碗等也應(yīng)準(zhǔn)備一張小凳子，使雙腳輪流休息，減輕背部肌肉負(fù)擔(dān)。

9．運(yùn)動時(shí)應(yīng)避免過度沖撞、扭轉(zhuǎn)、跳躍等危險(xiǎn)動作，原則上應(yīng)避免所有在運(yùn)動中會產(chǎn)生雙腳騰空動作或腰部過度扭轉(zhuǎn)動作的運(yùn)動。腰痛患者一定要避免進(jìn)行保齡球、網(wǎng)球等腰部扭轉(zhuǎn)劇烈的運(yùn)動。身體條件允許者可每天以6km／h左右的速度快走半小時(shí)以上，自由泳、仰泳、騎自行車等運(yùn)動有利于腰部肌肉的鍛煉。

10．避免身體過重。減肥5～10kg即可有效地減輕腰痛。

三、膝關(guān)節(jié)病的家庭自我康復(fù)

（一）自我鍛煉

1．盡量避免諸如上下樓梯這樣需要膝關(guān)節(jié)大幅度彎曲的動作，當(dāng)疼痛很嚴(yán)重時(shí)，可試行冰敷或去醫(yī)院接受治療。一般的治療包括口服藥物、理療、減肥、減少行走距離、扶拐杖行走等措施，嚴(yán)重時(shí)需要在醫(yī)生的建議下進(jìn)行人工膝關(guān)節(jié)置換手術(shù)。

2．注意防寒濕，保暖，使膝關(guān)節(jié)得到很好的休息。疼痛緩解后，每日平地慢走一兩次，每次20～30min。盡量減少上下臺階、跑步等使膝關(guān)節(jié)負(fù)重的運(yùn)動，避免、減少關(guān)節(jié)軟骨的磨損，不得已上下臺階時(shí)最好扶樓梯或手杖。

3．進(jìn)行系統(tǒng)的膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量訓(xùn)練。

（1）在大腿伸直的位置盡量繃緊大腿前面的肌肉（醫(yī)學(xué)稱股四頭肌），繃緊10s（此時(shí)一定要注意不能憋氣，因?yàn)榭赡軙?dǎo)致心腦血管疾病）后放松10s，再繃緊10s，如此循環(huán)往復(fù)，每天累計(jì)完成60～100次。

（2）無痛下蹲，雙腳分開站立，緩慢地下蹲，但不要蹲的太深，下蹲的過程中一旦出現(xiàn)膝部疼痛就要立即停止，實(shí)驗(yàn)幾次，就會發(fā)現(xiàn)自己在某個(gè)范圍內(nèi)（如屈膝40°以內(nèi)）下蹲不會引起膝痛，然后在這個(gè)角度范圍內(nèi)每天緩慢下蹲、緩慢站起，練習(xí)100次左右。

（3）水中行走，在齊腰深的泳池中行走半小時(shí)、每周3次，在鍛煉下肢肌肉的同時(shí)，由于浮力減輕了膝關(guān)節(jié)受到的壓力，不會加重關(guān)節(jié)軟骨的磨損。

（4）“北歐越野走”，行走時(shí)使用兩根滑雪杖交替向后撐以推動身體向前，由于滑雪杖可分擔(dān)部分體重，就不會加重對膝關(guān)節(jié)軟骨的磨損，同時(shí)使用滑雪杖可鍛煉上肢力量和心肺功能，對全身也有好處。

注意：訓(xùn)練中不要出現(xiàn)膝部的疼痛；訓(xùn)練后大腿的肌肉應(yīng)該有輕度的酸脹感。

4．適量補(bǔ)充軟骨營養(yǎng)藥，以起到緩解癥狀、營養(yǎng)關(guān)節(jié)軟骨的作用。

（二）自我預(yù)防

1．日常鍛煉：北歐越野行走、騎自行車、游泳、快走等既可鍛煉身體，又有效地減少了運(yùn)動中對關(guān)節(jié)軟骨的磨損。尤其是很多老年朋友，如能長期堅(jiān)持，可有效減緩衰老的速度、提高心肺功能。另外，如條件許可，可多進(jìn)行一些在不平的地面上進(jìn)行的運(yùn)動。如在草地上行走、倒著走、沙灘行走、森林行走或在鄉(xiāng)野的崎嶇小道上漫步，因?yàn)榈孛娌黄?，人體的各個(gè)關(guān)節(jié)會隨著運(yùn)動晃來晃去，就可鍛煉到關(guān)節(jié)周圍的穩(wěn)定肌，增加關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，使關(guān)節(jié)變得更結(jié)實(shí)。

2．應(yīng)盡量減少關(guān)節(jié)的負(fù)重和大幅度活動，以延緩病變的進(jìn)程。

3．肥胖的人，應(yīng)減輕體重，減少關(guān)節(jié)的負(fù)荷。

4．下肢關(guān)節(jié)有病變時(shí)，可用拐杖或手杖，以減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。

5．病變的關(guān)節(jié)應(yīng)用護(hù)套保護(hù)。

6．注意天氣變化，避免潮濕受冷。