增加肌肉及關(guān)節(jié)柔韌性的最佳方式之一就是堅持每天牽拉。每天略微牽拉一下即可緩解肌肉的緊張度，應(yīng)該讓牽拉運動成為糖尿病患者甚至每一位健康者運動中的一部分。

牽拉運動的原則是：患者宜緩慢、平穩(wěn)地進行，不要忘記呼吸，不要跳上跳下。盡量放松，只要無痛感，就可以盡可能地做，至少堅持8～10秒鐘。

牽拉運動的常用以下八法：

（1）小腿牽拉運動（見圖3-1）：面對墻，離墻約0．3m遠(yuǎn)，一只腳位于另一只腳的前端，腳趾筆直沖向前方，保持雙腳前后著地，然后彎曲前膝，緩慢前傾，將前臂靠在墻壁上，將后腿的腳后跟緊貼地面，隨后用另一條腿重復(fù)此動作。

（2）股四頭?。ù笸惹皞?cè)）牽拉運動（見圖3-2）：兩腿站直或略微彎曲，一條腿向后卷起，足部離開地面，用一只手抓住一側(cè)彎曲腿的踝部，另一只手抓住其他物體以保證身體能夠站穩(wěn)，然后將足部向上拽起，以致足跟靠向臀部，抓緊、松開，隨后用另一條腿重復(fù)此動作。

圖3-1　小腿牽拉運動

（3）股二頭?。ù笸群髠?cè)）牽拉運動（見圖3-3）：仰臥，彎曲雙下肢，腳部著地，抬起一條腿，用雙手抓住小腿，繼續(xù)抬高下肢，盡量拉直、松開，再拉直、再松開，隨后用另一條腿重復(fù)此動作。

圖3-2　股四頭肌牽拉運動

圖3-3　股二頭肌牽拉運動

（4）背部及臀部牽拉運動（見圖3-4）：一條腿伸直坐于地上，彎曲另一條腿，彎曲的大腿跨過伸直的大腿，使足部著地緊貼直腿的膝部，呼吸，緩慢向直腿方向彎曲軀干，不斷地轉(zhuǎn)動頭部向身后看，保持肩部松弛，頦部水平，通過將肘部緊靠在彎曲一側(cè)大腿膝部的內(nèi)側(cè)面，拉直身體，然后緩慢松開，將雙腿放于地面上休息一下，隨后重復(fù)牽拉另一側(cè)。

圖3-4　背部及臀部牽拉運動

（5）背部下端牽拉運動（見圖3-5）：仰臥，抱雙膝于胸前，用上肢緊抱膝部，在將膝關(guān)節(jié)抱向胸部時，用力將背部下端緊貼地面，松開上肢，放下雙腿。

圖3-5　背部下端牽拉運動

（6）肩部及胸部牽拉運動（見圖3-6）：將雙手縛于身后，上抬雙臂，用力，呼吸，緩慢放下，松開。

（7）上肢牽拉運動（見圖3-7）：將上肢舉至頭部以上，雙手掌心向上疊起握緊，向上舉上肢。

圖3-6　肩部及胸部牽拉運動

圖3-7　上肢牽拉運動

（8）頸部牽拉運動（見圖3-8）：頭部位于雙肩正中，向下看，使頭部向胸部方向轉(zhuǎn)動，然后再回到正中。向上看，使頭部沖向頭頂部，將頭部歸至正中位，向一側(cè)肩部方向看，頭歸正中位，再看另一側(cè)肩部，緩慢地重復(fù)上述動作。

圖3-8　頸部牽拉運動