（一）膳食建議

1．均衡的飲食　一日三餐，要求早餐好、中餐飽、晚餐少。三餐的分量比為早餐、中餐、晚餐＝2∶2∶1。每天均衡攝取6大類食物，三餐應(yīng)以五谷根莖類為主食，粗細(xì)糧搭配，飲食多樣化，盡量選用高纖維的食物，蔬果類則應(yīng)以顏色深者為佳。減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食（食鹽每天不超過6克）。每餐七八分飽。

2．多喝白開水　飲水應(yīng)少量多次，不應(yīng)感到口渴時(shí)再喝水，每天至少需要攝入水2　000～3　000毫升。

3．戒煙限酒　戒不了煙酒者，限制每天最多只可吸6支香煙，每天飲用酒的乙醇量不超過25克，可少量飲用紅葡萄酒或優(yōu)質(zhì)白酒20～30毫升。

以下為日常6大類食物及每日攝取量的建議（表10-1）。

表10-1　日常6大類食物及每日攝取量

（二）起居調(diào)攝建議

1．保持自我心理平衡，適時(shí)地釋放壓力。培養(yǎng)正確、理性對待生活、工作、人際關(guān)系的態(tài)度，樹立健康的世界觀、人生觀、價(jià)值觀，培養(yǎng)一定愛好，遇到有壓力的時(shí)候，做一些喜歡的事情，可以是電影、日志、音樂、收藏、唱歌、跳舞等，從每個(gè)生活小細(xì)節(jié)做起；并利用休閑生活來放松身心，讓壓力盡快解除與釋放。另外，保持親密的家庭關(guān)系，關(guān)心身邊的人，并試著連續(xù)3天，每天給愛的人一個(gè)30秒的擁抱，會讓你得到更多的關(guān)懷與回饋。

五個(gè)避免生氣、緩解壓力的方法：①躲避現(xiàn)場，可適時(shí)的走開；②情緒轉(zhuǎn)移，人家罵你，你去下棋、釣魚，不放在心上；③心情釋放，找知心朋友談?wù)?，釋放心理壓力及情緒；④心靈升華，對別人的批評，冷靜思考，有出錯(cuò)的地方改正，應(yīng)往正面解讀，更加倍地努力；⑤自我控制，忍耐是一種策略，別人怎么說、怎么罵都不記在心里。一笑置之解千愁，常常笑一笑，學(xué)會主動交談，多交朋友，幫助調(diào)節(jié)及消除負(fù)面的情緒。

2．日常生活規(guī)律，在晚上11時(shí)之前就寢，睡眠要充足（7～8小時(shí)），疲勞時(shí)要適時(shí)停下休息。避免睡前飲酒、吸煙、或服用含咖啡因（如咖啡、茶、可樂）的食品，減少刺激性飲食對睡眠的干擾，應(yīng)在睡前6小時(shí)停用。養(yǎng)成飯后午睡片刻（30～60分鐘）的習(xí)慣，能讓下午更有精神，思緒也會更加清晰。

3．保持每日二便通暢，戒除不良生活習(xí)慣，勿長期久坐對電腦工作，避免熬夜，劇烈運(yùn)動，并應(yīng)節(jié)制房事。

4．掌握四季氣候的變化，主動調(diào)節(jié)衣食住行，順應(yīng)環(huán)境的變化。如春天應(yīng)預(yù)防流感，夏天預(yù)防中暑，秋冬應(yīng)注意防燥及保暖。

（三）運(yùn)動健身建議

1．養(yǎng)成天天運(yùn)動的習(xí)慣，堅(jiān)持每天多做一些消耗體力的活動，如散步、快走、爬樓梯、做家事等。間歇鍛煉只要每次運(yùn)動不少于10分鐘，1天內(nèi)累計(jì)運(yùn)動達(dá)30分鐘（如上班、下班各走路10分鐘，做靜態(tài)伸展操10分鐘），亦可達(dá)到和每日集中鍛煉30分鐘相同的健身目的。

2．選擇有興趣的運(yùn)動項(xiàng)目，運(yùn)動時(shí)應(yīng)達(dá)到的運(yùn)動量，以中強(qiáng)度體能運(yùn)動為佳。要符合運(yùn)動“337原則”：每周至少3天；每次需要持續(xù)30分鐘以上；運(yùn)動后的適宜心率等于170減去年齡，這樣的運(yùn)動量為中等（若是體能稍差者可用150減去年齡）。

3．運(yùn)動時(shí)需注意以下事項(xiàng)。放松心情、保持輕松愉快；避免疲勞、空腹、飽腹或身體狀況不佳時(shí)運(yùn)動；不可忽略運(yùn)動前熱身，及運(yùn)動后的放松，并補(bǔ)充水分；遵循運(yùn)動指導(dǎo)及正確的運(yùn)動技巧；依個(gè)人體能、年齡等狀況適度地運(yùn)動，避免運(yùn)動過勞與運(yùn)動傷害。

（四）辦公室健身操

公務(wù)員每天必須長時(shí)間久坐、伏案寫字、打字或久站，如果還要經(jīng)常加班，壓力無法適時(shí)的緩解，運(yùn)動量不夠，睡眠也不足，日積月累之下自然會產(chǎn)生腰酸背痛、頭痛、失眠、容易疲勞等各種毛病。以下為一套辦公室健身操，對于舒活筋骨、緩解壓力，甚有幫助。

1．頭面按摩　每項(xiàng)做50次，每日做2～3次。

（1）梳發(fā)：微展五指，以中指為中心，從頭額部向后梳至枕部，可使頭發(fā)柔軟改善頭部血液供應(yīng)。

（2）摩面：揉太陽穴（在兩眉梢后凹陷處），輕刮眼眶、鼻梁，能夠立刻穩(wěn)定情緒、保持清醒的頭腦。

（3）叩齒咽津：靜坐，兩眼微閉，舌抵上腭，稍用力咬合上下牙齒，口中蓄津，待津液滿口，緩緩下咽?？善鸬焦听X利咽的作用。

2．靜態(tài)伸展操　每項(xiàng)重復(fù)5～10次，每天做2～3次。依序從上到下分別伸展活動，效果類似瑜伽。

（1）活動頸部方法：身體保持正直且緊靠椅背，雙臂緊貼身體，雙手平放在膝蓋上，慢慢地向前點(diǎn)頭，盡量使下頜靠近胸部，感覺背部的肌肉盡可能地伸展。然后緩緩仰頭，直到喉部的肌肉繃緊。柔和而有力地向右轉(zhuǎn)動頭部，保持肩部不動。看身后的某一個(gè)目標(biāo)，保持5秒后轉(zhuǎn)回。再向左轉(zhuǎn)，保持5秒。注意不要轉(zhuǎn)動太快，以防損傷頸部肌肉或頭暈。

（2）深呼吸方法：身體直立，兩臂伸直，向前向上逐漸高舉過頭，深呼吸時(shí)必須向后弓，腹部前挺、伸直脊椎，同時(shí)深吸氣，然后兩臂向兩側(cè)分開，向下慢慢靠攏身旁，同時(shí)深呼氣收小腹，動作宜緩慢而放松，如此重復(fù)做深呼吸?？稍黾有姆喂δ?、鍛煉腹部肌肉，提高新陳代謝。

（3）擴(kuò)胸美體方法：直立，兩手在背后交握，兩肩夾緊下垂，手臂帶著胸部往上提升，越高越好。手臂上提時(shí)用鼻子吸入盡可能多的氧氣，放下時(shí)呼出?？筛纳茝澭劚常瑪U(kuò)胸、緩解鼠標(biāo)手和背部勞損。

（4）腰腹活動方法：直立，兩腿與肩同寬，腳尖向前。深呼吸，緩緩將左手舉過頭，吐氣，身體緩緩向右側(cè)傾倒，右手放在右腿側(cè)，正常呼吸，該動作保持5～10秒鐘。深呼吸，緩緩將身體復(fù)位，吐氣，放下手臂，放松。交換右手臂重復(fù)做同樣的動作?？蓤?jiān)實(shí)腹部和腰部，放松后背。

（5）甩手運(yùn)動方法：直立，雙腳打開與肩同寬，雙臂自然下垂，掌心向內(nèi)，雙眼向前平視，放松全身。用腕力將手臂伸到正前方，（雙臂與身體的垂直線不超過60°），然后用力將手甩到后方（不超過30°），如此來回甩100～300次（視個(gè)人體質(zhì)與訓(xùn)練時(shí)間長短而增減次數(shù)）。甩手運(yùn)動可增加胸廓的活動量，改善肺部功能，預(yù)防疾病。

（6）坐姿抬腿方法：坐在椅子上，膝關(guān)節(jié)微屈，兩足夾住一本書或雜志。身體稍向后傾斜。含胸收腹，兩膝向胸部靠攏，將雜志抬起。用力時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。可堅(jiān)實(shí)腹部、腿部的肌肉。

（7）腿部拉伸方法：坐姿，腿部放松將背部舒適地靠在辦公椅上，慢慢地伸直膝蓋，抬起小腿，此時(shí)感覺大腿兩側(cè)的肌肉在用力，維持5秒，用力時(shí)呼氣，放下時(shí)吸氣，能使雙腿放松。