一、減肥塑身群體的健身方法

經(jīng)濟(jì)的發(fā)展使人們的生活水平得到提高，尤其是飲食結(jié)構(gòu)也發(fā)生變化，這導(dǎo)致人群中出現(xiàn)越來(lái)越多的肥胖現(xiàn)象。

（一）肥胖的危害、原因及標(biāo)準(zhǔn)

世界衛(wèi)生組織對(duì)肥胖的定義：

體內(nèi)堆積了過(guò)多的脂肪，從而對(duì)健康造成了一定程度的損害，逐漸形成的一種慢性非傳染性疾病。

1．趨勢(shì)

在世界60億總?cè)丝谥校胁畈欢?4億人口的體重屬于超重，這些超重人口分布在不同的國(guó)家，根據(jù)統(tǒng)計(jì)顯示，中國(guó)的肥胖者將近1億人，其中超重者高達(dá)2億多人，這就說(shuō)明中國(guó)肥胖人群在未來(lái)10年的發(fā)展中可能就會(huì)突破2億，基于肥胖帶來(lái)的種種危害，世界衛(wèi)生組織已經(jīng)把其列為流行性疾病的一種。

2．危害

肥胖給人們帶來(lái)的危害，除了身體上的，比如糖尿病、心臟病、高血壓、脂肪肝、呼吸道疾病、兒童疾病、皮膚病、運(yùn)動(dòng)力下降、子宮發(fā)育不全等，還有心理上的。肥胖時(shí)刻都在威脅著人體的健康，尤其是是腹部和內(nèi)臟脂肪堆積過(guò)高的人群。

3．原因及其影響因素

關(guān)于肥胖產(chǎn)生的原因，可以歸納為以下幾點(diǎn)。

其一，體內(nèi)內(nèi)分泌代謝異常，體重調(diào)節(jié)機(jī)制紊亂或遺傳；

其二，脂肪量攝入過(guò)多；

其三，精神紊亂以及體內(nèi)生物化學(xué)因素影響；

其四，運(yùn)動(dòng)少，吃得好，睡眠多；

其五，飲食方法不正確，咀嚼過(guò)快、次數(shù)少；

其六，脊背褐色脂肪鯽胞機(jī)能衰退；

其七，血液中缺少三磷酸腺苷酶；

其八，膽固醇攝入過(guò)高；

其九，糖量攝入過(guò)多，超出標(biāo)準(zhǔn)攝入量，這些糖量長(zhǎng)久地堆積在體內(nèi)，時(shí)間長(zhǎng)了就容易形成肥胖等。

綜上這些原因，從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度看，肥胖是因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，即能量的供給大于消耗。而從醫(yī)學(xué)的角度來(lái)看，肥胖是因?yàn)橹炯?xì)胞數(shù)量增加，身體內(nèi)脂肪過(guò)度增多，體重超過(guò)正常值的20%以上，已經(jīng)對(duì)健康造成嚴(yán)重危害的一種超體重狀態(tài)。

4．肥胖的判定標(biāo)準(zhǔn)

（1）標(biāo)準(zhǔn)體重與理想體重的判定

肥胖的判定有許多方法，可以從原子、分子、細(xì)胞、組織系統(tǒng)和整體等不同的層面和水平來(lái)進(jìn)行測(cè)試，一般常用體重指數(shù)（BMI）[1]判定，如表6-3所示。

表6-3 標(biāo)準(zhǔn)體重與理想體重的判定

②理想體重是指在體質(zhì)調(diào)查材料中統(tǒng)計(jì)得出的死亡率最低的體重?cái)?shù)值。它約為脂肪占機(jī)體重量的13％～15％。理想體重來(lái)源于醫(yī)學(xué)。

（2）體脂率判定

人體體內(nèi)骨骼、肌肉等組織密度高（1.2～3.0克／毫升），脂肪組織的密度低于（0.9克/毫升），兩種組織的含量不同，那么身體密度就不會(huì)相同。根據(jù)身體密度的高低來(lái)判斷身體脂肪的含量，用NP2T公式來(lái)計(jì)算體脂率：脂肪％=[4.570／身體密度-4.142]×100。身體脂肪含量用體脂百分比表示，其實(shí)是最可靠的，正常的成年人理想身體成分的平均體脂含量如表6-4所示，身體脂肪過(guò)少，就是指體內(nèi)儲(chǔ)存脂肪低于人體所必需的脂肪的限度，如若脂肪過(guò)多，就會(huì)容易形成肥胖。

表6-4 身體脂肪含量的判斷標(biāo)準(zhǔn)

正常情況下，30歲以下的成年人脂肪含量占體重的百分比為，男子約在10%，女子約在25%，一旦超過(guò)這個(gè)百分比就可以劃分為肥胖，表6-5所示是與人體脂肪含量相關(guān)的術(shù)語(yǔ)。

表6-5 與人體脂肪含量相關(guān)的術(shù)語(yǔ)

（二）減肥塑身群體的科學(xué)健身方法

1．運(yùn)動(dòng)減脂的益處

運(yùn)動(dòng)減脂的益處體現(xiàn)在六個(gè)方面。

其一，使得熱能消耗量增加；

其二，對(duì)安靜代謝率和生熱作用起到一定的影響；

其三，準(zhǔn)確適應(yīng)能量消耗和攝入，從而使脂肪保持一定的平衡；

其四，有利于肥胖內(nèi)分泌失調(diào)的改善；

其五，有利于心血管、呼吸、消化系統(tǒng)功能的改善，以防止減體脂后的體重反彈；

其六，使肥胖得到一定程度的防止或減輕。

2．減肥塑身群體健身的方法

（1）減肥塑身運(yùn)動(dòng)的形式、內(nèi)容和方式

用于減肥塑身的運(yùn)動(dòng)，應(yīng)該以中等強(qiáng)度、較長(zhǎng)時(shí)間、動(dòng)力性、全身性的有氧運(yùn)動(dòng)為主，輔助的是一些力量和柔韌訓(xùn)練以及大肌肉群參與，如走、跑、游泳、騎車(chē)、有氧舞蹈和健身操等（內(nèi)容）：①走、跑，其方便易行，且不受限制，但耗時(shí)枯燥及下肢負(fù)擔(dān)重；②騎車(chē)，下肢不著地，膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)輕，且可調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)量；③有氧舞蹈及健身操，這是一種良好的全身性運(yùn)動(dòng)，可以提高健身者興趣，易于堅(jiān)持，但可能需要經(jīng)費(fèi)投入（方式）。此外，身體狀況好的練習(xí)者還可選擇跳繩，每天在進(jìn)行其他運(yùn)動(dòng)的同時(shí)跳繩10分鐘，其效果相當(dāng)于500米健身跑的功效。游泳對(duì)減肥也有效果，每周3～4次，每次不少于20分鐘；還有各種球類(lèi)，游戲和氣功等也可以達(dá)到減肥的目的。

減肥運(yùn)動(dòng)中，關(guān)于進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練的原因，主要包括以下幾個(gè)方面。

其一，修塑健美的形體，完美的身體曲線只有通過(guò)力量訓(xùn)練才能夠?qū)崿F(xiàn)；

其二，使得瘦體重得到增加和保持，在節(jié)食減去的體重中，肌肉組織占35％～45％；

其三，提高人在安靜狀態(tài)下的代謝率，包括脂肪的消耗，這也是現(xiàn)代減肥運(yùn)動(dòng)處方中，會(huì)優(yōu)先安排力量練習(xí)的原因。

（2）減肥塑身運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和頻率

每次運(yùn)動(dòng)持續(xù)30～60分鐘（每次活動(dòng)能量消耗為300千卡左右），每周至少運(yùn)動(dòng)3次；也可早晚各鍛煉一次，減肥者每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)效果最佳。建議減肥者每次持續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好不要少于40分鐘（水平較高者可達(dá)90分鐘左右），因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)中脂肪代謝的特點(diǎn)是動(dòng)員（分解）較慢，常在運(yùn)動(dòng)2～4小時(shí)后，即便是訓(xùn)練水平高的人，在持續(xù)運(yùn)動(dòng)20～40分鐘后才可能動(dòng)用游離的脂肪酸提供熱能。美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究顯示：

有氧運(yùn)動(dòng)前15分鐘，由肌糖原供能為主，脂肪供能在運(yùn)動(dòng)15～20分鐘后才開(kāi)始，運(yùn)動(dòng)20分鐘內(nèi)基本不減脂肪。運(yùn)動(dòng)30～60分鐘時(shí)由糖原和脂肪同時(shí)供能，脂肪供能達(dá)40％～70％。運(yùn)動(dòng)60～90分鐘時(shí)，消耗的能量大部分由脂肪提供，脂肪供能所占比例可達(dá)90％以上。

因此，對(duì)于減肥者的運(yùn)動(dòng)，每次持續(xù)時(shí)間至少是20分鐘，但為了健康身體的保證，最好不要超過(guò)120分鐘。減肥運(yùn)動(dòng)最佳鍛煉時(shí)間最好選擇在以下三個(gè)時(shí)段內(nèi)，如表6-6所示。

表6-6 減肥運(yùn)動(dòng)最佳鍛煉時(shí)間段

續(xù)表

總之，晚飯或早飯前跑步可使減肥進(jìn)入良性循環(huán)狀態(tài)，既可以增加運(yùn)動(dòng)量，又減少了能量物質(zhì)的攝入，所以減肥效果更好。

3．減肥塑身運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度及監(jiān)控

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是健身方法掌控當(dāng)中最重要因素之一。一般用運(yùn)動(dòng)中的心率反映運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，準(zhǔn)確測(cè)量10秒鐘的脈搏乘以6即代表運(yùn)動(dòng)中的每分鐘心率。在有氧運(yùn)動(dòng)中，減肥運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度應(yīng)為最大吸氧量的50％～70％或最大靶心率的60％～70％（青少年可達(dá)75％）。在此負(fù)荷強(qiáng)度范圍內(nèi)運(yùn)動(dòng)，脂肪氧化的絕對(duì)速率處于理想狀態(tài)，此時(shí)脂肪燃燒最快。

相關(guān)實(shí)驗(yàn)證明，能強(qiáng)身健體的合理運(yùn)動(dòng)負(fù)荷在本人最大運(yùn)動(dòng)心率值的65％～85％之間（減肥者為最大心率的60％～70％）。研究認(rèn)為，心率稍低對(duì)機(jī)體影響較小；心率過(guò)高則易產(chǎn)生疲勞與運(yùn)動(dòng)傷病。因此，最佳心率范圍也可參照如下指標(biāo)，見(jiàn)表6-7。

表6-7 不同年齡段的最佳心率范圍的指標(biāo)

研究還證明，持續(xù)運(yùn)動(dòng)30～60分鐘，用最大靶心率的50％的負(fù)荷強(qiáng)度鍛煉，每分鐘可燃燒7千卡熱量，且90％的熱量來(lái)自脂肪；而用最大靶心率的75％的負(fù)荷強(qiáng)度鍛煉，每分鐘可燃燒14千卡熱量，約60％的熱量來(lái)自脂肪?？梢?jiàn)低強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)更有利于減肥。

二、強(qiáng)身健體群體的科學(xué)健身方法

（一）有氧健身與無(wú)氧健身練習(xí)的不同作用

1．有氧健身鍛煉的作用

（1）有氧運(yùn)動(dòng)能夠提高攝氧能力，并有效改善人體心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)功能，具體表現(xiàn)為以下四個(gè)方面。

第一，降低心率；

第二，增強(qiáng)心肌力量；

第三，增加血流量，從而把氧充分地送到每個(gè)組織；

第四，提高人體耗氧量，增強(qiáng)人體免疫力和抗病力，尤其是心肺、血管功能方面的。

（2）改善脂肪代謝，燃燒多余脂肪。具體表現(xiàn)為：①有氧運(yùn)動(dòng)通過(guò)消耗體內(nèi)的脂肪，來(lái)有效防止過(guò)多脂肪的儲(chǔ)存；②預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化。

（3）增強(qiáng)肌肉耐力（紅肌纖維為主）及體力。

（4）減肥塑身。采用60％～75％最大心率（或50％～70％最大攝氧量時(shí)，脂肪氧化的絕對(duì)速率處于理想狀態(tài)，也就是說(shuō)這時(shí)脂肪燃燒最快）持續(xù)時(shí)間超過(guò)40分鐘，就可使脂肪代謝的速度增加。當(dāng)持續(xù)時(shí)間達(dá)120分鐘以上時(shí)，脂肪供能成為主要方式，可達(dá)50％～70％之多。此時(shí)，脂肪細(xì)胞釋放出大量游離脂肪酸，脂肪細(xì)胞的體積隨之變小。同時(shí)，體內(nèi)多余的血糖也被消耗殆盡而不再轉(zhuǎn)化為脂肪。

（5）預(yù)防和治療糖尿?。ㄍα坑?xùn)練）。經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人發(fā)生糖尿病的危險(xiǎn)要低20％。

（6）預(yù)防和治療高血壓。有氧運(yùn)動(dòng)能使肌肉和血管的張力改善，使軟弱無(wú)力的肌肉和血管變得堅(jiān)韌，可以消除緊張消極情緒，緩解緊張狀態(tài)，同時(shí)減少脂肪沉積，延緩血管硬化，從而有效地降低血壓。

（7）提高骨密度，保持或增加瘦體重（LBM）。

（8）增加胰島素的敏感性，改善內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)機(jī)能。

（9）有氧健身能健腦，并延緩老年人認(rèn)知功能的下降。

2．無(wú)氧健身鍛煉的作用

（1）延緩衰老，有研究證明，長(zhǎng)期力量訓(xùn)練者比實(shí)際生理年齡年輕5~7歲。

（2）美化體形體態(tài)（發(fā)達(dá)肌肉，改變體形）。

（3）增加骨密度，減少骨質(zhì)疏松，關(guān)節(jié)病以及其他相關(guān)疾病。

（4）消耗更多熱量，防止肥胖，改善脂肪代謝。

（5）減少運(yùn)動(dòng)器官的損傷和疼痛。肌肉力量的不足和退化會(huì)造成肌肉勞損、疼痛及身體形態(tài)改變。力量訓(xùn)練可以使頸部和腰部等重要部位的肌肉力量增強(qiáng)，延長(zhǎng)工作時(shí)間。

（6）改善身體對(duì)碳水化合物的代謝機(jī)能，促進(jìn)心血管健康，預(yù)防和幫助治療糖尿病。

（7）降低患癌風(fēng)險(xiǎn)。瑞典一項(xiàng)調(diào)查經(jīng)過(guò)20多年跟蹤8677名男性志愿者生活方式的調(diào)查，并對(duì)每名參與研究的志愿者定期體檢和做肌肉力量測(cè)試。結(jié)果顯示，定期做舉重等鍛煉且肌肉發(fā)達(dá)的男子比其他人患癌癥過(guò)世的概率低30％～40％。

（8）無(wú)氧練習(xí)（訓(xùn)練）還可以鍛煉速度、力量及爆發(fā)力，培養(yǎng)神經(jīng)、肌肉的“強(qiáng)度”。

（二）強(qiáng)身健體群體的科學(xué)健身原則與方法

1．健身運(yùn)動(dòng)鍛煉的原則

健身鍛煉的原則，是健身運(yùn)動(dòng)過(guò)程客觀規(guī)律的反映，是健身運(yùn)動(dòng)實(shí)踐普遍經(jīng)驗(yàn)的總結(jié)和概括。為了取得最佳健身效果，達(dá)到健身的目的，除了要遵循體育鍛煉的普遍規(guī)律之外，還應(yīng)遵循健身鍛煉特有的準(zhǔn)則。主要有目的性原則、超負(fù)荷原則、漸進(jìn)性原則、個(gè)別對(duì)待原則、特異性原則、系統(tǒng)性原則、全面性原則、經(jīng)常性原則。

以上八項(xiàng)原則相互獨(dú)立、聯(lián)系密切，并構(gòu)成健身活動(dòng)互為依存的整體，在鍛煉實(shí)踐中，應(yīng)予以全面貫徹、實(shí)施。然而，在對(duì)待具體問(wèn)題時(shí)，各項(xiàng)原則各有適宜與指導(dǎo)作用。

2．健身運(yùn)動(dòng)鍛煉的一般動(dòng)作與方法

（1）頸部肌群的健身鍛煉動(dòng)作與方法

①鍛煉頸部的肌群及常見(jiàn)練習(xí)

頸部需要鍛煉的肌肉主要有：胸鎖乳頭肌、斜方肌、頸闊肌及夾肌、頭長(zhǎng)肌、頸長(zhǎng)肌等與頸部健美有關(guān)的肌肉。

頸部肌群鍛煉的動(dòng)作主要有：站姿頸屈伸、側(cè)向頸屈伸、仰臥頸屈伸、俯臥頸屈伸、俯立頸屈伸等。

②頸部肌群鍛煉方法建議

鍛煉的初級(jí)階段，一般只進(jìn)行徒手頸繞環(huán)和左右轉(zhuǎn)頸等練習(xí)，也可不安排專(zhuān)門(mén)的頸部練習(xí)，6個(gè)月后每次課選擇l～2個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作練習(xí)2～4組，每組10～12次。在沒(méi)有專(zhuān)門(mén)器械的情況下，可以徒手（或毛巾）的自抗力練習(xí)為主；6個(gè)月至1年后，可加重量練習(xí)，如負(fù)重頸屈伸等，以使頸部肌群與全身肌群平衡發(fā)展。

（2）肩部肌群的健身鍛煉動(dòng)作與方法

肩部肌群的鍛煉，即肩膀健美的條件有以下兩個(gè)。

其一，鎖骨和肩胛骨的長(zhǎng)短與大?。?/p>

其二，鎖骨末端附著的三角肌的豐滿程度。

肩窄的原因有二，其根本原因是：①鎖骨和肩胛骨周?chē)街募∪馊翰话l(fā)達(dá)而無(wú)力，使得鎖骨和肩胛骨遠(yuǎn)端下垂；②兩個(gè)橫面的肌肉發(fā)展不平衡，前緊后松繼而形成扣肩凹胸。鎖骨和肩胛骨的長(zhǎng)短大小，除先天的遺傳因素外，與后天缺乏鍛煉、不注意保持正確姿態(tài)也有重要關(guān)系。

肩部肌群鍛煉方法建議：

初練時(shí)按不同的鍛煉部位，每次課可安排一個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作可做2～3組；半年至一年的鍛煉課，每次可選擇兩個(gè)動(dòng)作為組合，每個(gè)動(dòng)作做2～4組；一年以后應(yīng)根據(jù)實(shí)際情況，選擇三個(gè)動(dòng)作為一組合，每周練二次，每次課的每個(gè)綜合組約為8～10組。一般的肩部鍛煉方法是男女大致相同，只是由于鍛煉的要求和目的不同，在試舉的重量和運(yùn)動(dòng)量的選擇上有所區(qū)別。

（3）臂部肌群的健身鍛煉動(dòng)作與方法

健壯的胳膊被視為力量的象征，它是完成人的基本活動(dòng)的重要器官。在我國(guó)歷史上也一直把臂力過(guò)人的英雄作為崇拜的偶像，如楚霸王力舉大鼎、魯智深倒拔垂楊柳的故事一直流傳至今。在現(xiàn)代生活中，雖有各種起重機(jī)能舉起數(shù)以噸計(jì)的重物，但有一雙靈巧的手和健美粗壯的胳膊還是很重要的，因?yàn)榫哂小傲Π吻Ы铩钡牧α咳匀皇侨藗凃湴恋馁Y本。

①鍛煉臂部的肌群及常見(jiàn)練習(xí)

健美臂部應(yīng)重點(diǎn)鍛煉肱三頭肌、肱二頭肌、肱肌。主要練習(xí)動(dòng)作有站姿反握彎舉、坐姿托肘固定彎舉、俯身彎舉、斜板單臂彎舉、單臂坐彎舉、斜臥彎舉、反握引體向上、頸后臂屈伸、仰臥臂屈伸、俯立臂屈伸、站姿雙臂胸前屈肘下壓、仰臥撐、直臂后上拉舉、腕屈伸、站姿雙手卷棒、重錘握力器交替握等。

②臂部肌群鍛煉方法建議

胳膊肌肉的鍛煉，重點(diǎn)應(yīng)集中在上臂，以練肱二頭肌和肱三頭肌為主。其他的肌肉如前臂的屈肌和伸肌，只要適當(dāng)安排2～3個(gè)動(dòng)作就足以與上臂肌肉協(xié)調(diào)發(fā)展。這是因?yàn)樵诰毶媳鄣耐瑫r(shí)，前臂也加入了運(yùn)動(dòng)，從而得到了鍛煉。在進(jìn)行系統(tǒng)的鍛煉時(shí)，各階段訓(xùn)練課的內(nèi)容安排一般為以下幾種，如表6-8所示。

表6-8 各階段訓(xùn)練課的內(nèi)容安排

鍛煉一年左右，一般臂圍會(huì)明顯增粗。但一年后，臂圍的增長(zhǎng)幅度可能要稍慢些，為進(jìn)一步增強(qiáng)訓(xùn)練效果，一年后的鍛煉應(yīng)根據(jù)實(shí)際情況，合理選擇有效動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)，并應(yīng)適當(dāng)?shù)卦黾舆\(yùn)動(dòng)量。

（4）胸部肌群的健身鍛煉動(dòng)作與方法

①鍛煉胸部的肌群及常見(jiàn)練習(xí)

健美的胸部主要有賴(lài)于發(fā)達(dá)的胸大肌。主要練習(xí)動(dòng)作包括平臥推舉、斜臥推舉、仰臥飛鳥(niǎo)、俯臥撐、雙杠臂屈伸、仰臥屈臂上拉、仰臥直臂上拉、坐姿屈臂擴(kuò)夾胸等。

②胸部肌群鍛煉方法建議

在進(jìn)行胸部的鍛煉時(shí)，男、女的鍛煉方法有區(qū)別。男子的胸部外形，根據(jù)部位可分為“外側(cè)翼”“下緣溝”“上胸部”等，如改變“排骨”體形的鍛煉，主要從發(fā)達(dá)胸大肌、擴(kuò)大胸腔、增強(qiáng)呼吸系統(tǒng)功能著手，然后結(jié)合肩、背、臂和腿部等肌肉群進(jìn)行鍛煉。女子開(kāi)始鍛煉胸部時(shí)，應(yīng)先以擴(kuò)大胸腔、增強(qiáng)呼吸功能著手，同時(shí)發(fā)達(dá)胸大肌的兩側(cè)翼和周?chē)∪海话沐憻捜齻€(gè)月以后，胸大肌用力收縮時(shí)，會(huì)有結(jié)實(shí)飽滿的肌肉感，乳腺的彈性也會(huì)有所改善。

A．一般每周鍛煉3次為宜，即隔天練一次。

B．鍛煉前要求選擇兩套或三套形體健美操為準(zhǔn)備活動(dòng)項(xiàng)目，至少活動(dòng)15分鐘。

C．每課可選擇2～3個(gè)動(dòng)作，每組所采用的重量以能舉起8～12次為宜，如能超過(guò)12次，說(shuō)明要適當(dāng)加重，舉不起8次，則應(yīng)減輕重量。

D．如果重點(diǎn)要求是減縮多余脂肪或以增強(qiáng)肌肉彈性為主的話，每組鍛煉的次數(shù)至少要有15次，最多不超過(guò)20次；如果重點(diǎn)要求是擴(kuò)大胸腔或增強(qiáng)胸大肌或使胸部永遠(yuǎn)保持“挺拔豐滿”，可以按照常規(guī)要求練習(xí)。

E．有些乳房發(fā)育過(guò)大或胸部脂肪過(guò)多的人，要想使胸部健美，首先應(yīng)從控制飲食著手，再配合做側(cè)重鍛煉胸部的健美操，才能獲得良好的效果。

對(duì)胸部平塌、乳房較小的女青年來(lái)說(shuō)，應(yīng)加強(qiáng)胸部鍛煉，發(fā)達(dá)胸大肌，增強(qiáng)肺活量，擴(kuò)大胸腔，這對(duì)乳房發(fā)育也能起到一定作用。通過(guò)杠鈴、啞鈴等進(jìn)行鍛煉就能收到非常好的效果。

胸部肌群各階段鍛煉的內(nèi)容安排，如表6-9所示。

表6-9 各階段胸部肌群鍛煉的內(nèi)容安排

續(xù)表

（5）背部肌群的健身鍛煉動(dòng)作與方法

①鍛煉背部的肌群及常見(jiàn)練習(xí)

鍛煉背部的主要練習(xí)動(dòng)作有坐姿重錘頸后下拉、單杠引體向上至頸后、俯立劃船、俯臥提拉、屈體硬拉、坐姿雙手劃船、坐姿對(duì)握腹前平拉等。

②背部肌群鍛煉方法建議

女性和男性有著不同的背部肌群鍛煉方法，具體如表6-10所示。

表6-10 男女背部肌群鍛煉方法對(duì)比

（6）腰腹部肌群的健身鍛煉動(dòng)作與方法

腰部是人體軀體的第二個(gè)生理彎曲，更是女性線條美中最富有變化的部位。如果腰腹部脂肪堆積，大腹便便，不僅體形不美，而且使人行動(dòng)不便，動(dòng)作遲緩，給人以笨拙之感，甚至引起內(nèi)臟器官功能紊亂，體虛乏力，心血管系統(tǒng)負(fù)擔(dān)加重，體質(zhì)下降，還有可能出現(xiàn)其他疾病。增強(qiáng)腰腹肌群的鍛煉，不僅可以增強(qiáng)消化和排泄系統(tǒng)的功能，而且對(duì)消化不良、胃潰瘍、胃炎、胃下垂和便秘等癥也有一定療效。尤其對(duì)減縮腰腹部脂肪，更是一種很好的體育健身療法。

男女腰腹部肌群鍛煉方法建議，如表6-11所示。

表6-11 男女腰腹部肌群鍛煉方法建議對(duì)比

三、患病群體的科學(xué)健身方法

（一）高血壓群體的健身方法指導(dǎo)

1．運(yùn)動(dòng)治療高血壓的機(jī)理

適宜的運(yùn)動(dòng)或體力運(yùn)動(dòng)對(duì)高血壓患者的康復(fù)有很大的幫助，較輕的高血壓其至能通過(guò)適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)恢復(fù)正常。運(yùn)動(dòng)治療高血壓的機(jī)理，體現(xiàn)在以下幾個(gè)方面。

（1）降低心腦血管發(fā)生率：高血壓患者堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)療法可以通過(guò)全身肌肉的運(yùn)動(dòng)，改善血氧循環(huán)，使肌纖維增粗增大，肌纖維變發(fā)達(dá)可以促進(jìn)血管的再生，使血管系統(tǒng)更加發(fā)達(dá)，促進(jìn)冠狀動(dòng)脈及大腦動(dòng)脈的循環(huán)，使血流量加大、血管彈性增強(qiáng)，這些改變既可減少心腦血管病的發(fā)生率，還可以降低血壓。

（2）增強(qiáng)血管彈性：高血壓患者通過(guò)運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)肌肉中某些化學(xué)物質(zhì)的產(chǎn)生，這些物質(zhì)能夠幫助人體清除體內(nèi)的膽固醇，使血管通暢，同時(shí)也可改善血管的彈性，預(yù)防或減少動(dòng)脈硬化的發(fā)生，延緩高血壓病程的發(fā)展。

（3）改善臟腑功能：高血壓患者通過(guò)運(yùn)動(dòng)，可以降低交感神經(jīng)的反應(yīng)性，從而引起血管舒張；還能夠提高迷走神經(jīng)的興奮性，迷走神經(jīng)興奮可以促使血壓降低；還可以增強(qiáng)體質(zhì)，改善各臟器功能；豐富業(yè)余生活，保持輕松愉悅的心情。

（4）調(diào)節(jié)血液循環(huán)：高血壓患者堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)有助于降低血液黏稠度，改善微循環(huán)，增強(qiáng)物質(zhì)代謝的氧化還原和組織內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)代謝過(guò)程；還可以降低毛細(xì)血管、微動(dòng)脈及小動(dòng)脈的張力，調(diào)節(jié)血液循環(huán)、降低血壓。

2．高血壓群體的科學(xué)健身要點(diǎn)

（1）選擇合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

高血壓患者不同于健康人，在選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí)，要根據(jù)自身的病情、體質(zhì)等選擇適宜的項(xiàng)目。比如，高血壓1級(jí)和高血壓2級(jí)的患者，在病情穩(wěn)定、血壓無(wú)波動(dòng)的情況下，可以選擇慢跑、散步、游泳、簡(jiǎn)單的體操、太極拳、舞劍等。不宜選擇激烈角力的運(yùn)動(dòng)，比如足球、籃球、摔跤、拳擊、賽跑、拔河等運(yùn)動(dòng)。高血壓3級(jí)患者更應(yīng)注意選擇動(dòng)作柔和的運(yùn)動(dòng)，只做一些放松機(jī)體的運(yùn)動(dòng)，比如散步、活動(dòng)肢體等，以不疲乏為度。

（2）運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)讓家人陪伴

運(yùn)動(dòng)時(shí)不宜離家太遠(yuǎn)，外出運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)有同伴同行，這樣在運(yùn)動(dòng)中如有不適可相互照應(yīng)。不可餓著肚子做運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)需要消耗體力，如果能量不能及時(shí)得到補(bǔ)允，易發(fā)生心律失常、暈厥、低血糖反應(yīng)，嚴(yán)重時(shí)還可以誘發(fā)心腦血管病，甚至猝死。

（3）注意運(yùn)動(dòng)幅度

高血壓患者在運(yùn)動(dòng)時(shí)，不能猛烈地低頭、抬頭、搖頭、彎腰、蹲著猛然站起，這些體位幅度過(guò)大的運(yùn)動(dòng)容易引發(fā)意外。尤其是高血壓患者伴有其他慢性病的，在鍛煉時(shí)要注意把握好運(yùn)動(dòng)量。血壓超過(guò)180／110毫米汞柱，尤具舒張壓過(guò)高的患者，運(yùn)動(dòng)時(shí)容易引起血壓惡性升高，所以禁忌進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，應(yīng)該等血壓降下來(lái)以后再進(jìn)行低運(yùn)動(dòng)量的運(yùn)動(dòng)，然后漸漸增加運(yùn)動(dòng)量。

（4）選擇合適的運(yùn)動(dòng)時(shí)間

運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜選擇有霧的早晨，因霧天空氣濕度大，空氣混濁，灰塵、毒素顆粒都懸浮在空氣的水滴中，人吸入以后容易引起呼吸困難、呼吸道感染，誘發(fā)哮喘、心臟病等。

高血壓伴有高脂血癥患者不宜在早晨運(yùn)動(dòng)。人體血液流變學(xué)說(shuō)的研究結(jié)果表明，人體從晚上21：00至次日凌晨6：00，這段時(shí)間內(nèi)血液流動(dòng)變慢，血液黏度不同程度地升高，至清晨6：00達(dá)到峰值，這段時(shí)間內(nèi)最好不要運(yùn)動(dòng)，以免引起梗死。合理的運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)為上午9：00~10：00和下午4：00~6：00，達(dá)段時(shí)間運(yùn)動(dòng)可以取得良好的降壓效果。

（5）高血壓群體健身的“度”

運(yùn)動(dòng)療法雖然可以強(qiáng)身健體，有利于血壓的穩(wěn)定，使病情恢復(fù)、改善心情等，但是對(duì)于高血壓患者而言，運(yùn)動(dòng)應(yīng)保持一定的度，這“度”指的是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不宜過(guò)大、運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)、動(dòng)作不宜過(guò)猛。

①運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要有“度”

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不宜過(guò)大，強(qiáng)度過(guò)大會(huì)適得其反，使血壓升高，破壞身體的平衡與穩(wěn)定。那么，什么樣的強(qiáng)度比較適宜呢？一般根據(jù)病情而定。高血壓1級(jí)、高血壓2級(jí)患者主張維持中等量的運(yùn)動(dòng)，以心率和年齡為衡量要素，運(yùn)動(dòng)后測(cè)量心率。

運(yùn)動(dòng)中使心率保持在最高心率與最低心率數(shù)值之間，為最適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。一個(gè)60歲的老年人，每次運(yùn)動(dòng)后的心率保持在112~136次／分為最適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度；如果心率超過(guò)136次／分為運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大，易對(duì)身體造成傷害，對(duì)病情不利；低于112次／分，則稱(chēng)為強(qiáng)度過(guò)低，達(dá)不到運(yùn)動(dòng)療法的效果。

以上是以心率與年齡為要素的指標(biāo)來(lái)衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，也可以根據(jù)自我感覺(jué)來(lái)衡量，運(yùn)動(dòng)后微喘、流汗、講話尚流利、自我感覺(jué)不累為適宜的強(qiáng)度，如感覺(jué)胸悶、心慌、說(shuō)話吃力、疲乏則為強(qiáng)度過(guò)大。

②運(yùn)動(dòng)時(shí)間要有“度”

在運(yùn)動(dòng)中，要保持適宜的時(shí)長(zhǎng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)間太短，達(dá)不到康復(fù)的目的與效果，時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，容易疲勞，傷害人體的正氣，正氣一傷，邪氣必來(lái)，有損人體健康。一般來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間的長(zhǎng)短也要根據(jù)自身的年齡、體質(zhì)、病情而定，以自身感覺(jué)適宜、無(wú)過(guò)分疲勞、無(wú)特別不適為宜。一般高血壓1級(jí)、高血壓2級(jí)患者，病情穩(wěn)定的，可以持續(xù)1小時(shí)左右的運(yùn)動(dòng)。

3．高血壓群體的科學(xué)健身方法

（1）散步

人們常說(shuō)“飯后百步走，活到九十九”，說(shuō)明散步對(duì)健康長(zhǎng)壽的重要性。散步能夠強(qiáng)健身體、愉悅心情、抗衰老、增加抗病能力。散步也是一種傳統(tǒng)而舒適的運(yùn)動(dòng)方式，對(duì)于高血壓患者，散步更是一項(xiàng)有益的運(yùn)動(dòng)，既安全又柔和。只要持之以恒地鍛煉下去就能增強(qiáng)動(dòng)脈彈性，減少血脂含量，促進(jìn)硬化斑塊的吸收，增加血流的供應(yīng)，改善病情，預(yù)防心腦血管疾病的意外發(fā)生。

散步時(shí)，最好不要受時(shí)間限制，可根據(jù)自己的體質(zhì)和感覺(jué)來(lái)定。在無(wú)身體酸痛的情況下，盡量多走一會(huì)兒，一般以30~50分鐘為宜，每天可以進(jìn)行兩次。散步時(shí)間以下午較好，下午時(shí)人體氣血旺盛，有利于改善脾胃功能、增加食欲。

散步應(yīng)選則合適的速度，中老年人的平均散步速度以每小時(shí)3千米左右比較合適，以這種速度行走1~2小時(shí)，可以有效提高機(jī)體的代謝率，同時(shí)也能改善人體的糖代謝；高血壓伴有糖尿病的患者經(jīng)常散步，可以使血糖降低。平時(shí)可以以3種速度進(jìn)行交替行走，每分鐘走60步為慢速；每分鐘走80步為中速；每分鐘走90步以上為快速。但是合并心、腦、腎等器官病變的高血壓患者，不應(yīng)選擇中速和快速，應(yīng)盡量慢一些，并減少散步時(shí)間。

散步不要選擇在雨天和風(fēng)天，此時(shí)外出散步會(huì)增加高血壓患者的負(fù)擔(dān)，且雨天路滑容易摔跤，淋雨更會(huì)對(duì)身體造成不良影響。也不要選擇陰暗、坎坷不平的地方或草深泥滑的小路及面臨高崖深水的險(xiǎn)地進(jìn)行散步，應(yīng)該選擇平坦、空氣清新、車(chē)輛少的地方，比如公園中的小路、林蔭路，或者鄉(xiāng)間小路。

散步時(shí)穿的衣服應(yīng)寬松、透氣、舒適，以棉質(zhì)為佳。鞋要輕便、以軟底布鞋為好，不能穿高跟鞋，也不適合穿皮鞋。老年人不宜穿系帶的鞋子，走路時(shí)腳不停地?cái)[動(dòng)，容易將鞋帶走松而絆倒，且經(jīng)常彎腰低頭系鞋帶，也對(duì)高血壓患者的病情不利。

如果遇到風(fēng)雨天，或者沒(méi)有合適的散步地點(diǎn)，可以選擇在家里進(jìn)行散步。第一種方法：將雙手扶在椅背上，踮著腳尖，左右交替提起腳后跟，模擬走路，每次可以鍛煉15~20分鐘，可達(dá)到和散步一樣的效果。第二種方法：在室內(nèi)或者小庭院里原地踏步走路。當(dāng)然了，如果天氣晴朗、風(fēng)和日麗，還是建議高血壓患者盡量到室外散步。

（2）慢跑

慢跑可以改善人體的供氧，慢跑比靜息狀態(tài)供氧多10倍左右，故而可以改善心臟及血管的功能和肺功能。通過(guò)適當(dāng)有效的慢跑，能夠減輕體重，降低血壓，減少血中的脂質(zhì)成分。

慢跑前要做好準(zhǔn)備工作，比如保持精神放松、情緒樂(lè)觀，適當(dāng)進(jìn)食，不可吃得太飽；衣服適當(dāng)少穿；活動(dòng)四肢，做一些簡(jiǎn)單的體操，以利于關(guān)節(jié)的靈活，尤其要活動(dòng)踝關(guān)節(jié)及膝關(guān)節(jié)，經(jīng)過(guò)5分鐘左右的準(zhǔn)備活動(dòng)，有助于在快走之后漸慚過(guò)渡到慢跑。

慢跑時(shí)兩手微握成窄拳，肘關(guān)節(jié)屈曲約90°，上身略微向前傾，雙臂要自然擺動(dòng)，擺動(dòng)時(shí)要與步伐配合整齊，以協(xié)調(diào)身體運(yùn)動(dòng)時(shí)的平衡，同時(shí)注意全身肌肉放松，保持身體平穩(wěn)，腳不宜抬得太高，以免失去平衡。

開(kāi)始應(yīng)盡量慢一些，等適應(yīng)好了再提高速度，根據(jù)各自的體質(zhì)、病情不同，選擇適合自己的速度和距離。一開(kāi)始距離適當(dāng)短一些，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率不超過(guò)120次／分，無(wú)疲倦感，速度應(yīng)保持在100~150米/分為宜，跑步的時(shí)間可以在10～15分鐘，以感覺(jué)全身微熱為度，不宜大汗淋漓，心慌氣短。跑步時(shí)呼吸的頻率與步伐的頻率應(yīng)協(xié)調(diào)一致，呼一口氣跑兩步、吸一口氣跑兩步，如果還能承受再快一些的速度，也可以?xún)刹揭缓魞刹揭晃?。盡量用鼻子呼吸，因?yàn)閺埧诤粑菀孜M(jìn)過(guò)多的冷空氣，造成胃脹、惡心、嘔吐，同時(shí)由于冷空氣的刺激，易引起咳嗽、氣急。

慢跑的注意事項(xiàng)：

第一，高血壓1級(jí)、高血壓2級(jí)患者病情穩(wěn)定、血壓已得到控制的，可以進(jìn)行慢跑鍛煉；對(duì)于高血壓3級(jí)患者合并心、腦、腎等損害，或血壓控制不良，有頭暈、頭痛、眩暈等癥狀的，則禁止進(jìn)行慢跑活動(dòng)，而應(yīng)改成慢走。

第二，高血壓患者在慢跑過(guò)程中如出現(xiàn)心悸、頭暈、視物模糊、腦痛、呼吸困難、腹痛等癥狀，應(yīng)立即減速并停止慢跑，如有必要應(yīng)立即去醫(yī)院進(jìn)行診治。

第三，高血壓患者在慢跑過(guò)程中，應(yīng)攜帶速效降壓藥、心絞痛藥（救心丸）等，以免在慢跑途中發(fā)生心絞痛等來(lái)不及救治而發(fā)生意外。

第四，高血壓患者慢跑結(jié)束時(shí)，應(yīng)逐漸減速，漸慚地改為步行，使運(yùn)動(dòng)量緩慢下降。禁止突然停止運(yùn)動(dòng)，這樣集中在四肢的血液會(huì)迅速回到心臟，加重心臟負(fù)擔(dān)，容易出現(xiàn)頭暈、眼花、惡心等癥狀，嚴(yán)重的能使心搏驟停。

（3）游泳

在水中運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體的各個(gè)器官都參與其中，消耗的能量多，血液循環(huán)也隨之加快，改善了人的心肺功能，緩解精神壓力，增強(qiáng)體魄，減輕體重，有利于高血壓的康復(fù)。

游泳時(shí)由于水中的浮力加上肢體的運(yùn)動(dòng)，使四肢末梢血液更容易流回心臟，使心率加快，血管的壓力減低，有利于血管壁的保養(yǎng)，使血管壁的彈性增加、結(jié)構(gòu)性增強(qiáng)，從而使心血冠狀動(dòng)脈的功能及結(jié)構(gòu)也相應(yīng)改善，有利于心臟的供血，增強(qiáng)了心臟的功能。

在水中游泳時(shí)，胸部會(huì)承受來(lái)自水的壓力，迫使人體呼吸加深加快，增強(qiáng)肺活量。一般長(zhǎng)期游泳的人肺活量比正常人多800~1000毫升，最大吸氧量比正常人增高2000~3000毫升。游泳能促使呼吸功能增強(qiáng)、呼吸肌發(fā)達(dá)、肺活量增多，換氣更暢通，肺泡功能更好，所以能顯著改善肺功能。

游泳運(yùn)動(dòng)能夠加速膽固醇等脂類(lèi)的分解代謝，避免脂類(lèi)在血管壁內(nèi)沉積，對(duì)患有動(dòng)脈粥樣硬化的高血壓患者有良好的輔助治療作用。

一般原發(fā)性高血壓1級(jí)患者，癥狀不嚴(yán)重者還是可以游泳的，這樣有利于病情的穩(wěn)定和康復(fù)。但由于游泳的活動(dòng)量較大，所以每次游泳的時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)。高血壓2級(jí)、高血壓3級(jí)伴有心、腦等合并癥的患者，或者雖然是高血壓1級(jí)但是癥狀明顯的，最好不要參加游泳運(yùn)動(dòng)，以免在游泳過(guò)程中發(fā)生意外。此外，繼發(fā)性高血壓患者在原發(fā)病沒(méi)有治愈的情況下，也不宜游泳。

高血壓患者在游泳時(shí)一定要做好準(zhǔn)備工作，比如用冷水擦浴至全身發(fā)熱、做體操及一些肢體的伸展運(yùn)動(dòng)、活動(dòng)關(guān)節(jié)肌肉、準(zhǔn)備一些急救藥品放在岸邊等，以防止受傷及其他意外的發(fā)生。

（4）爬樓梯

爬樓梯是一種有效的有氧運(yùn)動(dòng)方式，能夠鍛煉心肺功能，促進(jìn)組織器官的供氧，提高機(jī)體的新陳代謝率，增強(qiáng)機(jī)體的免疫功能，還能降低血脂、調(diào)節(jié)神經(jīng)機(jī)能，有助于高血壓患者的康復(fù)，改善頭暈、頭痛、失眠等療狀。

研究發(fā)現(xiàn)，爬樓梯每分鐘消耗熱量58千焦，臥式休息每分鐘消耗熱量只有2.8千焦，一個(gè)體重40千克的人爬樓梯10分鐘消耗熱量840千焦，下樓梯是上樓梯消耗熱量的1/3。在相同的時(shí)間里，爬樓梯消耗的熱量要比步行高4倍，比跑步高3倍。

如果每日?qǐng)?jiān)持上下樓梯活動(dòng)，不僅可以增加肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)的活動(dòng)能力，保持或提高下肢各關(guān)節(jié)的靈活性，還能改善和提高心肺功能，提高血液中高密度脂蛋白的含量，防止動(dòng)脈粥樣硬化導(dǎo)致的心血管疾病的發(fā)生。

高血壓患者爬樓梯技巧及注意事項(xiàng)：

第一，爬樓梯之前，要先活動(dòng)活動(dòng)關(guān)節(jié)，尤其是踝部、膝部、足的關(guān)節(jié)，以免扭傷；不要穿有帶子的衣服，也不要穿太長(zhǎng)的衣服，否則容易被絆倒，穿鞋宜選防滑的軟底布鞋，不能穿高跟鞋、皮鞋、有鞋帶的鞋。

第二，爬樓梯要循序漸進(jìn)，不能急于求成，速度宜慢。由慢到快，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以中等為宜，以不喘、不過(guò)分吃力為度。每爬1~2層時(shí)可休息幾分鐘，每次15~20分鐘，每天可以爬1~2次，時(shí)間可以選擇上午的9：00~10：00，下午的4：00~5：00，不應(yīng)在飯后和臨睡前鍛煉。

第三，爬樓梯要保持注意力集中，眼看著腳下，不可分心，手不離扶手，腳踏到實(shí)處，并控制好抬腿的高度，不要太高，也不要太低，還要保持腰背挺直，這樣有利于提高腿部肌力，也不會(huì)造成腰酸背痛。

第四，高血壓患者在爬樓梯過(guò)程中，如遇到胸痛、腿部發(fā)抖、心慌、大汗淋漓、暈眩等不適癥狀應(yīng)立即停下來(lái)休息，或者去醫(yī)院就診。

第五，由于爬樓梯比較單調(diào)，對(duì)全身的肌肉不能全面刺激，可以將體操和爬樓梯結(jié)合起來(lái)，這樣有助于全身運(yùn)動(dòng)。一般的做法是：爬一層樓后，可在轉(zhuǎn)彎平臺(tái)處，一邊休息，一邊做些簡(jiǎn)單的體操，然后再爬，由此可以全面地鍛煉肌肉。簡(jiǎn)單的體操有：雙于重疊握住，做向上伸舉運(yùn)動(dòng)，每層樓可以做20次；雙手握住樓梯扶手，一側(cè)大腿做向外伸展然后內(nèi)收的運(yùn)動(dòng)，也做20次；雙手握住拉手，做屈肘運(yùn)動(dòng)20次。

（4）健身球

健身球就是拿兩個(gè)球放在手里不停地搓轉(zhuǎn)。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能夠使指掌關(guān)節(jié)、手指、腕部關(guān)節(jié)伸展靈活、彎曲自如，促進(jìn)掌、指、腕等各肌群的協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)，防止并糾正腦卒中后遺癥的上肢萎縮無(wú)力、顫抖等癥狀。同時(shí)還能調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)，增強(qiáng)記憶力，預(yù)防老年癡呆，并能降低血壓。

如果每天用手掌旋轉(zhuǎn)健身球，一開(kāi)始轉(zhuǎn)30分鐘，然后逐漸增加至1小時(shí)，鍛煉3個(gè)月以后，收縮壓可平均下降20.3毫米汞柱，舒張壓可平均下降98毫米汞柱。多數(shù)病癥較輕的高血壓患者在鍛煉健身球后停止服用降壓藥物，稍嚴(yán)重的高血壓患者服藥量也會(huì)顯著減少，所以健身球鍛煉有著顯著的降壓效果。

手掌旋轉(zhuǎn)健身球時(shí)，球體不停地刺激并按摩掌心。手掌內(nèi)側(cè)有手少陰心經(jīng)和手厥陰心包經(jīng)通過(guò)，同時(shí)不停旋轉(zhuǎn)的球體對(duì)勞宮也有很強(qiáng)的刺激性，因此手搓健身球能夠疏經(jīng)通絡(luò)，活血提神，調(diào)協(xié)人體的神經(jīng)功能。通過(guò)神經(jīng)的傳導(dǎo)，促使交感神經(jīng)的興奮性降低，從而降低血壓，解除緊張的狀態(tài)，保持氣血流暢，促使血管修復(fù)，恢復(fù)血管彈性，改善微循環(huán)的功能，保證了心血管系統(tǒng)的良好狀態(tài)。通過(guò)這樣的經(jīng)絡(luò)與神經(jīng)調(diào)節(jié)機(jī)制，使高血壓患者血壓穩(wěn)定。

搓健身球的方法有以下幾個(gè)。

同向旋轉(zhuǎn)法：每只手同時(shí)握兩只球在掌中，相互同向旋轉(zhuǎn)，或者左手順時(shí)針旋轉(zhuǎn)，右手逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)，兩只球相互擠著摩擦，要求兩只球不能相互碰撞，有空隙，球也不能從手中轉(zhuǎn)落，這樣練習(xí)一段時(shí)間，達(dá)到熟練的程度后，還可以用三只球、四只球旋轉(zhuǎn)。

分離旋轉(zhuǎn)法：這種方法比上一種增加了難度，在同向旋轉(zhuǎn)法熟練以后才能練習(xí)這種方法。將兩只球旋轉(zhuǎn)一會(huì)兒，在掌中分離開(kāi)來(lái)，相互不接觸。只在掌邊側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，這種方法更增加了掌指的運(yùn)動(dòng)與控制。

內(nèi)外跳動(dòng)法：將兩只球在手掌中，上下翻騰，上下跳躍，分為外向內(nèi)跳轉(zhuǎn)和內(nèi)向外跳轉(zhuǎn)兩種方法。外向內(nèi)跳轉(zhuǎn)時(shí)主要用中指和大拇指控制，內(nèi)向外跳轉(zhuǎn)時(shí)主要是用大拇指和掌心控制，在一只球跳向空中的時(shí)候，將掌心的另一只球擠向內(nèi)側(cè)，使空中的球落在外側(cè)，這樣交替跳落，循環(huán)不斷。

節(jié)奏性轉(zhuǎn)球：雙球在一只手掌中相互碰撞，發(fā)出和諧而有節(jié)律的節(jié)拍聲，反復(fù)練習(xí)，可以像打鼓一樣，敲出各種各樣的節(jié)律拍子。

大小球同轉(zhuǎn)：一只手掌里放一只大一點(diǎn)的球，再加幾只小一點(diǎn)的球同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)，使大球帶著小球轉(zhuǎn)動(dòng)，小球繞著大球轉(zhuǎn)動(dòng)，可以使掌指關(guān)節(jié)和腕部肌肉更加靈活。

健身球以空心為佳，不宜自制實(shí)心鐵球或石球，這兩種實(shí)心球過(guò)于沉重，也過(guò)于冰冷，對(duì)指掌關(guān)節(jié)的健康不利，易引起小動(dòng)脈痙攣、肌肉強(qiáng)直。高血壓患者可先從小號(hào)球練起，小號(hào)健身球的球體直徑約45厘米，一只球重約200克。女性手小者，也可以用袖珍型健身球，直徑和重量比小號(hào)略小，當(dāng)指力、控制能力都很好的時(shí)候再換大一號(hào)的，這樣循序漸進(jìn)地練習(xí)。

練習(xí)健身球時(shí)要保持情緒放松，手指間的伸展、屈曲運(yùn)用配合要自然、協(xié)調(diào)，保持節(jié)奏感，左右手交替旋轉(zhuǎn)，或者同時(shí)轉(zhuǎn)，雙手的節(jié)奏和兩只球之間的節(jié)奏也要自然協(xié)調(diào)。

（5）太極拳

太極是根據(jù)易經(jīng)學(xué)說(shuō)、小醫(yī)陰陽(yáng)經(jīng)絡(luò)學(xué)說(shuō)、道家導(dǎo)引吐納學(xué)說(shuō)創(chuàng)造出的一套演示天地萬(wàn)物一理、陰陽(yáng)一氣相涵的武術(shù)。太極拳每一個(gè)動(dòng)作都圓潤(rùn)柔和、連綿不斷、剛?cè)嵯酀?jì)，很適合高血壓患者鍛煉。

太極拳的形、意、氣相互協(xié)調(diào)，能夠讓人融入自然之中，達(dá)到全身放松、血管松弛，從而使高血壓患者的血壓下降，心臟負(fù)扭減輕，血液循環(huán)功能增強(qiáng)。一些高血壓患者練習(xí)一會(huì)兒太極拳后，可使收縮壓下降15毫米汞柱，對(duì)于高血壓1級(jí)、高血壓2級(jí)沒(méi)有臟器損害的患者，每天打一套太極拳，堅(jiān)持3個(gè)月，對(duì)幫助血壓恢復(fù)正常很有幫助；高血壓3級(jí)患者在堅(jiān)持1年以后，可以明顯改善頭昏、頭痛等癥狀。

練習(xí)太極拳的注意事項(xiàng)：

第一，所選擇的練習(xí)環(huán)境要安靜，空氣要新鮮。

第二，練習(xí)太極拳要保持平和安寧的心情，心無(wú)雜念貫于拳。

第三，在練習(xí)時(shí)，要全身肌肉放松，解除心理及身體負(fù)擔(dān)。

第四，練習(xí)太極拳時(shí)，呼吸要保持勻和，采用腹式呼吸，呼吸與動(dòng)作要協(xié)調(diào)。

第五，練習(xí)太極拳時(shí)，動(dòng)作要輕便，靈活自如，用意多，用力少，邁步如貓行，運(yùn)勁如抽絲，每個(gè)動(dòng)作之間要自然過(guò)渡，似行云流水，連綿不絕，手隨足動(dòng)，足隨心移，步法要穩(wěn)，重心要端正，全身協(xié)調(diào)，速度勻和。

第六，練習(xí)時(shí)要持之以恒，不間斷，這樣才能練好，達(dá)到康復(fù)的目的。

第七，根據(jù)各自的體質(zhì)進(jìn)行選擇性練習(xí)，如果覺(jué)得體力不支，可以只打半套或者幾個(gè)動(dòng)作。

（6）氣功

高血壓患者練習(xí)氣功，可以協(xié)調(diào)身體的中樞神經(jīng)系統(tǒng)，調(diào)節(jié)神經(jīng)細(xì)胞的生物電流，使之達(dá)到良好有序的同步或定向變化，降低交感神經(jīng)的興奮狀態(tài)，以達(dá)到降低血壓的目的。通過(guò)練氣功，還可以加快脂質(zhì)代謝而降低血液中的脂肪含量，使血液的黏稠度降低，改變紊亂的凝血與抗凝系統(tǒng)，改善血管的彈性與管壁的完整性，保證血流的暢通，有利于高血壓患者的康復(fù)，降低心、腦血管病的發(fā)生率。

練習(xí)氣功的要點(diǎn)。

自然盤(pán)膝式：在墊子上盤(pán)膝而坐，兩小腿交叉壓在大腿下，足心向后、向外，保持頭部、頸部、背部端正不斜；兩上肢自然下垂，兩手互疊，掌心向上，放在大腿上，雙目輕閉。自然呼吸，心中不存雜念。這樣堅(jiān)持練習(xí)一段時(shí)間后，可以練習(xí)深長(zhǎng)呼吸，使呼吸深而長(zhǎng)、靜而細(xì)、均而勻，意念圍繞在丹田處（小腹部），眼觀鼻，鼻觀心，心守丹田。

站式：又稱(chēng)為站樁式。自然站立，兩腿分開(kāi)與肩膀同寬，兩膝屈曲約90°，保持頭部、背部、腰部挺直；雙上肢向前平舉至胸，兩手向內(nèi)屈曲約90°；全身肌肉放松，呼吸向上，意念圍繞在涌泉處（足心），也就是腦海里一直想著足心處，別無(wú)雜念，稱(chēng)為意守涌泉。

動(dòng)靜結(jié)合：可做起蹲練習(xí)，即一起一蹲。具體方法為：身體放松，自然站立，兩腳分開(kāi)與肩膀同寬，兩上肢自然下垂；然后，吸氣，同時(shí)將雙臂彎曲，兩手手指伸開(kāi)，接著兩腿下蹲，至膝關(guān)節(jié)彎曲約90°；兩臂同時(shí)向上舉起經(jīng)過(guò)頭部，在蹲至90°時(shí)，緩落到自然下垂?fàn)顟B(tài)；然后兩腿站起，兩臂同時(shí)上舉，同時(shí)呼氣，等到站直時(shí)，兩臂也回落到自然下垂?fàn)钅睢Ｗ⒁庀露?、呼吸、站起、雙臂動(dòng)作要協(xié)調(diào)一致，同時(shí)完成。動(dòng)作要柔和緩慢，呼吸要深長(zhǎng)均勻。

練氣功要有“四心”：四心即決心、信心、誠(chéng)心、恒心。決心，即立下練氣功的信念，堅(jiān)韌不拔，不改變想法，不淺嘗即止；信心，即相信氣功能夠治療自己的高血壓，相信自己能練好，有足夠的信心；誠(chéng)心，一定要誠(chéng)心誠(chéng)意練習(xí)，心誠(chéng)則靈，金石為開(kāi)，不能抱著試試看、練著玩玩的心理；恒心，即持之以恒，堅(jiān)持下去，不能三天打魚(yú)、兩天曬網(wǎng)，那只能半途而廢，無(wú)功而返。

練氣功要做到動(dòng)靜結(jié)合，形神兼?zhèn)洌簞?dòng)靜結(jié)合，即動(dòng)也練、靜也練，側(cè)重不同，互相補(bǔ)充；形神兼?zhèn)洌葱我簿?、神也練，做到?nèi)心安寧，形體端正，不悲不喜，不怒不哀、解除煩惱。

環(huán)境宜靜，練功宜穩(wěn)：練氣功時(shí)周?chē)h(huán)境要求寧?kù)o，空氣要新鮮；練氣功的過(guò)程中，要做到坐穩(wěn)、站穩(wěn)、動(dòng)作穩(wěn)、收功穩(wěn)，只有這樣才能增強(qiáng)氣功的療效。

練中有養(yǎng)，養(yǎng)練結(jié)合：養(yǎng)就是指練功達(dá)到一定的時(shí)間，或者練完一節(jié)后，要暫停呼吸鍛煉，保持自然呼吸，用意念將元?dú)獯娣诺降ぬ锾幒煤帽ｐB(yǎng)。練得太過(guò)，會(huì)傷及精神，所以說(shuō)練養(yǎng)要結(jié)合，收功才能見(jiàn)效。

練初不動(dòng)，練后不靜：指練功初不要做劇烈勞動(dòng)，情緒不過(guò)分激動(dòng)、排凈大小便。練氣功后不要立即靜臥或者歇下，應(yīng)原地活動(dòng)幾分鐘，拍拍腰骶部20～30次。

（二）高脂血癥群體的健身方法指導(dǎo)

1．運(yùn)動(dòng)對(duì)脂代謝的影響

運(yùn)動(dòng)療法是治療高脂血癥的重要環(huán)節(jié)。中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)機(jī)體的脂代謝產(chǎn)生良好的作用，其作用表現(xiàn)在以下幾方面，如表6-12所示。

表6-12 運(yùn)動(dòng)對(duì)脂代謝的影響

續(xù)表

2．高脂血癥群體的科學(xué)健身方法

高脂血癥患者的科學(xué)健身方法，主要是中等強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間周期性大肌群參與的運(yùn)動(dòng)?，F(xiàn)在認(rèn)為改善脂代謝所需運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)低于改善心肺功能的強(qiáng)度，約為40％～60％最大攝氧量強(qiáng)度或60％～70％最大心率（HRmax），大于80％強(qiáng)度與低強(qiáng)度效應(yīng)相同運(yùn)動(dòng)頻率為3～5次／周。每次持續(xù)時(shí)間為45～60分鐘（準(zhǔn)備活動(dòng)5～10分鐘，運(yùn)動(dòng)部分25～40分鐘，整理活動(dòng)5～10分鐘）。

但也有研究認(rèn)為運(yùn)動(dòng)頻率大于3次不會(huì)導(dǎo)致血脂的更大改善，甚至有研究發(fā)現(xiàn)每周進(jìn)行兩次運(yùn)動(dòng)，共3個(gè)月也能使HDL-C上升19.3％，LDL-C下降12.8％。因此對(duì)于高脂血癥群體推薦小量、短時(shí)、多次、累積完成總的運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)量，同樣可以取得較好的效果。

最好的運(yùn)動(dòng)方式是散步、慢跑、騎自行車(chē)、游泳、健身操、太極拳、氣功等有節(jié)奏的全身性運(yùn)動(dòng)?；颊呖梢砸罁?jù)各自的體力和愛(ài)好來(lái)適當(dāng)選擇簡(jiǎn)便、有效可行的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，有規(guī)律科學(xué)地進(jìn)行，才能保持運(yùn)動(dòng)鍛煉的最佳順應(yīng)性。一些放松性治療，如太極拳、氣功等也有較好療效。也有人建議，采用有氧運(yùn)動(dòng)與力量練習(xí)相結(jié)合的方式，力量練習(xí)的負(fù)荷為最大重量的80％。

（三）糖尿病群體的健身方法指導(dǎo)

健身對(duì)糖尿病患者的好處很多：可以使人心情舒暢，防止糖尿病引起的骨質(zhì)疏松、心腦血管并發(fā)癥，而且運(yùn)動(dòng)還能消耗血中的葡萄糖，從而有效地降低血糖。

1．糖尿病運(yùn)動(dòng)療法的作用及原理

（1）降血脂、血壓

運(yùn)動(dòng)能提升膽固醇中的高密度脂蛋白膽固醇，即“好膽固醇”，有效預(yù)防和治療高血壓、冠心病和高血脂。

（2）降血糖

運(yùn)動(dòng)能提高身體對(duì)胰島素的敏感性，使少量的胰島素可以發(fā)揮更大的降糖作用，從而可以減少胰島素的用量，降低人體胰島細(xì)胞的壓力。運(yùn)動(dòng)還會(huì)消耗血中的葡萄糖，從而有效地降低血糖，而且運(yùn)動(dòng)結(jié)束后降糖作用還能維持幾個(gè)小時(shí)。

（3）提高身體免疫力

運(yùn)動(dòng)可以防止糖尿病引起的骨質(zhì)疏松、心腦血管并發(fā)癥，增強(qiáng)體質(zhì)，提高身體的免疫力。

（4）有助于心理健康

糖尿病患者的心理狀態(tài)問(wèn)題，不但阻礙積極就醫(yī)，還容易引起血糖波動(dòng)。運(yùn)動(dòng)可以使人心情舒暢，有助于病情的緩解。

2．糖尿病群體的科學(xué)健身方法

（1）糖尿病運(yùn)動(dòng)治療的適用對(duì)象

糖尿病運(yùn)動(dòng)治療的對(duì)象主要適合空腹血糖在16.7毫摩爾／升以下的Ⅱ型糖尿病病人，特別是超重或肥胖者。對(duì)于缺乏運(yùn)動(dòng)而肥胖的中年以上患者和伴有高脂血癥、高血壓病的糖尿病人，運(yùn)動(dòng)鍛煉有良好的生理效應(yīng)，相當(dāng)一部分人采用運(yùn)動(dòng)與飲食相結(jié)合的方法可達(dá)到控制血糖的目的。

（2）糖尿病人群的健身運(yùn)動(dòng)方式

①選擇有利于堅(jiān)持下去的運(yùn)動(dòng)方式

通常步行是較為安全的運(yùn)動(dòng)方式，特別對(duì)于年齡偏大的糖尿病患者是首選。需要注意的是，步行時(shí)應(yīng)抬頭、挺胸、收腹，以免因含胸駝背而引起背部肌肉疲勞，從而影響運(yùn)動(dòng)的持續(xù)性效果。其次，像打羽毛球也是較為合理的運(yùn)動(dòng)方式，而游泳作為消耗體能較大的運(yùn)動(dòng)方式，也適用于部分患者。

②達(dá)到中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)要求

中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，有以下幾個(gè)標(biāo)準(zhǔn)來(lái)衡量：

其一，運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳加快，但呼吸不急促；

其二，能持續(xù)運(yùn)動(dòng)10～30分鐘，略微有些出汗，稍感覺(jué)到累，但仍能堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)；

其三，第二天起床后，沒(méi)有疲勞感。

中等強(qiáng)度需結(jié)合自身的具體情況而定。如當(dāng)前體力活動(dòng)水平低、活動(dòng)量小的糖尿病患者，在開(kāi)始進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，以每分鐘60～80米的速度步行，就屬于中等強(qiáng)度；隨著體力活動(dòng)水平提高，步行速度增至每分鐘90～100米，才能達(dá)到中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)量。

③保持循序漸進(jìn)的運(yùn)動(dòng)方式

每天的運(yùn)動(dòng)時(shí)間可分次累計(jì)，但每次持續(xù)時(shí)間應(yīng)多于10分鐘。另外，每周的運(yùn)動(dòng)頻率應(yīng)達(dá)到5～7次，且至少隔天1次，每周保持3天以上，應(yīng)避免連續(xù)2天不進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

3．糖尿病人群健身運(yùn)動(dòng)時(shí)的注意事項(xiàng)

（1）糖尿病運(yùn)動(dòng)療法主要適用于輕度和中度的非胰島素依賴(lài)型糖尿?。∟IDDM）患者，肥胖型Ⅱ型糖尿病是最佳適應(yīng)癥。胰島素依賴(lài)型糖尿病（IDDM）患者，由于體內(nèi)胰島素絕對(duì)不足，必須依賴(lài)胰島素治療。但對(duì)穩(wěn)定期的IDDM病人，病情得到較好控制后也可進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉，以促進(jìn)健康和正常發(fā)育。

（2）選擇最佳的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。運(yùn)動(dòng)開(kāi)始的最佳時(shí)間是餐后1小時(shí)。這時(shí)血糖開(kāi)始升高，運(yùn)動(dòng)時(shí)不容易發(fā)生低血糖。每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間在30～60分鐘，而且要持之以恒，并且每周運(yùn)動(dòng)的次數(shù)要保持在3次以上。

（3）糖尿病患者空腹運(yùn)動(dòng)，容易出現(xiàn)低血糖而發(fā)生意外，因此不要空腹運(yùn)動(dòng)。如果有晨練的習(xí)慣，最好在運(yùn)動(dòng)前測(cè)一次血糖。如果血糖低于7.0毫摩爾／升，應(yīng)適當(dāng)進(jìn)食后再運(yùn)動(dòng)，可以喝一杯牛奶或者吃幾塊餅干，少食即可。

四、體態(tài)矯正群體的科學(xué)健身方法

長(zhǎng)期的伏案學(xué)習(xí)使得辦公人員或多或少會(huì)出現(xiàn)體態(tài)畸形的狀況。

（一）脊柱側(cè)彎矯正的科學(xué)健身方法

1．脊柱側(cè)彎矯正技法

正常人的脊柱有一系列向前后的正常生理彎曲，而沒(méi)有向左或向右的彎曲，假如脊柱發(fā)生了向左或向右的彎曲，那就是脊柱側(cè)彎。這種畸形在脫掉衣服時(shí)就會(huì)看得很明顯，一定程度上影響體形的健美。

脊柱側(cè)彎初期時(shí)，由于骨骼和韌帶還沒(méi)有發(fā)生異常的變化，這一時(shí)期做矯正體操效果最顯著。側(cè)彎發(fā)生較久后，由于一側(cè)的肌肉韌帶松弛，另一側(cè)發(fā)生萎縮，矯正起來(lái)就不如初期那樣快。側(cè)彎發(fā)生更久時(shí)，脊椎骨本身往往也隨著變了形，有的椎骨一邊厚一邊薄，矯正起來(lái)就更困難了。不過(guò)，青少年如果能長(zhǎng)期堅(jiān)持做矯正體操，還有可能防止畸形再發(fā)展，或使脊柱在發(fā)育過(guò)程中長(zhǎng)得直一些。

辦公人員的脊柱側(cè)彎，以脊柱中段凸向右側(cè)者居多，下面就針對(duì)這種側(cè)彎介紹一套簡(jiǎn)易的脊柱側(cè)彎的矯正體操，如表6-13所示。

表6-13 矯正體操的動(dòng)作描述

2．脊柱側(cè)彎矯正技法的作用

脊柱側(cè)彎矯正技法的作用，在于重點(diǎn)加強(qiáng)脊柱凸出一側(cè)的肌肉，逐漸把側(cè)凸的脊柱拉直。這套操就是重點(diǎn)加強(qiáng)右側(cè)的軀干肌肉。矯正體操的準(zhǔn)備姿勢(shì)和動(dòng)作，要求左手用力向上伸展而右手用力向下伸直，這樣脊柱兩側(cè)的肌肉活動(dòng)就不對(duì)稱(chēng)，右側(cè)緊張而左側(cè)松弛。在這一姿勢(shì)下做背部肌肉鍛煉，就可把作用集中到右側(cè)脊柱肌肉，達(dá)到矯正側(cè)彎的目的。

在一側(cè)的髖部用力時(shí)，可以使同側(cè)的腰腹肌肉緊張，從而達(dá)到鍛煉和矯正作用。

除了定期做矯正操外，還要注意經(jīng)常保持較好的動(dòng)作姿勢(shì)。有脊柱側(cè)彎的青少年，兩個(gè)肩胛不一樣平，胸椎凸出的一側(cè)肩胛比凹陷的一側(cè)高些，因此，在背書(shū)包、挎包或提重物時(shí)，都要用肩胛低的一側(cè)來(lái)做，以使對(duì)側(cè)的胸背肌肉用力，起到鍛煉和矯正的作用，同時(shí)，可常進(jìn)行體側(cè)、體轉(zhuǎn)練習(xí)，這樣效果更佳。

（二）背部畸形矯正的科學(xué)健身方法

1．駝背預(yù)防技法

駝背首先是由于背部肌肉松弛引起的。有許多身體練習(xí)可以加強(qiáng)背部肌肉，有助于防止駝背。如人人都能做到的單杠引體向上練習(xí)，特別是雙手寬握上拉至后頸部觸杠的練習(xí)，就能很好地發(fā)展背部和肩部的肌肉。

預(yù)防和矯正駝背最重要的是要經(jīng)常注意保持正確的姿勢(shì)。

靠墻站立，使后腦殼、雙肩、臀部和腳跟貼墻，盡可能長(zhǎng)時(shí)間地保持這種姿勢(shì)。每天練習(xí)幾次，即是一種很有效的預(yù)防和矯正法。

讓大家學(xué)會(huì)做各種平衡練習(xí)（如在窄平衡木、平衡木或方木上來(lái)回走動(dòng)），注意姿勢(shì)，是效果更好的預(yù)防措施。這樣做不僅心理因素起作用，而且生理因素也起作用，使軀體保持正常姿勢(shì)的肌肉得到增強(qiáng)。

下列練習(xí)有助于矯正（取決于年齡大?。┓遣±硇择劚?。

（1）雙手背后交握，盡力上提至肩胛骨，用力頂住后背，頭后仰。

（2）仰臥，雙臂側(cè)平放，上體挺起，成后腦殼和臀部撐地的姿勢(shì)。

（3）跪立，兩手抓住腳跟，胸前挺，頭后仰。

（4）俯臥，雙手叉握放頭后，兩腳固定。上體和頭盡量向后上方抬起，兩肘同時(shí)張開(kāi)上抬。

（5）坐在椅子上，雙手叉握放頭后，胸部用力向前挺，頭后仰。

（6）仰臥，用手（靠近頭部）和腳支撐，做“橋”。

（7）背對(duì)墻站立，頭后仰，前額觸墻。

上述練習(xí)每天做2～3次，每次3～4個(gè)，每個(gè)重復(fù)12～15次。

這些練習(xí)的主要作用在于加強(qiáng)背部和肩頸部肌肉，從而幫助人保持正確的姿勢(shì)。

2．駝背矯正技法

學(xué)生駝背（圓背）畸形，既影響體形的挺拔健美，又在一定程度上妨礙心肺的發(fā)育，容易疲勞，不耐久站久坐。至中年以后，還容易腰酸背疼，不能負(fù)重，給一生的工作、生活帶來(lái)困難。駝背多數(shù)是因平時(shí)經(jīng)常低頭、窩胸的不良姿勢(shì)引起的，比如看書(shū)寫(xiě)字時(shí)身體趴在桌上，使用過(guò)矮的桌椅，經(jīng)常用肩背扛過(guò)重的東西。在這種情況下，脊柱前面的韌帶就緊緊收縮，后面的韌帶和肌肉就得到放松，日久天長(zhǎng)，背部肌肉就會(huì)變得松弛無(wú)力，形成姿勢(shì)性的圓背。

不及時(shí)矯正，發(fā)展下去，脊柱骨就可能出現(xiàn)結(jié)構(gòu)性的改變，成為嚴(yán)重的駝背，再矯正就困難了。

所以在剛剛出現(xiàn)圓背后，就應(yīng)該盡快矯正，不能任其發(fā)展下去。

學(xué)生時(shí)期，身體的可塑性較大，既容易因不良姿勢(shì)引起駝背，又容易糾正不良姿勢(shì)，矯治駝背。年齡愈輕，駝背愈容易矯正過(guò)來(lái)。最簡(jiǎn)單的方法是每天用一根木棍夾在背后兩肘彎處，挺胸行走5～10分鐘；或雙肩后挺，將兩手互握于背后腰際，每天步行5～10分鐘；或頭上頂書(shū)包行走300～400米；或在單杠上做頸后上拉等，堅(jiān)持鍛煉，即可收到效果。青年人姿勢(shì)性駝背的預(yù)防和矯正，還可采取以下兩種方法，如表6-14所示。

表6-14 青年人姿勢(shì)性駝背的矯正方法

續(xù)表

以上體操，每天早晚各練一次，長(zhǎng)期持續(xù)進(jìn)行。

[1] 體重指數(shù)也被稱(chēng)為身體質(zhì)量指數(shù)，簡(jiǎn)稱(chēng)BMI，國(guó)際肥胖特別工作組提出了成人界值點(diǎn)，以此來(lái)判定肥胖程度，也就是BMI≥25千克/米視為超重，BMI≥29千克/米視為肥胖。我國(guó)根據(jù)實(shí)際調(diào)查結(jié)果分析，將我國(guó)成人界值點(diǎn)定為BMI≥24千克/米為超重，BMI≥28千克/米為肥胖。