(一)概念

生活方式是個人和群體在長期的社會化過程中形成的一種行為傾向或行為模式,與健康相關的生活方式包括飲食、學習、勞作、休息、運動、個人衛(wèi)生、家庭衛(wèi)生、人際交流、保護環(huán)境等多方面的內容。健康生活方式是降低嚴重疾病或早亡的危險,幫助自己及全家更好地享受生活的生活方式。對于高血壓、糖尿病、肥胖等現(xiàn)代生活方式病,藥物、手術、醫(yī)生、醫(yī)院的作用越來越有限,需要每個人從自己做起,摒棄不健康的生活方式,控制行為危險因素,成為健康生活方式的實踐者和受益者。

(二)健康的四大基石

健康生活方式涉及到日常生活中衣、食、住、行等多個方面,世界衛(wèi)生組織把“合理飲食、戒煙限酒、適當運動、心理平衡”四種健康生活方式稱為“健康基石”。

鏈接

美國國家疾病預防和控制中心公布的數(shù)據(jù)顯示,美國推行“健康基石”后,美國人高血壓的發(fā)病率減少55%,腦卒中的發(fā)病率減少75%,糖尿病減少50%,美國人的預期壽命可增加10年。

1.合理膳食　指多種食物構成的膳食,這種膳食不但要提供給用餐者足夠的熱量和所需的各種營養(yǎng)素,以滿足人體正常的生理需要,還要保持各種營養(yǎng)素之間的比例平衡和多樣化的食物來源,以提高各種營養(yǎng)素的吸收和利用,達到平衡營養(yǎng)的目的。具體要求:①食物多樣,谷類為主,粗細搭配。一般成年人每天攝入谷類食物250～400g為宜。②多吃蔬菜水果和薯類。我國成年人每天吃蔬菜300～500g,最好深色蔬菜約占一半,水果200～400g。③每天吃奶類、大豆或其制品。每人每天飲奶300ml或相當量的奶制品,每天攝入30～50g大豆或相當量的豆制品。④常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉。成人每日攝入量:魚蝦類50～100g,畜禽肉類50～75g,蛋類25～50g。⑤減少烹調油用量,吃清淡少鹽膳食。每人每天烹調油用量不超過25ml或30ml;食鹽攝入量不超過6g,包括醬油、醬菜、醬中的食鹽量。⑥食不過量,保持健康體重。成人的健康體重是指體質指數(shù)(BMI)為18.5～23.9kg/m2。⑦三餐分配要合理,零食要適當。合理安排一日三餐的時間及食量,進餐定時定量。⑧每天足量飲水,合理選擇飲料。一般健康成人每天需要飲水2500ml左右。⑨吃新鮮衛(wèi)生的食物。

2.適量運動　預防心血管病的最好方法是適當運動,要根據(jù)自己的年齡、病情、體力、個人愛好選擇一些適合的中、低強度運動項目。清晨起床后交感神經興奮,心率加快,血黏度增高,是心腦血管意外的高發(fā)時間,所以在選擇鍛煉的時間上以早晨八九點鐘太陽出來后或下午4時左右運動為宜?！叭迤摺痹瓌t:“三”指每次步行30min,距離達3km以上;“五”指每周至少有5次的運動時間;“七”指中等度運動,即運動到心率加年齡等于170。

3.戒煙限酒　吸煙是健康的大敵,任何年齡的戒煙都可獲得健康上的真正收益。如飲酒應限量。成年男性1d飲用酒的酒精量不超過25g,成年女性1d飲用酒的酒精量不超過15g,孕婦和兒童青少年應忌酒。

4.心理平衡　健康生活方式就是要保持一個好的心情,好的心情來自于平和的心態(tài)。心理平衡的作用超過一些保健措施的總和。心理平衡要做到“三個快樂”:助人為樂,知足常樂和自得其樂。