1.站姿訓(xùn)練

(1)室內(nèi)靠墻站立訓(xùn)練:根據(jù)站姿基本要領(lǐng),將頭枕部、肩胛骨、臀部、小腿肚、足跟都緊貼墻壁,收緊腹部,目視前方,面帶微笑,站立20～30min,每天至少1或2次。

(2)背靠背站立訓(xùn)練:按個頭高低,兩人一組,背靠背貼緊,以靠墻訓(xùn)練要求進(jìn)行練習(xí)。

(3)強(qiáng)化訓(xùn)練法:為加強(qiáng)和檢驗訓(xùn)練效果,可在靠墻站立訓(xùn)練時,用硬紙片夾于身體與墻面接觸的五個點上(枕部、肩胛骨、臀部、小腿肚、足跟),以紙片不掉落為標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行練習(xí)。

(4)提踵訓(xùn)練:于樓梯臺階處,取站姿后,前腳掌著地,腳跟懸空,全身肌肉繃緊,身體挺拔向上,進(jìn)行上下顫動練習(xí)繃緊臀部肌肉,或靜止不動練習(xí)保持身體平衡。

(5)頭頂書本訓(xùn)練:站立時把一本厚薄適中的書本置于頭頂,練習(xí)身體的挺拔與平衡感。

2.坐姿訓(xùn)練　護(hù)士的坐姿訓(xùn)練方法主要為“六步落座、三步離座”法。

(1)六步落座:①喊口令“入座準(zhǔn)備”,受訓(xùn)者從不同方向走向座椅靠背后方站定;②喊口令“1、2、3、4”,受訓(xùn)者左腳先行,按口令走四步,從座椅左側(cè)行至椅前站定,身體距座位10～15cm;③喊口令“5”時,受訓(xùn)者一只腳向后移動直至觸及座椅邊緣,不允許回頭或低頭斜眼找椅子;④喊口令“6”時,受訓(xùn)者以雙手撫平裙擺輕穩(wěn)落座,取基本坐姿或其他坐姿。

(2)三步離座:①喊口令“離座準(zhǔn)備”,受訓(xùn)者從原來坐姿恢復(fù)至基本坐姿;②喊口令“1”,受訓(xùn)者將一腿后移半步,小腿輕觸座椅邊緣;③喊口令“2”,受訓(xùn)者輕穩(wěn)起身,注意保持身體平衡;④喊口令“3”,受訓(xùn)者轉(zhuǎn)身由左側(cè)離開。

(3)訓(xùn)練方式:①集體訓(xùn)練。每4～6人一組,練習(xí)基本坐姿和其他坐姿,教師喊口令并檢查學(xué)生完成情況;②成組訓(xùn)練。兩人一組,一人喊口令,一人練習(xí),互檢動作不足之處。

3.行姿訓(xùn)練

(1)練習(xí)頸背挺直:頭頂書本,目視前方,以標(biāo)準(zhǔn)行姿前進(jìn),開始時可稍慢,逐漸加快步伐。

(2)練習(xí)兩臂擺動:身體立直,兩臂以肩關(guān)節(jié)為軸,前后自然擺動。

(3)練習(xí)步位、步幅:在地面上畫一直線并以自己腳的長度將直線分為若干小格,行走時雙腳內(nèi)側(cè)落在直線上(男性腳尖可略向外展,以腳跟落線)。兩腳前后距離為一個空格,避免步幅過大或過小。

(4)全身協(xié)調(diào)練習(xí):將各要領(lǐng)融于一體反復(fù)練習(xí),訓(xùn)練時注意步伐輕盈敏捷,悄然無聲。

4.蹲姿訓(xùn)練　以高低式為主,練習(xí)拾物蹲姿時,要注意手盡量貼近腰身,視線落于物體上,無論練習(xí)哪一種蹲姿,切不可雙腿叉開、大彎腰或大幅度扭轉(zhuǎn)身體。

5.其他訓(xùn)練方式

(1)芭蕾形體訓(xùn)練:芭蕾是一門古典藝術(shù),不僅可以通過優(yōu)美的音樂熏陶,提高樂感、陶冶情操,而且通過練習(xí)芭蕾基礎(chǔ)動作,可使身體各部位發(fā)展均衡,使人姿態(tài)挺拔,形體優(yōu)美,氣質(zhì)高雅。芭蕾三因素“開、蹦、直”具有收縮肌肉纖維的功能,可使人身材更修長,在動靜結(jié)合的運(yùn)動中有效地消耗多余脂肪。護(hù)士可以通過參加芭蕾形體訓(xùn)練來健身強(qiáng)體、提高審美情趣、增加體態(tài)美感。

(2)瑜伽:瑜伽起源于印度,是東方最古老的強(qiáng)身術(shù)之一。瑜伽以緩慢極限地呼吸配合優(yōu)雅、舒緩的仿生動作進(jìn)行,身體循序漸進(jìn)地伸展、放松。通過瑜伽訓(xùn)練,能使散亂的思緒集中,從而培養(yǎng)深刻的洞察力;通過肢體的伸、展、曲、壓、扭,不僅達(dá)到減脂、促進(jìn)新陳代謝、改善全身體液循環(huán)的目的,還可以有助于塑造良好的體形和體態(tài)。正規(guī)的瑜伽訓(xùn)練能讓人的身心維持于最佳狀態(tài)。

(3)跆拳道:起源于朝鮮半島,是韓國的“國術(shù)”,它從最開始的熱身、伸拉,到踢腳靶、直踢、側(cè)踢再到最后的對抗戰(zhàn),都是一種有氧耗脂運(yùn)動,是鍛煉身體各部位的全身性運(yùn)動。對女性而言,跆拳道不僅是防身技術(shù),而且還是一種精美的形體藝術(shù)和行之有效的健體、瘦身方法。