隨著我國經(jīng)濟的不斷發(fā)展，人們的生活水平不斷提高，人們對生活質(zhì)量的要求也越來越高。要活得健康、舒適、愉快已經(jīng)成為人們的普遍要求或者說是時尚。國家也適時推出全民健身運動各項標準。據(jù)不完全統(tǒng)計，遼寧省經(jīng)常參加體育活動的人數(shù)已達1760萬。

但是，對體育運動鍛煉是否有益的認識，還存在著一些誤區(qū)?，F(xiàn)在社會上對體育運動鍛煉有兩種說法，一種是生命在于運動，一種是生命在于靜止。運動說法的依據(jù)是，運動可加快血液循環(huán)，促進新陳代謝，使健康得到保障；靜止長壽說法的依據(jù)是，人的一生心臟跳動次數(shù)是一個定數(shù)，運動必然增加心跳頻率，自然就會減少壽命。這兩種說法各有根據(jù)，似乎都很有理，使人對是否參加體育鍛煉難以取舍。其實，以上兩種說法都有偏頗。就是都忽略了一個“度”的問題，任何事情都有利弊兩個方面，有利無弊的事物幾乎不存在。凡命題都要在一定的范圍內(nèi)方能成立，超出或不及都會發(fā)生偏差乃至謬誤。運動對身體有好處，但超強度的鍛煉就會對身體造成傷害。例如，專業(yè)運動員超大運動量、超時間訓練，對身體是有一定傷害的，許多運動員有傷病就是這個原因。而整天在辦公桌前不動的白領一族，由于長期活動量小，又經(jīng)常保持一個姿勢，身體的許多部位得不到鍛煉，身體遠端末梢和被壓迫部位得不到充分的血液供給，心肺功能長時間處于低水平運轉(zhuǎn)，臟器得不到很好的營養(yǎng)，因此易患多種慢性病。這說明體育鍛煉是利大于弊。若論心跳次數(shù)，還有一筆賬可算，運動會使人心跳加快，似乎運動員的壽命會減少，有氧鍛煉也強調(diào)要達到每分鐘100次以上的心率，似乎這會減少人的壽命。但是這種說法忽略了一個重要事實，人在運動時心率加快，但在不運動時卻會變慢。有資料統(tǒng)計，優(yōu)秀運動員平時的心率要比常人低得多。常人的心率是每分鐘60～70次，優(yōu)秀等級運動員的心率一般在每分鐘60次以下，有的低于每分鐘50次，因為運動員的心臟跳動有力、輸送氧氣和養(yǎng)料的功能強大。無論是什么運動員，訓練和比賽的時間總是少于休息和正?；顒拥臅r間，因平時的心率比常人的要慢許多，每天心跳的次數(shù)不是多于常人而是少于常人，所以正常的運動只會增加壽命。因此，對任何事情都要把握個“度”，也就是遵循客觀規(guī)律。而對“不運動會增加壽命”這一說法即“靜止增壽說”漏洞顯而易見。缺乏鍛煉的人肺活量變小，一活動、一爬樓梯或稍一用力，就氣喘吁吁、心率加快。平時的心率因心功能的弱化也比運動員快得多，一天算總賬，心跳總次數(shù)不少反多，所以平時體弱免疫力差，對健康長壽是個威脅?！吧賱娱L壽”為一些習練靜氣功的人所提倡，他們經(jīng)過專門的訓練，有特殊的健身之道。他們意氣共煉，以意領氣，呼吸深長，心率變慢，所以有健身效果。從大量的人生經(jīng)歷看，靜雖有一定好處，但過分的靜則有損健康，不但失去生命意義，也不符合健康生活的積極人生理念。因此，強健的體格是靠鍛煉，對待體育鍛煉尤不可以偏執(zhí)。

體力活動有益健康，在醫(yī)學上有絕對根據(jù)，現(xiàn)實生活中也有大量實事可資證明。因為任何運動都要用力，都要運用到肌肉的伸縮，都會使肌肉對氧的需要增加。加大活動量，使更多的氧進入肺部，以便氧化體內(nèi)的養(yǎng)料，產(chǎn)生熱量，供運動需求。心臟（心臟本身幾乎完全是肌肉）必須跳得更強烈，才能將帶氧的血液輸送到肌肉里，轉(zhuǎn)變成能量。在這個過程中心臟自身也得到了強化?！傲魉桓?，戶樞不蠹”，根據(jù)生物進化原理，什么都是用進廢退。經(jīng)常參加力所能及的體育運動鍛煉可以使人們的身體更健康、使生命更具活力，生活質(zhì)量更高、更有意義。

體育運動鍛煉對人體的好處很多，歸納起來有十大好處。

1.消耗熱量，增加胰島素敏感性，改善胰島素抵抗，降低血糖。美國的一項研究證實，身體能量的消耗與發(fā)生2型糖尿病之間成反比，每天用敏捷活潑的步伐行走1小時可使2型糖尿病的發(fā)生率降低50%，有利于糖尿病的控制。

2.通過改進體循環(huán)，降低心臟病的風險度，促進心肌灌注，降低男性卒中發(fā)病率。日本京都大學對有醫(yī)療保險的心肌梗死、心絞痛、心臟手術(shù)后，有冠心病危險因素的67例患者采用了集體運動療法，運動處方視患者個人狀態(tài)而定，運動項目包括慢跑、步行、伸展運動、乒乓球、微型網(wǎng)球、郊游、滑雪等，以需氧運動為主。平均隨訪70個月，經(jīng)科學測定確認54.8%的患者心肌灌注得到改善。美國哈佛大學的一項新研究也表明，不活動是一個與吸煙或高血壓同等重要的卒中危險因素，中等量的運動可使男性卒中發(fā)病率減少50%。

3.控制體重，降低血膽固醇濃度。運動增加能量消耗，調(diào)節(jié)能量平衡，改善脂代謝，降低血膽固醇。

4.增強骨承受負荷，減緩骨質(zhì)疏松。1999年第三屆國際骨質(zhì)疏松研討會上，美國骨科教授Frost介紹了骨質(zhì)疏松的新概念——在神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)控下的肌肉質(zhì)量（肌肉容積和力量）是決定骨強度（包括骨量及骨結(jié)構(gòu)）的重要因素。澳大利亞的另一研究發(fā)現(xiàn)，股四頭肌越弱，骨質(zhì)丟失越多?？梢?，運動在保持肌肉強度的同時也減緩了骨質(zhì)脫鈣、疏松。

5.有利于降低血壓。運動使迷走神經(jīng)張力增加和血漿去甲腎上腺素水平降低。此外，運動訓練引起周圍血管阻力降低、血管擴張和血管收縮應力降低，增加組織灌注，致血壓下降。

6.消除緊張力。運動可以讓人體產(chǎn)生腦內(nèi)啡，這種物質(zhì)會令人心情非常愉悅，令人的頭腦思路更清晰，也會增加記憶力，減少或消除緊張力。

7.改善入睡能力，提高睡眠質(zhì)量。

8.抵抗焦慮和壓抑感，增加積極性和樂觀感，驅(qū)除憂慮，煥發(fā)精神。煩惱的最佳“解毒劑”就是運動，當你煩惱時多用肌肉，少用腦筋，其結(jié)果將會令你驚訝不已。沒有人能在健身房或爬山等做激烈運動的時候，還對之前發(fā)生的不快之事耿耿于懷。不管是什么人，體育運動都能使你的精神為之一振。一個人身體越健康（包括心理的健康），抵抗疾病和工作、家庭壓力的能力就越強。

9.可推遲和防止慢性病及與老齡有關疾病的發(fā)生，提高自身抗病能力。據(jù)目前研究結(jié)果表明，運動能明顯提高機體的免疫能力，對預防惡性腫瘤的發(fā)生、抵抗各種疾病極有幫助。

10.改善自我形象。由于運動強壯了肌肉，改善了體形，從而使人增加了自信心，建立了健康的自我形象。

體育運動鍛煉的運動量一定要適當，以慢跑或快走為例，應該堅持每周3次以上，每次30分鐘左右，但一定要超過20分鐘。這是因為體育運動鍛煉的前20分鐘消耗的是消化道里的熱量，只有超過20分鐘才開始消耗體內(nèi)脂肪供給的熱量。

每次運動鍛煉都要保持一定的心率，也就是說在鍛煉中盡可能保持心率達到“170減年齡數(shù)的心跳數(shù)”為宜。例如，你是50歲，那你在鍛煉的時候心率就應該保持在每分鐘120次（170-50=120）的心跳。

當然，你花在活動方面的時間越多（相對而言，不是無限長時間），對你健康的好處也越多。每個人應視自己的生活條件，選擇一項運動長期為之，使其成為生活習慣的一部分。

最重要的事情就是持之以恒，千萬不要“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”。善于利用短少時間，不做“周末運動員”。我們在工作和日常生活中都應該注意利用短時間去鍛煉，不應該只是在周末集中一大塊的時間從事較為激烈的運動，也就是人們說的“周末運動員”。運動不只是或非得大塊時間不可。雷鋒同志在工作和學習上發(fā)揚了“釘子”精神，善于擠和鉆，鍛煉身體也一樣。如今社會節(jié)奏快，人們的工作生活壓力都很大，時間都很緊張，很難保證持之以恒的鍛煉，如果不在平時積累身體的力量及柔韌度，也會在周末的集中運動中受到傷害，所以我們應該在每天的工作和生活中利用幾個幾分鐘或者十幾分鐘，來拉伸全身的或身體部分的韌帶和肌肉及一些力量練習，為激烈的、集中的運動鍛煉做好準備，以減少損傷的發(fā)生。再一個是要充分了解你所從事的這項運動的規(guī)律，比如說器械，什么樣的重量適合于你，什么樣的重量才不會傷人，這都是要注意到的，因為我們鍛煉就是想得到對身體的改善和保健作用，如果方式方法不當傷害到了自己，那就失去了運動健身的意義。

目前在國際上特別推崇的有氧運動是：慢跑、快走、騎自行車、跳繩、健康操、游泳等，尤其是稍快走步更為有益。

在體育運動鍛煉中，我們應該牢記的是，比賽的輸贏絕對不是我們的目的，而鍛煉的過程才是我們的追求。我們是去鍛煉身體，那么輸贏就要放在其次的位置，輸贏就是起到鍛煉的刺激作用和激發(fā)興趣的作用。

我們在體育運動鍛煉時經(jīng)常會進行一些比賽，這樣可以使運動鍛煉增加趣味性而不過于枯燥，以保持參加體育運動鍛煉的經(jīng)常性。但是，如果過于在意比賽的輸贏而忽視身體條件和客觀環(huán)境，那么，就變成了競技體育運動，這樣，發(fā)生身體受傷和意外事故就是非常可能的。

應該知道，我們不是專業(yè)運動員，比賽的輸和贏都是無所謂的，不是贏房子贏地的，奧運會的比賽也不用我們參加，沒有必要那么在意一分一個球的得失。生活中，經(jīng)常看到為了一場一局一球的輸贏爭得面紅耳赤，有的還要拳腳相向、頭破血流。這樣，就背離了體育運動鍛煉的根本目的。我們的根本目的是追求體育運動鍛煉的過程，是出汗、是付出體力后的身心愉悅，這才是我們要實現(xiàn)和追求的。我們應該以平和放松的心態(tài)來進行運動鍛煉，在體育運動鍛煉中多注意動作的規(guī)范和姿勢的正確，這不僅是為了好看和優(yōu)美，更主要的是可以防止和減少受傷。

在從事體育運動、健身活動之前，一定要依據(jù)自己的年齡、體力、身體狀況及個人興趣，選擇適合從事的運動項目。要了解所要從事體育運動健身項目的特點和要求，謹防意外的發(fā)生。這樣，才能在體育運動健身活動中，得到健康和快樂。

運動前準備活動的好處是可以防傷防病，這就像熟悉并遵守交通法規(guī)就可以不發(fā)生或少發(fā)生交通事故一樣。所謂“預防為主”也就是這個意思。本來是求得健身強體或恢復健康，不能因為注意不夠和方法不當而適得其反，造成不必要的傷痛。一定要非常重視準備活動，這與汽車放置半年或在寒冷冬天重新起用時都要預熱是一個道理。人們在靜止僵硬不動的情況下，突然進入激烈、急速的運動狀態(tài)，就會使人體各組織器官、肌肉韌帶、關節(jié)間軟骨不能協(xié)調(diào)配合，就可能發(fā)生損傷。所以適當適量地準備活動，是體育鍛煉必不可少的。

說到運動鍛煉前的準備活動，好多人會不以為然，或不太了解這方面的知識。經(jīng)常會看到這樣的情況，朋友們約好去運動場鍛煉，到達會有先后，但沒有人或很少有人會在運動前熱身，大多數(shù)情況是人一到齊馬上就上場，甚至連系鞋帶的時間都很緊張就開始比賽或運動了。你知道專業(yè)運動員是如何在比賽前進行準備活動的嗎？專業(yè)運動員會在比賽前不少于1.5小時到達比賽場地進行賽前的準備運動。以冬季籃球比賽為例，運動員到達賽場會脫掉大衣，身著運動長衣褲，進行慢跑熱身活動，待身體微微出汗后做全身各關節(jié)的拉伸和韌帶肌肉的伸展活動，大約20分鐘。之后是15～20分鐘的踢腿、擴胸及頸腰的健身操，然后是由慢跑到快跑及沖刺跑。這時脫去長衣褲，著運動短裝才開始無球?qū)ｍ椗?。如交叉步跑，?cè)向抬髖、屈膝跑，倒退跑等。之后才是有球練習，單人運球跑，雙人、三人傳球跑上籃等。再后是一對一地防守進攻練習，三對三地防守進攻，最后是投籃練習，這也是我們到現(xiàn)場看球時經(jīng)常看到的賽前準備活動。廣大體育運動愛好者雖然不能與專業(yè)運動員一樣做那么長時間的準備活動，但是，為了能夠防傷防病也必須遵循體育運動規(guī)律，做好運動前的準備活動。

做準備活動的目的是為了給身體預熱，使身體的各個器官、關節(jié)、肌肉適應運動狀態(tài)。不管從事什么運動，都要盡可能多地去了解這項運動，要基本掌握這項運動的規(guī)律。準備活動的運動量是因人而異的，一般半個小時左右的運動量就可以了，這時身體已經(jīng)適應了運動狀態(tài)。那么以什么為“度”呢，它的“度”就是微微出汗。要把各關節(jié)韌帶、關節(jié)軟骨充分地壓伸、展開，達到這一運動項目所需要的角度，就可以投入到正式的鍛煉中了。

準備活動主要有以下6項內(nèi)容。

1.壓伸各個關節(jié)韌帶：肩、肘、腕、頸、腰、髖、膝、踝。

2.做廣播體操或自編的健身操。

3.跑步5～10分鐘，至微微出汗，根據(jù)季節(jié)不同慢跑的時間長短也不同，冬季要多跑一些時間。

4.球類項目要進行專門的腳步練習和開肩運動。冰雪項目，初次參加這個項目一定要在教練員的指導下進行。冰雪項目的準備活動一般因為是在室外要多穿衣服。跌倒時要順勢倒地，盡可能滑行，不要掙扎，避免側(cè)滾或者是滾翻動作。

5.要充分了解滑雪、滑冰的場地情況，滑雪要選擇適合的坡度，控制好速度。

6.拳擊、摔跤、柔道、跆拳道、體操等技術(shù)擊打和技巧類項目要進行摔打和耐擊打等練習。

運動鍛煉前要注意以下9項因素。

1.注意時間因素。選擇時間要適當，不宜在早上太陽出來之前運動。酷熱、潮濕、陽光暴曬的中午應避免運動。

2.注意飲食因素。空腹時不能運動，運動鍛煉在餐后1小時開始進行。運動后也不要馬上吃東西，一般在運動后1個小時后進食。要科學飲水，在每次運動前的半個小時左右可以稍稍喝一點水，最好是不喝。在激烈高速運動中不要喝水，如果口干可以含水。在大量、長時間運動過程中，如馬拉松、競走、自行車等項目出汗量大，水、電解質(zhì)及能量消耗過大時，可以適量補液，可選用運動功能型飲料，以少量多次為原則進行補充。運動后半個小時可以適量喝水，但千萬不要暴飲。

3.注意季節(jié)因素。適當增減衣物，預防感冒、凍傷、中暑、雪盲。

4.注意環(huán)境因素。周圍的空氣質(zhì)量是否適合運動，場地是否平整光滑。心臟病患者應避免在寒冷的氣候環(huán)境運動。

5.注意年齡因素。老年人要注意心腦血管的耐受力，不要參加劇烈活動。

6.注意體質(zhì)因素。運動前要有完整的健康檢查，避免潛在的病情發(fā)作。體弱多病、久病初愈者也要注意體力狀況，不要劇烈運動。

7.注意量的因素。運動量大小要把握好。運動量的大小是因人而異的，需要確定恰當?shù)倪\動量。要根據(jù)自己的體能水準，決定合理而安全的運動量。遵照循序漸進的運動方式，才不會造成運動傷害或因而喪失興趣，停止運動?？捎涗浢看芜\動的脈搏次數(shù)、運動時間、運動距離及運動后的感覺，以作為下次改進的參考。每個人的運動量是不太好掌握的，在這里介紹給大家一個簡易的運動量自我檢測方法：以運動后第二天的感覺來決定今后的運動量大小，如運動后第二天感覺很累，全身肌肉酸脹疼痛，說明前一天運動量大了，適當調(diào)整；反之運動量不夠，也要調(diào)整。

8.注意著裝因素。要科學著裝，任何時候都不能對付。一定要選擇透氣的、吸汗的、松軟的、適合于舒展的運動服裝。鞋子很重要，應該是盡可能做什么運動穿什么樣的鞋，比如室內(nèi)籃球鞋，是只能在室內(nèi)地板上打球的鞋；跑步鞋又分為場地用鞋和公路用鞋；打乒乓球和羽毛球也都有相應的鞋。

9.注意護具因素。護具使用要適當，護具是保護重要器官和關節(jié)支撐的，有些運動項目是必須戴護具的，如冰雪運動、自行車、橄欖球、排球等。但護具不能為好看、時尚而盲目配戴，有些專業(yè)運動員戴護膝、護腕、護腰等是因傷病不得已而配戴。原則上，沒有傷病是不能配戴的。否則，容易使關節(jié)韌帶松弛，造成關節(jié)不穩(wěn)而出現(xiàn)傷病。

體育運動鍛煉，是速度、力量、耐力和靈活性的鍛煉。在運動中一定要集中精力，對場地、環(huán)境、氣候做到心中有數(shù)，以預防運動損傷的發(fā)生。

1.要精力集中。在運動中，一定要精力集中，對場地上的汗水、廢棄物，如紙屑等遺落的地方都要注意，因為這些都是產(chǎn)生意外滑倒的地方，容易造成損傷。

2.注意場地狀況。對場地什么地方有坑，什么地方有凸起以及場地周圍的障礙等，做到心中有數(shù)，以防止踝關節(jié)及膝關節(jié)扭傷。

3.注意天氣變化。要隨時了解場地的天氣情況，以適應晴天或者陰雨天、不同濕度和不同溫度對場地的影響，在服裝、鞋襪、裝備上都要適應天氣變化。

4.注意運動過程中的失誤摔倒。由于速度、高度、對抗等，失誤在所難免，要有心理上、行動上的準備。如在高速運動時摔倒，要是在冰雪場地就要順勢倒地，勿掙扎，使向下的力得到水平分解，摔得就會輕些；而球類項目就要用翻滾來分解向下的摔力，越掙扎摔得越狠，后果可能更嚴重。

5.運動不宜過度。運動過度會造成肌肉和關節(jié)受傷，適量而且經(jīng)常性的運動才最有益。若感到疲倦、身體不適或疼痛時，如發(fā)燒、極度氣喘、作嘔、頭暈等，應暫時休息，不要勉強做運動，否則可能會發(fā)生意外，必要時應及早求診。

6.要特別注意運動鍛煉的最后階段。要結(jié)束這次運動的時候，這是最容易受傷的時間。因為這個時候精神、肌肉已經(jīng)疲勞，最容易分散注意力，最容易考慮“結(jié)束后要做什么”，所以說受傷多是在這個時候。因此一定要提醒自己，在運動結(jié)束前必須要精神集中，避免受傷。

運動鍛煉后，都會產(chǎn)生疲勞。整理活動是一種積極的休息方式，可以使精神、肌肉、內(nèi)臟比較一致地恢復平靜，提高恢復體力的效率。劇烈運動后進行整理活動，可使心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)功能仍保持在較高水平，有利于償還運動時所欠的氧債。整理活動使肌肉放松，促進乳酸快速分解和排泄，可避免由于局部循環(huán)障礙而影響代謝過程。整理活動是消除疲勞、促進體力恢復的一種良好方法，應給予足夠的重視。整理活動包括以下幾個方面。

1.慢跑、呼吸體操及各肌群的伸展練習。運動后慢跑（5～10分鐘）、呼吸體操及各肌群的伸展練習可以改善肌肉血液循環(huán)，防止乳酸在肌肉內(nèi)的堆積，消除肌肉痙攣，減輕肌肉酸痛和僵硬程度，消除局部疲勞。這樣，就可以使機體（特別是心臟和運動系統(tǒng)）在高速運動狀態(tài)后緩緩地恢復到低速運動狀態(tài)，最后回到靜止狀態(tài)。對預防運動損傷的發(fā)生也有良好作用。

2.用推、揉、捏、按、壓、拍擊、抖動等手法按摩。按摩能使肌肉中毛細血管擴張和開放，使局部的血液循環(huán)和營養(yǎng)得到改善，緩解肌肉的緊張度，并可加速肌肉運動中廢物──乳酸的排泄，從而達到消除疲勞的作用。

3.溫水浴。及時脫掉汗?jié)竦囊挛?，及時洗澡，然后更換干爽的衣服。這樣能夠避免潮濕氣體對身體的作用，給身體帶來不必要的影響。運動后進行溫水浴可以加速全身的血液循環(huán)，促進新陳代謝，加速疲勞的消除和體力的恢復。溫水浴的水溫以40℃為宜，每次時間一般為10～15分鐘，最長不超過20分鐘。使身體逐漸恢復靜止的狀態(tài)。在冬季，運動后毛孔大開，洗澡后要多穿衣服，以防感冒。

4.及時補充營養(yǎng)。合理營養(yǎng)是消除疲勞或預防疲勞的重要手段。運動后應及時補充糖、蛋白質(zhì)、維生素和無機鹽，脂肪類食物不宜多吃。夏季或出汗多時，應及時補充鹽分和水。應選擇富有營養(yǎng)并易于消化的食物，運動中體內(nèi)代謝產(chǎn)物多為酸性物質(zhì)，故應盡量多吃些新鮮蔬菜、水果等堿性食物。

5.睡眠。睡眠是消除疲勞、恢復體力的好方式。睡眠時大腦皮層的興奮性降低，體內(nèi)分解代謝處于最低水平，而合成代謝過程則相對較高，有利于體內(nèi)能量的蓄積。

成年人在平時訓練期間，每天應有8～9小時的睡眠。在大運動量和比賽期間，睡眠時間應適當延長。青少年的睡眠時間應比成年人長，必須保證每天有10小時的睡眠。

大家都知道，熱量是提供運動鍛煉的動力，飲食是熱量的來源?，F(xiàn)在生活好了要追求生活質(zhì)量。遠離高血壓、心血管疾病、肥胖癥等帶來的負面影響，是人們的基本要求。要實現(xiàn)這些美好的愿望，體育運動鍛煉是不可缺少的。體育運動鍛煉就是為提高人體的能力、增加體內(nèi)熱量的消耗，但體育運動鍛煉要做到適度適量，鍛煉是手段，健康才是目的。

但是，運動鍛煉與飲食的關系也是必須重視的。只有吃得恰到好處，熱量供給平衡，才能既保證鍛煉所需的熱量，又不至于因攝入食物的不科學而導致疾病。

人們常常喜歡周末約齊了一起去運動鍛煉。例如打羽毛球，哥幾個約到場地也不做準備活動，系好鞋帶就開打，多么勉強的動作也去拼，不管身體是否能夠承受，一切以輸贏論英雄，這樣就違背了體育鍛煉是為健身強體的初衷。還有的人一打就是兩三個小時，全身的大汗。之后，哥幾個就去酒店大吃大喝一頓。像這樣的運動鍛煉方式是非常不可取的。全身心地投入，消耗了很多熱量，然后一頓吃喝，好不容易消耗的熱量又會被超量地補回來了。

運動鍛煉是離不開吃的，沒有均衡的營養(yǎng)是不能很好地進行體育運動鍛煉的。但是，吃得不科學是會發(fā)生疾病而影響健康的。

體重超過標準體重一定值就是肥胖。那么，標準體重應該是多少？如何計算呢？計算標準體重，就是了解自己是消瘦者還是超重了，是否需要限制飲食減輕體重，或增加飲食增加體重。理想的體重有利于病情控制，提高生活質(zhì)量。因此，要使自己的體重保持在正常范圍內(nèi)，不可太低，也不能超重。

標準體重計算的方法很多，一般結(jié)合身高進行計算。

比較簡單的計算公式為：標準體重（千克）=身高（厘米）-105。例如，你的身高是165厘米，減去105，你的標準體重就是60千克。

也有人認為以40歲為界限，40歲以下的計算方法同上；40歲以上的標準體重（千克）=身高（厘米）-100，或者是，標準體重（千克）=［身高（厘米）-100］×0.9。

理想體重應浮動于標準體重加減10%，如果超過標準體重10%視為超重，超過20%為肥胖。低于標準體重20%視為消瘦。

還有一種計算方法，男性標準體重（千克）=身高（厘米）-105；女性標準體重（千克）=身高（厘米）-100。

以上計算方法已被廣泛采用。

最近，中國軍事科學院還推出一個計算中國人理想體重的方法。

北方人理想體重=［身高（厘米）-150］×0.6+50（千克）

南方人理想體重=［身高（厘米）-150］×0.6+48（千克）

這一計算方法，似乎比較適合南北地區(qū)中國人。

目前，有的學者認為計算體重指數(shù)比較合理，方法是體重指數(shù)=體重（千克）÷［身高（米）］2。

世界衛(wèi)生組織公布的體重指數(shù)指標如下。

正常范圍：18.5～25

超　　重：25～30

輕度肥胖：30～35

中度肥胖：35～40

重度肥胖：＞40

部位計算方法：

體重=［身高（厘米）-75］×0.6

胸圍=身高（厘米）×0.53

腰圍=身高（厘米）×0.37

臀部=身高（厘米）×0.54

手臂=手腕（厘米）×1.70

大腿=身高（厘米）×0.26+7.8

小腿=身高（厘米）×0.18

腿踝=小腿（厘米）×0.59

我們了解了什么是標準體重，什么程度是超重，什么程度是肥胖，但是，這些都是參考數(shù)據(jù)，切不可較真，精確到毫厘，那樣就教條了。

人為什么會肥胖？肥胖是脂肪多了堆積而形成的。那么脂肪為什么會多呢？當我們攝入的熱量過多時（也就是吃得多了），消耗少了，熱量就會轉(zhuǎn)化為脂肪存起來。一般地說，脂肪是為日后熱量供給不足時轉(zhuǎn)化為熱量，提供人體運動消耗時所必需，是熱量的儲備。比如在遭遇地震、洪水等自然災害時，飲食得不到充足供給，就要消耗脂肪來供給身體熱量的需要。也就是人們常常說的，沒有食物和水人能活1～3天，而要是有水的話，就可以活3～7天。這就是因為人體內(nèi)儲存一定量的脂肪，在關鍵時刻轉(zhuǎn)化為熱量，保障了人的生存需要。但是，如果長時間地攝入過量，產(chǎn)生大量的脂肪堆積，很少消耗，就會發(fā)生肥胖等疾病，必然對身體健康造成危害。

需要特別提示的是，脂肪過多是有很多危害的，那么，是不是當個素食主義者，吃得越素越少越瘦越好呢？其實，完全的素食和極少的飲食也是錯誤的，營養(yǎng)攝入不均衡和過少，就會造成營養(yǎng)不良等疾病，從而走向健康的反面。

肥胖已成為社會關注的熱點，關于減肥的方式方法，五花八門，實在是太多了，那么，什么是減肥的關鍵呢？

我們知道，肥胖是長時間飲食攝入過量，而消耗很少造成的。那么，不論用什么方法減肥，關鍵就要針對上述兩點進行改進，才能達到目的。

肥胖是長時間積累的過程，俗話說“不能一口吃個胖子”，減肥也不是一朝一夕的事，要持之以恒，要飲食均衡合理，適量適當?shù)伢w育鍛煉，增加消耗。只有這樣才能減肥，并保持健康和完美體形。

如何做到飲食的適當均衡合理？要做到飲食的適當均衡合理，就要知道人一天需要攝入多少熱量，以及攝入熱量的最低標準。

成人每日需要的熱量是，男性：9250～10 090千焦（2211～2412千卡）；女性：7980～8820千焦（1907～2108千卡）。

每日由食物提供熱量的最低標準應不少于5000～7500千焦（1195～1793千卡），這是維持人體正常生命活動的最少能量。如果因減肥等原因，不去保證攝入熱量的最低標準，則會嚴重影響身體健康。

還有的計算方法是，人體每日需要的熱量=人體基礎代謝需要的基本熱量+體力活動所需要的熱量+消化食物所需要的熱量；

消化食物所需要的熱量=10%×（人體基礎代謝需要的基本熱量+體力活動所需要的熱量）；成人每日需要的熱量=1.1×（人體基礎代謝需要的基本熱量+體力活動所需要的熱量）。

人體基礎代謝需要的基本熱量簡單算法如下。

女性：基本熱量（千卡）=體重（千克）×18

男性：基本熱量（千卡）=體重（千克）×20

人體基礎代謝需要的基本熱量（千卡）精確算法如下。

女性：18～30歲14.6×體重（千克）+450；31～60歲8.6×體重（千克）+830；60歲以上10.4×體重（千克）+600。

男性：18～30歲15.2×體重（千克）+680；31～60歲11.5×體重（千克）+830；60歲以上13.4×體重（千克）+490。

法定熱量單位是焦或千焦。人們習慣用千卡（也叫大卡），1千卡=4.184千焦。

知道了人體每日需要的熱量標準，我們就要根據(jù)這個標準來制訂每日的飲食計劃：如果是維持標準體重，我們攝入飲食的熱量就要符合人體每日需要的熱量標準，而且，要有正常的體力消耗；如果要減肥，那么每日體育運動鍛煉（體力消耗）所需的熱量，就要超過每日攝入飲食的熱量，也就是常說的控制飲食和增加消耗付出。但是，每日攝入飲食的熱量不能低于每日由食物提供的熱量最低標準。

要養(yǎng)成經(jīng)常看食物熱量表的習慣，科學膳食。要根據(jù)個人的習慣和愛好在食物熱量表中選擇并加以計算。表1給出的食物熱量表可供讀者參考。

表1　食物熱量表　　單位：千焦

續(xù)表

續(xù)表

適量適當?shù)捏w育運動鍛煉，是要求人們根據(jù)個人的性別、年齡、身體狀況，選擇一項或幾項體育項目，循序漸進、持之以恒地堅持下去。每個人運動量的大小實在是沒有辦法統(tǒng)一規(guī)定，因為每個人的情況不同。一般是以今天機體的感受來判斷昨天的運動量大小是否合適。如果感覺全身酸痛、乏力，說明運動量過大，要適當減量，在這種情況下，我們主張減少一半的運動量；之后，逐漸遞增運動量，直到運動鍛煉后，感到疲勞后的舒適為度。在不斷的運動鍛煉中，逐漸掌握適合自己的運動量。

其實，除了體育運動鍛煉外，我們?nèi)粘Ｉ钪械囊磺谢顒?，包括吃飯、睡覺、工作、學習都是消耗熱量的。如果你的工作非常消耗熱量，那么，在選擇體育運動鍛煉項目時就要十分注意，不能做和你的工作類似的體育運動鍛煉項目。表2給出了日常生活的熱量消耗量，可供讀者參考。

表2　日常生活的熱量消耗量　　單位：千焦/分

減肥應該說是長期、艱難、痛苦的過程，沒有毅力和決心是辦不到的。減肥的方式很多，但是歸納起來不外乎以下3個方面：一是吃藥，增加排泄或減少吸收；二是限制飲食，減少攝入；三是參加體育運動鍛煉，增加熱量消耗。

吃藥必然會對身體帶來不良影響，所以，我們建議在限制飲食、減少攝入的前提下（必須保證食物提供熱量的最低標準），參加體育運動鍛煉，以增加熱量消耗。每次的體育運動鍛煉（熱量消耗）要有一定長的時間，就是為達到每天消耗的熱量大于攝入的熱量，也就是每次鍛煉是在把當天攝入飲食的熱量消耗掉之后，還要再堅持一段時間，這樣，才會動員體內(nèi)多余的脂肪轉(zhuǎn)化為熱量，供給機體運動消耗，以達到減肥的目的。

那么，怎樣做才會動員體內(nèi)多余的脂肪轉(zhuǎn)化為熱量，達到減肥目的呢？這里給出一個運動鍛煉時對心率（每分鐘心跳的次數(shù)）要求的公式：心率要達到（170-年齡）次/分。例如，你40歲，那么，運動鍛煉時的心率就應該保持在170-40=130（次/分）。而且要保持25分鐘以上，每周3次以上，這樣才會動員和消耗機體內(nèi)的多余脂肪轉(zhuǎn)化，以提供熱量，也就是這時才開始減肥。

現(xiàn)在關于補鈣的問題，是被廣泛關注的。廣告鋪天蓋地，鈣的作用被講得也是天花亂墜。

鈣是人體必需的常量元素。新生兒體內(nèi)含鈣25～30克。成人體內(nèi)含鈣850～1200克，相當于體重的1.5%～2.0%。鈣在人體內(nèi)承擔重要的生理功能，是牙齒和骨骼的主要成分，二者合計約占體內(nèi)總鈣量的99%；鈣與鎂、鉀、鈉等離子在血液中的濃度保持一定比例，維持神經(jīng)、肌肉興奮性的平衡；血液中微量鈣離子是重要的凝血因子之一，也是體內(nèi)許多酶的激活劑。

研究發(fā)現(xiàn)，體內(nèi)具有自動調(diào)節(jié)鈣吸收的機制。當食物中缺鈣或體內(nèi)缺鈣時，鈣吸收率自動提高，而食物中鈣營養(yǎng)豐富或體內(nèi)不缺鈣時，即便每天攝取大量含鈣食物或營養(yǎng)保健品，鈣吸收率也不會隨之增加。那么，鈣攝入了，也吸收了，是不是就可以了呢？其實，這還只是開始，得把攝入和吸收的鈣及時送到需要的地方，如果不是這樣，即使是吸收的鈣也會不斷地流失。那么，通過什么方式才能把鈣等營養(yǎng)物質(zhì)輸送到機體需要的地方呢？

科技日報曾發(fā)表過《久坐的危害》一文，文中介紹了我國著名的脊椎外科專家、北京積水潭醫(yī)院院長田偉在談到頸椎病發(fā)病率越來越高的問題時，指出了久坐的危害性。該文指出：“不僅如此，久坐沒有陽光照射，身體缺乏促進鈣轉(zhuǎn)移的活性維生素D，血液的鈣質(zhì)不會進入骨頭。另外，骨組織是需要壓力信號調(diào)節(jié)硬度和彈性的，沒有壓力骨組織就會放出鈣質(zhì)，相反，經(jīng)常運動會使骨組織得到反饋而吸收鈣質(zhì)和蛋白質(zhì)，增加骨的硬度和韌性?！斌w育運動和身體負荷可以增加鈣吸收，缺乏運動則導致體內(nèi)鈣吸收自動減少，這也就指出了很多在室內(nèi)不經(jīng)?；顒渝憻挼娜藶槭裁磿魇р}的原因。同時強調(diào)了只有經(jīng)過經(jīng)常的體育運動鍛煉使骨組織得到壓力信號，才能把攝入并且吸收的鈣質(zhì)輸送到我們機體需要的地方。

由于體育運動涉及興趣和輸贏，因此容易忽視自身的防護，出現(xiàn)運動損傷也就在所難免。比如急性拉傷、扭挫傷，關節(jié)脫位，慢性頸椎、腰椎損傷，肌筋膜勞損等。我們把長時間堅持鍛煉，或者長時間的工作周期，造成的勞累損傷和突然急性的暴力損傷，都稱為運動損傷。

可以說，只要運動，只要有力量，只要有速度，只要有長時間的體育運動和勞累的積累，受到損傷就是不可避免的。如由于氣候、環(huán)境選擇不適應，易造成肺炎、過敏、感冒、中暑、凍傷等；由于場地、著裝不當，易造成崴腳、皮膚起皰、陽光過敏、灼傷、雪盲等；由于對運動項目了解掌握不當，如游泳時對鼻、眼、耳保護不夠，舉重時對所舉物體重量和自身能力掌握不準確易造成某些傷害；由于準備活動不當，易造成拉傷、扭挫傷、關節(jié)脫位等；由于運動失誤時自我保護不當，易造成骨折等；由于運動后整理不當，易造成肌肉代謝障礙、乳酸積存導致疲勞；由于休息不當，易造成肌肉勞損、疲勞骨折等。

歸納起來，造成運動損傷的原因主要有3個方面，一是暴力一次性損傷；二是反復多次重復一個動作；三是身體長時間保持一個姿勢。這些都是超出了肌肉、韌帶、軟骨等組織的負荷能力，造成不同程度的損傷。知道原因以后，我們就應該根據(jù)這個原因，去改變或避免可能發(fā)生運動損傷的機會。

2008年年初中國“籃球長城”NBA球員姚明由于左腳疲勞性骨折，缺席上賽季NBA的剩余比賽，當時甚至有媒體質(zhì)疑他能否順利參加北京奧運會。而后，同樣飽受疲勞性骨折折磨的中國著名女排球運動員趙蕊蕊在休戰(zhàn)1400天后才剛剛復出。這一切都是疲勞性骨折惹的禍。其實，疲勞性骨折并不是運動員的專利。對于喜歡健身、旅游的朋友們來說，如果不恰當、不科學地進行鍛煉，同樣有可能發(fā)生疲勞性骨折。那么什么是疲勞性骨折？怎樣去預防它？

疲勞性骨折又稱應力性骨折，最早被提到的疲勞性骨折是發(fā)生在1855年的普魯士軍隊里，當時是出現(xiàn)在新兵的跖骨上，被人們稱之為“行軍性骨折”。是由于小腿肌肉緊張、瘀血，肌肉附著的骨膜被牽引，刺激骨膜而發(fā)生漿液性炎癥所致，80%發(fā)生在足部。

體育鍛煉中的運動過度，尤其是在長時間高強度的超過鍛煉者生理承受能力的情況下，極易發(fā)生疲勞性骨折。疲勞性骨折好發(fā)于第2跖骨和第5跖骨，偶爾也可見于腓骨、脛骨、第3或第4跖骨。疲勞性骨折原因是鍛煉者肌肉疲勞，肌肉收縮力減退，難以承受運動時加在骨骼上的應力，如長時間反復應力作用和超常負荷雙重作用下使骨組織結(jié)構(gòu)發(fā)生改變。如果運動員在發(fā)生疲勞性骨折后只經(jīng)過短期休息，又繼續(xù)進行長時間劇烈運動，骨折處沒有得到充分的修復，出現(xiàn)了骨折—修復—再骨折—再修復這樣一種反復過程。在此過程中，骨內(nèi)血管受到反復損傷，形成微小血栓，血栓范圍也不斷擴大，當達到一定程度后，就會造成局部骨組織缺血、壞死。

為什么疲勞性骨折愛找姚明和趙蕊蕊這樣身材高大的運動員？因為這類運動員的體重大于常人，對他的下肢來說，本來就承擔著比常人大的重量，再加上他們運動中產(chǎn)生的動能比一般運動員大，所以更容易造成疲勞和損傷。

由于疲勞性骨折起病緩慢，所以，它不像急性骨折那樣容易發(fā)現(xiàn)并及時治療。在一般情況下，最初只在骨折部位感到疼痛，隨著時間的推移而逐漸加重。體格檢查時，骨折處壓痛明顯，在疼痛處可觸及骨性包塊。X線檢查有助于診斷。

疲勞性骨折的治療原則同急性新鮮骨折。同時，還應注意祛除病因。比如說跖骨疲勞性骨折除用石膏靴制動、挾杖行走5～6周，還應停止訓練，促使骨折愈合。愈合后恢復訓練亦應循序漸進。

疲勞性骨折重在預防。運動員應避免過度訓練，適當休息給骨頭減壓，同樣對于保持健康大有裨益。健身愛好者避免運動過度，尤其是長時間、高強度的鍛煉，運動量超過鍛煉者生理承受能力情況下，特別是骨骼正處在生長發(fā)育期的青少年以及骨質(zhì)開始出現(xiàn)疏松的中老年人。旅游愛好者最好作多途旅游，避免長途跋涉。切忌超長時間的行走，避免在崎嶇不平的山路上行走。遠途旅游，途中一定要適當休息，并做足部按摩。夜晚用溫水泡雙足，可外搽活血化瘀藥物，睡眠時抬高雙足，以促進血液循環(huán)。另外，日常生活中要保持健康的飲食，保證足夠的鈣攝入。這些都有助于我們遠離疲勞性骨折。

日常生活中，運動損傷時人們多采用熱敷、按揉、敷膏藥等方法，其實，這樣的處理會加重受傷局部出血滲出，使病程加長，不利于疾病的恢復。在體育比賽中，當運動員受傷時，隊醫(yī)都會用冰袋或冰水桶來冰鎮(zhèn)受傷部位，并進行加壓包扎。這才是正確的處理方法。

運動損傷急性期（傷后48小時以內(nèi)）的治療原則是：制動（受傷部位的靜態(tài)休息）、止血或減少出血滲出。處理分4個步驟：休息、冰敷、加壓包扎和抬高患肢。按中醫(yī)說，就是涼血、止血。受傷部位的靜態(tài)休息可以避免傷勢的加重，減少由于繼續(xù)運動所引起的疼痛、出血或腫脹。冰敷可以使局部血管冷凝收縮，能有效地減少出血滲出和水腫，同時，還有局部冷凍麻醉和止痛的作用。加壓包扎有局部止血的作用。抬高肢體的作用是加快和有利于患處血液回流，就如同水往低處流一樣，可以減輕受傷部位的腫脹。急性期的處置是非常關鍵的，它直接關系到病程的長短。急性期一定要做到?jīng)鲅?、止血，使受傷的局部迅速冷凝下來，減少出血和進一步的傷害。大多數(shù)人在遇到急性運動損傷時經(jīng)常犯的錯誤是，首先，明知受傷了，而且有明顯的疼痛，還繼續(xù)運動，導致?lián)p傷部位腫脹、疼痛的進一步加重，并給治療和后期康復增加難度。其次，受傷的部位腫脹了，還做熱敷，使腫脹更加嚴重。再有，在沒有搞清楚具體傷情就進行按摩，使損傷部位出血滲出加重。總之，發(fā)生了運動損傷，急性期千萬不要進行太過“積極（按揉、擠壓）、熱情（熱敷、熏蒸）”的自行處理。當出現(xiàn)運動損傷的時候，應該迅速冰敷、包扎固定，然后到專業(yè)醫(yī)生那里求得幫助。

非急性運動損傷（傷后48小時之后）的防治原則是：消除腫脹，松解粘連，恢復關節(jié)、韌帶、肌肉原有功能。處理方法是：按摩、針灸、理療、熱敷、熏蒸、功能鍛煉。按中醫(yī)所說，就是活血化瘀、疏通經(jīng)絡。

按摩、針灸是使損傷局部因出血滲出而致的組織粘連、腫脹得到化解，恢復肌肉群及韌帶之間的生理活動范圍。理療如超短波等，是使關節(jié)囊及組織間液體吸收；熱敷、熏蒸是使損傷部位血液流動加快，改善局部血液循環(huán)；功能鍛煉是通過牽拉、延展等活動恢復生理功能角度和肌肉力量。