第1天　分析并且記錄。第1天的第一項任務(wù)是，弄清楚自己為什么會發(fā)脾氣，分別列出這樣做的好處和壞處。

另一個任務(wù)是建立情緒日志：記錄下你今天發(fā)脾氣的時間、地點、原因和暴發(fā)的激烈程度，如脾氣暴發(fā)持續(xù)多長時間。

第2天　了解預(yù)警信號?，F(xiàn)在，你手中已經(jīng)積累了一些關(guān)于自己情緒的資料，充分了解這些信息，能幫助你全方位地掌握自己的發(fā)怒規(guī)律。

另外，有一種預(yù)測情緒的方法是，觀察自己身體的預(yù)警信號。人在發(fā)怒時，血壓會上升、心跳加速、呼吸變急促，還可能伴有出汗或發(fā)抖。因此，在發(fā)怒的時候，你要注意一下自己的身體出現(xiàn)了哪些反應(yīng)。

第3天　學(xué)會給情緒喊“暫?！薄Ｄ憧梢岳们皟商彀l(fā)現(xiàn)的線索，盡量在“火山”爆發(fā)之前留給自己一些冷靜的時間。比如，當(dāng)你感覺自己可快要忍不住對家人大喊大叫的時候，強迫自己停下來心中默數(shù)10次。

第4天　以結(jié)果為中心。以結(jié)果為中心的思想方式，可使一個人不被一時沖動所迷惑。因此，當(dāng)你想要吵架時，首先運用昨天學(xué)到的技巧給自己喊個“暫?！?，在自己說出沖動的話以前，想清楚自己究竟希望得到什么樣的結(jié)果。

第5天　學(xué)會另辟蹊徑。你應(yīng)該想辦法在自己不發(fā)脾氣的前提下，讓對方明白你的想法。現(xiàn)在是發(fā)揮自己想像力和創(chuàng)造力的時候，也許還需要一點兒幽默感。在特定條件下，你也可以抓住一些機會來達(dá)到自己的目的。

這種另辟蹊徑考慮問題的方式，可以幫助你摒棄自己靠大喊大叫解決矛盾的習(xí)慣，從而逐漸養(yǎng)成良好的處事方式的習(xí)慣。

第6天　讓家人加入這項計劃。計劃做得再周詳也離不開家人有力的支持。從今天開始，你必須請朋友和家人一起監(jiān)督你的行為。

第7天　獎勵自己。沒有比成功更美妙的獎勵了?，F(xiàn)在，你可以遇見自己什么時候容易發(fā)怒，而且有能力阻止自己的情緒失控。