考試是一種激烈的競(jìng)爭(zhēng),沒(méi)有良好的體質(zhì)是不行的。在考試期間飲食營(yíng)養(yǎng)雖不能代替對(duì)知識(shí)的掌握,但對(duì)應(yīng)考狀態(tài)和考試戰(zhàn)績(jī)都會(huì)有很大的影響,如飲食安排不當(dāng),往往使考生的應(yīng)考能力降低,甚至發(fā)生腹痛、腹脹、嘔吐、低血糖、疲勞乏力、頭暈惡心乃至昏倒等不利于考試的情況,考生倘若能合理安排考期的飲食和營(yíng)養(yǎng),定會(huì)有助于大腦發(fā)揮最佳的復(fù)習(xí)效果、促進(jìn)成績(jī)的提高,并能使考生在考后迅速恢復(fù)腦力、體力,保證人體健康。

青少年正處于生長(zhǎng)發(fā)育的高峰期,營(yíng)養(yǎng)需要量大,尤其是在復(fù)習(xí)考試階段,熱能消耗量大,緊張的腦力勞動(dòng)使大腦耗氧量明顯增加,且消化能力略有下降;同時(shí)由于學(xué)習(xí)時(shí)間延長(zhǎng),睡眠不足,食欲減退,營(yíng)養(yǎng)素的消耗比平時(shí)明顯增加。另外,高考是在盛夏舉行,天氣炎熱,人體內(nèi)的水分較易散發(fā),在安排飲食時(shí),要以考生的生理特點(diǎn)及所處的環(huán)境條件而定。

不應(yīng)吃得過(guò)飽,一般以七八成飽為宜,以避免胃部不適和影響對(duì)大腦的血液供應(yīng),而吃得過(guò)飽,消化系統(tǒng)負(fù)擔(dān)加重,人體反易產(chǎn)生惰性。

在食物方面要選用體積重量小、易于消化吸收的高糖、低脂肪、含無(wú)機(jī)鹽和維生素多的食品。高糖、低脂肪的食物易于消化,并可使體內(nèi)糖原的貯備量增加,從而提高考生的耐力。高脂、高蛋白食物不僅在胃內(nèi)停留時(shí)間較長(zhǎng),難以消化,而且多數(shù)是含磷、硫、氯較多的酸性食物。如考前過(guò)多地食入肉類(lèi)食品,不補(bǔ)充適量的蔬菜和水果,就會(huì)使體液趨向于偏酸性。當(dāng)體內(nèi)堿性物質(zhì)貯存不足時(shí),因乳酸生成較多,血液酸度增加,致使考生容易疲勞而影響水平的發(fā)揮。所以,在考前應(yīng)盡量多選擇一些含鉀、鈉、鈣、鎂等堿性元素豐富的食品(如蔬菜和水果)。它們不但可增加體內(nèi)的堿貯備,還可提供大量的無(wú)機(jī)鹽和維生素。

保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的充足供給。蛋白質(zhì)是腦細(xì)胞及身體其他組織的主要成分。因此,復(fù)習(xí)考試期間,膳食中必須保證充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)?？忌刻熘辽俸纫淮Ｄ?或酸奶);吃一個(gè)雞蛋;食用50～100克的肉,包括魚(yú)肉、水產(chǎn)品、瘦肉。

必需脂肪酸是腦組織的主要成分,腦細(xì)胞中60%左右的成分是不飽和脂肪酸,不飽和脂肪酸在人身體內(nèi)不能自己合成或合成的量很少。因此,考試復(fù)習(xí)期間,一定要保證適量的不飽和脂肪酸的供給以維持腦組織正常的更新代謝需要。不飽和脂肪酸主要來(lái)源于植物性食物,如黑芝麻、核桃、瓜子、松子、花生、杏仁、大豆等;動(dòng)物食物如魚(yú)類(lèi)、牡蠣、蝦,特別是魚(yú)頭、動(dòng)物腦含量較高。這些食物除了含不飽和脂肪酸外,還含有磷脂、維生素E、鈣、鐵等營(yíng)養(yǎng)成分,有助于腦功能的正常發(fā)揮。

進(jìn)餐定時(shí)定量;不挑食,不偏食;吃飯細(xì)嚼慢咽,每次進(jìn)餐時(shí)間20～30分鐘;餐后休息0.5～1小時(shí)后再開(kāi)始學(xué)習(xí)或體力活動(dòng),體力活動(dòng)后10～20分鐘再進(jìn)餐;晚餐離睡前至少1.5～2小時(shí)。

1.早餐　稀飯、炒面、甜面包等碳水化合物中糖和淀粉含量高,可使腦中的血清素增加,血清素有鎮(zhèn)靜作用,故可使人的智力在上午達(dá)到最高峰。而熏肉、蛋和油條含有大量脂肪和膽固醇,不容易消化,使流往腦部的血液減少,降低了腦的靈敏度。因此,早餐應(yīng)該吃脂肪含量低的食物,如瘦火腿、鮮果或果汁,并喝一兩杯咖啡或牛奶,可使人頭腦靈活,反應(yīng)更敏捷。

日常飲食中增加營(yíng)養(yǎng)時(shí),要本著高糖、高蛋白、低脂肪的原則。高糖是因?yàn)楹⒆泳o張學(xué)習(xí)時(shí),大腦消耗的能量主要是糖類(lèi),而夏季過(guò)多吃油膩食物,易傷脾胃,所以要低脂。

2.午餐　午餐是保證學(xué)生一整天身心健康狀況的關(guān)鍵。是學(xué)生一天中最重要的一頓飯。孩子一上午的緊張學(xué)習(xí)能不能得到營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充,孩子下午的刻苦努力又能不能得到營(yíng)養(yǎng)上的準(zhǔn)備,就看午飯了。家長(zhǎng)一定要給孩子精心準(zhǔn)備午飯,在保證適合孩子口味的基礎(chǔ)上,午飯要有充足的熱量和各種營(yíng)養(yǎng)素,要多吃點(diǎn)肉類(lèi)、雞蛋等含熱量較高的食品。

3.“加班飯”　學(xué)習(xí)緊張,時(shí)間緊迫,孩子難免要開(kāi)“夜車(chē)”。在給孩子準(zhǔn)備夜宵時(shí),要做一些易于消化、熱量適中的食物,如粥、肉絲面條、蛋花湯、餛飩等。當(dāng)孩子感到累時(shí),可以讓他多吃一些花生、腰果、杏仁、胡桃,它們含有豐富的維生素B和維生素E、蛋白質(zhì),有助于恢復(fù)精力和體力?？磿?shū)時(shí)間過(guò)久,眼睛容易疲勞,宜多吃一些胡蘿卜、動(dòng)物肝腎、大棗、白菜等富含維生素A豐富的食物,以減少眼睛視網(wǎng)膜上的感光物質(zhì)視紫紅質(zhì)的消耗,同時(shí)多喝茶對(duì)恢復(fù)和防止視力減退也有效。

下面介紹一些有代表性的堿性食品,以供家長(zhǎng)和廣大考生在考前參考。

堿性食品:牛奶、卷心菜、豆腐、海帶、橘子、蔥頭、白菜、蘿卜、胡蘿卜、黃瓜、茄子、黃油、豆豉、貝、菠菜、甘薯、菠蘿。

中性食品:雞蛋、大豆、蘋(píng)果、桃、西紅柿、豆芽菜、柿子椒、香蕉、藕、粉條(絲)。

選擇食物可視考生的口味而定,但要避免吃辛辣等刺激性食物及容易產(chǎn)生氣體或者是多纖維的芹菜、韭菜等食物。堅(jiān)決不能吃剩的、腐敗的食物,防止腹痛、腹瀉及食物中毒。

4.“厭食”的調(diào)理　復(fù)習(xí)、考試期間正是炎熱夏季,學(xué)習(xí)強(qiáng)度大,容易出汗。出汗除消耗大量體液,還消耗體內(nèi)的無(wú)機(jī)鹽類(lèi),容易發(fā)生代謝紊亂。同時(shí),天熱影響胃液分泌,降低消化能力,加上睡眠不足,損耗津液,食欲會(huì)大大下降。在準(zhǔn)備飲食上要注意以清熱、健脾、祛暑、化濕為原則,多吃一些煨、燉的湯類(lèi)食品,如大棗肚片、銀耳蓮子羹等,來(lái)補(bǔ)充孩子身體的消耗,提高考試效率。

如果因精神緊張引起厭食,家長(zhǎng)在想辦法給孩子減輕壓力外,可以通過(guò)用酸辣食品來(lái)調(diào)節(jié)胃口,增進(jìn)食欲。

5.注意補(bǔ)充水分　夏季考試,尤其高考適逢盛夏,考生要防止中暑虛脫,以免影響水平發(fā)揮,甚至中斷考試。在考試前2～3天內(nèi),使體內(nèi)保持充足的水分。可在臨考前喝水100～200毫升,但應(yīng)注意不要過(guò)量,以免引起“飲水性利尿”,影響考場(chǎng)上的考試。

6.考前補(bǔ)充糖分　考前服糖,可節(jié)約肌糖原的消耗并預(yù)防低血糖的發(fā)生,改善耐久力,延遲或減輕疲勞的發(fā)生,從而提高考試成績(jī)。一般考前補(bǔ)充50克左右的糖為宜,不宜太多。

7.考前喝咖啡或濃茶　咖啡或濃茶能引起神經(jīng)的興奮?？记胺蒙倭靠Х?對(duì)延長(zhǎng)耐力、加強(qiáng)體力和增加脂肪的利用有一定作用。但要注意適量,對(duì)其敏感者千萬(wàn)不可用?？傊?一切都要為了考生,以保證其最佳的生理狀態(tài)迎接即將來(lái)臨的戰(zhàn)斗。