第四章　焦慮靠邊：換種方式

同學(xué)們，莫名的焦慮讓你備受煎熬，不要讓他挾持你的潛能，讓他們都get out吧，也許運(yùn)動(dòng)、書寫、哭泣可以給你提供一些幫助。你聽說過“系統(tǒng)脫敏法”嗎？沃爾帕?xí)嬖V你如何運(yùn)用它來緩解你的考試焦慮。你有過拖延嗎？“我生待明日，萬事成蹉跎”，時(shí)間管理，讓你日事日畢，不斷進(jìn)步。好好地把握今天，好好地活在當(dāng)下，你才能迎來成功的明天。

在本章，編者會(huì)介紹一些有效的、可操作的方法，比如宣泄與轉(zhuǎn)移、音樂療法、系統(tǒng)脫敏法、時(shí)間管理等，幫助同學(xué)們緩解焦慮情緒，輕松快樂地把握當(dāng)下。

一、宣泄與轉(zhuǎn)移

心理萬象

在雨中放縱心情

盈盈春風(fēng)舞，片片殘葉揚(yáng)，絲絲縷縷的飄雨，帶出點(diǎn)點(diǎn)愁緒。一場秋雨一點(diǎn)涼，躑躅街頭，走進(jìn)一片雨霧里，頃刻間，愁意縈繞。

雨絲迎面飄來，頭發(fā)濕了，心也濕了；雨夾著風(fēng)的肆意飄搖，身子漸涼，心也冷得更多。無語前行，默默想著，想著……

成熟是要經(jīng)歷痛楚的，就像暴雨之前的景象。也許最近總是陰雨連綿，也許是生活壓抑，也許是心情不好。腦海里出現(xiàn)了在暴雨中跑步的想法，想要一個(gè)徹底的洗禮。洗凈所有的塵土，洗凈所有的煩惱，洗掉一切的不順。

雨，緊鑼密鼓越下越大，天地之間連成一線，好像經(jīng)過一場劇痛，來一次翻江倒海的洗禮。不知跑了多久，也不知道跑了多遠(yuǎn)，感覺周圍的一切都與我無關(guān)。只是跑著、跑著，也顧慮不了別人的眼光。難得放縱一次，難得瘋狂一次，只想好好地把心中的郁悶都宣泄出來。

任憑雨水打在臉上身上，我的每一寸肌膚，每一個(gè)細(xì)胞，感受著雨水滑落的瞬間，那才叫釋放。是用雨水沖刷掉那一身的疲憊，還有很多不快，你可以理解，也可以不理解。當(dāng)眼鏡以外的一切開始變得模糊不清，我只有靠感覺，這時(shí)的感覺是最靈敏的，因?yàn)槊看缙つw都剛剛做了個(gè)護(hù)理，好得很；心里存在已久的煩悶流出來了，和雨水一起流過表皮，落入大地，在等待的季節(jié)孕育，準(zhǔn)備開出下一個(gè)花季，當(dāng)然不是郁悶之花，而是那最燦爛的青春之花。

一場雨，就是我的心，在雨中放縱自己的心情。和雨一起宣泄，然后，開始微笑……

心理講壇

心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，凡是能夠正確對待有關(guān)事物與善于排遣不愉快情緒的人，絕大多數(shù)都能保持身心健康而不生病。相反，總是積郁于懷或過分自我壓抑的人，患各類精神疾病的比率也高出數(shù)倍。將內(nèi)心積郁的負(fù)性情緒宣泄出來，是維護(hù)人們身心健康的重要原則之一。

下面幾種宣泄方法是心理學(xué)專家在實(shí)踐中總結(jié)出來的，可根據(jù)實(shí)際情況選擇使用：

(一)談話法

通過談話達(dá)到宣泄目的，記住要選擇你最親近、最信任且最能理解你的人作為交談對象。談話時(shí)要盡情傾訴，可以大聲訴說，也可以邊訴邊哭。而聽者要耐心，任其暢所欲言，不要加以阻止，必要時(shí)進(jìn)行一些勸導(dǎo)和安慰。

(二)書寫法

通過寫信、著文、賦詩、繪畫、記日記等方式，將內(nèi)心的消極情緒宣泄出來。書寫法的好處在于，可以使各種不能直接表露的消極情緒得到排解，而不需要特殊條件。古代很多著名的文、詩、畫實(shí)質(zhì)上都是作者情感宣泄的體現(xiàn)。

(三)運(yùn)動(dòng)法

通過打球、拳擊、捶擊物品、撕破廢紙、體育鍛煉等方式，將消極情緒宣泄出來，所謂“將物出氣”。宣泄時(shí)，一定要想到這是在“出氣”，所以要全力投入，捶擊的物品可以是枕頭、橡皮人等不會(huì)損壞的非貴重物品。

(四)哭泣法

有人說，流眼淚是女孩子的專利，男兒有淚不輕彈！其實(shí)那是不符合心理衛(wèi)生、生理衛(wèi)生的。通過哭泣，眼球嘰里咕嚕轉(zhuǎn)，眼睛得到潤滑，眼淚出來了，眼中的灰塵也流出來了，體內(nèi)的毒素也排出來了。所以，傷心的男孩，該哭就得哭出來，正如歌詞“男人哭吧哭吧不是罪”所言。

這里說的宣泄，是合理地發(fā)泄，不是胡來。你動(dòng)刀子捅人，你去打架，亂摔亂打，這都不行！宣泄應(yīng)該有正確的方式、場合和對象，要既能達(dá)到宣泄目的，又不影響別人的情緒和安全。

以上講的都是宣泄，除了宣泄之外還有轉(zhuǎn)移可用來調(diào)節(jié)焦慮的情緒。

轉(zhuǎn)移就是讓你走出來，把注意力指向別處，別老在那里想來想去的。轉(zhuǎn)移的方法很多，比如找人聊聊，看看電視、電影，聽聽音樂，看看武俠小說，打打球，逛逛公園，旅游，釣魚，學(xué)習(xí)集郵、書法、字畫、栽花、養(yǎng)鳥，等等。這些業(yè)余愛好不但有助于修身養(yǎng)性，還可以幫助你擺脫煩惱。

心靈氧吧

寫走焦慮，表現(xiàn)更好

你是否有刷微博、寫博客、記日志的習(xí)慣？你只是輕描淡寫地記流水賬，還是深刻地檢索內(nèi)心的情感與想法？你可知道“書寫”這一小小的習(xí)慣可以有效緩解抑郁、焦慮癥狀，減輕慢性疾病和類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎等帶來的痛苦？

2011年1月14日《科學(xué)》（Science）雜志刊載了一篇題為《寫下對考試的焦慮，提高考試表現(xiàn)》（Writing About Testing Worries Boosts Exam Performance in the Classroom）的報(bào)告。該研究做了2個(gè)實(shí)驗(yàn)室實(shí)驗(yàn)和2個(gè)現(xiàn)場實(shí)驗(yàn)。實(shí)驗(yàn)室實(shí)驗(yàn)中，實(shí)驗(yàn)者人為控制參與者的焦慮水平，然后讓他們完成數(shù)學(xué)任務(wù)；而現(xiàn)場實(shí)驗(yàn)則是直接選擇即將參加“高考”（high stakes exams）的學(xué)生為研究對象。研究發(fā)現(xiàn)，花10分鐘書寫與任務(wù)有關(guān)或考試有關(guān)的焦慮情緒和想法可以顯著提高參與者的成績，尤其在高焦慮情境下或高焦慮特質(zhì)的被試上效果更明顯。

看似簡單的書寫怎么會(huì)有如此大的“魔力”呢？新南威爾士大學(xué)白奇博士解釋說：在書寫表達(dá)的過程中，人們可以自由表達(dá)內(nèi)心的情緒情感，書寫的過程就是一種情緒的宣泄（Emotional Catharsis）。因此，不良情緒得到排解后個(gè)體的情緒狀態(tài)就有了進(jìn)一步的改善。主動(dòng)抑制情緒會(huì)喚醒自主神經(jīng)系統(tǒng)和中樞神經(jīng)系統(tǒng)，長此以往將成為一種慢性、低水平的壓力源，嚴(yán)重影響身心健康。書寫表達(dá)減小了情緒抑制，因此可以減小個(gè)體的壓力水平，改善身心健康狀況。

書寫表達(dá)可以幫助個(gè)體組織和重構(gòu)創(chuàng)傷性記憶，以便形成更加適合的對自己、他人和世界的認(rèn)知。研究發(fā)現(xiàn)認(rèn)知加工的改善可以通過工作記憶容量的增加反映出來。除此之外，書寫表達(dá)可能為暴露痛苦和創(chuàng)傷性經(jīng)歷創(chuàng)造了一個(gè)條件，為消極情緒的宣泄提供了一種安全而簡便的方式。多次反復(fù)將某一情感性事件暴露出來，減小了人們內(nèi)心的壓力。

心中的焦慮無處訴說？寫下來吧！

心有靈犀一點(diǎn)通

寫作的人像畫家不應(yīng)該停止畫筆一樣，也是不應(yīng)該停止筆頭的。隨便他寫什么，必須每天寫，要緊的是叫手學(xué)會(huì)完全服從思想。

——果戈理

二、音樂療法

心理萬象

樂者，藥也

30歲的德國人艾絲德不幸在一次交通事故中受到重傷，昏迷不醒。一個(gè)精神病學(xué)專家得知他是流行歌手伊里阿斯的狂熱歌迷。于是，醫(yī)生開出了一張獨(dú)特的處方——每日為艾絲德不停地播放伊里阿斯的歌曲。兩周后，艾絲德終于在歌聲中睜開了雙眼，身體恢復(fù)功能，最后完全康復(fù)。伊里阿斯獲悉是他的歌聲救醒了艾絲德，高興地贈(zèng)給他一件禮物——終身免費(fèi)入場欣賞他的音樂會(huì)。

34歲的丁曉棠說：“有一次，為一件事情和家人大吵。當(dāng)時(shí)，我傷心極了，也憤怒極了。我把自己關(guān)在房間里，恨不得從五層高的樓房上跳下去，就在我快要崩潰時(shí)，我打開音響，放了一首韓德爾組曲《焰火音樂》，聽著聽著，我急躁的心情漸漸平緩下來，我意識到是否對妻子確實(shí)過分了。所以后來，我主動(dòng)給她打了個(gè)電話，希望和她談?wù)劊覀兊哪谴挝C(jī)就這樣化解了?！?/p>

實(shí)際上，遠(yuǎn)在古代，人們就意識到了音樂的治病作用。在中國，楚國一個(gè)太子久居深宮，患了神經(jīng)衰弱，就是請醫(yī)生用音樂配合針石之術(shù)治好的。埃及人把音樂稱作靈魂的醫(yī)學(xué)，所羅門王得了憂郁癥，不是請名醫(yī)開藥，而是坐下來聆聽宮廷音樂師的豎琴聲。

“樂者，亦為藥也”，音樂和醫(yī)學(xué)有時(shí)可以結(jié)合起來，為我們的健康保駕護(hù)航。曾有專家觀察到并證實(shí)，音樂對人的情緒、新陳代謝、能量、血壓、呼吸及脈搏都能產(chǎn)生積極的影響。如果人體機(jī)能失調(diào)，體內(nèi)微振不正常，我們不妨有目的地去選擇音樂，借音樂的力量調(diào)動(dòng)細(xì)胞的微振，使人在這種輔助治療下恢復(fù)健康。

心理講壇

有人說，貝多芬的音樂使愁苦者快樂，膽怯者勇敢，輕浮者莊重，這就是音樂激發(fā)了我們內(nèi)心最深沉而優(yōu)美的情感，平衡及滿足了人的情感需求，同時(shí)也轉(zhuǎn)移了人的負(fù)面注意力。下面是我們的心理學(xué)專家根據(jù)人不同的性格和情緒特點(diǎn)設(shè)計(jì)推出的五套音樂療法，您可以根據(jù)自己的情況來自由選擇。

(一)安神鎮(zhèn)靜法

選擇具有舒緩、低慢、輕柔、婉轉(zhuǎn)、幽雅等特點(diǎn)的樂曲，以收安神定志、鎮(zhèn)靜安眠等效果，如果近來你心情偏激，焦躁不安，可以選擇這套音樂療法。常用的民族樂曲如古箏獨(dú)奏《春江花月夜》、二胡獨(dú)奏《月夜》、高胡獨(dú)奏《南渡江》以及《病中吟》《催眠曲》《漁光曲》等。

(二)興奮開郁法

選擇節(jié)奏明快、旋律流暢、音色優(yōu)美的樂曲，以振奮精神、愉悅心情，主要用以治療情志抑郁，或調(diào)暢情緒。常用的民族樂曲如《喜相逢》《賽馬》《光明行》《喜洋洋》《假日的海灘》《百鳥朝鳳》《八哥洗澡》等。

(三)養(yǎng)心益智法

選聽古典音樂為主，如內(nèi)容健康的宮廷音樂、民族樂曲等，以抒情、典雅、富有生氣、令人奮進(jìn)為原則。常用的樂曲如《陽關(guān)三疊》《春江花月夜》《江南絲竹》《空山鳥語》等。也可適當(dāng)選聽一些流行樂曲，原則與上述一致，而應(yīng)力避那些令人意志消沉的“靡靡之音”。

(四)娛神益壽法

這套音樂療法重點(diǎn)在于使人養(yǎng)成高雅的道德情操，樂觀豁達(dá)的胸襟，開朗的性格，此乃防病抗衰、延年益壽之根本。樂曲的選擇宜以典雅的傳統(tǒng)樂曲為主，其格調(diào)不單一而宜多變，一曲中兼具明快、歡暢、安靜、沉思等樂境，常用的樂曲有《梅花三弄》《良宵》《醉翁吟》《平沙落雁》《高山流水》等，另外可配合一些反映天地人間、生機(jī)盎然的自然音樂，如《百鳥行》《空山鳥語》《蔭中鳥》等。

(五)世界名曲音樂療法

憂郁時(shí)可選用莫扎特的《g小調(diào)第四十交響曲》或西貝柳斯的《悲痛圓舞曲》；急躁和渴望時(shí)可選用亨德爾的《皇家焰火音樂》，或羅西尼的《威廉?退爾》；催眠可選用莫扎特的《催眠曲》，或門德爾松的《仲夏夜之夢》，或德彪西的鋼琴協(xié)奏曲《夢》；希望明朗、輕快時(shí)可選用施特勞斯的《藍(lán)色的多瑙河》圓舞曲，或比才的《卡門》組曲；等等。

TIPS：使用音樂療法還須注意以下幾點(diǎn)。

不要空著肚子聽進(jìn)行曲 ——人在空腹時(shí)，饑餓感很強(qiáng)烈，而進(jìn)行曲具有強(qiáng)烈的節(jié)奏感，加上銅管齊奏的效果，人們聽后受步步向前的驅(qū)使，會(huì)進(jìn)一步加劇饑餓感。

不要吃飯時(shí)聽打擊樂 ——打擊樂一般節(jié)奏明快、鏗鏘有力、音量很大，吃飯時(shí)欣賞，會(huì)導(dǎo)致心跳加快、情緒不安，從而影響食欲，有礙食物消化。

不要生氣時(shí)聽搖滾樂 ——人生氣時(shí)，情緒易沖動(dòng)，常有失態(tài)之舉，若在怒氣未消時(shí)聽到瘋狂而富有刺激性的搖滾樂，無疑會(huì)火上加油，助長怒氣。

不要睡前聽交響樂 ——交響樂氣勢宏大、起伏跌宕、激蕩人心。睡前聽此類音樂，會(huì)令人精神亢奮、情緒激動(dòng)，難以入睡。

心靈氧吧

青少年勵(lì)志歌曲集錦

陳國榮《有用的人》

陳慧琳《希望》

陳慧琳《走在前面》

群星《相親相愛一家人》

WANDS《直到世界的盡頭》

鳳飛飛《掌聲響起來》

群星《真心英雄》

林子祥《男兒當(dāng)自強(qiáng)》

童安格《永遠(yuǎn)不要說放棄》

群星《過去的明天》

卓依婷《明天會(huì)更好》

曹爾真《走自己的路》

范瑋琪 《最初的夢想》

群星《讓世界充滿愛》

五月天《倔強(qiáng)》

五月天《咸魚》

王力宏《改變自己》

汪峰《怒放的生命》

汪峰《飛得更高》

汪正正《超越夢想》

王杰《祈禱》

王麟《勇敢的夢想》

魏晨《夢的怒放》

伍思凱《我真的很不錯(cuò)》

吳奇隆《追風(fēng)少年》

林志穎《我不后悔》

林志穎《一起飛》

呂方《朋友別哭》

吳奇隆《追夢》

李克勤《紅日》

韓庚《青春夢想》

蘇打綠《相信》

劉歡《在路上》

劉歡《從頭再來》

任賢齊《賽跑》

任賢齊《永不退縮》

任賢齊《有夢的人》

BEYOND《沖開一切》

BEYOND《光輝歲月》

BEYOND《海闊天空》

BEYOND《不再猶豫》

歐陽菲菲《感恩的心》

林依輪《步步高》

水木年華《啟程》

水木年華《生命的挑戰(zhàn)》

孫燕姿《夢不落》

蕭亞軒《我要的世界》

容祖兒《揮著翅膀的女孩》

零點(diǎn)樂隊(duì)《相信自己》

劉德華《Everyone Is No.1》

姜育恒《跟往事干杯》

李宇春《和你一樣》

李宗盛《壯志在我胸》

盧庚戌《未來的未來》

許美靜《陽光總在風(fēng)雨后》

許巍《執(zhí)著》

羽泉《奔跑》

閆寒《展翅飛翔》

楊培安《我相信》

楊培安《我的驕傲》

曾軼可《勇敢一點(diǎn)》

鄭鈞《三分之一理想》

張韶涵《隱形的翅膀》

張玉濤《我為我強(qiáng)》

張杰《我的舞臺》

張杰《我們都一樣》

張杰《年輕的戰(zhàn)場》

張杰《最美的太陽》

張國榮《共同度過》

張含韻《一人一夢》

張含韻《青春無敵》

張雨生《我的未來不是夢》

鄭智化《水手》

周筆暢《夢想在望》

周筆暢《你們的愛》

周迅《外面》

周杰倫《蝸?！?/p>

周杰倫《稻香》

周杰倫《聽媽媽的話》

趙傳《我是一只小小鳥》

心有靈犀一點(diǎn)通

音樂，是人生最大的快樂；音樂，是生活中的一股清泉；音樂，是陶冶性情的熔爐。

——冼星海

三、系統(tǒng)脫敏法

心理萬象

巧治聲響恐懼癥

衛(wèi)德新的妻子出門旅行。在旅舍的樓上住宿，晚上遇到盜賊燒房子，因此受到驚嚇，從床上掉了下來。從此以后，每聽到聲響，衛(wèi)德新的妻子都會(huì)受驚昏倒不省人事。家人為此只能悄悄地做事，小聲地說話，連走路都要踮著腳。他們一旦弄出聲響，就會(huì)嚇得她昏倒。這樣過了一年，都不見好轉(zhuǎn)。

有一個(gè)著名的醫(yī)生，叫張從正。他聽說了這件事，便幫衛(wèi)德新的妻子治療。醫(yī)生把脈后，就讓衛(wèi)德新的妻子坐在一張高高的椅子上，并安排兩個(gè)女子，站在衛(wèi)德新的妻子兩側(cè)，各抓住她的一只手。她們的面前放了一張小桌幾。張從正說：“夫人，請看這木頭！”便猛擊桌，衛(wèi)德新的妻子大驚，尖叫不停，幸好兩名女子抓住她，沒有從高高的椅子上摔下來。張從正說：“我用木頭擊桌，有什么值得害怕呢？”

衛(wèi)德新的妻子驚嚇后稍顯安定，張從正又擊桌，驚嚇已明顯減緩。又過一會(huì)兒，連擊三五次，又用木杖擊門，又暗中令人擊背后的窗子。衛(wèi)德新的妻子慢慢從驚恐中平定下來。晚上又叫人敲打她家臥房的門窗，接連數(shù)日，從天黑直到天亮，一兩個(gè)月后，衛(wèi)德新的妻子即使聽到雷鳴也不害怕了。

這個(gè)叫張從正的醫(yī)生很聰明，用巧妙的辦法治療了衛(wèi)德新妻子害怕聲響的恐懼。這個(gè)辦法就是現(xiàn)代心理學(xué)所說的“系統(tǒng)脫敏療法”。

心理講壇

系統(tǒng)脫敏療法又稱交互抑制法，是由美國學(xué)者沃爾帕創(chuàng)立和發(fā)展的。這種方法主要是誘導(dǎo)求治者緩慢地暴露出導(dǎo)致神經(jīng)癥焦慮、恐懼的情境，并通過心理的放松狀態(tài)來對抗這種焦慮情緒，從而達(dá)到消除焦慮或恐懼的目的。如果一個(gè)刺激所引起的焦慮或恐怖狀態(tài)在求治者所能忍受的范圍之內(nèi)，經(jīng)過多次反復(fù)的呈現(xiàn)，他便不再會(huì)對該刺激感到焦慮和恐懼，治療目標(biāo)也就達(dá)到了。

接下來就讓我們一起用“系統(tǒng)脫敏法”為考試焦慮降降壓吧！

(一)建立焦慮等級層次

首先，請仔細(xì)回憶你每次應(yīng)試前的真實(shí)感受，按時(shí)間順序逐一記錄下來，比如開始復(fù)習(xí)時(shí)、復(fù)習(xí)期間、考試前一天、臨進(jìn)考場時(shí)、進(jìn)入考場時(shí)、未做試題前、開始做題時(shí)等等。其次，請回想當(dāng)時(shí)的周圍環(huán)境和內(nèi)心體驗(yàn)，按照緊張程度的不同給剛才一一排序的事件進(jìn)行分?jǐn)?shù)評定，并由低分到高分排序。

如，有的孩子這樣排列自己的焦慮等級：

A.考前一周快要考試時(shí)　　　　　　　　　　　　　　焦慮分?jǐn)?shù)20分

B.考前一天想到明天就參加考試時(shí)　　　　焦慮分?jǐn)?shù)30分

C.在去考場的路上　　　　　　　　　　　　　　　　焦慮分?jǐn)?shù)40分

D.在考場外等候時(shí)　　　　　　　　　　　　　　　焦慮分?jǐn)?shù)60分

E.在進(jìn)入考場時(shí)　　　　　　　　　　　　焦慮分?jǐn)?shù)80分

F.考卷發(fā)下來時(shí)　　　　　　　　　　　　焦慮分?jǐn)?shù)100分

(二)放松訓(xùn)練

放松訓(xùn)練是指使有機(jī)體從緊張狀態(tài)中松弛下來的一種練習(xí)過程。放松有兩層意思，一是說肌肉松弛，二是說消除緊張。放松訓(xùn)練的直接目的是使肌肉放松，最終目的是使整個(gè)機(jī)體活動(dòng)水平降低，達(dá)到心理上的松弛，從而使機(jī)體保持內(nèi)環(huán)境的平衡與穩(wěn)定。

放松訓(xùn)練的基本種類有呼吸放松法、肌肉放松法、想象放松法三種，而具體放松訓(xùn)練的形式又多種多樣。

(三)系統(tǒng)脫敏練習(xí)

放松之后，輕松地坐在椅子上或者躺在床上。開始想象A級的場景，要盡量想得清晰、具體，想象自己就身處其間。比如想象考試前一周的情景：在教室里，同學(xué)們都在緊張地做題，下課后，大家都在復(fù)習(xí)。你也坐在課桌前，開始緊張地復(fù)習(xí)。課桌上，擺滿了課本和資料，各種筆、橡皮擦在桌面上散亂著。你的身邊偶爾有幾個(gè)同學(xué)經(jīng)過，他們會(huì)停下來，好奇你在做什么。在課間的嘈雜中，你緊張地復(fù)習(xí)。想象這個(gè)情景的時(shí)候，你如果感受到焦慮、緊張，就請立即停止，然后進(jìn)行之前的放松訓(xùn)練。

接著用同樣的程序想象B級的情景，直到不會(huì)感到焦慮為止。接著用同樣的程序想象C級的情景，直到不會(huì)感到焦慮為止。同樣的方法，可以持續(xù)使用到你整理出來的最高等級的焦慮。

這樣的訓(xùn)練每天都可以進(jìn)行，需要注意的是每次系統(tǒng)脫敏前的放松訓(xùn)練一定要堅(jiān)持做，并且做好，不然，系統(tǒng)脫敏的想象工作就會(huì)給你帶來傷害！

建議：對于嚴(yán)重焦慮、有怯場現(xiàn)象的孩子完成這個(gè)過程時(shí)最好找專門的心理老師輔導(dǎo)！

心靈氧吧

肌肉放松法

肌肉放松的原理是先讓你感到緊張，再體驗(yàn)松弛。沒有緊張就難以體驗(yàn)松弛，所以先緊張后松弛就能達(dá)到良好的放松效果。

這種方法做起來比較簡單，我們可以用來緩解考前的緊張情緒，焦慮的時(shí)候、失眠的時(shí)候等都可以用。

現(xiàn)在，請大家聽我的指導(dǎo)語，跟著要求去做。

（1）請同學(xué)們找一個(gè)最舒適的姿勢坐好，戴眼鏡的同學(xué)請把眼鏡摘掉。

（2）深深吸進(jìn)一口氣，保持一會(huì)兒。（約5秒）好，請慢慢把氣呼出來，慢慢把氣呼出來。（停一停）現(xiàn)在我們再來做一次，請你深深吸進(jìn)一口氣，保持一會(huì)兒。（約5秒）好，請慢慢把氣呼出來，慢慢把氣呼出來。（停一停）

（3）現(xiàn)在，伸出你的前臂握緊拳頭，用力握緊，注意你手上的感覺。（約5秒）好，現(xiàn)在請放松，徹底放松你的雙手，體驗(yàn)放松后的感覺，你可能感到沉重、輕松或者溫暖，這些都是放松的標(biāo)志，請你注意這些感覺。（停一停）現(xiàn)在我們再做一次。

（4）現(xiàn)在開始放松的你雙臂，先用力彎曲繃緊雙臂肌肉，保持一會(huì)兒，感受雙臂肌肉的緊張。（約5秒）好，放松，徹底放松你的雙臂，體會(huì)放松后的感覺。（停一停）現(xiàn)在我們再做一次。

（5）現(xiàn)在我們放松頭部肌肉，皺緊額頭的肌肉，皺緊，皺緊，保持一會(huì)兒。（約5秒）好，放松，徹底放松。

（6）請你往后擴(kuò)展你的雙肩，用力向后擴(kuò)展，用力擴(kuò)展，保持一會(huì)兒。（約5秒）好，放松，徹底放松。（停一停）我們再做一次。

（7）現(xiàn)在，向上提起你的雙肩，盡量使雙肩接近你的耳垂。用力上提雙肩，保持一會(huì)兒。（約5秒）好，放松，徹底放松。（停一停）我們再做一次。

（8）現(xiàn)在，放松你小腿部位的肌肉，請你將腳尖用力上翹，腳跟向下向后緊壓地面，繃緊小腿上的肌肉，保持一會(huì)兒，保持一會(huì)兒。（約5秒）好，放松，徹底放松你的雙腳。（停一停）現(xiàn)在我們再做一次。

（9）現(xiàn)在，放松你大腿的肌肉。請用腳尖向前向下壓緊地面，繃緊大腿肌肉，保持一會(huì)兒。（約5秒）好，放松，徹底放松。（停一停）我們再做一次。

心有靈犀一點(diǎn)通

放松與娛樂，被認(rèn)為是生活中不可缺少的要素。

——亞里士多德

四、時(shí)間管理

心理萬象

時(shí)間去哪兒了

傳說有一種小鳥，叫寒號鳥。這種鳥與眾不同，它長著四只腳，兩只光禿禿的肉翅膀，不會(huì)像一般的鳥那樣飛行。山腳下有一座石崖，崖上有一道縫，寒號鳥就把這道縫當(dāng)作自己的窩。

夏天的時(shí)候，寒號鳥全身長滿了絢麗的羽毛，樣子十分美麗。寒號鳥驕傲得不得了，覺得自己是天底下最漂亮的鳥了，連鳳凰也不能同自己相比。于是它整天搖晃著羽毛，到處走來走去，還得意揚(yáng)揚(yáng)地唱著：“鳳凰不如我！鳳凰不如我！”

夏天過去了，秋天到來，鳥兒們都各自忙開了，它們有的開始結(jié)伴飛到南邊，準(zhǔn)備在那里度過溫暖的冬天；有的留下來，就整天辛勤忙碌，積聚食物啦，修理窩巢啦，做好過冬的準(zhǔn)備工作。寒號鳥卻整天飛出去玩，累了回來睡覺。喜鵲說：“寒號鳥，別睡覺了，天氣這么好，趕快壘窩吧?！焙桒B不聽勸告，躺在崖縫里對喜鵲說：“你不要吵，太陽這么好，正好睡覺。”

冬天終于來了，天氣寒冷極了，鳥兒們都回歸到自己溫暖的窩巢里。這時(shí)的寒號鳥，身上漂亮的羽毛都脫落光了。夜間，它躲在石縫里，凍得渾身直哆嗦，它不停地叫著：“好冷啊，好冷啊，等到天亮了就造個(gè)窩??！”等到天亮后，太陽出來了，溫暖的陽光一照，寒號鳥又忘記了夜晚的寒冷，于是它又不停地唱著：“得過且過！得過且過！太陽下面暖和！太陽下面暖和！”

又是一年芳草綠，小鳥們迎著和煦的春風(fēng)在天空中快樂地翱翔。“嘰嘰喳喳，我們真快樂……”一只小鳥突然發(fā)問：“咦？怎么沒有聽到寒號鳥的歌聲呢？”大家這才四處尋望，終于在兩塊石頭的縫中發(fā)現(xiàn)了寒號鳥，但它已被凍得全身僵硬，停止了呼吸。鳥兒們都為之惋惜：“都是拖延害了它啊！”

“明日復(fù)明日，明日何其多。我生待明日，萬事成蹉跎?！睆膭?dòng)物到人類，從古人到今人，從學(xué)生到老師，從秘書到總裁，從家庭主婦到銷售員，拖延的問題幾乎會(huì)影響到每一個(gè)人。除了在截止期限的最后一刻獲得的如釋重負(fù)的輕松感外，大多數(shù)時(shí)間內(nèi)，拖延不僅給當(dāng)事人帶來內(nèi)在的情緒上的折磨，使其感到惱怒、后悔，甚至強(qiáng)烈的自我譴責(zé)和絕望，還在工作、學(xué)業(yè)、家庭和人際關(guān)系上造成嚴(yán)重的外在后果。

心理講壇

昨天已匆匆而過，或許留下了一些遺憾；明天尚未到來，無須庸人自擾；今天正在進(jìn)行著，需要我們好好把握。拋棄拖延，積極向上，不斷進(jìn)取，珍惜了今天，才有可能擁有可愛的明天。享受時(shí)間帶給我們的樂趣，享受年輕散發(fā)的點(diǎn)點(diǎn)光芒，大家可做如下嘗試：

1.將一天從早到晚要做的事情進(jìn)行羅列，對所有沒有意義的事情采用有意忽略的技巧，將羅列的事情中沒有任何意義的事情刪除掉。

2.將要做的事情根據(jù)優(yōu)先程度分先后順序。80%的事情只需要20%的努力，而20%的事情是值得做的，應(yīng)當(dāng)享有優(yōu)先權(quán)。因此要善于區(qū)分這20%的有價(jià)值的事情，然后根據(jù)價(jià)值大小，分配時(shí)間。

3.要具有靈活性。一般來說，只將時(shí)間的50%計(jì)劃好，其余的50%應(yīng)當(dāng)屬于靈活時(shí)間，用來應(yīng)對各種打擾和無法預(yù)期的事情。

4.遵循你的生物鐘。你辦事效率最佳的時(shí)間是什么時(shí)候？將優(yōu)先辦的事情放在最佳時(shí)間里。

5.學(xué)會(huì)說“不”。一旦確定了哪些事情是重要的，對那些不重要的事情就應(yīng)當(dāng)說“不”。

6.做好的事情要比把事情做好更重要。做好的事情是有效果，把事情做好僅僅是有效率。首先考慮效果，然后才考慮效率。

7.與同伴們在一起。一個(gè)人面臨問題時(shí)會(huì)覺得孤獨(dú)無助，所以找個(gè)人來幫助你克服拖延的習(xí)慣是個(gè)不錯(cuò)的選擇。一起學(xué)習(xí)、一起運(yùn)動(dòng)，互相監(jiān)督，心靈有了依靠，困難更易戰(zhàn)勝。

8.不要想成為完美主義者。不要追求完美，而要追求辦事效果。

9.獎(jiǎng)賞自己。即使一個(gè)小小的成功，也應(yīng)該慶祝一下?？梢允孪冉o自己許下一個(gè)獎(jiǎng)賞諾言，事情成功之后一定要履行諾言。

10.堅(jiān)持?？茖W(xué)研究告訴我們：堅(jiān)持一個(gè)行動(dòng)，關(guān)鍵在頭3天，如果能堅(jiān)持21天以上，你就能形成一個(gè)習(xí)慣；如果堅(jiān)持重復(fù)90天以上就會(huì)形成穩(wěn)定習(xí)慣；如果能堅(jiān)持重復(fù)365天以上，你想改變都很困難。重復(fù)的行為就能形成習(xí)慣，良好的習(xí)慣就能導(dǎo)向成功。

心靈氧吧

一分鐘

著名教育家班杰明曾經(jīng)接到一個(gè)年輕人的求助電話，并與那個(gè)向往成功、渴望指點(diǎn)的年輕人約好了見面的時(shí)間和地點(diǎn)。

等那個(gè)年輕人如約而至?xí)r，班杰明的房門大敞著，眼前的景象令年輕人頗感意外——班杰明的房間里亂七八糟、一片狼藉。

沒等年輕人開口，班杰明就招呼道：“你看我這房間，太不整潔了，請你在門外等候一分鐘，我收拾一下，你再進(jìn)來吧?！彼贿呎f著，一邊輕輕地關(guān)上了房門。

不到一分鐘的時(shí)間，班杰明就打開了房門，熱情地把年輕人讓進(jìn)客廳。這時(shí)，年輕人的眼前展現(xiàn)出另一番景象——房間內(nèi)的一切已變得井然有序，而且有兩杯剛剛倒好的紅酒，在淡淡的香郁氣息里還漾著微波。

可是，還沒等年輕人把滿腹的有關(guān)人生和事業(yè)的疑難問題向班杰明提出來，班杰明就非?？蜌獾卣f道：“干杯!你可以走了?！?/p>

年輕人愣住了，既尷尬又非常遺憾地說：“可是，我……我還沒向您請教呢……”

“這些……難道還不夠嗎？”班杰明一邊微笑著，一邊掃視著自己的房間，輕言細(xì)語地說：“你進(jìn)來又有一分鐘了。”

“一分鐘……一分鐘……”年輕人若有所思地說：“我懂了，您讓我明白了一分鐘時(shí)間可以做許多事情、可以改變許多的深刻道理?！?/p>

班杰明笑了。年輕人把杯里的紅酒一飲而盡，向班杰明道謝后，開心地走了。

心有靈犀一點(diǎn)通

時(shí)間是由分秒積成的，善于利用零星時(shí)間的人，才會(huì)做出更大的成績來。

——華羅庚

五、活在當(dāng)下

心理萬象

活在當(dāng)下

一個(gè)渴望早日得道的和尚在深山苦修。

一天，他走在山林中，突然前面竄出一只猛虎正向他撲來，和尚嚇出一身冷汗，連忙拔腿就跑，老虎在后面追。

人在緊急時(shí)候還是會(huì)迸發(fā)出超常的力量，和尚越跑越快，眼看可以跑出猛虎的追趕了，誰知，前面竟是一道懸崖。

他沖到懸崖邊想，要想逃脫虎口只能往下跳了，也許會(huì)幸免一死。可他往下一看，崖下的水中竟有一群鱷魚。

他心里頓時(shí)涼了半截，正當(dāng)他猶豫時(shí)猛虎已經(jīng)追到崖邊正向他撲來，和尚已無法選擇，只能往下跳了，但他卻順勢抓住了懸崖邊的一根樹藤，就這樣吊在了崖邊。和尚拼命地抓著藤，尋找一線生機(jī)。

可這時(shí)，懸崖邊卻冒出黑白兩只老鼠，一起啃起和尚手中的那根樹藤，一旦啃斷樹藤，和尚必然掉入山澗，落入鱷魚的口中。

就在這千鈞一發(fā)之際，老虎、鱷魚、老鼠全都不見了，和尚好端端地坐在山林之中，原來是一場白日夢。

和尚頓悟，老虎和鱷魚其實(shí)就是自己一直不愿去坦然面對的恐懼，而黑白兩只老鼠正是象征著不斷啃食人們生命剩余時(shí)光的白天和黑夜。

他終于領(lǐng)悟——生命中最重要的，就是要讓自己活在當(dāng)下。

今天都不積極地把握，憑什么瞻望明天？今天都不耕耘，憑什么盼望明天豐收？所以我們應(yīng)該傾盡我們最大的力量，以我們最真實(shí)的心靈，把握我們的今天！重要的事情就是現(xiàn)在你做的事情，重要的人就是現(xiàn)在和你一起做事情的人，重要的時(shí)間就是現(xiàn)在，這就是“活在當(dāng)下”。

心理講壇

“活在當(dāng)下”是一種清醒現(xiàn)實(shí)的生活態(tài)度。生命變化太快，每一秒的我們都不盡相同。昨日已成歷史，明日尚未可知，只有今天才是我們唯一可以把握、可以改變、可以用來超越對手、超越自己的一天。

“活在當(dāng)下”是一種積極的心態(tài)，是以美好的未來為導(dǎo)向而活著的過程?；钤诋?dāng)下不等于今朝有酒今朝醉，而是今朝有酒不大醉，不使明朝有憂愁。一個(gè)人駕駛吉普車在原野上狂奔，在享受回歸自然的野性所帶來的快樂的時(shí)候，必須知道前面不是萬丈深淵。

(一)正確認(rèn)識自己

不能認(rèn)識自己也很難看清他人。我們不能把自己看得太高，看得過高猶如在浮云中行走，腳下無根，得意忘形，不知危險(xiǎn)卻是相當(dāng)?shù)奈ｋU(xiǎn)。也不能把自己看得過低，看得過低猶如在山下試飛的鴻鵠，本應(yīng)該沖刺云霄，卻選擇了低空。唯有對自己正確地定位才能看清自己，認(rèn)識自己，推動(dòng)自己，甚至超越自己。我們?nèi)绻炎约嚎吹煤軅ゴ?，目空一切的話，不妨把自己看得小一點(diǎn)，看到了自己的渺小，才能看到別人的偉大，才能讓你感到很輕松。

(二)學(xué)會(huì)快樂

如果你在平時(shí)感到很煩惱，這也很正常，因?yàn)橛泻芏嘧屇惝a(chǎn)生煩惱的事情，這就要求我們學(xué)會(huì)快樂，只有自己快樂了才能給別人帶來快樂，才會(huì)產(chǎn)生陽光心態(tài)?？鞓肥莵碜詢?nèi)心深處的情緒反應(yīng)，要想快樂必須要有良好的心態(tài)。其實(shí)快樂很簡單，生活得越簡單就越快樂。有時(shí)候你的態(tài)度和所作所為也會(huì)影響別人的情緒，讓別人也不快樂。這就要求我們學(xué)會(huì)避讓，學(xué)會(huì)保護(hù)自己，讓自己更愛自己，盡量讓自己做到快樂，也讓別人快樂。我所認(rèn)為的快樂就是，誰能更大程度地排除苦難煩惱以及更大程度地避免苦難煩惱的發(fā)生誰就是快樂的主人，排除苦難煩惱的事情越多就越容易快樂，沒有最快樂！

(三)正確對待反差

不能看清反差有可能讓你成為一個(gè)狂傲者，也有可能讓你成為一個(gè)自卑者。在老戰(zhàn)友、老同學(xué)聚會(huì)中，一般感覺最好的與最差的都不去，最好的容易不屑，最差的怕被不屑。這都是因?yàn)榉床钏a(chǎn)生的現(xiàn)象。有反差就有落差，有落差就有差距，能找準(zhǔn)差距才能找到自己的位置與航標(biāo)。星星的璀璨正是來自時(shí)空的差距，瀑布的瑰麗正是來自海拔的差距，凡人的偉大正是來自心靈的差距。找到了差距，看清了反差，才能更好地調(diào)整自己，既不高傲，也不輕視，既不攀比，也不低下。

(四)學(xué)會(huì)寬容與包容

寬容是一種對人對事的態(tài)度。寬容別人就是寬容自己，用恕己之心恕人，用責(zé)人之心責(zé)己。包容別人就是讓別人接納自己，包容是一種做人的境界。在現(xiàn)實(shí)生活中最影響寬容的就是誤會(huì)，經(jīng)常的誤會(huì)會(huì)錯(cuò)殺友情，經(jīng)常的認(rèn)識不清會(huì)錯(cuò)失感情。一旦你誤會(huì)別人了，就要抓緊時(shí)間承認(rèn)錯(cuò)誤。承認(rèn)錯(cuò)誤不丟人，千萬不要拿自己的無知來挑戰(zhàn)朋友對你的感情底線與忍讓。一旦別人誤會(huì)了你，你就要學(xué)會(huì)并做到寬容，或許一切還可以挽回或回到原點(diǎn)。所以人要想走在幸福的路上，不要因?yàn)檎`會(huì)而錯(cuò)過了自己的季節(jié)，也不要因?yàn)樘炖渚筒怀鲩T而錯(cuò)過了所認(rèn)識的人。

(五)學(xué)會(huì)遺忘，留意自己的不經(jīng)意

遺忘是對過去的徹底告別不留回憶，遺忘能讓人放下包袱走向輕松，遺忘能讓人更加珍惜現(xiàn)在的美好生活。留意自己的不經(jīng)意就是對當(dāng)前感覺的感受與回味。不經(jīng)意的一個(gè)笑容能讓人感受善意，不經(jīng)意的一個(gè)轉(zhuǎn)身能讓人品味美麗，不經(jīng)意的一個(gè)傷害能讓人學(xué)會(huì)醒悟。我們現(xiàn)在需要做的就是好的不經(jīng)意要留下，不好的不經(jīng)意不要在意，跟著感覺走，一路走來一路景，一路走來一路樂，把心中的陽光灑在路上是多么幸福的事情。

心靈氧吧

無愧于活在當(dāng)下

活在當(dāng)下，著眼于現(xiàn)在，是一種態(tài)度，更是一種責(zé)任。

活在當(dāng)下，才會(huì)活出完美。

或許當(dāng)下的日子并不如意，或許今天的世界還不完美，或許如今的你感受到了不公與無奈。但這些都不要緊，一味地悲觀與感傷解決不了任何問題，相反，只會(huì)讓你陷入無盡的苦惱與遺憾之中。倘若你能在今天鼓起勇氣，那么你便會(huì)收獲一日的努力。把每一天都用心經(jīng)營，腳踏實(shí)地，那么也就足以安樂于當(dāng)下了。

杜甫在國家危亡之際，勇敢地活在當(dāng)下，他沒有逃避，他呼出“安得廣廈千萬間，大庇天下寒士俱歡顏”的誓言，他做著“爾曹身與名俱滅，不廢江河萬古流”的事情。李白在被貶謫下放之時(shí)，勇敢地活在當(dāng)下，他唱出了“長風(fēng)破浪會(huì)有時(shí)，直掛云帆濟(jì)滄海”的豪邁。他們都相信當(dāng)下的苦難壓不倒他們的脊梁，活在現(xiàn)時(shí)，不逃避，不止步，積極拼搏，義無反顧，這一路才會(huì)旖旎風(fēng)光。

一位哲人曾說：“我用我的一生染綠了一片葉子，就能將它的金黃留給明天?！敝灰覀兘袢詹粩嗯?，那么明日一定會(huì)收獲碩果。

流星的光輝來自天體的摩擦，珍珠的璀璨來自貝殼的眼淚，明天的美好來自今日的創(chuàng)造。把眼光放在現(xiàn)在，活在當(dāng)下，腳踏實(shí)地，人生必有綺麗。

把第一個(gè)黎明看作生命的開始

把每一個(gè)黃昏看作生命的小結(jié)

讓每一個(gè)這樣短短的生命

都能為自己留下一點(diǎn)兒可愛的事業(yè)的腳印

和你心靈得到的實(shí)質(zhì)的痕跡

這樣才是無愧于活在當(dāng)下

心有靈犀一點(diǎn)通

過去與未來并不是“存在”的東西，而是“存在過”和“可能存在”的東西。唯一“存在”的是現(xiàn)在。

——庫里希坡斯