二、運(yùn)動(dòng)處方的基本要素

運(yùn)動(dòng)處方的基本要素包括運(yùn)動(dòng)目的、運(yùn)動(dòng)類型、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間及運(yùn)動(dòng)頻度和注意事項(xiàng)。

（一）運(yùn)動(dòng)目的

根據(jù)個(gè)體的身體情況確定目標(biāo)，即運(yùn)動(dòng)目的。運(yùn)動(dòng)目的具有主觀和客觀兩重性。運(yùn)動(dòng)目的主要有以下方面：

（1）促進(jìn)人體生長(zhǎng)發(fā)育；

（2）保持健康，延緩衰老；

（3）增強(qiáng)體質(zhì)，提高工作效率；

（4）調(diào)節(jié)心理狀態(tài)，豐富業(yè)余文化生活；

（5）掌握運(yùn)動(dòng)技能，提高競(jìng)技水平。

（二）運(yùn)動(dòng)類型

為達(dá)到全面鍛煉身體的最佳效果，健身運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)包括以下三種主要運(yùn)動(dòng)類型：

1．有氧耐力性運(yùn)動(dòng)

有氧耐力性運(yùn)動(dòng)主要是改善和提高人體的有氧工作能力及機(jī)體的耐受力。這類運(yùn)動(dòng)有多種形式的步行走（漫步、散步、競(jìng)走等）、各種形式的跑步（慢跑、健身跑、走跑交替、跑步機(jī)上跑步等）、騎自行車、多種形式的體育舞蹈、健身操、健美操、武術(shù)以及多種球類運(yùn)動(dòng)等。

2．力量性運(yùn)動(dòng)

抗阻力量性運(yùn)動(dòng)是以增強(qiáng)力量、改變形體為主的運(yùn)動(dòng)。例如：多種形式的健身器械運(yùn)動(dòng)、利用啞鈴、壺鈴、杠鈴、彈簧及橡皮筋等進(jìn)行的負(fù)重或抗阻力的力量練習(xí)。

3．柔韌性運(yùn)動(dòng)

伸展柔韌性運(yùn)動(dòng)是改善身體柔韌性和調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)。例如：各種形式的健美操、韻律操、醫(yī)療器械體操和各種養(yǎng)生氣功等。

（三）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

人體運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是指單位時(shí)間移動(dòng)的距離或速度，或肌肉單位時(shí)間所做的功。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可分為：絕對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和相對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度兩大類。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否恰當(dāng)，直接影響到練習(xí)的效果與練習(xí)者的安全。所以，應(yīng)按照個(gè)人的特點(diǎn)，規(guī)定鍛煉時(shí)應(yīng)達(dá)到的適應(yīng)強(qiáng)度。用靶心率來控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度是最簡(jiǎn)單易行的方法。運(yùn)動(dòng)后由橈動(dòng)脈或總動(dòng)脈測(cè)定10秒鐘的脈搏，然后再乘以6，換算成為每分鐘脈搏。

確定靶心率的方法有兩種：取最大心率的70％～85％；或取負(fù)荷強(qiáng)度相當(dāng)于50％～70％最大吸氧量時(shí)的心率。

最大心率的推算法：以最大心率的70％～85％為靶心率，即：

（220?年齡）×70％～（220?年齡）×85％

在一般的體育鍛煉中多采用生理強(qiáng)度來測(cè)定運(yùn)動(dòng)量。一般認(rèn)為心率在150次/分鐘左右為中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)量，心率在120次/分鐘左右為小強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)量，心率在180～200次/分鐘左右為大強(qiáng)度或極限強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)量。通常健身運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度以中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為主，盡量少采用大的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。適宜的運(yùn)動(dòng)量與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是制定和執(zhí)行運(yùn)動(dòng)處方的關(guān)鍵。人體運(yùn)動(dòng)中的心率是隨年齡增大而減小的，如表2-1所示。

表2-1　按年齡劃分的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（心率，次/分鐘）

（四）運(yùn)動(dòng)時(shí)間

運(yùn)動(dòng)時(shí)間就是持續(xù)參與體育鍛煉的時(shí)間。每次運(yùn)動(dòng)所需要的運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)量的大小、運(yùn)動(dòng)目的、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目以及自身身體健康狀況等多因素而定。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與運(yùn)動(dòng)時(shí)間的長(zhǎng)短成反比關(guān)系，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，則運(yùn)動(dòng)時(shí)間相對(duì)就短；運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度小，則運(yùn)動(dòng)時(shí)間相對(duì)就要長(zhǎng)。一般參與體育運(yùn)動(dòng)要堅(jiān)持20分鐘以上才能達(dá)到相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)效果。參與體育運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，應(yīng)根據(jù)個(gè)人健康狀況而定。

（五）運(yùn)動(dòng)次數(shù)

一般來講，所謂的運(yùn)動(dòng)次數(shù)是指鍛煉者每周參與體育鍛煉的次數(shù)（運(yùn)動(dòng)頻度）。每周參與鍛煉的次數(shù)與體育鍛煉達(dá)到的運(yùn)動(dòng)效果有密切的關(guān)系。對(duì)于一般正常人來說，每周參與體育鍛煉的次數(shù)為3～4次或隔日鍛煉為佳。如能每日都堅(jiān)持體育鍛煉為最好。當(dāng)然，鍛煉次數(shù)不是越多越好，還要看每次鍛煉的質(zhì)量。因?yàn)槿梭w還受個(gè)體差異性、性別、年齡、身體健康狀況等因素的影響，所以在參與體育鍛煉的次數(shù)安排上要因人而異、因時(shí)而定、量力而行。

（六）注意事項(xiàng)

每次運(yùn)動(dòng)前都應(yīng)注意充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)，使機(jī)體逐漸適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的需要，避免不必要的身體損傷。運(yùn)動(dòng)后不宜立即坐下或躺下，應(yīng)該積極性的休息，走步或做一些身體活動(dòng)，避免引起重力休克或其他身體不適感覺，不能立即吃生冷食物，不能馬上冷水浴或游泳等。同時(shí)應(yīng)該了解或掌握一些健康運(yùn)動(dòng)的體育衛(wèi)生知識(shí)，做到科學(xué)健身。