一、營養(yǎng)對健身運(yùn)動(dòng)的意義

科學(xué)、合理的營養(yǎng)除了保證人體正常的生長發(fā)育和身體健康之外，更重要的是可以維持人的腦力和體力活動(dòng)，特別是人體在參加健身鍛煉活動(dòng)時(shí)，營養(yǎng)的攝入以及科學(xué)的利用顯得更為重要。不科學(xué)、不合理的膳食不僅影響運(yùn)動(dòng)水平的提高，更重要的是影響身體健康。

在能量代謝方面，健身運(yùn)動(dòng)人群具有能量代謝高的特點(diǎn)，例如健身健美愛好者在進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)肌肉代謝比靜止?fàn)顟B(tài)下的代謝約高1000倍。人體在劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，機(jī)體的代謝強(qiáng)度更高，在短時(shí)間內(nèi)可以消耗大量的能量（即營養(yǎng)物質(zhì)），且有許多時(shí)間是在負(fù)氧的情況下進(jìn)行的，所以對體內(nèi)的營養(yǎng)物質(zhì)提出了更高的要求。

人體在參加健身鍛煉時(shí)，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目與運(yùn)動(dòng)性質(zhì)有所不同，因此，在攝入營養(yǎng)物質(zhì)時(shí)，必須依據(jù)不同的特點(diǎn)進(jìn)行，以適應(yīng)體內(nèi)代謝過程的需要，保持運(yùn)動(dòng)水平的提高和體質(zhì)的增強(qiáng)。

人體在進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，體內(nèi)細(xì)胞的破壞與新生也相應(yīng)增加。紅細(xì)胞的組成成分是蛋白質(zhì)和鐵，若這類營養(yǎng)素供給不足，可能導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)性貧血，影響運(yùn)動(dòng)時(shí)氧的代謝能力，降低耐久力。長期如此，還可能嚴(yán)重影響身體健康，因此，要及時(shí)、適量地補(bǔ)充蛋白質(zhì)和鐵。

在進(jìn)行十分激烈的運(yùn)動(dòng)時(shí)，體內(nèi)維生素的消耗明顯增加，激素和酶的反應(yīng)十分活躍，一旦缺乏，神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性、激素和酶的活性都急驟降低，運(yùn)動(dòng)能力也受限。

二、健身運(yùn)動(dòng)對營養(yǎng)的基本要求

我國居民一般每天適宜的食物量和種類如圖3-1所示。但長期從事健身鍛煉和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的人，機(jī)體的能量消耗以及代謝水平顯然高于一般人，所以對營養(yǎng)的要求也有明顯的特點(diǎn)。

圖3-1　中國居民平衡膳食寶塔

注：圖3-1來源于中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)。膳食寶塔指明的每天適宜攝入食物量和種類是為了給人們以直觀印象，并非嚴(yán)格規(guī)定。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)理事長葛可佑強(qiáng)調(diào)，他們推廣的是“均衡”飲食的理念，提示的是長期堅(jiān)持的態(tài)度。

（一）要注意不同能量物質(zhì)的攝入比例

健身運(yùn)動(dòng)者并非是吃肉越多越好，而是要根據(jù)不同的消耗特點(diǎn)，合理配備各種營養(yǎng)素的比例。我國居民的膳食能量是以糖為主的，脂肪的攝入量最少。在多數(shù)情況下，健身鍛煉者的比例是蛋白質(zhì)∶脂肪∶糖為1∶（0.7～0.84）∶4，經(jīng)常從事耐力項(xiàng)目的鍛煉者，糖的比例應(yīng)更高，即蛋白質(zhì)∶脂肪∶糖為1∶1∶7?？偟脑瓌t是高糖低脂肪。而某些健美增肌人群蛋白質(zhì)∶脂肪∶糖的比例有時(shí)可能達(dá)到2∶2∶6左右。

（二）要注意糖的補(bǔ)充及保持能量平衡

人體運(yùn)動(dòng)時(shí)，其能量消耗很大，如果不及時(shí)進(jìn)行補(bǔ)充，可能會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)能力和運(yùn)動(dòng)成績下降，同時(shí)影響身體健康。補(bǔ)充糖（碳水化合物）在健身運(yùn)動(dòng)中是非常重要的，體內(nèi)糖的有氧氧化是運(yùn)動(dòng)中能量供給的最主要而且最直接的來源。運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)糖可以增加體內(nèi)糖原儲(chǔ)備和血糖來源；運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)糖可以提高血糖水平、節(jié)約儲(chǔ)備糖原的消耗，延長運(yùn)動(dòng)時(shí)間；運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)糖可以加速糖原儲(chǔ)備的恢復(fù)。我們知道體內(nèi)糖原水平不僅與運(yùn)動(dòng)耐力密切相關(guān)，而且在很大程度上也是造成運(yùn)動(dòng)疲勞的主要原因。

能量補(bǔ)充時(shí)，要根據(jù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的不同和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的不同來考慮補(bǔ)充不同量的能量。有些項(xiàng)目能量消耗大，有些消耗小，必須區(qū)別對待。大多數(shù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如果運(yùn)動(dòng)負(fù)荷較大，那么一個(gè)人每天的能量消耗約為14700kJ。

（三）要特別注重蛋白質(zhì)的攝入

長時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)和工作使蛋白質(zhì)代謝加強(qiáng)，會(huì)增加人體對蛋白質(zhì)的需要量；力量訓(xùn)練因使肌肉組織增加也需要增加蛋白質(zhì)的攝入量；在運(yùn)動(dòng)過程中，由于細(xì)胞破壞增加、肌蛋白和紅細(xì)胞合成代謝亢進(jìn)以及應(yīng)激時(shí)激素和神經(jīng)調(diào)節(jié)等反應(yīng)，也會(huì)增加人體對蛋白質(zhì)的需要。因此健身人群一般都非常重視蛋白質(zhì)的補(bǔ)充。

如何科學(xué)補(bǔ)充蛋白質(zhì)呢？首先要特別注意蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價(jià)值，也就是必需氨基酸的含量和模式。總體來說動(dòng)物性蛋白的生物學(xué)價(jià)值高于植物性蛋白，但是單純靠一些大魚大肉來補(bǔ)充蛋白質(zhì)的方法是不值得提倡的。因?yàn)樵隰~、肉類食物中，雖然含有一定量的蛋白質(zhì)，但是同時(shí)含有大量的脂肪和膽固醇。我們攝入這些食物的時(shí)候，在獲得蛋白質(zhì)的同時(shí)必然會(huì)伴隨著大量脂肪和膽固醇的攝入，而后者是我們所不希望發(fā)生的。因此我們推薦在健身以后，要額外補(bǔ)充一些優(yōu)質(zhì)的蛋白粉。蛋白粉中主要是以蛋白質(zhì)為主，脂肪和膽固醇的含量甚低。蛋白粉的種類很多，其中乳清蛋白是從牛乳中提取純化的，是目前發(fā)現(xiàn)的生物學(xué)價(jià)值最高的一種蛋白質(zhì)，具有吸收迅速、吸收完全、吸收率高、無脂肪和膽固醇等特點(diǎn)，是補(bǔ)充蛋白質(zhì)的理想來源，每天補(bǔ)充20g左右的蛋白粉就可以起到顯著的健身效果。大豆蛋白雖然在氨基酸組成和吸收利用率上不如乳清蛋白，但是由于大豆蛋白中含有一種稱為“植物雌激素”的物質(zhì)，特別適宜女性健身人群使用。還有奶類、蛋類和豆制品也是蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來源。各類海產(chǎn)品不僅蛋白質(zhì)含量高，質(zhì)量好，而且脂肪含量低，是補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白的最佳選擇。豆制品是植物性食物中蛋白質(zhì)含量最豐富的食品，每日進(jìn)食二兩豆制品類食物也是一種好習(xí)慣。

（四）適當(dāng)補(bǔ)充維生素和微量元素

人體在從事劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，神經(jīng)高度緊張，機(jī)體代謝很旺盛，激素的分泌大量增加，排汗量很多，維生素的消耗也較多，因此，必須補(bǔ)充適量的維生素。如果補(bǔ)充合理、及時(shí)，則可以有效地提高人體運(yùn)動(dòng)能力，促進(jìn)人體健康發(fā)展。維生素的攝入量可因運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、強(qiáng)度不同而有所區(qū)別。如運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長的耐力性鍛煉，對維生素B、C的需求量很大。

維生素和微量元素的補(bǔ)充主要是通過合理的膳食來實(shí)現(xiàn)的，首先要做到膳食種類的多樣化，避免挑食。因?yàn)椴煌澄镏芯S生素和微量元素的種類和含量是不同的，例如水果中維生素C的含量很豐富，但是維生素B則主要來源于谷類食物。其次，復(fù)合維生素和微量元素制劑的使用對于有效補(bǔ)充各種維生素和微量元素是必要和有益的。特別是一些專門針對運(yùn)動(dòng)健身人群開發(fā)設(shè)計(jì)的維生素和微量元素補(bǔ)充劑，充分考慮到健身人群的特殊需求和身體中各種維生素和微量元素的實(shí)際情況，做到有針對性地補(bǔ)充，避免使用普通產(chǎn)品造成的對人體缺少的補(bǔ)充不足、不缺少的又補(bǔ)充過量的現(xiàn)象。

（五）要注意抗氧化劑的合理補(bǔ)充

機(jī)體的抗氧化物質(zhì)有自身合成的，也有由食物供給的。眾多的抗氧化酶和抗氧化劑構(gòu)成了身體中的抗氧化系統(tǒng)。膳食中主要的抗氧化劑包括番茄紅素、維生素E、維生素C、硒和?；撬岬?。

番茄紅素是類胡蘿卜素的一種，屬于植物來源的維生素A。番茄紅素是目前發(fā)現(xiàn)的功能最強(qiáng)大的抗氧化劑，它的抗氧化活性是維生素E的100倍。每天補(bǔ)充10mg番茄紅素，對于清除體內(nèi)自由基、消除疲勞、提高機(jī)體免疫力都有明顯的促進(jìn)作用。

（六）要注意鈣的補(bǔ)充

健身人群每天的鈣攝入量應(yīng)該高于普通人，每日鈣的推薦食物供給量可以達(dá)到1000～1200rag。

鈣的補(bǔ)充一方面要通過食物補(bǔ)充，其中牛奶和奶制品是鈣的主要來源，其鈣的含量和人體對其吸收率都比其他食物要高。蝦皮、干海帶、豆類和綠色蔬菜也是鈣的主要來源，健身人群應(yīng)該注意多選擇這些含鈣豐富和人體對其中的鈣吸收率高的食物。

膳食以外的單獨(dú)補(bǔ)鈣也不容忽視，補(bǔ)鈣要在進(jìn)餐時(shí)服用，這樣可以提高吸收率。同時(shí)還要注意劑量不要過大，防止補(bǔ)鈣過量。健身人群只要補(bǔ)足需要的鈣量即可，應(yīng)避免長期過量補(bǔ)鈣。長期過量補(bǔ)鈣即增加了腎結(jié)石的危險(xiǎn)，又會(huì)影響鐵、鋅、鎂、磷等元素的正常吸收。

（七）要注意補(bǔ)充足夠的水和電解質(zhì)

健身運(yùn)動(dòng)中因?yàn)槌龊箷?huì)造成機(jī)體大量體液丟失，因此在運(yùn)動(dòng)前后及運(yùn)動(dòng)過程中要特別注意對水的補(bǔ)充。人們在補(bǔ)水的問題上存在幾個(gè)誤區(qū)，第一個(gè)就是口渴才補(bǔ)水。其實(shí)當(dāng)人體感到口渴的時(shí)候，失水就已經(jīng)達(dá)到體重的3%，即機(jī)體已處于輕度脫水的狀態(tài)，所以我們提倡預(yù)防性補(bǔ)水。第二個(gè)誤區(qū)就是一次補(bǔ)充大量的水，短時(shí)間內(nèi)大量補(bǔ)水，會(huì)造成惡心不適和排尿增加，從而影響到機(jī)體的運(yùn)動(dòng)能力，補(bǔ)水應(yīng)該遵循少量多次的原則。補(bǔ)水的第三個(gè)誤區(qū)是在運(yùn)動(dòng)過程中單純補(bǔ)充純水。在運(yùn)動(dòng)過程中補(bǔ)水應(yīng)該避免補(bǔ)充純水，而是要將補(bǔ)水與補(bǔ)糖、補(bǔ)電解質(zhì)結(jié)合起來，因?yàn)殡S著水的丟失還會(huì)損失大量的電解質(zhì)，而單純補(bǔ)水會(huì)進(jìn)一步加重體內(nèi)電解質(zhì)紊亂。

專家推薦：運(yùn)動(dòng)飲料是非常理想的補(bǔ)液形式。運(yùn)動(dòng)飲料在補(bǔ)水的同時(shí)還可以補(bǔ)充足夠的糖和鈉、鉀等電解質(zhì)。一種好的運(yùn)動(dòng)飲料應(yīng)該符合以下標(biāo)準(zhǔn)：低滲透壓，糖含量在10%左右，含有包括葡萄糖、低聚糖等在內(nèi)的復(fù)合糖，口感適宜，電解質(zhì)含量適中，含有一定的無機(jī)鹽，不含CO2等。

（八）要注意食物的合理選用與烹調(diào)

對健身鍛煉者的膳食調(diào)理，要盡量選擇那些容易消化吸收、營養(yǎng)豐富的食物，同時(shí)要考慮酸堿性食物的搭配，烹調(diào)時(shí)要盡量保存食物的營養(yǎng)成分，如青菜不能蒸煮等；另外，還要注意食物的色、香、味，這樣有利于增進(jìn)鍛煉者的食欲。

圖3-2

（九）要建立合理的膳食制度

一是嚴(yán)格控制飲食時(shí)間。要求鍛煉者進(jìn)食的時(shí)間與鍛煉的時(shí)間相適應(yīng)，一般運(yùn)動(dòng)前1.5～2.5h進(jìn)食和運(yùn)動(dòng)后30min以上再進(jìn)食為好。否則，不利于運(yùn)動(dòng)和身體健康。二是嚴(yán)格控制每餐的食量。健身鍛煉者更應(yīng)該重視一日三餐的食量與營養(yǎng)成分的科學(xué)搭配。其基本原則是運(yùn)動(dòng)前的一餐食量不宜過多，保證有較多的糖、維生素和磷，少量的脂肪和纖維素即可；運(yùn)動(dòng)后的一餐食量適當(dāng)多一些，營養(yǎng)素更充分一些；一般晚餐的食量不宜過多，脂肪和蛋白質(zhì)以及刺激性的食物也不宜過多，以免影響睡眠，不利于運(yùn)動(dòng)后的體能恢復(fù)；有早鍛煉習(xí)慣的人，早餐應(yīng)含蛋白質(zhì)和維生素多一些，因?yàn)闄C(jī)體經(jīng)過一夜的基礎(chǔ)代謝和早鍛煉，消耗了大量的能量，必須補(bǔ)充。健身健美鍛煉者也可采用一日五餐制。

（十）要注意男女營養(yǎng)素補(bǔ)充的側(cè)重點(diǎn)

性別不同，其身體結(jié)構(gòu)、激素水平、物質(zhì)代謝等都會(huì)有所差異，所以不同性別對于營養(yǎng)物質(zhì)的需求也不同，這一點(diǎn)也要引起健身人群的特別重視。男子要特別注重鉻、鎂、鋅、維生素A、B6、C、E、纖維素和水9大營養(yǎng)素的補(bǔ)充；女子要注意減少脂肪攝入，補(bǔ)充足夠的膳食纖維和維生素璉、R、C、E、A及鐵、鈣、鋅、鎂，適當(dāng)攝入谷氨酸、?；撬?、天門冬氨酸等腦神經(jīng)的營養(yǎng)素。

女子還要注重美容營養(yǎng)素的補(bǔ)充，一是蛋白質(zhì)，二是維生素E、維生素C以及p胡蘿卜素。這類維生素是機(jī)體重要的抗氧化劑，可保護(hù)機(jī)體免遭自由基氧化損傷，減少脂質(zhì)過氧化作用，而且維生素E和維生素C對于維持正常的免疫功能是必不可少的。而番茄紅素是近幾年最新發(fā)現(xiàn)的一種更強(qiáng)有力的抗氧化劑，屬胡蘿卜素類物質(zhì)，人體自身不能產(chǎn)生，在大多數(shù)水果和蔬菜中可以找到，如番茄、石榴、西瓜和柚子等，是一種天然的生物色素。

三、怎樣制訂健康飲食方案

人們?yōu)榱藵M足機(jī)體的營養(yǎng)需求，促進(jìn)健康、健美和長壽，預(yù)防疾病，應(yīng)該參照中國居民平衡膳食寶塔和中國居民膳食指南，并根據(jù)個(gè)人的實(shí)際情況制訂膳食營養(yǎng)計(jì)劃，做到平衡飲食。健身人群膳食營養(yǎng)計(jì)劃的制訂應(yīng)該是對中國居民平衡膳食寶塔科學(xué)合理的運(yùn)用。制訂膳食營養(yǎng)計(jì)劃步驟如下：

（一）根據(jù)年齡、性別、體力強(qiáng)度、生理狀態(tài)確定每天的能量需求

膳食寶塔中建議的每人每日各類食物適宜攝入量范圍適用于一般健康成人，在實(shí)際應(yīng)用時(shí)要根據(jù)個(gè)人年齡、性別、身高、體重、勞動(dòng)強(qiáng)度、季節(jié)等情況適當(dāng)調(diào)整。青少年、身體活動(dòng)強(qiáng)度大的人需要的能量高，應(yīng)適當(dāng)多吃些主食；中老年、活動(dòng)少的人需要的能量少，可少吃些主食。能量是決定食物攝入量的首要因素，一般來說人們的進(jìn)食量可自動(dòng)調(diào)節(jié)，當(dāng)一個(gè)人的食欲得到滿足時(shí)，對能量的需要也會(huì)得到滿足。但由于人們膳食中脂肪攝入的增加和日常活動(dòng)的減少，許多人例如都市白領(lǐng)人群目前的能量攝入大多超過了自身的實(shí)際需要。對于正常成人，體重是判定能量平衡的最好指標(biāo)，每個(gè)人應(yīng)根據(jù)自身的體重及變化適當(dāng)調(diào)整食物的攝入，主要應(yīng)調(diào)整的是含能量較多的食物。

中國成年人平均能量攝入水平是根據(jù)2002年中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查的結(jié)果進(jìn)行適當(dāng)修正后形成的。它可以作為消費(fèi)者選擇能量攝入水平的參考。在實(shí)際應(yīng)用時(shí)每個(gè)人根據(jù)自己的生活狀態(tài)、生理特點(diǎn)、身體活動(dòng)程度進(jìn)行調(diào)整。

（二）根據(jù)供熱營養(yǎng)素的產(chǎn)熱系數(shù)確定三大營養(yǎng)素的量

每克糖、蛋白質(zhì)、脂肪在體內(nèi)氧化產(chǎn)生的能量值稱為產(chǎn)熱系數(shù)，食物中每克糖能提供4kcal的熱量，每克蛋白質(zhì)也提供4kcal的熱量，而每克脂肪提供9kcal的熱量。所以上例健美中年男子的能量分別需要472.5g碳水化合物、157.5g蛋白質(zhì)和70g脂肪：

糖=1890kcal-4kcal/g=472.5g

蛋白質(zhì)=630kcal-4kcal/g=157.5g

脂肪=630kcal-9kcal/g=70g

（三）根據(jù)食物成分表確定提供三大營養(yǎng)素的食物種類

將上述的營養(yǎng)素分配到不同的食物中，保證食物的多樣化，同時(shí)要攝入足夠的蔬菜和水果，以保證維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的攝入量。

（四）注意同類食物的互換，調(diào)配豐富多彩的膳食

人們吃多種多樣的食物不僅是為了獲得均衡的營養(yǎng)，也是為了使飲食更加豐富多彩，以滿足人們的口味享受。假如我們每天都吃同樣的50g肉、40g豆，難免久食生厭，那么合理營養(yǎng)也就無從談起了。膳食寶塔包含的每一類食物中都有許多品種，雖然每種食物都與另一種不完全相同，但同一類中各種食物所含營養(yǎng)成分往往大體上近似，在膳食中可以互相替換。

應(yīng)用膳食寶塔可把營養(yǎng)與美味結(jié)合起來，按照同類互換、多種多樣的原則調(diào)配一日三餐。

同類互換就是以糧換糧、以豆換豆、以肉換肉，如大米可與面粉或雜糧互換；饅頭可與相應(yīng)量的面條、烙餅、面包等互換；大豆可與相當(dāng)量的豆制品互換；瘦豬肉可與等量的雞、鴨、牛、羊等互換。

（五）要因地制宜充分利用當(dāng)?shù)刭Y源

我國幅員遼闊，各地的飲食習(xí)慣及物產(chǎn)不盡相同，只有因地制宜充分利用當(dāng)?shù)刭Y源才能有效地應(yīng)用膳食寶塔。例如牧區(qū)奶類資源豐富，可適當(dāng)提高奶類攝入量；漁區(qū)可適當(dāng)提高魚及其他水產(chǎn)品攝入量；農(nóng)村山區(qū)則可利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃、榛子等資源。在某些情況下，由于地域、經(jīng)濟(jì)或物產(chǎn)所限無法采用同類互換時(shí)，也可以暫用豆類代替乳類、肉類；或用蛋類代替魚、肉；不得已時(shí)也可用花生、瓜子、榛子、核桃等堅(jiān)果代替大豆或肉、魚、奶等動(dòng)物性食物。

四、營養(yǎng)素與健身

（一）碳水化合物（糖）

1.碳水化合物的組成、來源和分類

圖3-3

碳水化合物是由碳、氫、氧元素所組成的。碳水化合物的食物來源主要是小麥及淀粉類，包括面包及谷類、水果及蔬菜等。碳水化合物按其分子結(jié)構(gòu)的不同，可分為單糖，包括葡萄糖、果糖及半乳糖（容易導(dǎo)致肥胖和脂肪積聚）；雙糖（二糖），包括麥芽糖、蔗糖（食糖）及乳糖；多糖，它由3個(gè)以上單糖分子組成，有淀粉、原糖、食用纖維素及葡萄糖分子鍵等。所有種類的碳水化合物經(jīng)消化后均會(huì)被轉(zhuǎn)化成單糖，然后被吸收。

2.碳水化合物的功能和供能特點(diǎn)

碳水化合物對人體的總體效應(yīng)主要是穩(wěn)定血糖水平，以增進(jìn)調(diào)節(jié)食欲和體力，促進(jìn)脂肪代謝與糖原儲(chǔ)存。而且增加碳水化合物儲(chǔ)存量可避免蛋白質(zhì)的過量分解和增加脂肪的代謝。一般低糖原儲(chǔ)存量會(huì)導(dǎo)致缺水、代謝及體力下降、脂肪的代謝消耗減少、低血糖癥及饑餓感等。

（1）碳水化合物對人體的主要功能：①制造三磷酸腺甘（ATP）的主要來源，可被人體直接使用；②有氧運(yùn)動(dòng)及無氧運(yùn)動(dòng)的主要能量來源；③中樞神經(jīng)系統(tǒng)活動(dòng)的能源；④豐滿肌肉；⑤調(diào)節(jié)脂肪代謝；⑥節(jié)約蛋白質(zhì)。

（2）碳水化合物的供能特點(diǎn)：①產(chǎn)生能量快；②比蛋白質(zhì)、脂肪耗氧低；③缺氧時(shí)，通過無氧酵解供能；④代謝產(chǎn)物CO2、H2O；⑤提高肌酸利用率。

3.糖原儲(chǔ)存形式及膳食分配

糖原儲(chǔ)備主要適用于耐力性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，它并非為爆發(fā)性或速度性項(xiàng)目而設(shè)。如耐力性項(xiàng)目的訓(xùn)練者（馬拉松訓(xùn)練者等）。碳水化合物在人體中作為糖原形式進(jìn)行儲(chǔ)存，主要分為3種形式。

（1）肝糖。它以糖原形式儲(chǔ)存于肝臟（75～100g），需要時(shí)用以調(diào)節(jié)血糖濃度。

（2）血糖。它主要釋放葡萄糖以供身體組織使用，血糖水平受胰島素控制，而肌肉亦受此控制其糖原的儲(chǔ)存量（約5g）。

（3）肌糖。它以糖原形式儲(chǔ)存于肌肉（360～400g），亦用于新陳代謝，超過機(jī)體需要的過多的碳水化合物會(huì)轉(zhuǎn)為脂肪，并儲(chǔ)存于脂肪組織中。

碳水化合物是食物中最主要的也是最基本的供能物質(zhì)，每克碳水化合物大約含熱量4kcal。在人們目前一般飲食結(jié)構(gòu)中碳水化合物占總供能的46%，甚至越來越少。2002年我國城鄉(xiāng)居民谷類食物比1982年和1992年分別下降21%和10%，而肥胖者和糖尿病發(fā)病最高的大城市居民谷類食物攝入量最少，提供能量只占總能量的41%。因此目標(biāo)是要達(dá)到碳水化合物供能占總供能量的58%，碳水化合物中包括那些可用于供能的可消化類型（如淀粉和糖）以及膳食纖維等不能消化的食物類型像果醬、軟飲料、牛奶中有糖，而雜糧、面包、蔬菜中有淀粉等。4.低碳水化合物飲食對身體和運(yùn)動(dòng)的影響

人體能量的55%～65%靠碳水化合物供給。低碳水化合物飲食在各種不同的情況下，會(huì)對身體產(chǎn)生各種不同的影響。比如：肝糖耗盡時(shí)，會(huì)引起低血糖癥，并且由于肌肉糖原耗盡，患者會(huì)出現(xiàn)體弱及疲倦現(xiàn)象，同時(shí)蛋白質(zhì)也將被分解，以轉(zhuǎn)化為糖類提供能量。當(dāng)血糖過低后采用單糖分量高的膳食，會(huì)導(dǎo)致血糖過高癥。一般正常血糖水平應(yīng)是每100ml血液中含80～100mg，當(dāng)?shù)陀?5mg時(shí)就屬血糖過低癥。假若運(yùn)用低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，就能增加脂肪消耗，避免糖原過量使用；但運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過高時(shí)，肌肉糖原會(huì)減少，而血糖則成為主要能量來源（75%～90%）。以植物性食物為主的膳食還可以避免歐美等發(fā)達(dá)國家高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食模式的缺陷，對預(yù)防心腦血管疾病、糖尿病和癌癥有益。研究證實(shí)，在主食攝入量一定的前提下，每天食用859全谷食品（小米、高粱、玉米、蕎麥、燕麥、薏米、紅小豆、綠豆、蕓豆等粗糧），能有效地減少若干慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

5.注意事項(xiàng)

為了達(dá)到減少加工精制糖類而增加復(fù)合碳水化合物和纖維這一理想飲食目標(biāo)，建議在飲食中作以下調(diào)整：①減少像軟飲料、蛋糕、小甜餅和類似的其他含糖食物的攝入量；②增加全谷面包、粗糧、水果、蔬菜的攝入量；③增加復(fù)合碳水化合物熱量的攝入，相應(yīng)地減少脂肪的攝入量；④比賽前的數(shù)天，進(jìn)行高碳水化合物膳食及減低訓(xùn)練強(qiáng)度。此方法可增加糖原儲(chǔ)備量；⑤訓(xùn)練后，首先需補(bǔ)充水分（用以調(diào)節(jié)體溫及正常生理功能），然后補(bǔ)充碳水化合物。

（二）脂肪

1.脂肪的組成和種類

脂肪由碳、氫和氧3種元素組成。其中游離脂肪為脂肪的最簡單形式，最常見的包括棕櫚脂、油酸脂及硬脂，有的還含有氮和磷。它是由一分子甘油和三分子脂肪酸脫水縮合而成的脂（也稱甘油三酯，占95%）。在人體和動(dòng)植物組織成分中，含有油脂（即脂肪）和類脂兩大類化合物，總稱為脂類。類脂主要包括磷脂、糖脂、固醇類等（占5%）。脂肪按其分子結(jié)構(gòu)的不同，可分為飽和脂肪和不飽和脂肪兩大類。飽和脂肪多來自動(dòng)物，在室溫條件下呈固態(tài)（在碳鍵中含所有可能的氫原子并在兩個(gè)碳原子中間沒有雙鍵），動(dòng)物油脂如豬油、牛油、魚肝油和奶油等。不飽和脂肪多來自植物，在室溫條件下呈液態(tài)（在兩個(gè)碳原子中間含雙鍵，碳鍵中含較少氫原子），植物的油脂如豆油、花生油、菜油和芝麻油等，它們是由脂肪酸與醇類所生成的脂，可分為單不飽和脂肪酸（可多吸取兩個(gè)氫原子）和多不飽和脂肪酸（可多吸取4個(gè)或更多氫原子）。

圖3-4

（1）脂肪酸。屬多不飽和脂肪。來自魚油中，可減低血中膽固醇及甘油三酯的水平，有效減低患冠心病的機(jī)會(huì)。

（2）膽固醇。肝臟將游離脂肪酸合成為膽固醇，以供身體應(yīng)用。而肝臟亦使用膽固醇制造膽鹽以幫助消化脂肪。其主要來源為動(dòng)物及蛋、豬油成分的食品。

（3）脂蛋白。與膽固醇有極大關(guān)系，主要有蛋白質(zhì)、膽固醇、磷脂及甘油三酯。脂蛋白可分為兩類。

①高密度脂蛋白，高分量蛋白質(zhì)，中量膽固醇及磷脂，少量甘油三酯。從動(dòng)脈壁去除低密度脂蛋白，將其運(yùn)輸?shù)礁闻K。這種脂蛋白被稱為“好膽固醇”。

②低密度脂蛋白，高份量膽固醇及磷脂，少量甘油三酯及蛋白質(zhì)。此脂蛋白會(huì)附于動(dòng)脈上，引致動(dòng)脈粥樣硬化。這種脂蛋白被稱為“壞膽固醇”。

2.脂肪的主要功能

脂肪在體內(nèi)的儲(chǔ)存形式包括以甘油三酯的形式儲(chǔ)存在皮下及器官組織周圍的脂肪細(xì)胞內(nèi)；以游離脂肪酸儲(chǔ)存于血漿內(nèi)；以甘油三酯的形式儲(chǔ)藏于肌肉內(nèi)等。其主要功能包括：①維持體溫；②保護(hù)臟器等重要器官和組織；③能量儲(chǔ)存，提供必需脂肪酸；④生產(chǎn)激素的原料；⑤參與細(xì)胞的構(gòu)建，構(gòu)成血漿脂蛋白；⑥影響脂溶性維生素的吸收；⑦維持生物膜結(jié)構(gòu)和功能，膽固醇可轉(zhuǎn)變成類固醇激素、維生素、膽汁酸等。

（三）蛋白質(zhì)

1.蛋白質(zhì)的組成和種類

蛋白質(zhì)是人體最重要的生命物質(zhì)，由碳、氫、氧、氮4種主要元素組成。氨基酸是組成蛋白質(zhì)的基本單位。組成蛋白質(zhì)的元素先按一定的結(jié)構(gòu)組成氨基酸，再以肽鍵相連組成蛋白質(zhì)。

2.蛋白質(zhì)的功能

蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體的主要成分，人體的16%～19%由蛋白質(zhì)組成。在人體細(xì)胞中，蛋白質(zhì)約占1/3，蛋白質(zhì)具有促進(jìn)新陳代謝（每天有0.3%的蛋白質(zhì)要更換，整個(gè)一年就換掉一個(gè)人，即新細(xì)胞代替老細(xì)胞）、修補(bǔ)舊組織、供應(yīng)部分能量和調(diào)節(jié)生理等功能，如調(diào)節(jié)胰島素、血紅蛋白、線粒體內(nèi)的氧化激素（活性物質(zhì)）、體液和酸堿平衡及凝血機(jī)制，以及保護(hù)機(jī)體的抗體和氨基酸及血脂蛋白的載體等。另外，色氨酸及酪氨酸是生成人體大腦中一種重要神經(jīng)傳遞物質(zhì)。進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉中的亮氨酸會(huì)被分解以供給能量。進(jìn)行健身健美訓(xùn)練時(shí)，蛋白質(zhì)的主要功能是可以使肌肉發(fā)達(dá)，力量增長。此外，還可保證體內(nèi)各內(nèi)分泌物的平衡。

當(dāng)足夠的氨基酸滿足機(jī)體需要后，剩余的是不能儲(chǔ)存起來的。而多余的氨基酸則會(huì)通過脫氨基的作用，將含豐富氮元素的氨基釋放出來，然后通過尿液及汗液排出體外。氮是一種有毒物質(zhì)，會(huì)加重肝及腎的負(fù)擔(dān)，引致脫水現(xiàn)象，同時(shí)還會(huì)使患痛風(fēng)的人感到關(guān)節(jié)疼痛的程度增加。

當(dāng)肌糖原儲(chǔ)備充足時(shí)，蛋白質(zhì)供能僅占總熱量的5%，當(dāng)肌糖原耗竭時(shí)，蛋白質(zhì)作為能量來源可高至總熱量的15%左右，減肥者在減體重過程中蛋白質(zhì)可占總熱量的20%～25%。正氮平衡會(huì)出現(xiàn)于運(yùn)動(dòng)后，因?yàn)槊撗鹾颂呛怂幔―NA）有增加蛋白質(zhì)合成的功能，而所合成蛋白質(zhì)的種類則視所參與的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目而定。如有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)增加線粒體及氧化激素，而無氧運(yùn)動(dòng)則會(huì)增加收縮肌的蛋白質(zhì)。

3.蛋白質(zhì)供應(yīng)不足的后果

（1）減脂速度緩慢。

（2）女性皮膚粗糙無光澤，易疲勞。

（3）機(jī)體抵抗力減低，生命脆弱而易病。

（4）健美愛好者肌肉增長緩慢。

4.建議攝入量

每克蛋白質(zhì)提供與糖相等的熱量，也是4kcal/g，但卻不是主要的供能物質(zhì)。

（1）建議每天的攝入量。青少年：2.9g/kg體重，成人：0.8～1.29g/kg體重，非從事鍛煉群體0.6～1.49/kg體重，少年運(yùn)動(dòng)員：2～3.49g/kg體重。增肌者：1.6～2.9g/kg體重（具體建議是，一般強(qiáng)度的鍛煉需1～1.59g/kg體重，大強(qiáng)度鍛煉需1.5～2.9g/kg體重。休息日需1g/kg體重），有的增肌者甚至達(dá)到3.49g/kg體重。減脂：1.29g/kg體重，有的減肥者有時(shí)達(dá)2.9g/kg體重。

（2）注意事項(xiàng)：計(jì)算體重時(shí)應(yīng)將體脂一并考慮進(jìn)去。

（四）維生素

1.維生素的種類、功能及來源

維生素是維持人體生命和正常機(jī)能不可缺少的一種營養(yǎng)素。維生素在體內(nèi)不能合成。維生素在人體內(nèi)主要起到輔酶的功能。人體共有13種必需維生素，也是食物中含量特別少的一種特殊的營養(yǎng)物質(zhì)，但它對機(jī)體的正常功能卻必不可少。根據(jù)其溶于水和脂的能力，將其分為水溶性和脂溶性兩類。脂溶性維生素包括A、D、E和K，由于它們的溶解性能，它們可儲(chǔ)存于人體內(nèi)，并非每天都需要從外界攝取。脂溶性維生素對人體的一個(gè)潛在的危險(xiǎn)是，如果你長期攝入過多的脂溶性維生素，會(huì)造成維生素中毒癥--一種可致神經(jīng)紊亂、胃腸疾病和對肝臟造成損傷的高維生素癥。

水溶性維生素包括維生素B、C、葉酸、泛酸和生物素，由于任何多余的水溶性維生素都可以通過尿液排出體外，所以很少造成維生素中毒癥。但是攝入過多的水溶性維生素對人體也有毒害作用，因此也應(yīng)避免。由于這些維生素的排泄，每天都必須攝入一定量的水溶性維生素，以便補(bǔ)充。

2.哪些人需要補(bǔ)充維生素

前面說過，脂溶性維生素可儲(chǔ)存于體內(nèi)，并不需要每日補(bǔ)充（病人及缺乏者除外）；而任何多余的水溶性維生素都可以通過尿液排出體外，故每天都必須攝入一定量的維生素進(jìn)行補(bǔ)充。特別是處于亞健康狀態(tài)的人或患有某些疾病的人，如下列人群應(yīng)該尋求補(bǔ)充多種維生素：①嚴(yán)格的素食者；②長期患病而使食欲下降或營養(yǎng)素吸收障礙的人；③使用影響食欲或消化功能藥物的人；④體育健康鍛煉者，或進(jìn)行嚴(yán)格訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員；⑥孕婦和哺乳期婦女；⑥長期食用低能量膳食的人；⑦老年人。

（1）維生素不足與缺乏常見癥狀。如果您發(fā)現(xiàn)自己或家人有以下情況或癥狀的話，請不妨注意一下維生素的營養(yǎng)狀況。

①常感疲勞、常易感冒、咳嗽、抵抗力下降，而無工作過度勞累，環(huán)境急劇改變或其他器質(zhì)性疾病等客觀原因。

②消瘦、貧血。

③牙齦出血、牙齦發(fā)炎，口腔黏膜發(fā)炎及潰瘍。

④口角炎、口角裂、唇炎、楊梅樣舌、舌水腫、地圖舌。

⑤皮膚粗糙、毛囊角化、皮炎、脂溢性皮炎，皮膚淤點(diǎn)、淤斑。

⑥眼瞼炎、眼角膜干燥、角膜軟化，暗適應(yīng)能力下降，夜盲。

⑦多發(fā)性神經(jīng)炎、中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能失調(diào)、下肢腫脹、腳氣病。

⑧兒童生長發(fā)育遲緩或不良、易出汗、毛發(fā)稀少，出現(xiàn)帽圈狀脫發(fā)。

⑨雞胸、患珠胸、0型腿、X型腿、軟骨病。

⑩中老年人腰背、關(guān)節(jié)疼痛，容易骨折，骨礦物質(zhì)量下降。

（五）礦物質(zhì)（無機(jī)鹽）

1.礦物質(zhì)的種類、作用及來源

礦物質(zhì)是構(gòu)成人體組織的各種元素，如骨骼、牙齒及肌肉。它也是人體中酶及激素的成分（調(diào)節(jié)新陳代謝）。無機(jī)離子和電解質(zhì)在人體中主要的生理調(diào)節(jié)作用是肌肉收縮、神經(jīng)脈沖傳導(dǎo)、血中酸堿平衡、血凝固、正常心率等。它主要來源于植物、動(dòng)物及水，缺乏時(shí)會(huì)出現(xiàn)貧血、血壓高、癌癥、蛀牙及骨質(zhì)疏松癥等疾病。通常身體吸收的比率，即是日推薦量為真正需要量的10倍（被吸收的只占10%）。此外，礦物質(zhì)有相互干擾（一種礦物質(zhì)過多時(shí)會(huì)影響其他礦物質(zhì)的吸收）的特性，如鋅與銅、鈣與鎂等，故應(yīng)特別注意。

礦物質(zhì)和維生素一樣重要，機(jī)體只需要少量就可維持正常機(jī)能。無機(jī)鹽又可分為兩類：大量無機(jī)鹽和微量無機(jī)鹽。常量元素（每天需100mg以上）如鉀、鈉、鈣、鎂、磷；微量元素（每天需100mg以下）如鐵、碘、銅、鋅、錳、鉻、釩等。大量無機(jī)鹽包括對骨起重要作用的鈣，對神經(jīng)肌肉起重要作用的鉀和鈉以及對人體內(nèi)許多酶起重要作用的鎂等；微量無機(jī)鹽包括血液中氧運(yùn)輸所必需的血紅蛋白中的鐵，調(diào)節(jié)正常代謝率所必需的腺垂體中的碘，許多與酶正常功能有關(guān)的鋅、硒、銅等。人可通過攝入全面平衡的飲食獲取他們每天所必需的這些礦物質(zhì)元素。但是婦女常常會(huì)缺乏鐵和鈣，所以有必要考慮給婦女適當(dāng)補(bǔ)充這些礦物質(zhì)元素。無機(jī)鹽的主要作用如下：①維持細(xì)胞內(nèi)外液的容量和滲透壓（維持機(jī)體內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定）；②維持體液的酸堿平衡；③維持神經(jīng)肌肉的興奮性（如血鈣低就會(huì)抽筋）；④影響體溫調(diào)節(jié)；⑤構(gòu)成體質(zhì)（尤其鈣等）。

2.礦物質(zhì)缺乏和大量消耗對運(yùn)動(dòng)的影響

（1）疲勞提早發(fā)生。

（2）運(yùn)動(dòng)能力下降。

（3）影響運(yùn)動(dòng)后疲勞恢復(fù)。

（4）降低減脂效果。

3.哪些人需要補(bǔ)鈣

鈣是人體內(nèi)含量最豐富的礦物質(zhì)，約99%的鈣存在于牙齒和骨骼里，主要是以與磷相結(jié)合的形式存在。

圖3-5

（1）鈣的主要功能如下：①鈣對于骨骼及牙齒的形成、正常心跳的維持、神經(jīng)活動(dòng)的傳導(dǎo)、血液酸堿的平衡等起重要作用；②鈣能幫助肌肉收縮、血液凝結(jié)，并維護(hù)細(xì)胞膜；③鈣可以在與磷、維生素D的共同作用下防治小兒佝僂癥；鈣可以預(yù)防和治療更年期骨質(zhì)疏松癥；細(xì)胞內(nèi)游離鈣濃度的平衡有助于維持血壓穩(wěn)定；鈣還有助于預(yù)防結(jié)腸癌。

（2）缺鈣的原因除了遺傳因素外，主要是后天造成的。在日常生活中，鈣的攝入量遠(yuǎn)遠(yuǎn)滿足不了人體所需的標(biāo)準(zhǔn)量，這是缺鈣的主要原因。據(jù)調(diào)查，1992年上海地區(qū)居民平均每天鈣的攝入量僅占所需標(biāo)準(zhǔn)量的58.33%。人體鈣的來源主要通過膳食。然而，人體對鈣的吸收又非?？量蹋}鹽只有在酸性環(huán)境中呈離子狀態(tài)，溶解于水的鈣，才能被吸收，而鈣的吸收又依賴于機(jī)體對鈣的需要、食物的種類和鈣的攝入量，并且受到很多因素干擾。

當(dāng)今隨著飲食的歐美化和加工食品、速食品、肉食品的攝入量增加，鈣的攝入不足將會(huì)越來越嚴(yán)重。盡管奶與奶制品、豆與豆制品等含鈣豐富，可是由于受到飲食習(xí)慣和食品供應(yīng)等限制，很難通過膳食滿足人體對鈣的需求。此外，隨著社會(huì)的老齡化，缺鈣對人體健康的危害將會(huì)越來越顯露出來。

（3）缺鈣的癥狀：虛汗、盜汗、出牙慢、換牙晚，牙齒不堅(jiān)固；關(guān)節(jié)酸痛、腰酸背痛、小腿抽筋；骨質(zhì)疏松；長不高，長得慢；易疲勞。

（4）缺鈣的危害：①由于鈣有助于神經(jīng)刺激的傳導(dǎo)，缺乏鈣，導(dǎo)致神經(jīng)無法松弛下來，因而疲勞無法緩解，并且引起經(jīng)常性失眠；②缺鈣會(huì)引起不同程度的骨質(zhì)疏松癥；③缺鈣可引起的疾病有高血壓、冠心病、尿路結(jié)石、結(jié)（直）腸癌、手足抽搐癥等。

（5）以下這些人要警惕骨質(zhì)疏松：①長期飲酒者；②缺硼、缺鎂者；③自身免疫狀況較差者；④長期缺乏鍛煉者；⑤缺乏雌激素者：⑥月經(jīng)不正常者。