在健美操運(yùn)動過程中，學(xué)生的力量訓(xùn)練是一個(gè)持續(xù)的過程，它需要貫穿在整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃中，體育教師和高校學(xué)生都必須做好長期的規(guī)劃，必須明確學(xué)生參加健美操運(yùn)動需要加強(qiáng)哪方面的力量，同時(shí)，注意全面提高高校學(xué)生的整體力量，要經(jīng)常進(jìn)行全身力量的訓(xùn)練。

（一）寬上拉

訓(xùn)練說明：此方法主要是用來發(fā)展學(xué)生骶棘肌、股二頭肌、股四頭肌、斜方肌、前鋸肌、臀大肌、半腱肌、半膜肌、大收肌、三角肌、肱肌、小腿三頭肌、屈足肌群的力量。訓(xùn)練時(shí)，學(xué)生寬握距握杠鈴，站距約與髖同寬，靠近橫杠。兩臂下垂，握距約同肩寬，挺胸收腹，當(dāng)杠鈴上拉到大腿中上部時(shí)，迅速做出蹬腿、伸髖、展體、聳肩、提肘、起踵動作。

（二）窄上拉

訓(xùn)練說明：此方法主要是用來發(fā)展學(xué)生骶棘肌、股二頭肌、股四頭肌、斜方肌、前鋸肌、臀大肌、半腱肌、半膜肌、大收肌三角肌、肱肌、小腿三頭肌、屈足肌群的力量。訓(xùn)練時(shí)，學(xué)生站距約與髖同寬，靠近橫杠。兩臂下垂，握距約同肩寬，挺胸別腰，下蹲提鈴，當(dāng)杠鈴提拉到大腿中下部時(shí)，全身驟然用力，迅速做出蹬腿、伸髖、展體、起踵、聳肩、提肘動作，使杠鈴繼續(xù)上升，隨之做屈膝、半蹲或直腿動作，同時(shí)順勢提肘。

（三）高抓

訓(xùn)練說明：此方法主要是用來發(fā)展學(xué)生伸膝、伸髖、伸展軀干、肩帶肌群的力量。訓(xùn)練時(shí)，學(xué)生預(yù)備姿勢、提鈴、發(fā)力部分同寬上拉。半蹲支撐是在發(fā)力時(shí)提肘的瞬間開始，這時(shí)杠鈴即將轉(zhuǎn)入慣性運(yùn)動，腿部可自由動作時(shí)，兩腿隨即迅速屈膝半蹲，兩臂在半蹲開始時(shí)積極提肘繼續(xù)提鈴，當(dāng)身體降至橫杠高過頭部瞬間時(shí)，以肘為“軸”甩前臂，將杠鈴鎖肩支撐在頭部上方。

（四）箭步抓

訓(xùn)練說明：此方法主要是用來發(fā)展學(xué)生伸膝、伸髖、伸展軀干、肩帶肌群的力量。訓(xùn)練時(shí)，學(xué)生預(yù)備姿勢、提鈴、發(fā)力同寬拉。在發(fā)力即將結(jié)束時(shí)，做前后箭步分腿，與此同時(shí)，將杠鈴提拉過頭頂，伸直兩臂做鎖肩支撐，反復(fù)練習(xí)。

（五）挺舉

訓(xùn)練說明：此方法主要是用來發(fā)展學(xué)生股四頭肌、臀大肌、股二頭肌、半膜肌、三角肌、肱二頭肌、股二頭肌、半腱肌、大收肌、小腿三頭肌、背闊肌、肱三頭肌等力量。訓(xùn)練時(shí)，學(xué)生提鈴至胸一般用下蹲式技術(shù)，預(yù)備姿勢、提鈴、發(fā)力要領(lǐng)同窄上拉；當(dāng)杠鈴提拉到腰帶高度時(shí)積極向兩側(cè)分腿、屈膝下蹲，與此同時(shí)屈肘，并以肩為“軸”轉(zhuǎn)肘將杠鈴翻上胸部，停在鎖骨與兩肩上，上臂近水平狀態(tài)，隨即起立（整個(gè)動作過程稱下蹲翻）；上挺時(shí)先屈膝預(yù)蹲，然后迅猛地發(fā)力并做前后箭步分腿，將杠鈴支撐于頭頂，隨即收腿起立。兩腳站在同一橫線上，反復(fù)練習(xí)。

（六）抓舉

訓(xùn)練說明：此方法主要是用來發(fā)展學(xué)生伸膝、伸髖、伸展軀干、肩帶肌群力量、全身力量及爆發(fā)力。訓(xùn)練時(shí)，包括預(yù)備姿勢、提鈴、發(fā)力、下蹲支撐與起立四個(gè)部分，前三個(gè)部分基本同寬上拉。下蹲支撐與起立是在發(fā)力即將結(jié)束的瞬間，屈膝下蹲，提肘伸臂，將杠鈴鎖肩支撐于頭頂上方并隨即伸膝起立。

（七）高翻

訓(xùn)練說明：此方法主要是用來發(fā)展學(xué)生股四頭肌、臀大肌、股二頭肌、半膜肌、三角肌、肱二頭肌等力量。訓(xùn)練時(shí)，學(xué)生將杠鈴從地面提至胸部，提鈴至胸時(shí)下蹲高度為半蹲，其他要領(lǐng)基本同挺舉下蹲翻。

（八）箭步翻

訓(xùn)練說明：此方法主要是用來發(fā)展學(xué)生股四頭肌、臀大肌、半膜肌、三角肌、肱二頭肌等力量。訓(xùn)練時(shí)，學(xué)生以肩寬的握距持鈴，提鈴部分除握距較窄外，其他要領(lǐng)基本同箭步抓，即以大腿帶動小腿做前后箭步分腿下蹲。兩臂動作同下蹲翻，將杠鈴翻上胸脯后做起立動作：先蹬直前腿，隨即后收半步，再將后腳前收，兩腳平行站一橫線上，反復(fù)練習(xí)。

（九）高翻推舉

訓(xùn)練說明：此方法主要是用來發(fā)展學(xué)生伸膝，伸髖，伸展軀干、肩帶及前臂力量。訓(xùn)練時(shí)，學(xué)生用高翻動作將杠鈴提拉至胸部，用兩臂力量將杠鈴貼近面部，從胸上推起至兩臂伸直，反復(fù)練習(xí)。

（十）高翻借力推

訓(xùn)練說明：此方法主要是用來發(fā)展學(xué)生肱二頭肌、股二頭肌、半腱肌、大收肌、小腿三頭肌、背闊肌、肱三頭肌等力量及協(xié)調(diào)用力。訓(xùn)練時(shí)，學(xué)生用高翻動作將杠鈴提拉至胸部，然后預(yù)蹲發(fā)力，臂部用力將杠鈴?fù)浦羶杀墼陬^頂上伸直的部位。要求杠鈴靠近臉部上舉，保持挺胸緊腰。也可放在頸后或練習(xí)架上做。此練習(xí)若在練習(xí)架上做則主要發(fā)展上肢力量，作用同上挺部分；若提鈴至胸后再做這個(gè)練習(xí)，作用基本同挺舉。

（十一）高翻半挺

訓(xùn)練說明：此方法主要是用來發(fā)展學(xué)生股四頭肌、臀大肌、股二頭肌、三角肌、肱二頭肌、股二頭肌、半腱肌、大收肌、小腿三頭肌、背闊肌等。訓(xùn)練時(shí)，學(xué)生用高翻（也可用下蹲翻）提鈴至胸后做好上挺預(yù)備姿勢，然后預(yù)蹲發(fā)力，迅速屈膝半蹲，伸直兩臂，在頭頂上方支撐住杠鈴。練習(xí)時(shí)要求上體正直、挺胸別腰，重心穩(wěn)定，也可置頸后或練習(xí)架上做。