大腦最需要的“美食”——脂肪

大腦中脂肪含量最多，所需要的脂肪供應(yīng)量也最多。雖然人體有合成脂肪的功能，但制造神經(jīng)細(xì)胞膜所必需的兩種脂肪酸——亞油酸、α-亞油酸，人體卻不能自行合成，而必須從飲食中攝取。

健腦與脂肪

腦組織是人體含脂肪最多的組織之一，除去水分后，腦重的50%～60%是脂肪。脂肪是構(gòu)成腦細(xì)胞的重要成分，好比是機械運轉(zhuǎn)時必需的潤滑油，而大腦則是機械最精密的部分，因此需要的潤滑油也最多。

脂肪俗稱油脂。按來源可分動物油脂和植物油脂兩大類。按化學(xué)結(jié)構(gòu)又可分為脂肪和類脂兩種。類脂包括磷脂、糖脂、固醇和固醇脂幾大類。脂肪作為人體的三大供能營養(yǎng)素之一，是大腦的重要構(gòu)成物質(zhì)，在人體營養(yǎng)中占重要地位，人體所需的總能量的10%～40%是由脂肪所提供的。脂肪的主要功能是供給熱量，其供熱量較相同重量的蛋白質(zhì)和碳水化合物多一倍。此外，油脂中90%以上是脂肪酸，對大腦細(xì)胞的生長發(fā)育有著極為重要的作用，它還為人體提供了重要的“必需脂肪酸”。

脂肪酸的種類很多，可分飽和、單不飽和與多不飽和脂肪酸三大類。多不飽和脂肪酸中的亞油酸、亞麻酸和花生四烯酸在人體內(nèi)不能合成，必須取自食物，缺少它們就會產(chǎn)生一系列缺乏癥狀，如生長遲緩、皮炎等疾病，故稱“必需脂肪酸”。必需脂肪酸熱量應(yīng)占膳食總熱量的1%～3%。

多不飽和脂肪酸中的Ω-6型和Ω-3型脂肪酸屬人體必需的脂肪酸，但又是人體無法合成而必須從食物中獲取的。Ω-3型不飽和脂肪酸中的DHA，是維持視紫紅質(zhì)正常功能所必需的營養(yǎng)成分，是維持、提高、改善大腦機能不可缺少的物質(zhì)。而Ω-6型不飽和脂肪酸的ARA，則對于人體組織器官尤其是大腦和神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育，也有極其重要的作用。

富含脂質(zhì)的健腦食物有很多，不飽和脂肪酸在植物種子和魚類食品中含量最高，如核桃、芝麻、松子、葵花子、西瓜子、南瓜子、花生、杏仁、魚油等。人們常說魚是智能食物，的確如此，因為魚肉中含有DHA，經(jīng)常吃魚可活化神經(jīng)細(xì)胞，改善大腦功能。

飲食TIPS

●●● 脂肪攝入要均衡

脂肪酸的失衡是引發(fā)血脂異常、心腦血管疾病等多種慢性疾病的重要原因之一。因此，為保證大腦的正常發(fā)育和運轉(zhuǎn)，必須不斷地補充大腦消耗的脂肪，在注意膳食脂肪合理攝入量的同時，一定要保證各種脂肪酸在搭配上的合理與平衡。

脂肪酸的平衡主要是指膳食脂肪酸中的飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸三者的比例要適當(dāng)，DHA與ARA的比例也要適當(dāng)。

飽和脂肪酸大多來源于動物食物，但動物食物中還含有膽固醇。含飽和脂肪酸過多的膳食是心血管疾病、腫瘤的危險誘因。而來源于各類植物油與深海魚、貝、藻類中的單不飽和或多不飽和脂肪酸，不但能提供人體能量，還可以降低血清總膽固醇水平。

此外，多不飽和脂肪酸有降低血脂、預(yù)防動脈粥狀硬化、抗心律失常、保證胎兒大腦發(fā)育等作用。DHA可使心肌細(xì)胞膜流動性增加，穩(wěn)定心肌細(xì)胞的膜電位，降低心肌興奮性，減少異位節(jié)律的發(fā)生。α-亞麻酸具有抗炎癥、抗血栓、抗血凝、抗心率失常、抗癌、降低血脂、血壓、改善血管彈性，以及調(diào)節(jié)中央神經(jīng)系統(tǒng)、提高記憶力的功能。

●●● 拒絕反式脂肪酸

脂肪酸中組成的鏈的碳原子以雙鍵連接時，形成不飽和的、室溫下為固態(tài)的分子，就是反式脂肪酸。

植物油加氫可將順式不飽和脂肪酸轉(zhuǎn)變成室溫下更穩(wěn)定的固態(tài)反式脂肪酸。薄脆餅干、焙烤食品、谷類食品、面包、快餐如油炸食物、洋蔥圈、人造黃油特別是黏性人造黃油等食品中都含有反式脂肪酸。不飽和脂肪酸氫化時產(chǎn)生的反式脂肪酸占8%～70%。

同時，自然界也存在反式脂肪酸，當(dāng)不飽和脂肪酸被牛等反芻動物消化時，部分脂肪酸在動物瘤胃中可被細(xì)菌氫化。在牛奶、乳制品、牛肉和羊肉的脂肪中都能發(fā)現(xiàn)反式脂肪酸，占2%～9%。雞和豬也可通過飼料吸收反式脂肪酸，反式脂肪酸因此進(jìn)入豬肉和家禽產(chǎn)品中。

反式脂肪酸會改變?nèi)梭w的正常代謝途徑，升高有危害的低密度脂類，降低有益處的高密度脂類。此外，還能引發(fā)冠心病、乳腺癌，以及心腦血管疾病。

健腦備忘錄

●●● 植物油與動物油

植物油與動物油大多含有人體必需的亞油酸，但α－亞油酸則只存在于植物油、菜油、胡桃油和麥芽油之中。因此，為了提高智力，需同時攝取兩種亞油酸，這就要將動物脂肪和植物油混合起來食用。此外，食用油如果變質(zhì)，產(chǎn)生異味，就絕對不能食用，否則它們會很快被大腦吸收，并損害大腦的功能。

●●● 脂肪與健腦

脂肪并不僅僅是贅肉和不健康的標(biāo)志，相反，一些好脂肪是人體必不可少的。必需脂肪酸不但可以改進(jìn)智力，平衡心態(tài)，還可以降低患癌癥、心臟病、過敏、關(guān)節(jié)炎、濕疹等疾病的風(fēng)險。而不當(dāng)?shù)臏p肥將使腦細(xì)胞的脂肪處于供應(yīng)不足狀態(tài)，對于處于發(fā)育期的青少年，腦營養(yǎng)素——脂肪的缺乏將影響腦細(xì)胞的發(fā)育，進(jìn)而造成終身智力低下。因此，青少年不能食用減肥藥。處于工作重壓下的中青年，腦營養(yǎng)素缺乏將影響記憶力和思維能力，使工作效率下降。

●●● 肥胖與健康

肥胖很容易影響身體健康，不過，脂肪對于人體并不是完全沒有益處。

現(xiàn)代，肥胖成了困擾許多人健康的問題。而體內(nèi)積聚的脂肪組織是造成肥胖的最主要原因。因此，去掉多余的脂肪被列為減肥的首要目標(biāo)。不過，研究發(fā)現(xiàn)，脂肪組織其實對人體也有好處，它能提高免疫系統(tǒng)，分泌荷爾蒙素，對人體的新陳代謝中占有重要地位。

健腦黃金食譜

回鍋肉1小匙=5克　1大匙=15克　1杯=240克

材　料

五花肉300克，青、紅椒各10克，姜5克，蒜5克，精鹽、白糖各1/2小匙，料酒、醬油、高湯精、豆瓣醬各1小匙，花椒10克，植物油50克。

做　法

1. 醬五花肉洗凈后放入鍋中，加入花椒、姜煮至七成熟備用。

2. 將煮好的五花肉晾涼后切成片，坐鍋點火倒入油，油熱后下五花肉煸炒，加入豆醬、姜、蒜、花椒、醬油、白糖翻炒均勻，最后放入青紅椒，加精鹽、高湯精、料酒調(diào)味出鍋即可。

粉皮香蒜燒黃魚1小匙=5克　1大匙=15克　1杯=240克

材　料

大黃魚1條，香菇3朵，粉皮2根，蒜10克，蔥段20克，青蒜1/2頭，精鹽1/2小匙，醬油5大匙，料酒、白糖各1大匙，胡椒粉1小匙，植物油20克。

做　法

1. 黃魚兩面各切兩三條斜刀痕，用精鹽和2大匙醬油抹勻，腌10分鐘；香菇泡軟切片；青蒜切絲。

2. 熱油鍋，把黃魚煎黃，盛出，放入蒜爆香，再放入蔥、香菇炒香，加入酒、糖、3大匙醬油、3杯水、胡椒粉和魚，先以大火煮滾，再改小火燜燒約20分鐘，至湯汗剩1半左右。

3. 加入粉皮，煮至皮透明，撒下切好的青蒜絲即可。

核桃木耳粥1小匙=5克　1大匙=15克　1杯=240克

材　料

核桃仁20克、黑木耳（或白木耳）5克，大棗10克，粳米100克，冰糖4大匙。

做　法

1. 將木耳放入溫水中泡發(fā)，去蒂，除去雜質(zhì)，撕成瓣狀；將粳米淘洗干凈；大棗去核與核桃仁洗凈。

2. 將木耳、粳米、大棗、核桃仁同放鍋內(nèi)，加水適量，置旺火上燒開，用小火燉熬，待木耳熟爛、粳米成粥后，加入冰糖攪勻即成。

郁李仁花生粥1小匙=5克　1大匙=15克　1杯=240克

材　料

郁李仁20克，花生仁30克，粳米150克，精鹽1/3小匙。

做　法

1. 將郁李仁研成粉；花生洗凈；粳米去泥沙，淘洗干凈。

2. 將郁李仁、花生仁、粳米同放燉鍋內(nèi)，加水2杯，置旺火燒沸，加精鹽適量，再用小火煮35分鐘即成。

香炸雞肝1小匙=5克　1大匙=15克　1杯=240克

材　料

雞肝300克，西芹100克，胡蘿卜50克，洋蔥30克，水芹30克，蔥、姜各5克，精鹽、料酒各1小匙，白糖、醋、醬油、五香粉、香油、胡椒粉各1/2小匙，淀粉50克，植物油2000克（實耗60克）。

做　法

1. 將雞肝用水沖洗干凈，切成小塊。

2. 用削皮刀將西芹和胡蘿卜削成薄片泡水。

3. 蔥、姜、洋蔥、水芹切成末，加入精鹽、料酒、醬油、五香粉、醋拌勻。

4. 將雞肝加入精鹽、胡椒粉腌制一下，拍適量淀粉炸至表面酥脆撈出放入香味醬汁中，撈出放在芹菜、胡蘿卜上，撒少許蔥即可。

雞蛋沙拉1小匙=5克　1大匙=15克　1杯=240克

材　料

雞蛋4個，番茄醬1小匙，香菜10克，沙拉醬2大匙，精鹽2/5小匙，白糖1小匙，醋1小匙，味精1/5小匙。

做　法

1. 將雞蛋煮熟，剝?nèi)サ皻?，將蛋白、蛋黃分別切成丁，放在盤內(nèi)，待用。

2. 香菜去根和黃葉，洗凈，切成細(xì)末，放干凈小碗內(nèi)，待用。

3. 將番茄醬放干凈小碗內(nèi)，加少許醋、白糖、味精和少許涼開水調(diào)稀成汁。

4. 將精鹽、白糖、味精和剩下的醋加在雞蛋丁上，再加入沙拉醬拌勻，最后淋上番茄汁，撒上香菜末，食用時拌勻即可。

豆瓣青魚1小匙=5克　1大匙=15克　1杯=240克

材　料

青魚中段1片（約500克），筍片50克，豆瓣2大匙，干辣椒末1/2大匙，蔥花、姜末、蒜泥共1大匙，醬油1/2大匙，白糖1小匙，醋1小匙，清湯1/2杯，料酒1/2大匙，精鹽3/5小匙，味精2/5小匙，淀粉10克，植物油1000克（實耗40克）。

做　法

1. 魚洗凈，在魚皮面剞3～4刀，用料酒、精鹽腌漬后，用六七成熱油炸至金黃色，撈出。

2. 鍋燒熱，倒入油少許，下姜末、蒜泥、郫縣豆瓣（剁碎）、干辣椒末煸出紅油，加筍片、清湯、醬油、白糖、醋、味精，再放入魚中段，燒3分鐘后，用水淀粉勾芡，撒上蔥花，再將魚周圍的湯汁淋到魚身上，略燒，裝盤即可。

泡椒雞丁炒飯1小匙=5克　1大匙=15克　1杯=240克

材　料

雞腿肉100克，紅泡椒50克，青椒20克，白米飯200克，蔥花1大匙。植物油2大匙，醬油、料酒各1大匙，雞蛋清1個，精鹽、味精、白糖各1/2小匙。

做　法

1. 雞腿肉切丁，加精鹽、味精、料酒、蛋清、淀粉漿拌勻，下溫油中，滑散滑透，倒入漏勺；控凈油泡椒、青椒分別切菱形片備用。

2.炒鍋上火燒熱，用蔥花爆香，再下入泡椒、雞丁醬油、料酒、精鹽、味精、白糖，煸炒片刻，下入白米飯、青椒，拌炒均勻，出鍋裝盤即可。

辣汁鹵排骨1小匙=5克　1大匙=15克　1杯=240克

材　料

排骨400克，青、紅椒各20克，蔥、姜各10克，精鹽1小匙，高湯精1小匙，豆豉辣醬1小匙，辣味鹵汁1/2小匙，淀粉50克，植物油2000克（實耗60克）。

做　法

1. 將排骨過水焯一下取出控干，再過油炸一下備用。

2. 將辣味鹵汁倒入鍋中，放入排骨，燒開后轉(zhuǎn)小火鹵40分鐘，取出裝盤；熱油下蔥、姜、辣椒圈煸炒，加入豆豉辣醬、精鹽、高湯精，勾芡炒勻澆在排骨上即可。

拌三皮絲1小匙=5克　1大匙=15克　1杯=240克

材　料

豆腐皮100克，粉皮100克，雞蛋1個，香油、紅油各1/3小匙，香醋1/2小匙，白糖、醬油各1小匙，蒜泥、蔥花、姜末各1小匙，精鹽1/2小匙。

做　法

1. 豆腐皮切絲，用水邊續(xù)燒開2次，再換開水浸泡，使用時撈出，瀝干，晾涼。

2. 粉皮洗凈，也投入燒開的沸水鍋中用開水燙一下，切成細(xì)絲，待用。

3. 把雞蛋攤成的蛋皮切成絲。三絲拌勻堆放盤中，把醬油、香油、紅油、醋、糖、蒜泥、蔥、姜盛在小碗內(nèi)拌勻，澆淋在三絲上即成。