谷類食物中“粗”與“細”的較量

指南提要

谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體。注意谷類的粗細搭配，就是要多吃一些粗糧、雜糧、雜豆，多吃加工精度低的谷類，少吃精制大米、白面。

專家深度解讀

《中國居民膳食指南》強調(diào)說：“粗細搭配有利于合理攝取營養(yǎng)素。粗細搭配有兩層意思：一是要適當多吃一些傳統(tǒng)意義上的粗糧，即相對于大米、白面這些細糧以外的谷類以及雜豆，包括小米、高粱、玉米、蕎麥、燕麥、薏米等；二是針對目前谷類消費的主體是加工精度高的精米白面，要適當增加一些加工精度低的米面?！?/p>

“細”帶來的苦惱

隨著經(jīng)濟的發(fā)展，食物資源日益豐富，人們的日常飲食開始由“粗”變“細”，進入到一個“食不厭精，膾不厭細”的時期?？墒牵S著飲食過于精細，肥胖、糖尿病、心腦血管疾病、高脂血癥等現(xiàn)代病的發(fā)病率也日趨增高。于是，人們不得不再度審視自身飲食結構的合理性。由“細”轉“粗”的浪潮再次掀起。

其實，飲食無論是過于精細，還是過于“粗獷”都是不對的，均屬偏食、偏嗜，可能導致身體的不適和疾病。科學研究告訴我們，“粗”與“細”應合理搭配才佳。

粗細搭配的大原則

原則一：粗細互補，粗糧細吃

食物應該多樣化，粗糧、細糧要搭配食用，相互補充。粗糧普遍存在感官性不好、吸收差等劣勢，可通過把粗糧熬粥，或與細糧混合起來吃等方法來解決這個問題。

三高、便秘、糖尿病、肥胖等患者以及長期靜坐者、應酬較多者，應該多吃些粗糧。

原則二：粗糧、豆類巧搭配

粗糧中的賴氨酸含量較少、蛋氨酸豐富，單獨吃可能會造成身體賴氨酸缺乏，而豆類卻與此相反，因此相互搭配食用，以補其不足。

原則三：粗細選擇宜看人

一般來說，患有胃潰瘍、胃腸炎的朋友，食物大多要求細軟，以免造成消化不良，加重病情，所以應該盡量避免吃粗糧。而對于需要持續(xù)緩慢供能的人群，粗糧恰好能解決白面白米不耐餓的問題。俗話說：“三十里的莜面四十里的糕，二十里的饅頭餓斷腰?！边@些粗糧能避免精白米面所導致的血糖快上快下，更適合持續(xù)供能。

實踐指導

不宜長期大量吃粗糧

粗糧含有豐富的膳食纖維，能促進腸道蠕動，預防腸癌及心腦血管疾病。但是，長期大量吃粗糧也會影響人體對食物中的蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素等的吸收，導致蛋白質(zhì)補充受阻，脂肪攝入不足，微量營養(yǎng)素缺乏，從而對骨骼、心臟、血液等臟器功能造成損害，降低人體的免疫力。因此，粗細糧最好搭配吃，實現(xiàn)營養(yǎng)互補，一般以6∶4最合理。