輕輕松松選食蔬菜

指南提要

不同品種的蔬菜，其營養(yǎng)價值也大為不同。深色蔬菜的營養(yǎng)價值一般優(yōu)于淺色蔬菜。只有選擇適合自己的蔬菜，并將各種蔬菜合理搭配才有利于健康。

專家深度解讀

新鮮蔬菜的含水量很高，一般在65％～95％，如果換算成干品，其營養(yǎng)價值十分驚人。充足的蔬菜是健康生活的關鍵要素之一。

然而蔬菜具有一個難以克服的缺點：它沒有肉類那么“美味”，也不像主食容易長期保存。所以，在快節(jié)奏的現(xiàn)代生活里，購買、加工和烹調蔬菜會顯得較為煩瑣。

按照《中國居民膳食指南》的標準，一個健康成年人每天要吃300～500克蔬菜才能滿足營養(yǎng)需求。那么，究竟該選擇哪些蔬菜，每天需要多少品種，又應當如何儲藏、加工、烹調呢？在這里給大家介紹幾個關鍵原則。

原則一：蔬菜貴新鮮

蔬菜最重要的選擇標準就是“新鮮”。蔬菜越新鮮其營養(yǎng)素損失越少，抗氧化物質含量越高，營養(yǎng)價值也就越高。

蔬菜自采收之后，經(jīng)過運輸、流通到達市場，然后被消費者選購，需要1～3天的時間。然而，采收之后的蔬菜仍在進行呼吸活動，維持生長并加速衰老。不新鮮的蔬菜不僅營養(yǎng)素損失較多，還可能對人體造成傷害。

將蔬菜用保鮮膜包裹之后放入冰箱儲存，可以有效延緩營養(yǎng)物質的損失。但葉菜類在冰箱中儲存時間不宜超過3天，其他蔬菜也應當盡可能在1周內吃完，否則其營養(yǎng)物質會大量流失。在一些發(fā)達國家，蔬菜在貨架上超過1天便要降價處理，有的甚至要做拋棄處理。

原則二：蔬菜貴應季

蔬菜的營養(yǎng)素含量、口味和質感與它的生長環(huán)境密切相關。每一種蔬菜都有各自的最佳生長期，即應季期，這個時段生產(chǎn)的才是最優(yōu)質的產(chǎn)品。

營養(yǎng)分析發(fā)現(xiàn)，與常規(guī)栽培的應季蔬菜相比，大棚栽培出來的產(chǎn)品口味淡、維生素含量相對較低。同時，因為在大棚中栽培需要使用更多的農(nóng)藥、化肥、催熟劑，產(chǎn)品的安全性也令人質疑。

原則三：顏色宜濃重

有人指出：“五蔬宜為充，新鮮綠黃紅?！卑搭伾x蔬菜，不失為一個好的方法。蔬菜品種繁多，營養(yǎng)價值也各有不同。

深色蔬菜　包括菠菜、油菜、芥藍、西藍花等各種深綠色蔬菜，以及胡蘿卜、南瓜、番茄、紫甘藍等其他深色蔬菜。這些蔬菜富含胡蘿卜素、維生素C、葉綠素及多種植物化學成分，它們是維持健康、抗氧化不可或缺的物質。因此，每天攝入200克深色蔬菜是極為重要的。

淺色蔬菜　包括大白菜、圓白菜、菜花、絲瓜等。這些蔬菜富含維生素C，而胡蘿卜素和礦物質的含量相對較低。但這并不意味著淺色蔬菜的營養(yǎng)價值絕對低于深色蔬菜，比如說圓白菜，它屬于十字花科類，所含的植物硫化物就有很好的抗氧化、抗癌作用。

原則四：品種貴多樣

單憑深淺決定食用價值是片面的。雖然深色蔬菜可以有效提供多種營養(yǎng)物質，但也不應該把蔬菜的品種局限于菠菜、胡蘿卜、番茄等少數(shù)幾個品種。此外，廣義的蔬菜還包括海帶、蘑菇等菌藻類，芋頭、山藥等薯類。它們也具有良好的保健作用，應當經(jīng)常請上餐桌。

原則五：烹調貴清淡

蔬菜最大的營養(yǎng)特點就是低脂肪、高維生素、高礦物質、高膳食纖維。在烹調的時候，應當發(fā)揮蔬菜這個優(yōu)勢，而不是用大量油脂將它變成高脂肪、高能量的食物。烹調時，應注意盡量避免維生素和礦物質的損失。溫度過高、加熱時間過長，都對營養(yǎng)素的吸收和活性物質的功能發(fā)揮不利，因此應當避免煎炸的烹調方法。

選擇新鮮、應季、品種豐富的蔬菜，采用清淡而可口的烹調方法，每天攝入500克蔬菜，是健康生活的重要保證。

實踐指導

不同蔬菜的多吃與少吃

腌菜和醬菜含鹽較多，維生素損失較大，應少吃。吃土豆、芋頭、蓮藕等含淀粉較多的蔬菜時，要適當減少主食量，以免能量攝入過多。

每天應至少食用5種以上的蔬菜，其中至少2種是深色綠葉蔬菜。比較理想的搭配是：2種綠葉蔬菜、2種淺色蔬菜、1種薯類、1種菌藻類。