吃早餐，更要吃好早餐

指南提要

早餐作為一天的第一餐，對膳食營養(yǎng)攝入、健康狀況和工作或?qū)W習(xí)效率至關(guān)重要。不吃早餐，容易引起能量及其他營養(yǎng)素的不足，降低上午的工作或?qū)W習(xí)效率。

專家深度解讀

關(guān)于三餐有這樣一句俗語：早飯吃得要像皇帝，午飯吃得要像平民，晚飯吃得要像乞丐。這句話形象地道出了早餐的地位，尤其是對正在長身體的青少年，早餐不容忽視！研究表明，兒童不吃早餐導(dǎo)致的能量和營養(yǎng)素攝入的不足很難從午餐和晚餐中得到充分補充，所以每天都應(yīng)該吃早餐。而不吃早餐的人，通常會在午餐或晚餐吃得更多，且喜歡吃高能量的食物。

不吃早餐“七宗罪”

1．注意力不集中，工作效率降低　從晚上入睡到起床，是一天中禁食時間最長的一段，如果沒有早餐供給充足的碳水化合物和能量，人體正常血糖將無法維持，大腦由于供能供血不足，容易感到疲勞，導(dǎo)致反應(yīng)遲鈍、注意力不集中、精神委靡等。

2．易患消化道疾病　早餐不吃，午餐、晚餐猛吃，這種饑一頓飽一頓勢必打亂消化系統(tǒng)的正常生理活動，從而誘發(fā)胃腸炎等消化系統(tǒng)疾病。

3．易患動脈硬化　不吃早餐者，血液中的膽固醇含量通常比吃早餐者高很多，而膽固醇增高是動脈粥樣硬化的高危因素。

4．易患膽結(jié)石　人在正常吃早餐的情況下，膽囊收縮，膽固醇隨著膽汁排出；而在不吃早餐的空腹狀態(tài)下，膽汁中的膽固醇濃度特別高，長期下去就容易患膽結(jié)石。

5．導(dǎo)致肥胖　人在空腹時，吃進的食物容易被消化吸收，且容易變成皮下脂肪在體內(nèi)堆積，使身體發(fā)胖；另外，在空腹狀態(tài)下，大腦會發(fā)出“攝食”的信號，而此時人們對高糖、高脂、高能量的欲望最強烈，因此常常會選擇巧克力、甜點等食物，并且容易暴飲暴食。

6．皮膚干燥　不吃早餐，人體只能動用體內(nèi)儲存的糖原和蛋白質(zhì)，久而久之，會導(dǎo)致皮膚干燥、老化。

7．加重病情　患有糖尿病的人，長期不吃早餐，會引起酮癥酸中毒，出現(xiàn)昏迷；患有高血壓的人，不吃早餐，血壓波動會很大，且不容易控制。

早餐怎樣才算吃好

很多上班族早晨起來，喝1杯牛奶，吃1個煎雞蛋，拿1個水果便匆匆沖出家門，覺得這樣的早餐很營養(yǎng)。但營養(yǎng)專家指出，如此搭配，雖然攝入了充足的蛋白質(zhì)、脂肪，但卻忽略了碳水化合物。

專家告訴我們：蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物的供能比例接近1∶0.7∶5的早餐，能很好地發(fā)揮碳水化合物在餐后快速升血糖作用，同時又利用了蛋白質(zhì)和脂肪維持進餐血糖水平，兩者互補，對保證上午的工作或?qū)W習(xí)效率具有重要意義。由此可見，科學(xué)的早餐應(yīng)該是結(jié)構(gòu)均衡的早餐，其蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物應(yīng)該有一個合理的結(jié)構(gòu)。

以谷類為主的早餐是最適合中國人的營養(yǎng)早餐。谷物含有豐富的碳水化合物、蛋白質(zhì)及B族維生素等營養(yǎng)成分。而早餐能否提供充足的碳水化合物，是衡量早餐好壞的關(guān)鍵指標。因為碳水化合物能很快使血糖上升，并使其維持一定的水平，這對于上午繁忙的工作、學(xué)習(xí)至關(guān)重要。以玉米、燕麥、大米、小麥等五谷雜糧，或含有這些食物的食品為早餐的主體，將會幫助你獲得充足的碳水化合物。

評價早餐的營養(yǎng)是否充足，單看提供碳水化合物的谷類是不夠的。早餐的食物種類應(yīng)多樣、搭配應(yīng)合理。如果早餐包括了谷類、蛋奶、蔬果等，那么我們就可以說這份早餐營養(yǎng)充足；如果只包括了其中兩類或一類，那么這份早餐的營養(yǎng)就不夠充足了。

實踐指導(dǎo)

早餐吃點蔬菜對身體有好處

中國人早餐桌上出現(xiàn)最多的就是稀飯、饅頭、油條、油餅、豆?jié){、雞蛋和奶制品等，而往往忽視了蔬菜和水果。這類早餐富含碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪，但維生素很少，而維生素和礦物質(zhì)對維持正常的生理活動和機體代謝意義重大。長期食用高脂低維生素的食物容易引起體內(nèi)營養(yǎng)失衡。蔬菜屬于堿性食品，含有豐富的胡蘿卜素和多種水溶性維生素。早餐吃點蔬菜能很好地補充人體所需的維生素C、膳食纖維等。因此，合理的早餐除了牛奶、豆?jié){、雞蛋外，還應(yīng)該包括適量的蔬菜和水果。