“膳食寶塔”指導(dǎo)均衡飲食

營(yíng)養(yǎng)學(xué)把食物分成了五大類，每類食物都有各自的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)，但沒有一類食物能提供人體所需的所有營(yíng)養(yǎng)素，因此，注意食物之間的合理搭配很重要。只有合理搭配食物才能揚(yáng)長(zhǎng)避短，實(shí)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)。

除了膳食寶塔中的指導(dǎo)，成年人還應(yīng)該每天至少喝1200毫升（約6杯）水。每天累計(jì)進(jìn)行相當(dāng)于步行6000步以上的身體活動(dòng)。

錯(cuò)搭，營(yíng)養(yǎng)會(huì)“相克”

食物營(yíng)養(yǎng)之間的相克是指如果兩種食物搭配不好就會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)流失。比如，菠菜中含有草酸，如果和含鈣質(zhì)豐富的豆腐搭配，就容易形成草酸鈣，從而影響鈣的吸收。

日常食材相克搭配范例

原因解析　豆腐中的鈣與菠菜中的草酸容易結(jié)合生成不能被人體吸收的草酸鈣，影響鈣的吸收

改善方法

菠菜在烹飪時(shí)，可先入沸水中焯燙一下，以去除部分草酸，但是焯燙后也最好不要與含鈣的食物同吃

原因解析　很多水果中含有鞣酸，鞣酸會(huì)與海鮮中的蛋白質(zhì)結(jié)合形成不溶解的物質(zhì)，影響消化吸收，甚至引發(fā)腹痛等癥

改善方法

蘋果、梨、橘子等水果中都含有鞣酸，吃完海鮮后不要立即吃這些水果

原因解析　紅薯在胃內(nèi)產(chǎn)生鹽酸，柿子在鹽酸的作用下產(chǎn)生沉淀而出現(xiàn)結(jié)石

改善方法

吃完烤紅薯、紅薯粥、拔絲紅薯等之后不要立即吃柿子

原因解析　牛奶中的蛋白質(zhì)一旦與橙子中的果酸相遇，就會(huì)發(fā)生凝固，影響牛奶的消化與吸收

改善方法

打制橙汁時(shí)不宜加入牛奶，飲用完牛奶后也不宜立即飲用橙汁

原因解析　生豆?jié){加生雞蛋合飲，生雞蛋易受沙門氏菌感染，若豆?jié){的溫度不足以殺死病菌，容易引起腸胃炎

改善方法

豆?jié){煮熟，雞蛋煮熟或者兩面煎熟

巧搭，營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)又加倍

兩種或兩種以上的食物合理搭配，可以起到營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)的作用。例如饅頭配豆?jié){，谷類離氨酸可由豆類蛋白質(zhì)補(bǔ)充，而豆類所不足的甲硫氨酸也可由谷類予以增補(bǔ)。

日常食材黃金搭配范例

營(yíng)養(yǎng)功效　豆類中的氨基酸可與谷類中的氨基酸種類形成互補(bǔ)，從而提高蛋白質(zhì)的吸收利用率

經(jīng)典食譜

紅豆飯、小米綠豆粥、臘八粥、八寶粥

營(yíng)養(yǎng)功效　番茄中的番茄紅素和雞蛋中的卵磷脂同食，可防治女性病

經(jīng)典食譜

番茄炒蛋、番茄雞蛋湯

營(yíng)養(yǎng)功效　牛肉是高蛋白、高脂肪食物，屬酸性食物，土豆是堿性食物，二者搭配可酸堿平衡

經(jīng)典食譜

土豆燉牛腩、土豆牛肉湯

營(yíng)養(yǎng)功效　胡蘿卜中的胡蘿卜素是脂溶性維生素，要溶解在油脂中才能在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化成維生素A

經(jīng)典食譜

胡蘿卜燉羊肉、胡蘿卜炒肉

營(yíng)養(yǎng)功效　豆腐富含鈣質(zhì)，而魚所含的維生素D可促進(jìn)鈣在人體內(nèi)的吸收，提高營(yíng)養(yǎng)價(jià)值

經(jīng)典食譜

鯽魚豆腐湯、醬燉魚頭豆腐

營(yíng)養(yǎng)功效　番茄富含維生素C，牛肉含有豐富的蛋白質(zhì)，同食可滋補(bǔ)美容

經(jīng)典食譜

番茄牛肉湯、番茄燉牛腩

營(yíng)養(yǎng)功效　醋能增加豆芽的脆度，同時(shí)還能防止豆芽中的B族維生素被氧化

經(jīng)典食譜

鴨絲綠豆芽、韭菜炒綠豆芽

營(yíng)養(yǎng)功效　豬肉中富含維生素B1，大蒜中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)可增加人體對(duì)維生素B1的吸收與利用

經(jīng)典食譜

陳皮大蒜豬肉煲