我們都知道要想健身成功，就一定要管住嘴，邁開腿！

那么問題來了，我們在健身的過程中，怎樣吃可以助我們健身一臂之力呢？

運(yùn)動前后的營養(yǎng)補(bǔ)充有什么意義？

　　如果你的健身計劃中沒有涉及營養(yǎng)內(nèi)容，當(dāng)你的訓(xùn)練目標(biāo)實(shí)現(xiàn)時你會對自己造成相當(dāng)大的傷害。如果你餓著肚子去運(yùn)動，將無法為身體提供足夠的能量，也將無法從鍛煉中獲得最大收益。如果你持續(xù)長時間運(yùn)動但不進(jìn)食，你消耗卡路里的能力就會降低，你的運(yùn)動強(qiáng)度也難以維持。如果運(yùn)動結(jié)束后你沒有及時為肌肉提供營養(yǎng)，為你的能量庫補(bǔ)充能量，將不利于身體恢復(fù)。

運(yùn)動前吃什么？

　　在運(yùn)動前，你以前會這樣做，為身體補(bǔ)充蛋白質(zhì)和脂肪。但即使是健康的蛋白質(zhì)和脂肪，消耗這些能量也需要花很長時間，還會將珍貴的氧氣和傳遞能量的血液運(yùn)送到你的胃部，從而無法為你鍛煉的肌肉提供足夠能量。這樣做還很有可能會導(dǎo)致你在運(yùn)動時胃疼。如果你什么都不吃，在鍛煉中你有可能會拉傷肌肉，也會為身體帶來很大壓力。

　　理想的情況應(yīng)該是在運(yùn)動前2小時進(jìn)食，補(bǔ)充大約300-500卡健康的碳水化合物。如果你在運(yùn)動前2小時沒有時間進(jìn)食，也可以在運(yùn)動前5-10分鐘快速補(bǔ)充50-100卡的加餐。

　　在運(yùn)動前2小時可以嘗試以下食物：一碗燕麥片，全谷麥片，全麥吐司，甚至甜土豆、紅薯或山藥。如果你不得不直接在運(yùn)動前進(jìn)食，可以選擇一小份水果，一個蘋果或一個香蕉。如果這些食物對你來說實(shí)在太無趣，你可以攝入很少量的蛋白質(zhì)或脂肪，例如一勺花生醬或者一小把杏仁等。

運(yùn)動中吃什么？

有意思的是，研究表明如果你持續(xù)運(yùn)動超過60分鐘，但沒有為身體提供任何營養(yǎng)，你實(shí)際消耗的卡路里和脂肪會低于你進(jìn)食后消耗的能量，而且你運(yùn)動后的代謝率，卡路里燃燒率都會降低。

      如果你的運(yùn)動計劃時間不到1小時，運(yùn)動中你不需要進(jìn)食，只需在運(yùn)動中經(jīng)常小口的補(bǔ)充水合物即可。但是如果你打算進(jìn)行一場長距離跑或自行車運(yùn)動，或者安排了一連串的健身課程，就可以試著每半個小時補(bǔ)充50-100卡的能量，最好是容易攜帶的可以快速進(jìn)食的碳水化合物，例如一小袋葡萄干，一個能量棒，能量膠，甚至運(yùn)動飲料。進(jìn)食的目的不是為了補(bǔ)充你剛剛消耗的卡路里，而是為的身體提供足夠的燃料，從而維持良好的新陳代謝。

運(yùn)動后吃什么？

　　在運(yùn)動后有一個20-60分鐘的窗口期，在此期間，你的肌肉可以快速接受碳水化合物和蛋白質(zhì)，身體消耗并吸收它們，將其存儲為珍貴的能量以備身體恢復(fù)使用。但是如果你在運(yùn)動后過了很長時間才進(jìn)食，你的身體可能會不太愿意使用這些物質(zhì)作為燃料恢復(fù)自身，很有可能在下次運(yùn)動時將能量消耗殆盡，無論下次運(yùn)動是在當(dāng)天晚些時候還是第二天。

　　理想的運(yùn)動后食物由碳水化合物和蛋白質(zhì)組成。對于專業(yè)運(yùn)動員來說這兩者會有各種不同的有趣的比例，但是有一個基本原則：碳水化合物高于蛋白質(zhì)，碳水化合物的總熱量為你目標(biāo)體重的2倍。例如，如果你的目標(biāo)體重是150磅，你需要進(jìn)食300卡的碳水化合物，約150卡的蛋白質(zhì)。一個簡單的運(yùn)動后食譜可以是這樣的：雞肉和糙米飯，酸奶和杏仁，或者蛋白飲品和一個香蕉，果汁。

　　運(yùn)動后進(jìn)食的小貼士：不要等到回到家或者辦公室再進(jìn)食。一般來說，在你準(zhǔn)備早飯、中飯和晚飯的時候，你已經(jīng)錯過了20-60分鐘的神奇窗口。所以在你的運(yùn)動背包里或者在車中放一份運(yùn)動后的能量補(bǔ)充餐，可以用拉鏈袋、塑料密封容器（特百惠）和塑料杯盛放。