中國居民平衡膳食寶塔是中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)專家根據(jù)中國居民膳食指南結(jié)合當(dāng)前的膳食結(jié)構(gòu)特點(diǎn)設(shè)計(jì)的，它把平衡膳食的原則轉(zhuǎn)化為各類食物的重量，并以直觀的寶塔形式表現(xiàn)出來，便于群眾理解和在日常生活中實(shí)行（見圖1）。

1．谷物和薯類　全天可食用300～500g，其中粗糧、雜糧50～150g，薯類50～100g。

2．蔬菜水果類　蔬菜全天至少食用500g，品種為2～3種，其中最好要有深色帶葉蔬菜。水果全天可食用150～ 200g，品種1～2種。

圖1　中國居民平衡膳食寶塔

3．肉蛋禽魚蝦類　全天總量可食用150～250g，宜選擇新鮮的瘦肉、雞蛋、新鮮淡水魚、海魚、禽肉、蝦，少用或不用各種動(dòng)物的內(nèi)臟、皮膚、腦等食物。

4．奶類　全天可飲用250ml左右，以新鮮牛奶、酸奶為佳。

5．豆類及豆制品　可食用大豆25～50g，或豆腐絲、豆腐干50～100g，或南豆腐150～300g，或北豆腐100～200g，或豆?jié){250～500ml。

6．食用油　以植物油為佳，可用20～30g，不用動(dòng)物油如豬油、牛油等。

7．其他

（1）堅(jiān)果、硬果：可食用5～10g。

（2）鹽：每天的食鹽食用量控制在6～8g，最好在6g以內(nèi)，還要少食用腌制的食品如咸肉、各種腌制咸菜。

（3）糖：寶塔中沒有建議食糖的攝入量。因?yàn)槲覈用瘳F(xiàn)在平均吃食糖的量還不多，少吃些或適當(dāng)多吃些可能對(duì)健康的影響不大。但多吃糖有增加齲齒的危險(xiǎn)，尤其是兒童、青少年不應(yīng)吃太多的糖和含糖食品。每天糖的食用量在5～10g。

（4）酒：最好不飲用白酒，啤酒每天可飲用250ml，黃酒100ml，干白、干紅葡萄酒100ml左右。

（5）茶：建議每天飲用綠茶，茶葉用量為5～7．5g，宜在上午和下午飲用，晚上不要飲用濃茶。

（6）飲料：最好少飲用市售成品的飲料。

平衡膳食寶塔提出了一個(gè)營養(yǎng)上比較理想的膳食模式。它所建議的食物，特別是奶類和豆類食物的量可能與大多數(shù)人當(dāng)前的實(shí)際攝入量有一定距離，對(duì)某些貧困地區(qū)來講，差距還很大，但為了改善我國居民的膳食營養(yǎng)狀況，可以把它看作一個(gè)奮斗目標(biāo)，努力爭取，逐步達(dá)到。