一、形體訓練的目的

形體訓練是人體所處外環(huán)境對人體自身的一種刺激。形體訓練一般有以下幾個特點：①連續(xù)性；②力量性；③協(xié)調性；④速度性。

通過形體訓練，使得練習者自身的身體機體處于運動狀態(tài)。此狀態(tài)下，練習者自身的中樞神經可調動練習者自身各個器官及系統(tǒng)來統(tǒng)一協(xié)調，統(tǒng)一配合，最終完成機體運作。在進行形體訓練時，練習者應當遵循形體訓練的目的，完成動作要具備力量、協(xié)調、速度等特點。這一要求需要練習者在自身中樞神經最高層次大腦系統(tǒng)指揮下，通過練習者脊髓及周圍神經聯(lián)動，建立指令執(zhí)行并做出準確迅速的反應，且要做到隨時對練習者練習過程中出現(xiàn)的錯誤動作進行糾正，并對正確精細的動作信息進行歸納匯總和存儲。經過堅持不懈的形體訓練，可以對練習者神經系統(tǒng)進行經常反復不間斷的刺激，從而提高練習者的大腦記憶力、思維能力和理解能力。所以，堅持形體訓練的練習者，其神經系統(tǒng)和肌體的連接、協(xié)同、反應能力將得到加強，使得練習者更加聰明、健康。

形體訓練還有助于提升練習者身體素質，促進練習者身體健康，尤其有利于提高心血管功能。練習者在進行動作練習時，血液循環(huán)加速，體內肌肉和神經相互協(xié)作，消耗體內存儲的能量，同時可將人體內大量廢物排出。而在對“養(yǎng)料”與氧氣的消耗過程中，又在進行新鮮“養(yǎng)料”及氧氣的供給補充。這一系列有序運作的完成正是人類自身體內的心血管循環(huán)系統(tǒng)的運動。研究表明，正常人體處于安靜狀態(tài)時心率較低，平均值為75次／分，心臟每次搏動可為人體輸出50～70mL血液，每分鐘輸出血液量大約為4．5L。而在練習者處于強烈運動狀態(tài)時，自身身體新陳代謝加快，血液循環(huán)加速，心臟跳動速度增加，心肌收縮狀態(tài)比平時更加強烈，心跳速度可達到安靜時速度的5～7倍，使得單位時間內心跳頻率降低。當練習者平時處于非激烈運動狀態(tài)時，其身體內部器官負擔較輕，可有效延續(xù)內部臟器健康功能時間。

從人體生理角度進行分析，在形體訓練過程中，需要涉及到大量各種各樣的動作技巧和姿態(tài)等的練習。形體訓練具有一定的特征，包括實用性和價值性、自然性和節(jié)奏性、豐富性和普及性、優(yōu)美性和藝術性、全面性和針對性。

具體來看，形體訓練具有很強的實用性和較高的實用價值。第一，通過科學有效的形體訓練，可以幫助不同個體提高自身的身體素質和形體水平，擁有理想的外在素質，幫助其維持樂觀、積極的生活態(tài)度，增強其生活和工作的信心等，有助于促進不同個體的身心和諧發(fā)展。第二，通過形體訓練，還可以促進個體綜合體能和身體素質的提高，并幫助其養(yǎng)成良好的鍛煉和作息等習慣，可以為不同個體的日常生活和終身發(fā)展等奠定良好的基礎。第三，形體訓練還有助于塑造良好的個人形象，促進個體職業(yè)素質的提高。尤其對服裝模特而言，良好的外形條件和形體水平與其在各種服裝表演中的表現(xiàn)水平之間存在著直接的聯(lián)系。通過系統(tǒng)的形體訓練，可以幫助其提高形體水平，維持良好的外形條件和高雅氣質，從而更好地完成各項表演。

在自然性方面，通過形體訓練，可以結合人體的實際情況，遵循人體在自然狀態(tài)下的運動特征和運動規(guī)律，對不同的身體部位進行科學的鍛煉，以實現(xiàn)整個機體綜合素質的提高，并提高整體的協(xié)調性。通過節(jié)奏性形體訓練，可以按照人體自然狀態(tài)下的運動規(guī)律，制訂特定的訓練速度和頻率等，按部就班地展開練習。

形體訓練還具有很強的針對性特點，可以很好地滿足不同練習者的多樣化需求。具體的訓練過程中，教師可以根據(jù)不同練習者的實際情況和訓練需求，制訂出針對練習者某一部位或者某項身體素質的訓練計劃，在全面提升練習者身體素質的同時，進一步提高身體某方面的素質水平。例如，如果練習者存在身體局部線條不美觀，需要進行改善的情況，則可以實施針對局部的形體訓練。在塑造腿部線條的時候，平時走路和跑步，運動比較多的部位是大腿前側和后側，但大腿內側和小腿卻很少得到鍛煉，使得腿部線條不夠好。而通過下蹲動作訓練，可鍛煉到大腿內側，做動作時要保證雙腳與肩同寬，后背直立，臀部盡可能地往下蹲但膝蓋不可能超過腳尖，感到大腿內側酸酸的即可。小腿最簡單的鍛煉方法是踮腳尖，20次一組，每天4組。塑造臀部線條，可以保持直立狀態(tài)向后踢腿，還可以跪撐地后踢腿。動作要領是膝蓋跪在地墊上，手掌撐地，身體呈桌式，保持腹肌收縮，保持上身與地面平行，避免弓身，左右腿輪換向后伸直至與地面平行，然后還原。每組動作重復15～20次，每天2～3組。鍛煉腹部的時候，腹部分上腹部和下腹部。上腹部就是胃的部位，最簡單的訓練就是仰臥起坐，為了防止脊椎和頸椎受傷，做仰臥起坐時把手放在耳朵兩邊即可。下腹部就是俗稱的“游泳圈”部位，舉腿卷腹可鍛煉下腹部，仰臥地板上，雙腿抬起與上身呈90°，保持2s，然后慢慢放下，以上動作每組重復15～20次，每天2～3組。打造手臂線條，可以選擇1kg重的啞鈴，抬起胳膊使上臂貼緊耳朵，然后向后屈臂再伸直胳膊，15～20次／組，每天3組。但是，在進行局部鍛煉的時候，貴在持之以恒，鍛煉初期運動量不可過大，應循序漸進增加運動量以達到效果。地面動作盡量使用瑜伽墊，可保護頸椎、腰椎和脊柱等脆弱部位。在制訂針對性形體訓練計劃的時候，要注意基于科學研究，結合不同練習者的身體各項機能水平和實際需求，包括性別差異、身體素質差異、鍛煉目的差異等，從人體解剖學和營養(yǎng)學等角度進行綜合考慮，積極地采用多種手段相結合的方式制訂訓練方案。

訓練過程中，各種動作技巧都需要利用人體不同部位的關節(jié)、肌肉、韌帶予以完成。完成過程中，不同的關節(jié)和韌帶等之間需要保持協(xié)調一致、協(xié)同配合。因此，為了擁有運用自如的身體，獲得最佳的形體表現(xiàn)效果，需要全面了解人體解剖學相關知識。如果在開始形體訓練之前，缺乏對人體解剖學必要的了解和認識，便很容易出現(xiàn)盲目性問題。想當然地開始訓練，相應的訓練也會缺乏科學性，容易走進經驗主義的誤區(qū)，甚至會因為訓練所開展的各種運動項目與人體結構客觀規(guī)律不符合或者相悖的情況，影響到實際的鍛煉效果，從而導致各種運動損傷和疾病等的出現(xiàn)，適得其反。因此，在開始進行形體訓練之前，練習者首先要認真去了解必要的人體解剖學以及生理解剖學相關知識，并在教師的指導下，進一步認識人體形態(tài)結構與不同生理功能之間的聯(lián)系，了解不同肌肉的性能、功能以及結構等，同時學習一些基礎的形體訓練知識，為之后的訓練奠定良好的基礎。之后，便可以按照不同練習者的需求和愛好，以及鍛煉目的、職業(yè)需求等選擇合適的鍛煉方法和鍛煉項目。

現(xiàn)如今，形體訓練過程中，可供選擇的鍛煉方式和方法有很多，教師可以與練習者進行交流，共同探討最適合的訓練項目。常見的鍛煉項目包括拳擊、跳繩以及普拉提等。其中，拳擊可以對平時人體正?；顒又胁蝗菀子玫降?、容易被忽視的某些小肌肉群進行訓練，有效提升這一類不常用小肌肉群的延展性，強化訓練身體，對塑造訓練者體型起到良好的作用。尤其適合需要對自身腹部進行塑造的訓練者。伴隨著塑形訓練熱潮的興起，以往單純作為一種體育競技類項目的拳擊，進而變成了一種有效鍛煉不常用肌肉以及減輕訓練者平時生活工作中因經受壓力產生的負面情緒的運動。拳擊的訓練形式一般為訓練者置身健身房中，面對鏡子練習，通過拳擊動作練習，或者對目標沙袋反復猛擊，可以使訓練者享受拳擊訓練過程中擊打、踢腿、閃躲、步伐等動作帶來的運動樂趣和刺激感，可以對練習者自身的體力進行提升，身體協(xié)調能力加強，耐力增強，是一種高強度的健美項目。跳繩運動可以著重對訓練者四肢肌肉進行訓練，在跳繩訓練中，訓練者全身都保持運動狀態(tài)。這種四肢全身型訓練可提高訓練者身體的協(xié)調性，增加訓練者的耐力，提升身體彈跳力和靈敏度，著重加強腰部、肩膀部位、肘部、腿部和腕部力量。跳繩訓練除了可以對訓練者產生以上良好的改變外，還可以對訓練者體型塑造起到積極的作用。作為運動專家公認的優(yōu)秀減肥運動，跳繩訓練者在保持每秒鐘2次的頻率時，每小時可消耗熱量600～1000cal（1cal＝4．186J），可有效降低訓練者身體脂肪含量，增加肌肉含量，塑造體型。此外，跳繩運動最重要的作用是可對訓練者身體的靈敏度、平衡機能、神經系統(tǒng)協(xié)調能力有效提升，促進訓練者的血液循環(huán)，增強訓練者的心臟功能。

平板支撐也是一種近年來十分流行的塑造體型、增強人體核心肌肉力量、提升身體素質、降脂減肥最常用的訓練方式，其訓練方法簡單，對訓練場所無特殊要求，訓練者幾乎可以按照自身實際情況和需求隨時進行訓練。平板支撐的正確訓練姿勢為：訓練者首先俯臥下來，雙手肘部分開與肩同寬，肘關節(jié)作為身體重量的主要支撐點支撐身體，保持身體挺直懸空。訓練者在訓練過程中應盡可能保持上臂與身體軀干的角度呈直角。頸部保持伸直，兩眼看向下方，訓練者盆底肌肉和腹部肌肉發(fā)力收緊，使得自身脊椎骨形態(tài)保持自然的生理彎曲。兩只腳的腳尖要并起來，這樣做可以減少訓練者的支撐面積，提升訓練效果。

形體梳理是一種比較新穎的形體訓練方法，與其他健美操、韻律操不同的是：它動作簡單，溫和而不激烈，不需要借助器材，運用中醫(yī)經絡原理，進行點穴，調整內分泌系統(tǒng)，同時結合心理梳理的內容，喚起人們自身心中潛藏的美感和自信。形體梳理就是把復雜深刻的道理演化為日常簡便易行的方式，其中許多的訓練內容，如坐椎、半腳尖等，在日常坐、立、行中都可以隨時隨地地運用，使人們可以不依賴外界力量自覺不自覺地控制自己的形體，使自己形成終生受益的美好體態(tài)，從而達到改善形體、形成自信健康的心態(tài)目的。

人體外部形體不良主要包括身材臃腫，體型肥胖，人體胸部或臀部下墜，行動坐、臥、走等基本運動拖沓，身體肌肉類型不良，力量、彈性、柔韌性減弱等。這一類的不良形體狀況一般都是由人體內部的內分泌系統(tǒng)失調和人自身的惰性造成。想改變這類形體不良狀況，需要通過科學的、持之以恒的訓練，遵循人體自身的生理狀況和自然法則，通過對人體外部肢體和內部氣息進行同步調整，調動人體自身潛能，對訓練者的形體進行梳理，從而最終達到依靠自身力量改變身體狀況、塑造形體的目的。

人體形體梳理一般包含3個方面：首先是運用我國傳統(tǒng)的中醫(yī)經絡原理，通過針灸、按摩等方法對相關穴位及其所處經絡進行刺激，從而達到調整內分泌系統(tǒng)、促進人體正常運轉的作用。其次是如同梳頭一樣對人的身體各部位進行順序化梳理。通過整體綜合梳理和局部分割梳理，促進各部位機能正常運轉。最后，形體梳理還包括對人自身心態(tài)進行梳理，心態(tài)與身體機能息息相關。沒有好的心態(tài)是不可能擁有好的身體的。此三者共生共存，相互促進，不可獨立分割。在形體梳理過程中，應隨時根據(jù)人體自身情況進行調整，使用科學有序的方法，并堅持訓練，最終達到塑造人體形態(tài)的目的。但是，在利用不同項目進行形體訓練的時候，需要做好前期的綜合評估。練習者應該接受多方面的綜合測評，包括飲食習慣和心理狀況、健康狀況等。教師結合具體的測評結果，為不同的練習者量身打造出合適的訓練方案。

在訓練的時候，不同職業(yè)在訓練方面的需求也是各不相同的。對于服裝模特而言，優(yōu)美的站姿、行走姿態(tài)以及流暢的身體線條等都是訓練的重要目的。在訓練的時候，便可以首先通過全面的測評，了解不同個體在形體方面的特點尤其是不足之處。然后結合不同練習者的實際情況，選擇合適的訓練項目，制訂詳細的訓練計劃，按部就班地展開訓練。訓練者對自身進行訓練應當注重科學性和連續(xù)性。形體訓練要循序漸進，不同階段的訓練突出不同的訓練重點和作用。前期的訓練應當以增強訓練者自身身體柔韌性，開發(fā)訓練者身體潛能，糾正不良姿勢，增強局部肌肉的力量。到了訓練的中期和后期，可以逐漸添加一些舞蹈、健美操等元素的練習，讓大家學會運用呼吸，并在運動中控制自己的身體，在增加身體柔韌性的同時，增加身體的柔美。另外，做好相應的專業(yè)動作訓練，例如站姿、走姿、手引動作以及面部表情的訓練等，從而提高練習者身體各方面的素質，為增強服裝表演效果奠定基礎。

二、形體訓練的作用

（1）形體訓練能夠有效增強訓練者身體的協(xié)調性，提高訓練者的身體素質，增強訓練者體能，改善訓練者的大腦功能和神經功能。

形體訓練具有多方面的作用，首要的作用便是幫助不同個體維持健康的身體狀態(tài)，增強體質，并對其神經和大腦功能予以有效的改善，促進其協(xié)調性的提高。日常生活中，人們常常會說“生命在于運動”。在形體訓練過程中，可以根據(jù)不同練習者的身體狀況和實際需求等，制訂科學的訓練方案，選擇合適的訓練時間和訓練項目，按照一定的訓練強度按部就班地展開訓練。通過系統(tǒng)的訓練，練習者身體不同部位和關節(jié)以及韌帶與肌群等都得到了合理的鍛煉，身體各項機能以及柔韌性等也得到了很好的提高。訓練過程中訓練的內容豐富多樣，涉及不同的動作以及動作組合等，也可以促進練習者整體協(xié)調性的不斷提高。例如，通過跑跳操鍛煉，可以很好地增強練習者的心肺功能，提高其體能和耐力素質；通過進行芭蕾舞基本手位和舞姿等訓練，可以培養(yǎng)其優(yōu)雅的氣質和身體控制能力；通過拉丁舞訓練，可以提高練習者對音樂的感知能力，改善其神經和大腦功能；通過健美操練習，可以提高練習者的彈跳力素質，促進各種動作速度和力度水平的提高。通過瑜伽練習，練習者的不同關節(jié)的松弛度以及身體的柔軟度得到了很好的鍛煉；古典舞身韻中徒手以及成套動作等鍛煉，則可以增強練習者大腦的支配能力，提高其相應部位同步運動的能力。形體訓練過程中還經常會配合各種背景音樂，涉及到多種動作和姿態(tài)。因此，通過形體訓練，練習者的注意力、表現(xiàn)力、空間知覺、運動知覺、時間知覺等也可以得到很好的發(fā)展。

（2）矯正形體，塑造完美的外在形象，提高表現(xiàn)效果。

日常生活中，人們在對各種美好的事物予以了解和認識的時候，形體美是一個直觀的了解途徑。形體會受到多種因素的影響，從人類遺傳學角度進行分析，人的形體會受到遺傳以及環(huán)境等因素的影響，包括營養(yǎng)水平和生活條件以及勞動強度和各種體育鍛煉等。其中，遺傳因素雖然發(fā)揮出十分重要的作用，但后天塑造的作用也是不容忽視的。通過一定的形體訓練，對不同的形體語言，包括表情、姿勢以及步態(tài)等予以調整，并通過節(jié)奏訓練等，提高動作的節(jié)奏感和優(yōu)美程度。形體訓練中，還可以指導練習者學習一些舞蹈知識和動作，保持正確的身體姿態(tài)。

通過形體訓練，還可以塑造完美的外在形象，獲得健美的形體。健美體型指的是人體的形體美，即擁有勻稱、和諧的外形。通過形體訓練，身體不同部位的肌肉得到了很好的鍛煉，獲得優(yōu)美、流暢的線條，呈現(xiàn)出勻稱、協(xié)調的發(fā)展狀態(tài)。訓練還可以使局部脂肪顯著減少，增強動作的靈活性和協(xié)調性，從而獲得優(yōu)美的外形，塑造出理想的體型。另外，通過形體訓練，還可以提升練習者的整體氣質，增強形體表現(xiàn)力。

對于存在不良體型的練習者而言，可以獲得勻稱的肌肉外形和協(xié)調的比例，達到很好地改變和改善體型的目的。例如，腰部的贅肉過多會對模特一些服裝的展示產生很大的影響。通過一定的形體訓練，則可以幫助模特維持良好的形體狀態(tài)，塑造完美的外形。教師可以指導練習者屈膝后踏雙腳緊靠直立，左腳往后踏，直到右膝曲呈90°，膝幾乎碰到地面。然后換右腳重復，兩只腳重復做這組動作。鍛煉上腹肌時，把腳靠在墻上，做仰臥起坐。鍛煉下腹肌時，雙腳伸直，緩緩舉起，膝蓋不能彎。鍛煉斜腹肌時，使用踩腳踏車動作，左肘碰右膝、右肘碰左膝，會增加運動的花樣及難度。平躺在地上，雙手向兩旁伸直。雙腳伸直、合攏，一起向左、右兩側擺動。通過堅持以上簡單的動作，可以有效地幫助練習者減去腹部的贅肉，獲得優(yōu)美的形體線條。