一、氣功鍛煉的基本方法

關(guān)于氣功鍛煉的基本方法，歷代氣功家從練功實踐中積累了豐富的經(jīng)驗，概括起來有調(diào)身、調(diào)息、調(diào)心三大法，簡稱“三調(diào)”。各功法、各流派對其三調(diào)的具體結(jié)合與應(yīng)用不同而產(chǎn)生了不同特點。

（一）調(diào)身

調(diào)身（即姿勢）正確是順利進行調(diào)息和調(diào)心的先決條件。常用的練功姿勢有四種：

1.坐式：坐式是應(yīng)用最普遍的姿勢。

（1）平坐：坐在椅子的前1／3或2／3。自然端正頭正直，含胸拔背，垂肩墜肘，口眼輕閉，兩手輕放在大腿上，掌心向下；兩腳平行分開，距離與肩同寬，大小腿呈90度，腳踏實地面。

（2）盤坐：盤坐可分三種姿勢：①自然盤坐：上身同平坐姿勢，身體略向前傾，臀部稍墊高，兩腿交叉疊起，左上右下或右上左下均可。兩手輕握置于腹前或分放在大腿上；②單盤：將左（右）腿置于右（左）腿上，其余同自然盤坐；③雙盤：將左足置于右腿上，同時又將右足置于左腿上，兩足心朝天。其余同自然盤坐。

（3）跪坐：兩膝著地，腳掌朝上，臀部坐在雙腳掌上，兩手互相輕握，置于腹前或雙手掌放在膝蓋上。

盤坐和跪坐由于下肢比較緊張，有利于上身和頭部的放松。

2.臥式：分仰臥和側(cè)臥兩種。

（1）仰臥：全身仰臥床上，面朝天，頭正枕高低適宜，輕閉口眼。四肢自然伸直，兩手分放體側(cè)或疊于小腹。仰臥最易于放松身體，初學(xué)者也宜采用。

（2）側(cè)臥：左右側(cè)臥均可，但采用右側(cè)臥者多。側(cè)臥于床上，頭微前俯，頭高低以枕調(diào)節(jié)，脊柱微向前弓，呈含胸拔背之勢，口眼輕閉；上側(cè)手掌自然放于髖部，下側(cè)手屈肘置于枕上，手心朝上，手指自然分開；下側(cè)腿自然伸直，上側(cè)腿彎屈放在下側(cè)腿上。側(cè)臥易形成腹式呼吸。

3.站式：分自然式、三圓式和下按式三種。

（1）自然式：兩腳平行站立，距離與肩同寬，兩膝微屈，松腰松髖，含胸拔背，垂肩墜肘，虛腋松腕，兩手自然垂于體側(cè)，五指自然分開，虎口圓，或兩手置于腹前；頭正直，下頜微收，百會朝天，口眼輕閉，舌輕抵上腭。

（2）三圓式（抱球式）：兩腳尖成內(nèi)八字，站成一個半圓；兩臂抬起，兩手與乳線平，如環(huán)抱樹干狀。手指張開彎屈成抱球狀，掌心相對。呈足圓、臂圓、手圓。其余同自然式。

（3）下按式：兩肘垂于體側(cè)，兩手前伸，指尖朝前。其余同自然式。

4.行走：行走就是利用各種步型走動或自由自在的散步方式進行練功。當(dāng)前較流行的郭林新氣功則是典型的行功。

各種練功姿勢雖然有特殊形態(tài)，但都有基本要求：“四要兩對”。四要：①要垂簾塞兌，即垂簾輕閉眼或留一線之光。塞兌是輕合嘴唇；②要沉肩垂肘，即肩松開和肘下垂；③要松頸含胸，即頸松弛，胸腹內(nèi)含；④要舒腰松腹，即坐則腰直，命門微突。臥則腰弓，腹部放松。兩對：①鼻對臍（正面觀）；②耳對肩（側(cè)面觀）。

對姿勢的選擇應(yīng)用，要根據(jù)體質(zhì)、病情、意守部位、練功階段、氣候環(huán)境、個人習(xí)慣以及時辰而定，具有一定規(guī)格，但不應(yīng)拘泥。

（二）調(diào)息（古稱吐納法）

調(diào)息即稱調(diào)整呼吸。常用方法有：

1.腹式呼吸：練功時逐步把自然呼吸變成深、細(xì)、勻、長的腹式呼吸。隨著練功者入靜程度的加深而逐漸變慢，由一般18次／分減少到4～5次／分。它又分為順、逆式呼吸。順呼吸即吸氣時腹部隆起，呼氣時腹部凹進去。逆呼吸則吸氣時腹部凹進，呼氣時腹部舒張。腹式呼吸方法:能加強腹肌運動，擴大肺活量，從而有利于內(nèi)氣的聚集、貯存與調(diào)動。

2.停閉呼吸：這是在腹式呼吸的基礎(chǔ)上進行的一種呼吸法，即在一吸一呼之間，或一吸一呼之后，有一停頓閉氣時間，或延長吸、呼的時間。這種呼吸法，對內(nèi)氣的貯存與調(diào)動，以及對某些胃腸消化系統(tǒng)疾病較有幫助。

3.丹田呼吸：當(dāng)練功者高度入靜后，幾乎感不到鼻呼吸，在丹田部位形成一開一闔的丹田呼吸（指腹部丹田）。通過鍛煉，就在丹田部位形成一種熱感，或跳動感、氣血感，就會促進這區(qū)域的血液循環(huán)。這種呼吸法，有利于內(nèi)氣的聚集、貯存與調(diào)動。

此外，古人對調(diào)息還總結(jié)了許多經(jīng)驗，如胎息法、體息法、潛息法等。這些方法可隨練功者程度深淺而采用。一般學(xué)者不應(yīng)追求，到一定程度時自然會形成的。

（三）調(diào)心

調(diào)心即調(diào)整意念鍛煉。在練功中要求自己思想、情緒、意識、意念等活動，逐步集中專一，一念代萬念，然后進入入靜虛空的境界，使大腦處于入定的氣功狀態(tài)。其方法有：

1.觀想法：在練功時用意念觀想，以眼觀鼻（默想自己，雙眼內(nèi)視自己鼻尖）。鼻觀臍，或以雙眼內(nèi)視臍部，并把眼、鼻、臍三者成一線，還可以觀想某一景物，某一精神境界。

2.默念法：練功時為了入靜，排除雜念，可默念自己喜愛的詩詞、歌賦或某些音符、語句等。

3.聽音法：練功中能聽松快的樂曲、遠(yuǎn)方的鳥叫聲、蟲鳴聲、鐘擺、流水等聲。

4.松靜法：在練功時通過放松法來誘導(dǎo)入靜，經(jīng)常采用局部放松法和三線放松法，或者吸氣時想靜，呼氣時想松，這樣一松一靜交替進行。