二、健身鍛煉計(jì)劃

(一)健身鍛煉計(jì)劃內(nèi)容

健身計(jì)劃一般可分為長(zhǎng)遠(yuǎn)計(jì)劃、階段性鍛煉計(jì)劃和周鍛煉計(jì)劃。

確定長(zhǎng)遠(yuǎn)計(jì)劃的年限，一般以在校3～5年為計(jì)劃時(shí)間。長(zhǎng)遠(yuǎn)計(jì)劃的目標(biāo)可用體育知識(shí)理論、身體素質(zhì)、運(yùn)動(dòng)技術(shù)、全面掌握體育課教學(xué)內(nèi)容以及達(dá)到《學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》的某個(gè)級(jí)別等為長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)；也可以用防治疾病，矯正某些身體畸形，提高健康水平為長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)。

鍛煉內(nèi)容根據(jù)長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)來確定，一般采用健身走、健身跑、形體操、矯正操、健美鍛煉、體操、武術(shù)、田徑、球類等項(xiàng)內(nèi)容。

鍛煉的時(shí)間：在校期間每周鍛煉幾次，每次多長(zhǎng)時(shí)間，年鍛煉計(jì)劃示例如表10-1所示。

表10-1　年度健身鍛煉計(jì)劃(初學(xué)者)示例

保證鍛煉措施：遵守作息制度，注意營養(yǎng)衛(wèi)生、醫(yī)務(wù)監(jiān)督、健康測(cè)定和檢查等。

階段性鍛煉計(jì)劃一般以一學(xué)期為階段。階段性任務(wù)和要求根據(jù)長(zhǎng)遠(yuǎn)計(jì)劃并結(jié)合本學(xué)期的功課負(fù)擔(dān)以及季節(jié)特點(diǎn)而定。階段性鍛煉計(jì)劃內(nèi)容從長(zhǎng)遠(yuǎn)鍛煉計(jì)劃內(nèi)容中選定。

周鍛煉計(jì)劃內(nèi)容要具體明確。學(xué)習(xí)有關(guān)跑步、球類等基本知識(shí)和技術(shù)，發(fā)展身體素質(zhì)所側(cè)重的方向以及培養(yǎng)鍛煉某些思想作風(fēng)意志品質(zhì)。

鍛煉時(shí)間：如早操6次，每次15分鐘，下午課外活動(dòng)每周3～5次，每次45分鐘，其運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的具體安排，見周健身鍛煉計(jì)劃(示例)如表10-2所示。

表10-2　健身鍛煉計(jì)劃(示例)

(二)制定鍛煉計(jì)劃的注意事項(xiàng)

1.個(gè)人鍛煉計(jì)劃應(yīng)按自己的學(xué)習(xí)、健康狀況、興趣愛好、鍛煉水平等實(shí)際情況來安排。

2.體育鍛煉計(jì)劃應(yīng)盡可能同體育課內(nèi)容和《國家體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)》、《大學(xué)生體育標(biāo)準(zhǔn)項(xiàng)目》內(nèi)容相結(jié)合。

3.個(gè)人健身鍛煉計(jì)劃，要充分體現(xiàn)個(gè)性特色，發(fā)揮自己優(yōu)勢(shì)，揚(yáng)長(zhǎng)補(bǔ)短，全面提高健康水平和運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平。

4.鍛煉計(jì)劃執(zhí)行要切合實(shí)際與合理安排，生活制度、衛(wèi)生保健措施以及自我醫(yī)務(wù)監(jiān)督相結(jié)合，加強(qiáng)鍛煉的科學(xué)性。

5.鍛煉計(jì)劃要相對(duì)穩(wěn)定，留有余地，定期作必要調(diào)整，使計(jì)劃切實(shí)可行。