有氧健身運(yùn)動分類指導(dǎo)的探討_體育教育研究

2　有氧健身運(yùn)動分類指導(dǎo)的探討

1．引言

有氧健身運(yùn)動是指人們在運(yùn)動中氧供給較充分，不負(fù)氧債的條件下，以提高人體有氧代謝能力的體育健身活動。實(shí)踐證明，有氧健身運(yùn)動不僅可以提高人體的運(yùn)動水平，更重要的是，可以提高機(jī)體的健康水平及抗疾病的能力，促進(jìn)機(jī)體的新陳代謝，減少多余脂肪的積累，從而達(dá)到健身強(qiáng)體、延年益壽的目的。因而，有氧健身運(yùn)動已成為了全世界人民喜愛的健身運(yùn)動方式，也是我國全民健身運(yùn)動倡導(dǎo)的主要方法。然而，由于我國國民對有氧健身運(yùn)動的認(rèn)識還不夠深入，導(dǎo)致實(shí)踐應(yīng)用中出現(xiàn)了種種不良的現(xiàn)象，影響著全民健身運(yùn)動的發(fā)展。因此，我們對有氧健身運(yùn)動的分類指導(dǎo)進(jìn)行研究，探討不同體育項(xiàng)目的有氧健身特點(diǎn)，以及不同人群、不同性別、不同健康狀況等人群的有氧健身運(yùn)動的分類指導(dǎo)問題，目的是提高參與有氧健身運(yùn)動的效果，推進(jìn)全民健身運(yùn)動的健康發(fā)展，為不同人群參與有氧健身運(yùn)動以及組織指導(dǎo)者提供有益的理論指導(dǎo)。

2．研究對象和方法

我們采用文獻(xiàn)資料方法、邏輯分析方法以及實(shí)踐調(diào)查方法，對我國國民參與有氧健身運(yùn)動的特點(diǎn)和方法進(jìn)行研究。(123shoppingwar.com)

3．分析與討論

(1)不同體育項(xiàng)目的有氧健身運(yùn)動的特點(diǎn)和作用

體育項(xiàng)目是人們從事健身運(yùn)動的內(nèi)容和手段，不同的體育項(xiàng)目以有氧運(yùn)動的方式練習(xí)時，具有明顯的不同特點(diǎn)。根據(jù)項(xiàng)群理論，從人們參與體育健身運(yùn)動的目的來分析，我們把有氧運(yùn)動形式、特點(diǎn)和作用概括如下(表8-1)。

表8-1　不同運(yùn)動項(xiàng)目有氧健身活動的形式、特點(diǎn)和作用

續(xù)表

走:常用的健身手段，是適用于所有人參與的有氧運(yùn)動形式，練習(xí)方法靈活多樣，主要特點(diǎn)是下肢運(yùn)動，通過調(diào)控練習(xí)時間來掌握運(yùn)動量，具有較好的舒心活血、愉悅心情的作用。跑步:堪稱世界健身方法之王，適用于健康人，尤其是青少年兒童、中年人最好的有氧健身方法，主要特點(diǎn)是下肢運(yùn)動，容易調(diào)控運(yùn)動量，尤其是控制好有氧閾強(qiáng)度，對提高呼吸、心血管系統(tǒng)機(jī)能有重要的作用。跳躍運(yùn)動:也是常用的有氧健身手段，練習(xí)形式多樣，主要特點(diǎn)是下肢運(yùn)動，上肢配合，達(dá)到全身活動的目的，練習(xí)中要調(diào)控好重復(fù)次數(shù)，使之起到對內(nèi)臟器官的良好按摩作用。球類:是青少年兒童和中年人喜愛的運(yùn)動，練習(xí)的主要特點(diǎn)是動作技巧性要求較高，身體活動不易于控制運(yùn)動量，進(jìn)行有氧鍛煉時，應(yīng)控制好強(qiáng)度和時間，對呼吸、心血管系統(tǒng)等都有較好的健身作用。徒手體操:包括廣播操、自編操等，其運(yùn)動特點(diǎn)是使身體活動的局部得到運(yùn)動，運(yùn)動量較小，因而要加大練習(xí)的力度和時間，安排全身不同部位的體操，使全身各關(guān)節(jié)部位都得到鍛煉，血脈通暢。器械體操:包括競技體操、啞鈴操、棍棒操等，主要是以上肢運(yùn)動為主，進(jìn)行有氧練習(xí)時，應(yīng)調(diào)控好力量的大小和持續(xù)時間，使肌肉和內(nèi)臟器官。健美操:是現(xiàn)代流行的健身方法，運(yùn)動形式有徒手練習(xí)、輕器械練習(xí)等，能夠使全身運(yùn)動，有氧練習(xí)中應(yīng)調(diào)控好時間，掌握運(yùn)動量的大小，使之獲得心血管的機(jī)能得到鍛煉。體育舞蹈:包括交際舞、國標(biāo)舞、藝術(shù)舞等，能夠使全身運(yùn)動，有氧練習(xí)中應(yīng)調(diào)控好練習(xí)時間，使人體的協(xié)調(diào)性和內(nèi)臟機(jī)能得到提高。武術(shù):包括長拳、散手、器械練習(xí)等，它是全身運(yùn)動項(xiàng)目，有氧練習(xí)中應(yīng)調(diào)控好姿勢，控制運(yùn)動量，使心血管、呼吸機(jī)能得到鍛煉。太極拳:是中老年人喜歡的運(yùn)動，目前在國外有較好的發(fā)展，包括各式太極拳、自編太極拳等，它具有良好的動靜、神形、內(nèi)外結(jié)合的特點(diǎn)，使全身得到運(yùn)動，有氧練習(xí)中要調(diào)控時間和姿勢，控制運(yùn)動量，使人體內(nèi)臟和經(jīng)絡(luò)得到鍛煉。健身氣功:也是中老年人喜歡的運(yùn)動，包括各種健身氣功、自編健身功等，具有良好的動靜運(yùn)動、導(dǎo)引行氣的特點(diǎn)，有氧練習(xí)中應(yīng)調(diào)控好時間，放松自然，使人體內(nèi)臟、經(jīng)絡(luò)得到鍛煉。

總之，不同運(yùn)動項(xiàng)目的練習(xí)形式，它們的健身特點(diǎn)和作用有所不同，關(guān)鍵是掌握好有氧健身運(yùn)動的要求，控制運(yùn)動量的大小，使之處于氧供給較充分，人體不負(fù)氧債的情況下進(jìn)行練習(xí)。按人體生理學(xué)原理來說，一般用控制心率的方法來掌握運(yùn)動量的大小比較簡單實(shí)用，即用:180-自己的年齡=鍛煉心率的運(yùn)動強(qiáng)度，具有良好的有氧健身運(yùn)動的作用。

(2)不同年齡人群有氧健身運(yùn)動的分類指導(dǎo)

不同年齡階段的人群進(jìn)行有氧健身運(yùn)動中具有明顯的特點(diǎn)。這就要研究不同年齡人群的特點(diǎn)，進(jìn)行科學(xué)地、有針對性的有氧健身運(yùn)動的指導(dǎo)工作。根據(jù)生理學(xué)和教育學(xué)以及社會學(xué)理論，我國一般把人生的全過程按年齡特征劃分為:嬰幼兒(0～6歲)、兒童(7～12歲)、少年(13～17歲)、青壯年(18～35歲)、中年(36～60歲)、老年(61歲以上)等年齡階段。這一劃分是比較符合我國的國情的。顯然，不同年齡階段的人群有著不同的身心特點(diǎn)、不同的生活目標(biāo)、不同的社會活動場所(表8-2)。

表8-2　我國不同年齡人群的身心和社會特點(diǎn)以及有氧健身運(yùn)動的指導(dǎo)

在開展有氧健身活動中一定要有所區(qū)別，進(jìn)行分類指導(dǎo)。對嬰幼兒的有氧健身活動，應(yīng)以生活技能模仿、游戲、身體姿勢等徒手練習(xí)為主，短時間(1～5min)，少量重復(fù)性練習(xí)，運(yùn)動量心率控制在120次/min左右;重點(diǎn)提高家庭成員和保育園教師的有氧健身運(yùn)動的認(rèn)識。對兒童的有氧健身活動，應(yīng)以體育游戲、趣味性文體活動、基本體操、生活技能練習(xí)為主，運(yùn)動量以心率控制在125次/min左右，練習(xí)時間控制在3～8min為好，中間要適當(dāng)休息;重點(diǎn)提高小學(xué)體育教師和家庭成員的有氧健身運(yùn)動的認(rèn)識。對少年有氧健身運(yùn)動的指導(dǎo)，應(yīng)抓好中學(xué)的體育教育工作，同時，發(fā)展家庭和社區(qū)體育，提高他們對有氧健身運(yùn)動的認(rèn)識。有氧健身內(nèi)容和方法可多樣化，以球類和跑步練習(xí)為主，練習(xí)時間控制在5～10min/次，每周3～5次，運(yùn)動量以控制在125～140次/min為好，進(jìn)一步培養(yǎng)他們的有氧健身意識以及成功體驗(yàn)。對青壯年有氧健身運(yùn)動的指導(dǎo)，應(yīng)重點(diǎn)發(fā)展大學(xué)和社區(qū)的有氧健身運(yùn)動，加大有氧健身運(yùn)動的宣傳，提高他們對有氧健身運(yùn)動的認(rèn)識;開展豐富多彩的體育活動，但運(yùn)動時間控制在20～30min/次，每周3～5次，運(yùn)動量應(yīng)控制在心率130～150次/min為好。同時，要強(qiáng)化他們的終生有氧健身運(yùn)動意識，養(yǎng)成健身習(xí)慣。對中年人有氧健身運(yùn)動的指導(dǎo)，應(yīng)重點(diǎn)發(fā)展工作單位和社區(qū)的有氧健身運(yùn)動，鍛煉內(nèi)容和方法可以多樣化，并結(jié)合工作性質(zhì)進(jìn)行，但鍛煉時間控制在10～30min/次，每周2～3次，運(yùn)動量以心率130～150次/min為好。同時，要強(qiáng)化他們的健身保健調(diào)理意識和有氧健身控制能力。對老年人有氧健身運(yùn)動的指導(dǎo)，應(yīng)提高家庭有氧健身運(yùn)動的意識，發(fā)展社區(qū)有氧健身活動，開展動作簡單、緩和的體育活動，如散步、跑走結(jié)合練習(xí)、太極拳、健身功等，活動時間5～10min/次，每周5～10次，運(yùn)動量控制在心率120～130次/min為好。同時，要提高他們的健康保健意識和對積極生活方式的認(rèn)識。

(3)不同性別人群有氧健身運(yùn)動的分類指導(dǎo)

不同性別人群的生理和心理有著不同的特點(diǎn)，承擔(dān)家庭和社會責(zé)任也有差異，愛好和樂趣也有不同。因此，在參與有氧健身運(yùn)動中就得進(jìn)行分類指導(dǎo)，區(qū)別對待。男性從身體形態(tài)上看比較高大和寬實(shí)，身體機(jī)能比女子較高，運(yùn)動素質(zhì)比女子較強(qiáng)。從心理和社會性特點(diǎn)來看，男性一般有開朗活潑的性格，具有較強(qiáng)的競爭意識和進(jìn)取動機(jī)，有較強(qiáng)的適應(yīng)環(huán)境、面對挫折的能力。中國歷來有“男子主外，女子主內(nèi)”的傳統(tǒng)社會心理，男性也承擔(dān)著巨大的社會壓力和家庭責(zé)任，他們往往忽視體育健身與保健活動。因此，男子參與有氧健身運(yùn)動的作用更為重要，通過有氧運(yùn)動改善男性的身體機(jī)能，消除疲勞，增強(qiáng)體質(zhì)，達(dá)到健身和保健的目的。在指導(dǎo)男性的有氧健身活動中，應(yīng)從不斷強(qiáng)化他們的體育健身保健意識，消除成年男子認(rèn)識上的“誤區(qū)”入手，從增強(qiáng)男性的有氧工作能力著眼，在有氧健身內(nèi)容和手段上，應(yīng)以長跑、球類活動為主。同時，注重全面鍛煉，整體調(diào)理。既要注意適當(dāng)?shù)挠醒踅∩砘顒樱惨訌?qiáng)身體的營養(yǎng)衛(wèi)生維護(hù)，建立合理的生活和作息制度，消除不良的生活習(xí)慣。在有氧健身方法上，應(yīng)以每次10～30min/次，每周3～5次，運(yùn)動量控制在心率130～150次/min為好。在有氧健身組織形式上，要充分利用發(fā)展社區(qū)和工作單位體育活動的促進(jìn)作用。

女子的身心特點(diǎn)不同于男子，其身體形態(tài)比男子顯弱小，身體機(jī)能也比男子低，運(yùn)動素質(zhì)比男子也較差。女子在心理上顯內(nèi)向型，求美心愿有過于男子，社會性特征“主內(nèi)”，多數(shù)不爭強(qiáng)好勝，生活壓力較男子小。女子健身，容易受環(huán)境、氛圍的影響。因此，對女子的有氧健身運(yùn)動的指導(dǎo)，應(yīng)從提高有氧健身意識、增強(qiáng)身體機(jī)能著眼，從發(fā)展社區(qū)體育和家庭體育入手。在有氧健身內(nèi)容和手段上，以健美操、體育舞蹈、輕松運(yùn)動、減肥跑步為主;在有氧健身方法上，以緩和、低強(qiáng)度運(yùn)動為主，每次20～30min，每周3～4次，運(yùn)動量控制心率在120～140次/min為好。尤其對女子在妊娠期、哺乳期、更年期的有氧健身鍛煉，要科學(xué)合理地加以引導(dǎo)，以短時間、多次數(shù)、小負(fù)荷的輕緩運(yùn)動為主。

(4)不同健康狀況人群有氧健身運(yùn)動的分類指導(dǎo)

各種人群的健康情況是不同的，有的人可能體力好一些，另外一些人可能體質(zhì)差一些，也有的人患有疾病，因而，在有氧健身活動中應(yīng)該區(qū)別對待、分類指導(dǎo)。我們按世界衛(wèi)生組織對人體健康的定義，將人體健康狀況分為身體健康和社會心理健康兩類來分析。從身體是否健康方面，可分為正常人群、疾病人群、殘疾人群三種。對正常人群的有氧運(yùn)動的指導(dǎo)，重在提高身體有氧耐力機(jī)能，增強(qiáng)體質(zhì);對疾病人群的有氧運(yùn)動指導(dǎo)，應(yīng)合理診斷不同病人的病情，采取有針對性的有氧運(yùn)動處方，以進(jìn)行康復(fù)性有氧活動為主;對殘疾人群，要根據(jù)他們的特點(diǎn)，有針對性地采取有氧的身體功能鍛煉，提高他們的適應(yīng)能力和抗病能力。從社會和心理健康方面，可劃分適應(yīng)型、焦慮型、激進(jìn)型三種人群。適應(yīng)型人群的心理相對平衡穩(wěn)定，適應(yīng)社會能力強(qiáng)，也較易接受體育的影響，參加有氧健身活動;焦慮型人群心理傾向抑制，膽小怕事，對體育活動興趣不高，重點(diǎn)采取幫帶和說教的方法，引導(dǎo)他們參與有氧健身活動;激進(jìn)型人群的心理傾向活潑和興奮、易激動、增強(qiáng)好勝，對有氧健身活動易參與，但不能堅(jiān)持下去，指導(dǎo)上應(yīng)采取耐心的啟發(fā)教育方法。我們把不同健康人群有氧健身運(yùn)動的分類指導(dǎo)方法進(jìn)行了概括(表8-3)，為他們參與有氧健身運(yùn)動時提供參考。

表8-3　不同健康人群有氧健身運(yùn)動的分類指導(dǎo)

4.結(jié)論與建議

不同的運(yùn)動項(xiàng)目具有不同的有氧健身特點(diǎn)和作用。走(含散步等多種走法)是運(yùn)動量小，主要鍛煉下肢的健身項(xiàng)目，要提高有氧健身效果，應(yīng)加快步伐和延長時間;跑(主要是中下強(qiáng)度長跑)，具有“健身之王”的美譽(yù)，能自我調(diào)節(jié)，鍛煉全身，有氧健身跑是提高呼吸和心血管機(jī)能的最好方法;球類(含各種球類活動)是鍛煉全身的好方法，但不易控制運(yùn)動量，有氧運(yùn)動時要注意練習(xí)時間和控制強(qiáng)度;體操、健美操、體育舞蹈等項(xiàng)目具有肢體活動和全身性的特點(diǎn)，運(yùn)動強(qiáng)度不大，有氧健身時應(yīng)控制練習(xí)時間和速度;武術(shù)、太極拳、健身氣功等具有良好的神形兼?zhèn)?、動靜結(jié)合、內(nèi)外統(tǒng)一的特點(diǎn)，運(yùn)動量也易控制，在有氧健身時應(yīng)掌握好練習(xí)時間和速度。

不同人群有氧健身運(yùn)動的特點(diǎn)和要求有所不同。首先是年齡、身心特點(diǎn)和社會活動與責(zé)任不同，在進(jìn)行有氧健身活動中就得區(qū)別對待。嬰幼兒應(yīng)以短時的徒手模仿和爬行練習(xí)為主;兒童應(yīng)以基本生活技能、游戲等內(nèi)容，小負(fù)荷、持續(xù)時間不長的練習(xí)為主;少年應(yīng)以多樣性健身手段，采用中小負(fù)荷、持續(xù)時間5～10min的練習(xí)為主;青壯年應(yīng)以長跑、球類等多樣性健身手段，采用中等負(fù)荷、持續(xù)時間相對較長的練習(xí)為主;中年人應(yīng)結(jié)合生活和工作的實(shí)際，采用實(shí)效性鍛煉內(nèi)容，練習(xí)時間可長些，心率控制在125～140次/min的練習(xí)為主;老年人應(yīng)以輕緩的健身手段，采用持續(xù)時間不長，練習(xí)次數(shù)可多一些的健身方法。其次，不同性別人群的身體和心理特點(diǎn)及社會責(zé)任有所不同，進(jìn)行有氧健身活動時應(yīng)區(qū)別對待。男性應(yīng)以跑步、球類等多樣性鍛煉手段，采用中下等負(fù)荷進(jìn)行練習(xí)為主;女性應(yīng)以體育舞蹈、健美操等手段，采用控制時間和速度的方法來調(diào)整練習(xí)負(fù)荷，進(jìn)行有氧鍛煉。再次，健康狀況不同，身心特點(diǎn)也不相同，有氧健身運(yùn)動的控制方法也有所不同。正常人群，應(yīng)以多樣性健身手段，中等負(fù)荷練習(xí)為主;疾病患者應(yīng)采用針對性練習(xí)，控制小負(fù)荷鍛煉為主;殘疾人群，應(yīng)以身體功能鍛煉為主等。對心理健康人群，采用正常人的有氧健身方法;對心理不健康的人群，應(yīng)有針對性地采用激發(fā)心理情趣的練習(xí)為主?？傊?，在有氧健身運(yùn)動中，應(yīng)根據(jù)不同的健身內(nèi)容和對象特點(diǎn)，采取有針對性的有氧健身方法，進(jìn)行科學(xué)地分類指導(dǎo)，才能取得滿意的有氧健身效果。