二、膝關(guān)節(jié)周?chē)∪獾牧α坑?xùn)練

肌肉的力量訓(xùn)練一定要循序漸進(jìn)，不能一味圖快。動(dòng)作力求準(zhǔn)確，以避免受傷。兩腿要交替進(jìn)行，左右運(yùn)動(dòng)次數(shù)要基本相同，以保證兩側(cè)肌肉強(qiáng)度的一致性。運(yùn)動(dòng)后可有輕微疼痛，這是因?yàn)榧∪鈨?nèi)的乳酸積累和肌纖維的顯微損傷，這些都是正常的，等恢復(fù)后（一般2～3天）再運(yùn)動(dòng)。一旦發(fā)生損傷，記住這個(gè)動(dòng)作，避免再犯。

辨別哪一組肌肉處于收縮狀態(tài)，簡(jiǎn)單的方法是，當(dāng)你運(yùn)動(dòng)時(shí)，觸摸大腿前后肌肉，有肌緊張的就是正在用力的肌肉或肌肉群。

1.腳尖站立

運(yùn)動(dòng)要點(diǎn)：

（1）立位。手護(hù)椅子靠背。

（2）兩腳尖著地，身體向上，直到不能升高為止。

（3）保持5～10秒，慢慢回復(fù)到原來(lái)的位置。休息10秒，重復(fù)，共10次。

（4）此運(yùn)動(dòng)主要是加強(qiáng)腿的后部肌肉。

2.前舉大腿

運(yùn)動(dòng)要點(diǎn)：

（1）立位。側(cè)身手護(hù)椅子靠背。

（2）向前抬高一側(cè)大腿到最大限度，保持5～10秒。膝關(guān)節(jié)不能彎曲。

（3）慢慢回復(fù)到原位，休息10秒鐘，重復(fù)，共10次。

（4）雙側(cè)大腿左右交替。

（5）此運(yùn)動(dòng)主要是加強(qiáng)大腿前部肌肉。

（6）此運(yùn)動(dòng)也可在坐位操練。

3.金雞獨(dú)立

運(yùn)動(dòng)要點(diǎn)：

（1）立位。扶椅子靠背而立，抬起左腳，讓右腳支撐全身重量。

（2）堅(jiān)持10秒后左腳著地。

（3）休息10秒，換另一只腳獨(dú)立。左右交替10次。

（4）此運(yùn)動(dòng)可身體負(fù)重進(jìn)行。主要是鍛煉大腿前后肌肉強(qiáng)度。

4.兩腳交叉抵抗

運(yùn)動(dòng)要點(diǎn)：

（1）坐位。將右腳腳踝放在左腳腳踝前面，兩腳呈交叉，膝關(guān)節(jié)靠攏并保持彎曲。

（2）右腳向后用力（右膝關(guān)節(jié)向后彎曲），左腳使勁向前抵抗（左膝關(guān)節(jié)向前伸展），相持10秒鐘。此時(shí)，你可感覺(jué)到右腿后側(cè)肌群和左腿前側(cè)肌群的張力升高。用力大小視個(gè)人的情況而定。

（3）休息10秒后，左右腿交換。重復(fù)10次。

（4）此運(yùn)動(dòng)可同時(shí)進(jìn)行兩側(cè)腿部前后肌群的力量訓(xùn)練。

5.腳背提重

運(yùn)動(dòng)要點(diǎn)：

（1）立位。將一只腳伸入一重物（沙發(fā)、桌子或其他，物體越重越好）之下，用腳背使勁向上提（用力大小視自己情況而定），堅(jiān)持5～10秒。

（2）放松。休息10秒，重復(fù)10次。左右腳交替。

（3）此運(yùn)動(dòng)主要是鍛煉大腿前部肌肉。

（4）此運(yùn)動(dòng)也可在坐位操練。

6.腳跟掘地

運(yùn)動(dòng)要點(diǎn)：

（1）坐姿。兩腳平放地上，膝關(guān)節(jié)呈90°。

（2）將左腳前伸，腳跟著地，使勁向下向后用力，就像用腳跟在掘地一樣。

（3）堅(jiān)持5～10秒后放松，重復(fù)10次，左右交替。

（4）此運(yùn)動(dòng)主要是鍛煉大腿后部肌肉。

7.臥位直腿上舉

運(yùn)動(dòng)要點(diǎn)：

（1）仰臥位。兩腿伸直，慢慢抬高一側(cè)大腿，直到不能抬高為止。

（2）保持5～10秒后，慢慢回復(fù)到原地。重復(fù)10次。

（3）左右交替。

（4）此運(yùn)動(dòng)主要是鍛煉大腿前部肌肉。

8.臥位舉腹

運(yùn)動(dòng)要點(diǎn)：

（1）仰臥位。雙膝彎曲，小腿放在椅子坐位上。

（2）慢慢抬高腹部（背部離地）至最大限度，保持5～10秒。

（3）慢慢回復(fù)到原位。重復(fù)10次。

（4）此運(yùn)動(dòng)主要是鍛煉大腿前部肌肉。同時(shí)，它還可以加強(qiáng)腹部和腰背部的肌肉。

9.騎自行車(chē)（固定型）（力量訓(xùn)練）

運(yùn)動(dòng)要點(diǎn)：

（1）坐位。調(diào)整坐墊與踩腳板的距離至舒適位置。

（2）調(diào)節(jié)轉(zhuǎn)輪的阻力以適合自己的運(yùn)動(dòng)量。

（3）運(yùn)動(dòng)的時(shí)間、強(qiáng)度和速度視運(yùn)動(dòng)者的情況而定。一般訓(xùn)練時(shí)間和強(qiáng)度逐漸增加，速度由慢到快。

（4）此運(yùn)動(dòng)將膝關(guān)節(jié)的力量和功能訓(xùn)練融以一體。