準(zhǔn)媽媽的仰臥運(yùn)動

令人期待的時刻越來越近了。隨著妊娠月份的增加，肚子逐漸突出，使身體的重心向前移，準(zhǔn)媽媽的背部及腰部的肌肉常處在緊張的狀態(tài)。此外，增大的子宮對腰部神經(jīng)的壓迫也是造成腰背疼痛的原因。

仰臥運(yùn)動在懷孕4個月后做。4個月后腹部隆起，經(jīng)常腰痛，做這些運(yùn)動可緩解腰痛。

這時候運(yùn)動的目的是舒展和活動筋骨，以稍慢的體操為主。比如簡單的伸展運(yùn)動：坐在墊子上屈伸雙腿；平躺下來，輕輕扭動骨盆等簡單動作。這些運(yùn)動能加強(qiáng)骨盆關(guān)節(jié)和腰部肌肉的柔軟性，既能松弛骨盆和腰部關(guān)節(jié)，又可以使產(chǎn)道出口肌肉柔軟，同時還能鍛煉下腹部肌肉。每次做操時間在5～10分鐘就可以了。

扭動骨盆

仰臥，屈膝，雙膝并攏。雙膝帶動大小腿左右擺動，像用膝蓋畫半圓形似的，慢慢有節(jié)奏地動作，雙肩貼緊床。然后將一條腿伸直，一條腿彎曲，彎曲膝蓋的腿朝向伸直的腿傾倒，帶動同側(cè)腰臀部離開床，但肩部仍然貼著床，對側(cè)臀部仍然貼在床上，似翻身樣。左右腿交替這樣做，反復(fù)10次，一天做2～3次。能鍛煉骨盆關(guān)節(jié)，同時加強(qiáng)腰部肌肉的力度及柔軟性。

振動骨盆：仰臥位，屈膝，兩手平放在身體兩側(cè)。向上挺腹，彎背呈弓形，數(shù)次再復(fù)原，每回做10次，早晚做。振動骨盆可放松骨盆和腰的關(guān)節(jié)。

伸展腰部

1．仰臥，一腿伸直，雙手抱另一條腿膝蓋（彎曲），盡量用膝蓋貼胸前，腰及肩背貼向床面。這個動作一松一緊5下，然后換另一條腿做。

2．仰臥，雙手抱膝，使雙膝彎曲至胸部，默數(shù)5次再慢慢放平雙腿。

做這兩個動作可使腰部關(guān)節(jié)、肌肉放松，減輕腰痛。

這時的準(zhǔn)媽媽，體重增加，身體負(fù)擔(dān)很重，這時候運(yùn)動一定要注意安全，本著對分娩有利的原則，千萬不能過于疲勞。在運(yùn)動時，控制運(yùn)動強(qiáng)度很重要：脈搏不要超過140次/分，體溫不要超過38℃，時間以30～40分鐘為宜。不要久站久坐或長時間走路。

給準(zhǔn)媽媽的建議

選擇最適合自己的運(yùn)動。在懷孕第4～7個月之間是準(zhǔn)媽媽最適合運(yùn)動的時期。以懷孕的前期、中期、后期而言，一般來說運(yùn)動只能做到中期即懷孕7個月前，而且運(yùn)動的時間要越來越短，動作要越來越輕柔。