二、肩關(guān)節(jié)周圍肌肉的力量訓練

肩關(guān)節(jié)周圍肌肉的力量訓練，可以加強肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，幫助控制手臂的運動和防止肩膀受傷或關(guān)節(jié)脫位。

肌肉負重運動每周可進行2～3次。負重從1千克開始，視情況逐漸增加。動作以重復10～15遍為一套。當你覺得沒有困難完成一套動作時，可試著做2套或3套。只有在容易地完成3套動作后，才可考慮增加負荷。加重量后先做2套，然后3套。以此類推。

1.舉重

前舉

運動要領(lǐng)：

（1）立位。前舉動作可分手掌相對前舉、手掌向上前舉和手掌向下前舉。握持重量一般不超過2千克。

（2）基本動作：手臂伸直，放于身體兩側(cè)；雙手舉重物（啞鈴）慢慢向前、向上直到頭上方，然后慢慢向前、向下回到原位。

（3）重復。

2.側(cè)舉

運動要領(lǐng)：

（1）立位。手持啞鈴于身體兩側(cè)，手臂伸直。重量一般不超過2千克。

（2）雙手慢慢向兩側(cè)舉起直到與肩平行，肘關(guān)節(jié)不能彎曲。

（3）雙手慢慢回到原位。

（4）重復。

3.負重擴胸運動

運動要領(lǐng)：

（1）立位。手持啞鈴于身體前方，手掌相對，手臂伸直與肩平。重量一般不超過2千克。

（2）雙手向身體兩側(cè)擴展直到肩部肌肉有感覺。復原。

（3）重復。

上舉

運動要領(lǐng)：

（1）立位。雙手握持啞鈴于身體兩側(cè)，彎肘上舉啞鈴至肩膀水平。

（2）舉物向上至頭上方，直到手臂伸直為止，彎肘復原至肩膀水平。

（3）重復。

（4）上舉物體重量視各人情況而定。

彎肘前舉

運動要領(lǐng)：

（1）立位。雙手握持啞鈴于身體前方，兩肘伸直，手掌向前。

（2）彎肘前舉啞鈴至肩膀水平，伸肘復原至起始位置。

（3）重復。

（4）彎肘前舉重量視各人的情況而定。

4.拉橡皮筋或橡皮管

與舉重不同，拉橡皮筋是通過克服橡皮筋回縮的阻力，來達到增強肌肉力量的目的。它的特點是：靈活性大，運動方向和阻力大小可根據(jù)需要隨時改變。橡皮筋中間有一個球，是專供固定位置用。姿勢以立位為主。

注意：運動時一定要把球固定好，防止由于固定不當球彈出傷人。如果球被固定在門與門框的夾縫里，要確保運動方向與開門的方向相反。具體地說，假如門是朝內(nèi)開的，運動就要在門外進行；反之，門是朝外開的，運動就要在門內(nèi)進行。

1）平拉。

運動要領(lǐng)：

（1）立位。將橡皮筋中間球固定，高度在人體胸骨中部（乳頭水平）。

（2）面對橡皮筋固定點。

（3）雙手抓住橡皮筋的兩端，肘關(guān)節(jié)伸直或微屈，大拇指向上。

（4）通過收縮肩胛骨和彎曲肘部，將橡皮筋向胸部后方牽拉。

（5）完成點是肘關(guān)節(jié)呈90°。保持2秒鐘后慢慢復位。重復。

（6）橡皮筋強度可根據(jù)人與橡皮筋中間球的距離調(diào)整。

2）下拉。

運動要領(lǐng)：

（1）立位。將橡皮筋中間球固定，高度在頭的位置，使下拉角度成45°角。

（2）面對橡皮筋固定點。

（3）雙手抓住橡皮筋的兩端，肘關(guān)節(jié)伸直，大拇指向上。

（4）向下拉橡皮筋到兩側(cè)褲袋水平，肘關(guān)節(jié)成90°角。保持2秒鐘。

（5）慢慢回到起始點。重復。

3）上拉。

運動要領(lǐng)：

（1）立位。將橡皮筋中間球固定，高度在膝下位置，使上拉的角度成45°。

（2）面對橡皮筋固定點。

（3）雙手抓住橡皮筋的兩端，肘關(guān)節(jié)伸直，大拇指向上。

（4）向上拉橡皮筋到胸骨下端水平，肘關(guān)節(jié)成90°角。保持2秒鐘。

（5）慢慢回到起始點。重復。

4）外展。

運動要領(lǐng)：

（1）立位。將橡皮筋中間球固定，高度在人體胸骨中部。

（2）身體側(cè)對橡皮筋固定點。

（3）身體外側(cè)（遠離固定點的一側(cè)）手握住橡皮筋，大拇指向上，肘部彎曲成90°置于身體前。

（4）手向前外方展開，直到肘關(guān)節(jié)全部打開或肩部感疼痛為止。保持肘關(guān)節(jié)角度不變。

（5）保持2秒鐘，慢慢回到起始點。重復。

（6）換另一側(cè)。

4）內(nèi)收。

運動要領(lǐng)：

（1）立位。將橡皮筋中間球固定，高度在人體胸骨中部。

（2）身體側(cè)對橡皮筋固定點。

（3）身體內(nèi)側(cè)（靠近固定點的一側(cè)）的手握住橡皮筋，大拇指向上，肘關(guān)節(jié)伸直。

（4）手向身體外側(cè)用力（肘關(guān)節(jié)彎曲），直到肘關(guān)節(jié)呈90°或肩部感疼痛為止。保持肘關(guān)節(jié)彎曲。

（5）保持2秒鐘，慢慢回到起始點。重復。

（6）換另一側(cè)。

5）上舉。

運動要領(lǐng)：

（1）立位。兩腳分開一肩距離。

（2）將橡皮筋球或橡皮筋的中心固定在腳下（單腳或雙腳均可）。

（3）兩手握住橡皮筋的兩端向前上方舉起，直到不能舉起或感疼痛為止。

（4）保持2秒鐘，慢慢回到起始點。重復。

（5）上舉動作也可在坐位時進行。