第四章　力量素質(zhì)訓練

力量素質(zhì)是競技運動中的首要素質(zhì)。在許多運動項目中力量是取得優(yōu)異成績的基礎(chǔ)。在運動中，人體必須表現(xiàn)出一定的力量，有時甚至需要竭盡全力。如世界優(yōu)秀重量級拳擊運動員瞬間爆發(fā)的最大擊打力量接近400千克，優(yōu)秀跳高運動員起跳腿承受的壓力最大可達300～450千克；優(yōu)秀足球運動員行進間正腳背踢球的最大力量超過700千克。力量對其他素質(zhì)的發(fā)展也起著重要的作用，并且是掌握技術(shù)、實施戰(zhàn)術(shù)、提高運動成績的重要基礎(chǔ)。總之，一切運動活動都離不開力量，力量是運動員體能訓練水平的重要指標之一。

第一節(jié)　力量素質(zhì)概述與分類

一、力量的概念與分類

(一)力量的概念

力量是人體運動技能的一種表現(xiàn)形式，是人體或身體某部分肌肉收縮和舒張時克服阻力的能力。肌肉在工作時克服的阻力包括外部阻力和內(nèi)部阻力。外部阻力如物體重量、摩擦力以及空氣的阻力等。內(nèi)部阻力是指肌肉的黏滯性、各肌肉間的對抗力等。力量由以下三種因素產(chǎn)生：即主動肌的最大收縮力；主動肌和對抗肌、中立肌、支持肌的協(xié)同用力；肌肉的牽拉角度以及每個杠桿的阻力臂和力臂的相對長度。力量來源于肌肉。正常成年男子肌肉重量與體重百分比為43.5%，女子為35%。男子運動員的肌肉更為發(fā)達，可占體重的45%，而力量性項目優(yōu)秀男子運動員肌肉比例可達體重的46%以上?？茖W研究已經(jīng)證明，人體共有630塊肌肉，這些肌肉約由1300萬～3000萬根肌纖維組成，每根肌纖維可產(chǎn)生100～200毫克的力量，假如把全身630塊肌肉的肌纖維束成一捆，沿著同一方向用力，那么可產(chǎn)生20～30噸力量(實際上，人的肌肉是無法同時向同一方向收縮做功的)。目前，世界上男子力量可達到以下幾個指標：抓舉216千克，挺舉266千克，深蹲550千克，肩背負重2840千克(深蹲和肩背負重成績?yōu)?0世紀50年代末，美國著名舉重選手安德森·保羅所創(chuàng))。女子為抓舉147千克，挺舉187千克。20世紀初，比利時姑娘桑德維娜(為馬戲團演員)能將重將重達600千克的加農(nóng)炮從卡車上扛下來。更有甚者，澳大利亞的大衛(wèi)·希尼于1994年3月9日，在悉尼機場徒手拉動一架重達115噸的波音767飛機，并且拖行了61.18米，可謂力大驚人。

(二)力量的分類

在體育運動中，根據(jù)不同項目對力量素質(zhì)的要求，以及力量表現(xiàn)的形式，可以將力量分為多種類型。例如，根據(jù)肌肉收縮的形式，可以將力量劃分為靜力性力量和動力性力量；根據(jù)力量與體重的關(guān)系，可以分為絕對力量和相對力量；根據(jù)力量表現(xiàn)的形式又可以分為最大力量、速度力量和力量耐力(見圖4-1)。

圖4-1　力量的分類

1.靜力性力量

是指肌肉收縮時產(chǎn)生的力量，可以完成某些靜止不動的用力動作，或在整個動作中肢體不產(chǎn)生明顯位移的力量，又叫等長力量。例如，直角支撐、平衡動作等所表現(xiàn)出來的力量就屬于靜力性力量。

2.動力性力量

是指肌肉收縮或拉長時，使身體或身體某一部分產(chǎn)生位移或推動別的物體產(chǎn)生運動的力量，又叫等張力量。(注：動力性力量實際上又包括絕對力量、相對力量、最大力量、速度力量和力量耐力等，為闡述方便，特分別論述)

3.絕對力量

不考慮運動員的體重因素，人體或人體某部分用最大力量所能克服最大阻力的能力。對從事系統(tǒng)訓練的運動員來說，絕對力量的提高與體重的增加可同步進行。絕對力量的發(fā)展水平對投擲項目(如鉛球)和按體重分級的舉重與摔跤等重競技項目，在很大程度上起決定性作用。例如：舉重、田徑的投擲項目等，都要求運動員有很高的絕對力量水平，如美國鉛球運動員伍茲(鉛球成績?yōu)?2.20米)的幾項力量指標分別為：臥推230千克，深蹲300千克，高立翻180千克。實踐證明，男子鉛球成績要突破20米，臥推力量指標必須達到200千克以上。

4.相對力量

每千克體重所表現(xiàn)出來的力量稱相對力量，它主要反映運動員的絕對力量與體重之間的關(guān)系。衡量指標采用力量體重指數(shù)，即每千克體重的力量來表示：

如果絕對力量不變或變化很小，但體重增加，那么相對力量就會變小，這對于相對力量起較大作用的項目是不利的。運動實踐證明，體操運動員有關(guān)肌肉相對力量比例至少要達到1.0才可能完成吊環(huán)中的十字支撐動作，也就是說，運動員的絕對力量至少要能夠抵消運動員的自身體重。另據(jù)扎圖奧爾斯基(1968)提供的材料，前跳高世界紀錄保持者瓦·布魯梅爾，在所有20世紀60年代的原蘇聯(lián)跳高運動員中后蹲的相對力量最大，為2.21(后蹲最大力量為174千克，縱跳104厘米)，而格拉斯科夫和戴克的后蹲相對力量指數(shù)僅為1.83和1.73?？梢娤鄬αα吭谠S多運動項目中都是決定運動水平的重要指標。表4-1是56千克級、69千克級、85千克級和105千克以上級舉重世界紀錄創(chuàng)造者的相對力量比較。

表4-1　四個級別挺舉世界紀錄創(chuàng)造者相對力量比較

從各級別舉重世界紀錄的發(fā)展情況來看，隨著體重的增加，相對力量值下降。在重競技項目中，相對力量最大的運動員是三屆奧運會冠軍、土耳其人蘇萊曼諾爾古。1988年在漢城舉行的第24屆奧運會舉重60千克級比賽中，他先后6次打破世界紀錄，總成績達到342.5千克(抓舉152.5千克+挺舉190千克)，挺舉的相對力量指數(shù)達到每千克體重3.17，是世界上舉重運動員中相對力量最大的人。

5.最大力量

是指運動員以最大肌肉力量和最大意志收縮，對抗一種剛好能夠克服的阻力時所發(fā)揮的最高力值。它的力值主要取決于肌肉橫斷面和肌纖維的分配及最大意志緊張的能力，即盡可能多地及時動員肌肉的眾多運動單位參加用力的能力。同時，最大力量的力值還隨工作肌群的關(guān)節(jié)角度而變化。最大力量指標可以通過運動員一次所能舉起的最大重量來表示(注：最大力量與絕對力量的性質(zhì)有相似之處，這里只是按照現(xiàn)象分類的方法進行分別闡述)。

6.速度力量

速度力量也叫快速力量，指運動員在特定的負荷條件下所表現(xiàn)出來的最大動作速度。這種動作速度一般是指在最短時間內(nèi)(通常在150毫秒左右)發(fā)揮肌肉力量的能力。所以，“速度力量”的訓練實際上是“動作速度”的訓練。

速度力量最典型的表現(xiàn)形式是爆發(fā)力，它是指在盡可能短的時間內(nèi)，以最大加速度克服一定阻力的能力。爆發(fā)力是由最大力量與最大速度相結(jié)合組成。其公式為：

爆發(fā)力=力量×速度

也可以寫成：　　　爆發(fā)力

爆發(fā)力可在上舉物體、空間投擲物體或移動身體時表現(xiàn)出來。它的大小在于力量與速度的正確組合。如跳遠中的起跳力即為短時間與最大力量的組合，從而產(chǎn)生最大的踏跳力，使身體在瞬間騰起。也可以用速度力量來表示爆發(fā)力：

I=F·t

式中：I：速度力量；F：肌肉收縮力量；t：肌肉收縮作用時間。

在投擲、拳擊、舉重、摔跤等許多項目中，爆發(fā)力具有極為重要的作用。另外，起動力和反應力(包括彈跳反應力和擊打反應力)也是速度力量的組成部分。

7.力量耐力

是指運動員在克服一定外部阻力時，能堅持盡可能長的時間或重復盡可能多的次數(shù)的能力。

根據(jù)不同的分類原則和標準，盡管力量可以分為上述7種類型，但在運動訓練中最有意義的動力性力量主要是最大力量、速度力量和力量耐力。因此，動力性力量的訓練實際上主要指最大力量、速度力量和力量耐力的訓練。

二、力的力學特點

根據(jù)牛頓第二運動定律，力(F)等于質(zhì)量(m)乘以加速度(a)，即F=ma。由此可見，力量的增加可以通過改變質(zhì)量或加速度兩個因素中的任何一個而獲得。質(zhì)量或加速度的改變會導致力量的變化，這對力量訓練具有特別重要的意義。力學中常用的兩個公式可以說明這一問題。

公式一：Fmax=mmax·a

公式二：Fmax=m·amax

其中：Fmax為最大力量；mmax為最大質(zhì)量；amax為最大加速度。

在第一個公式中，可以通過最大質(zhì)量發(fā)展力量；在第二個公式中，可以通過最大加速度發(fā)展力量。在運動員發(fā)力的大小與其發(fā)力的速度之間保持著一種負相關(guān)；同樣，在運動員發(fā)出的力與其發(fā)力時持續(xù)的時間之間也存在著一種負相關(guān)。即一種因素得到加強的同時，另一種因素相應受到削弱。因此，速度和時間都直接影響著力量的效果。

圖4-2　力量—速度曲線(依博姆帕，1975)

希爾·羅爾斯頓和博姆帕(1975)等人對力量與速度間的負相關(guān)研究表明(見圖4-2)，在運動員最大用力情況下，質(zhì)量低則加速度高；而質(zhì)量增加(從投擲棒球、推鉛球、舉重)則加速度降低，直至運動完全終止(或超過人的最大力量、質(zhì)量時的肌肉靜力性收縮)。

力的大小與質(zhì)量的大小直接相關(guān)。這種相關(guān)只是在移動物體的質(zhì)量與所加的力都剛剛開始增加時成直線形并行；隨著質(zhì)量的繼續(xù)增加，所用的力將不會出現(xiàn)同等程度的增加。因此，運動員作用于鉛球的力將大于他在舉起杠鈴時所用的力。費洛列斯庫等人(1969)指出，如果將一只7.257千克的鉛球推出18.19米，運動員將付出5.07千瓦，而如果抓舉舉起150千克的杠鈴，則只需付出3.16千瓦。

三、影響力量提高的因素

(一)神經(jīng)沖動的強度與頻率

扎圖奧爾斯基(1968)的研究表明，大強度力量訓練時，中樞神經(jīng)系統(tǒng)傳出的神經(jīng)沖動的次數(shù)可以由休息狀態(tài)下的每秒5～6次，上升到舉起最大重量時的每秒50次。維丹斯基(1885)的研究也令人信服的證明：肌肉收縮的最佳效果不是由于肌肉，而是由于這種神經(jīng)沖動的合理頻率的提高，促使運動員情緒高漲(即興奮性提高)，從而引起調(diào)動肌肉工作能力的較多的腎上腺素、去甲腎上腺素、乙酰膽堿及其他生理活性物質(zhì)的釋放，使力量增大(沃羅比耶夫，1967)。因此，中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機能狀態(tài)可以直接影響肌肉力量，并對力量素質(zhì)的發(fā)揮和發(fā)展起著頭等重要的作用(多勃雷夫，1983)。如果中樞神經(jīng)系統(tǒng)傳出的神經(jīng)沖動強度大、頻率高，則肌肉所產(chǎn)生的力量就大。

(二)血睪酮水平與血皮質(zhì)醇水平

血睪酮水平與力量素質(zhì)有直接關(guān)系。血睪酮水平高，有利于提高血液蛋白合成及肌肉蛋白合成，以達到提高肌肉力量，提高訓練水平及競賽成績的目的。歐陽孝(1992)等的研究證明：一般男子正常睪酮水平在20.97納摩[爾]/升左右。優(yōu)秀舉重運動員均在27.97納摩[爾]/升以上，甚至超過34.97納摩[爾]/升。如奧運會冠軍曾國強為35.66納摩[爾]/升，9次打破世界紀錄的何灼強血睪酮竟在55.24納摩[爾]/升。胡賢豪等人(1994)的研究也證明：女子舉重運動員的血睪酮為2.05納摩[爾]/升，明顯高于一般女性(1.43納摩[爾]/升)。此外，歐陽孝(1992)等的研究還表明，舉重運動員的血皮質(zhì)醇水平也較高：安靜休息狀態(tài)為545納摩[爾]/升(n=23)，比其他項目運動員平均值高(471納摩[爾]/升)(n=104)，比正常人(276±66)納摩[爾]/升(n=12)高出一倍。這說明血皮質(zhì)醇水平與力量素質(zhì)也有重要關(guān)系。

(三)肌肉的形態(tài)組織結(jié)構(gòu)

1.肌纖維類型肌肉力量的大小取決于不同類型肌纖維的百分比。肌纖維類型分為紅肌纖維(慢肌纖維)、白肌纖維(快肌纖維)、中間型肌纖維。快肌纖維的無氧代謝能力比慢肌纖維大得多，因為快肌纖維中ATP-CP酶的活性比慢肌纖維大三倍，比酵解酶活性大兩倍?？旒〉睦w維粗，收縮速度快，達到最大張力的時間只需慢肌纖維的三分之一，其收縮的力量也要比慢肌纖維大得多，所以，快肌纖維最適于做短距離、高強度的運動。慢肌纖維的有氧代謝能力比快肌纖維強。因為慢肌纖維有氧氧化酶系統(tǒng)活性高，毛細血管的數(shù)量、線粒體的大小和體積、肌紅蛋白的含量等均大于快肌纖維，所以，慢肌纖維適合于耐力運動。力量素質(zhì)主要由快肌纖維決定，快肌纖維百分比高，力量則大。

2.肌肉的生理橫截面絕對肌力的大小取決于肌肉的生理橫截面。肌肉的生理橫截面為該肌肉所有肌纖維橫截面的總和。每根肌纖維的橫截面增粗，則肌肉的生理橫截面也相應增粗，收縮力量就隨之增大。國內(nèi)外的大量實驗研究證明，力量訓練后肌肉體積增大取決于下列因素：①每根肌纖維中的肌原纖維數(shù)量增加(戈德斯平克，1964)；②肌纖維中毛細血管的密度增加(?？怂?，1976)；③肌肉中蛋白含量增加(戈蹬，1967)；④肌纖維數(shù)量增加(埃杰頓，1970)。所有以上變化的結(jié)果都使肌肉生理橫截面積普遍增大，肌肉橫截面每增加1平方厘米，可提高力量6～12千克(博姆帕，1975)。

3.肌纖維的數(shù)量與長度肌纖維數(shù)量多，則收縮力量大。關(guān)于肌纖維的數(shù)量目前有兩種觀點。一種認為，人出生后4～5個月肌纖維的數(shù)量就已確定；另一種認為，訓練后肌肉肥大，除肌纖維增粗外，還由于肌纖維的縱向分裂作用造成肌纖維數(shù)量的增加。關(guān)于肌纖維長度，美國人達蹬的研究證明：一個人力量的大小，取決于肌肉的體積。肌肉體積的發(fā)展?jié)摿?，又主要決定于肌肉長度(指肌肉兩頭肌腱之間的長度)。例如：有兩個人，一個人的肱三頭肌長20厘米，另一個人長30厘米，后者長度等于前者的1.5倍，后者橫截面的潛力等于前者的1.52=2.25倍，肌肉力量的潛力等于前者1.53=3.375倍。訓練前兩人手臂肌肉體積差不多，經(jīng)過訓練，后者的肌肉體積和力量要大得多。肌肉的長度是遺傳的，不受后天訓練的影響。

(四)肌肉的反應特性

1.肌肉的內(nèi)協(xié)調(diào)能力運動單位是指一個運動神經(jīng)元同它所支配的一組肌纖維。一個運動單位包括3～100根肌纖維，一塊肌肉最多可包括700個運動單位。當肌肉工作時，每塊肌肉內(nèi)所包含的運動單位并非全部參與工作，而是一部分運動單位處于相對休息狀態(tài)。肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)能力的好壞，取決于能否調(diào)動更多的運動單位參加工作。動員參加工作的運動單位數(shù)量越多，則力量越大，反之則小。肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)能力受中樞神經(jīng)系統(tǒng)的支配和肌肉內(nèi)部對中樞神經(jīng)傳入的沖動所產(chǎn)生的反應。

2.肌肉對于神經(jīng)沖動的反應力通常訓練刺激引起的肌肉的反應只有肌肉潛力的30%左右(庫茲涅佐夫，1975)。因此，采用相同的方法或相同的負荷進行訓練只能導致部分肌肉適應訓練。為了使肌肉提高適應程度或達到最高適應程度，則必須采用更大強度的刺激，因為力量只是在較大肌緊張的情況下才得以發(fā)揮的(多勃雷夫，1983)，只有最大刺激才能產(chǎn)生最大效果?？梢?，系統(tǒng)訓練的要求就是逐步提高神經(jīng)沖動的同步效應，以及對抗肌配合主動肌完成大強度活動的能力，從而使力量得到提高。

3.營養(yǎng)系統(tǒng)供能狀況肌肉工作時營養(yǎng)的供應直接影響到肌肉力量的發(fā)揮。力量首先與肌肉中儲備的能量物質(zhì)有關(guān)。在肌肉發(fā)揮力量的工作過程中，有機體經(jīng)過腎上腺交感神經(jīng)系統(tǒng)來實現(xiàn)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的營養(yǎng)影響。而在較長時間的工作過程中，營養(yǎng)系統(tǒng)的工作還依賴于有氧代謝能力。有氧代謝能力強，才能及時排除肌肉工作時產(chǎn)生的代謝產(chǎn)物，使肌肉更好地工作。

(五)發(fā)揮肌肉潛力的能力與技術(shù)

肌肉潛力是指所有參加運動的肌肉所產(chǎn)生的力量的總和。庫茲涅佐夫(1975)和巴羅加(1978)的研究認為，運動員所能舉起重量的潛力應比目前的舉重成績高2.5～3倍。也就是說，根據(jù)這一推測，105千克以上級舉重運動員應能舉起800千克的重量(當然遠遠高于目前的世界紀錄)。發(fā)揮肌肉潛力的能力是運動員同時動員眾多肌纖維(包括肌肉中心部位及四周部位肌纖維)參與工作的能力。訓練有素的運動員具有充分發(fā)揮肌肉潛力的能力，可發(fā)揮出更大的肌肉力量。

如果肌肉具有舉起100千克的潛力，由于生理上的限制，也只能舉起潛力的30%的重量(巴羅加，1978)，即30千克。因此從理論上看，具有800千克潛力的舉重運動員，實際上只能舉起240千克的重量。如果利用技術(shù)作為媒介，通過一定的專項訓練，提高發(fā)揮肌肉潛力的能力，運動員的成績則有可能提高到最大潛力的60%～80%。也就是說，105千克以上級舉重運動員應能舉起640千克的重量。跳高運動員應能躍過2.70～2.80米的橫桿。實現(xiàn)這一目標的可能性，取決于是否使盡可能多的肌纖維同時參加運動的能力(庫茲涅佐夫，1975)。

此外，年齡變化、骨杠桿的機械效率、海拔高度、紫外線照射、鉀鈉代謝水平、生物節(jié)律、心理因素以及外界刺激(如溫度、氣味、聲音、光亮等)對肌肉力量發(fā)揮均有程度不同的影響。

四、肌肉工作的基本形式

(一)動力性向心克制性工作

肌肉在做向心克制性工作時，肌肉長度逐漸縮短，隨著肢體關(guān)節(jié)角度的變化，肌肉在縮短過程中張力也發(fā)生改變。因此，掌握好發(fā)揮最大肌力時的關(guān)節(jié)角度，可收到事半功倍的訓練效果。克制性工作是力量訓練的主要形式。

(二)動力性離心退讓性工作

離心退讓性工作時，肌肉被拉長。例如：負重伸肘關(guān)節(jié)、負重慢速下蹲等。這時阻力是在運動過程中起作用的力。國內(nèi)外許多學者的研究認為，肌肉在做離心收縮時可以產(chǎn)生更大的張力。實驗證明，肌肉做離心收縮時所產(chǎn)生的張力比同一肌肉做向心收縮時所產(chǎn)生的張力大40%。也有的學者認為肌肉做離心收縮并不比做向心收縮所獲得的效果大，并很難運用于比賽實踐。盡管看法不一，但離心退讓性力量訓練方法作為力量訓練的一種補充手段仍是極為有益的。

(三)靜力性等長工作

靜力性等長工作是肌肉在對抗固定阻力時的收縮形式。靜力性等長工作時，肌肉張力發(fā)生變化，但其長度基本不變，在整個動作過程中肢體不產(chǎn)生明顯位移。靜力性練習比動力性練習能夠動員更多的肌纖維參與工作，能夠有效地發(fā)展最大力量和靜力性耐力。

(四)等動性工作

“等動”就是“恒速”的意思。等動性工作時，在整個關(guān)節(jié)活動范圍內(nèi)，肌肉始終以某種張力進行收縮，而收縮速度始終恒定。由于等動性工作對肌肉長度和張力都有影響，因此，等動力量練習的優(yōu)點是集等長和等張之所長，避免了兩者之不足，使運動員肌肉在各個關(guān)節(jié)角度上基本均等，且都有足夠刺激，從而使每個關(guān)節(jié)角度上的力量都得到提高(肌肉的四種收縮形式見圖4-3)。

圖4-3　肌肉的四種基本收縮形式

(依愛德華·L·?？怂埂秾嵱眠\動生理》，人民體育出版社，1984)

五、力量訓練的要求

(一)要掌握正確的呼吸方法

由于憋氣有利于固定胸廓，提高腰背肌緊張程度，因而可以提高練習時的力量。所以極限用力往往要在憋氣的情況下才能進行。有人進行背力測定研究發(fā)現(xiàn)，憋氣時的背力最大，為133千克；在呼氣時為129千克；而在吸氣時力量最小，為127千克。雖然憋氣可提高練習時的力量，但用力憋氣會引起胸廓內(nèi)壓力提高，使動脈的血液循環(huán)受阻，而導致腦貧血，甚至會發(fā)生休克。為避免產(chǎn)生不良后果，力量練習時必須注意以下幾點：第一，當最大用力的時間很短，但有條件不憋氣時就不要憋氣。尤其在重復做不是用力很大的練習時，應盡量不憋氣；第二，為避免用憋氣來完成練習，對剛開始訓練的人，所給予的極限和次極限用力的練習量不要太多，并讓其學會在練習過程中完成呼吸；第三，在完成力量練習前不應做最深的吸氣，因為力量練習時間短暫，吸的氣并不會立即在練習中產(chǎn)生作用。相反，深度吸氣增加了胸廓內(nèi)的壓力，此時如再憋氣就可能產(chǎn)生不良變化；第四，由于用狹窄的聲門進行呼氣，幾乎可達到與憋氣類似的同樣大的力量指標。因此做最大用力時，可采用慢呼氣來協(xié)助最大用力練習的完成。

(二)要系統(tǒng)安排力量訓練

根據(jù)用進廢退原理，力量訓練應全年系統(tǒng)安排。研究表明，力量增長得快，停止訓練后消退得也快；如果停止了力量訓練，已獲得的力量將會按增長速度的三分之一消退(海丁格爾，1961)。訓練獲得的力量，停止后雖然會逐漸消退，但一部分力量會保持很久，甚至會永遠保持下來。根據(jù)優(yōu)秀運動員的訓練經(jīng)驗：每周進行1～2次力量訓練，可保持已獲得的力量。每兩周進行4～6次力量訓練，力量可望獲得增長；每周進行3～4次力量訓練，力量可獲得顯著增長(萬德光，1988)。力量訓練不宜在疲勞的狀態(tài)下進行，否則就不是發(fā)展力量，而是發(fā)展耐力了。

(三)運用“超負荷訓練”以獲得超量恢復

優(yōu)秀運動員的力量訓練是建立在“超負荷訓練”的基礎(chǔ)之上的。所謂“超負荷訓練”就是指要求肌肉完成超出平時的負荷。“超負荷訓練”通常會引起肌肉成分，特別是肌蛋白的分解?！俺摵捎柧殹睍е鲁炕謴偷漠a(chǎn)生。在超量恢復的整個過程中，肌肉的成分會重新組合，肌蛋白含量得到提高，從而使肌肉更加粗壯有力。因此，要經(jīng)常不斷地安排“超負荷訓練”，以引起超量恢復，達到迅速發(fā)展力量素質(zhì)的目的。

(四)力量訓練手段和專項動作應力求一致

大多數(shù)運動項目的動作結(jié)構(gòu)、用力方向、參與肌肉的用力形式及其工作方式、關(guān)節(jié)角度等均不相同，各有其自身特點。因此，發(fā)展力量時要努力做到一般力量訓練和專項力量訓練相結(jié)合。為此在安排力量練習時，必須對所從事的專項進行全面深入的分析研究。例如：通過對專項技術(shù)的影片分析，了解專項動作結(jié)構(gòu)、關(guān)節(jié)角度、環(huán)節(jié)運動的幅度；通過肌電研究了解主要肌群的用力特點、工作方式；通過計算了解采用什么負荷最有利于發(fā)展專項力量和一般力量。

(五)要針對運動員個人特點進行訓練

由于運動員的年齡、訓練程度、健康狀況、技戰(zhàn)術(shù)風格、訓練水平、身體素質(zhì)等均存在鮮明的個體差異性，因此力量訓練的安排必須根據(jù)運動員的個人特點因人而異，區(qū)別對待。另外，青少年時期脊柱正處于生長發(fā)育階段，因此，力量訓練必須根據(jù)漸進性和適應性原則，進行科學合理的安排，以促進力量水平的迅速提高。

(六)要針對女子生理特點進行訓練

女子肌纖維比男子纖細，肌肉重量約占體重的35%，而男子大約為43.5%；女子單位面積肌肉為男子的96%，但肌肉絕對力量僅為男子的60%～80%，爆發(fā)力約為男子的42%～54%。此外，女子的骨骼也比男子纖細，骨重量為男性的60%左右，骨骼的抗斷、抗壓和抗彎能力均比男子差。這些特征決定了在力量項目上女運動員難與男運動員相比，因此在力量訓練時應當考慮女子的生理特點，制定切實可行的計劃，特別注重肩帶、上肢、腹部和骨盆等薄弱環(huán)節(jié)的肌肉力量訓練。

第二節(jié)　力量訓練方法

根據(jù)肌肉收縮形式，力量訓練主要分為動力性力量訓練和靜力性力量訓練兩大類。動力性力量訓練方法主要由強度(負荷重量)、組數(shù)、每組重復次數(shù)、每組間歇時間等要素組成(這些要素與發(fā)展力量的關(guān)系詳見表4-2)，并包括眾多的內(nèi)容(詳見圖4-4)。隨著現(xiàn)代訓練理論的不斷發(fā)展，動力性力量訓練已成為競技運動中發(fā)展運動員力量最主要和最基本的形式。下面著重從最大力量的訓練、速度力量(快速力量)的訓練和力量耐力的訓練三方面，探討和闡述力量訓練的基本理論和方法(發(fā)展各種力量的具體方法參見圖4-5)。

表4-2　強度、組數(shù)、次數(shù)與發(fā)展力量的關(guān)系

圖4-4　力量訓練方法的分類體系

圖4-5　發(fā)展力量的具體方法

(摘編自唐思宗、楊世勇，《身體訓練學》，1992)

一、最大力量的訓練

最大力量是指運動員以最大肌肉力量和意志收縮，對抗一種剛好還能克服的阻力時所發(fā)揮的最高力值。它的力值主要取決于肌肉的生理橫截面和及時動員盡可能多的肌纖維參加用力的能力，以及最大意志緊張的能力。同時，最大力量的力值還隨工作肌的關(guān)節(jié)角度而變化(萬德光，1988)。

最大力量的訓練特點是所有的或絕大多數(shù)的運動單位都參加運動(施羅德，1969)。因此，發(fā)展最大力量必須頻繁地采用最大或超最大刺激。發(fā)展最大力量的訓練方法主要有重復法、強度法、極限強度法、極端用力法(注：極端用力法也是發(fā)展力量耐力的有效方法)、退讓練習法、靜力練習法和電刺激法等。這些方法不僅能有效地增大肌肉橫截面和發(fā)展最大意志緊張的能力，而且也是發(fā)展絕對力量、相對力量的主要方法，對速度力量(包括爆發(fā)力)和力量耐力的發(fā)展也有極為重要的作用。

(一)重復法

表4-3　重復法的負荷特征

(根據(jù)多勃雷夫1983年材料改編)

重復法也叫持續(xù)不斷地重復用力的方法(保加利亞學者多勃雷夫又把這種方法稱為“有效組數(shù)練習”)。其負荷特征(見表4-3)是以75%～90%的強度進行練習，每組重復3～6次，負重量的大小應隨肌肉力量的增加而逐漸加大。因為訓練時增加試舉重量和重復次數(shù)就是力量提高的標志。所以當運動員能重復更多次數(shù)時，便表明力量有了提高，即應增加負荷重量。重復法不僅能加強新陳代謝，活躍營養(yǎng)過程，引起工作肌群增長，并迅速而有效地提高肌肉力量，而且也能有效地發(fā)展運動員的爆發(fā)力，改進用力技術(shù)的協(xié)調(diào)性，加強支撐運動器官的機能。重復法在初、中級運動員訓練中運用較多，但在高級運動員訓練階段效果相對減少。因為力量的發(fā)展在很大程度上是提高杠鈴重量和克服這種重量的速度的情況下實現(xiàn)的。因此，隨著技術(shù)水平的提高，必須結(jié)合極限重量進行訓練。

重復法在現(xiàn)代訓練中得到了比較廣泛的運用。例如：古巴女子排球隊采用此法做架上半蹲練習，接著做立定跳遠練習，路易斯等主力隊員半蹲負重高達300千克。美國跳遠運動員比蒙在創(chuàng)造8.90米世界紀錄之前的力量訓練所采用的方法是遞增重量和固定重量相結(jié)合的訓練法，采用半蹲(8組，每組8次)、負重蹬上板凳(4組，每組10次)、提踵(3組，每組20次)、腘繩肌練習(3組，每組8次)、屈膝肌群練習(3組，每組10次)5種練習手段，負荷為最大負荷的80%。此外，前蘇聯(lián)著名運動員、82次世界舉重紀錄創(chuàng)造者瓦西里·阿列克謝耶夫及奧運會冠軍里格爾特(64次創(chuàng)世界紀錄)、瓦爾達尼揚等經(jīng)常采用這種訓練方法。他們在平時訓練中雖很少試舉最大重量，但只要完成有效組數(shù)的必要的重復次數(shù)，就能成功地在比賽中舉起最大重量。

(二)強度法

表4-4　強度法的負荷特征

強度法(表4-4)也叫“最大限度的、短促的用力方法”。其特點是以大的、亞極限和極限重量(即85%～100%的強度)進行優(yōu)勢工作，訓練時逐漸達到用力極限，以后繼續(xù)用對體力來說是強的、中上的和中等強度的負荷量，直到對這種刺激產(chǎn)生劣性或接近劣性反應時為止(馬捷耶夫，1959；萬德光，1988)。

強度法保證了神經(jīng)肌肉用力的高度集中與絕對肌力的發(fā)展，能使運動員在肌肉體積沒有特殊增加的情況下，使相對力量得到顯著提高(楚迪諾夫，1961)。對于需要最大力量的項目的運動員來說，周期性地舉極限和亞極限重量可以有效地促進專項工作能力的提高，這早已為彼得羅夫(1970)、梅得維杰夫(1971)、多勃雷夫(1983)等人的研究所證實。

例如：美國鉛球運動員伍茲(鉛球成績22.20米)，采用強度法進行力量訓練時，周一、四練習臥推(5組，每組3～5次)，彎舉(5組，每組8～12次)；周二、五練習深蹲(4組，每組3～5次)，高翻(4組，每組3～5次)；負重仰臥轉(zhuǎn)體(3組，每組8～12次)；周日測驗力量。他的力量指標分別達到：臥推230千克，深蹲300千克，高翻180千克，彎舉可用90千克成組練習。此外，中國和前蘇聯(lián)的許多優(yōu)秀舉重運動員，如中國的吳數(shù)德、陳偉強、唐寧生、占旭剛、楊霞、丁美媛，前蘇聯(lián)的皮薩連科、塔拉年柯等都采用過強度法進行訓練，并多次打破世界紀錄和奪得奧運會金牌。運動實踐證明，只要提高強度(尤其是90%以上的強度)，就能提高運動成績。但是這種方法需要較大的體力和心理準備，并對中樞神經(jīng)系統(tǒng)有較高要求，長期使用會在運動員心理上引起較大的疲勞。因此不能僅僅采用這種方法。

(三)極限強度法

極限強度法(表4-5)又叫“保加利亞法”(萬德光，1988)或“階梯式訓練法”，為保加利亞功勛教練員阿巴杰耶夫所創(chuàng)。他采用這種方法使保加利亞舉重隊于20世紀70年代崛起于世界舉壇，并在世界錦標賽和奧運會比賽中多次戰(zhàn)勝前蘇聯(lián)隊，使保加利亞成為世界舉重強國之一。

表4-5　極限強度法的負荷特征

(依萬德光，1988)

極限強度法的顯著特點是：非常突出強度，幾乎每周每天每項都要求達到、接近甚至超過本人當天最高水平，然后減10千克作兩組，再減10千克作兩組。即開始遞增重量，直至當天最大重量，再遞減重量。在計劃規(guī)定的時間內(nèi)要求組數(shù)越多越好，組與組之間的間歇以能休息過來為準，整個訓練全年都是這樣安排，不作大的調(diào)整和變動。

以抓舉訓練為例，暫定第一階段抓舉強度為130千克，經(jīng)過若干天訓練后，適應了這個重量，并能成功抓舉兩次，就可以增加新的重量(如132.5～135千克)，開始第二階段適應性訓練，這樣不斷增加重量，進行新的適應，使訓練水平一級一級地提高。

阿巴杰耶夫用以下觀點和事實闡明了“極限強度法”的訓練理論。他認為，人體有巨大的潛力和對外界環(huán)境很強的適應能力，開始訓練時對新的刺激不適應，經(jīng)過一段就能適應。這時，如果不進行新的刺激、新的適應，機能就得不到新的發(fā)展，訓練水平不可能達到新的高度。所以對舊的刺激適應后，必須給予新的刺激，再求得新的適應。這是符合適應性原則的，也是符合自然界發(fā)展規(guī)律的。

肌肉細胞學原理也證明了上述訓練理論的科學性。由母體內(nèi)帶來的細胞核組織，只有不斷地刺激才能發(fā)展，否則就會退化。自然界的一些事例也說明，一種新的環(huán)境、新的條件，人體不但能適應，而且能在這種新的環(huán)境、條件下發(fā)展自身。從生理生化的角度來看，據(jù)測定在大強度訓練后，血液中新腎上腺素含量可增加兩倍，從而大大提高激素的含量，皮質(zhì)素的水平也只有在大重量訓練后才會提高。

目前，極限強度法已被舉重發(fā)達國家廣泛采用。極限強度法對發(fā)展最大力量雖然極為有效，但這種方法對運動員的中樞神經(jīng)系統(tǒng)、營養(yǎng)的補充、恢復措施與醫(yī)務監(jiān)督等均有很高要求。據(jù)阿巴杰耶夫、弗爾納杰夫(保加利亞，1982)、沃羅比耶夫(前蘇聯(lián)，1977)和郭廷棟(1990)等人的觀點，“在激烈緊張的訓練中，激素系統(tǒng)起巨大的作用，但長期提高激素系統(tǒng)的活動(超過7～8周)能導致其衰竭，甚至引起某些疾病”^[1]。因此不宜長期使用極限強度法，應結(jié)合其他訓練方法，并注意訓練節(jié)奏和訓練周期。

(四)退讓練習法

退讓練習法又叫離心收縮(eccentric contractions)法。它與克制性訓練方法正好相反，不是肌肉在拉長時收縮，而是在收縮的同時或收縮后被更大的外力拉長，肌肉的起止點被彼此分離。

負重力量訓練一般都包含有退讓性用力，例如：抓舉、挺舉、推舉、深蹲等許多動作重復多次的用力練習，特別是在退讓性的慢放杠鈴時，兩臂屈肌、腹背伸肌、伸膝肌等在某種程度上都要進行退讓性工作。

希爾等(1951)提出退讓性練習的理論依據(jù)是：肌肉不僅在收縮時能把化學能轉(zhuǎn)化為功，而且在外力拉長肌肉做功時，肌肉也能反過來把功變?yōu)榛瘜W能。因此，退讓性用力除了即時效應(例如制動)外，還能產(chǎn)生積蓄效應(例如，借助反彈力從深蹲中起立或上挺)。

伊萬諾夫經(jīng)3個月的試驗研究證明，后蹲成績的最高增長率(平均增長15千克)是用退讓練習取得的，而最低的增長率(9.2千克)是靠靜力練習取得的。背部力量的最高增長率(32.2千克)是用靜力練習取得的。雙腿原地跳高的增長率(17厘米)是用克制性工作取得的。用肌肉工作的其他練習方法原地跳高則成績減少。用退讓練習的方法減少1.5厘米。用靜力練習的方法減少5.4厘米?？梢娡俗尵毩晫Πl(fā)展腿部力量效果顯著。

退讓練習法的作用主要表現(xiàn)在以下兩方面：第一，退讓性練習能比動力性練習對抗更大阻力，能用超出克制性收縮的強度進行練習，因而能給予神經(jīng)肌肉系統(tǒng)更強的刺激，取得提高力量的效果。例如：運動員深蹲最高成績是200千克，如采用超過200千克的重量便無法練習深蹲了，然而他卻可以負重220～230千克的杠鈴，從直立姿勢下蹲(運動員用最大力量抵抗下蹲)。退讓性練習法的特點是強調(diào)慢放杠鈴。學者們研究發(fā)現(xiàn)，退讓性工作時肌肉的最大張力可比克制性和靜力性練習的最大張力大20%～60%(貝思認為，用退讓性工作所取得的緊張可以超過靜力性練習極限緊張的1.2～1.6倍)，從而使肌肉用力達到更大的緊張程度；第二，退讓性練習與克制性工作是密切結(jié)合的，在許多情況下為主動用力(克制性收縮)創(chuàng)造了有利的生物力學條件。例如：用抓舉、挺舉發(fā)展力量時，發(fā)力前的引膝、上挺前的預蹲等，都是退讓性用力的典型體現(xiàn)。這種退讓性力量的提高，會大大提高主動用力的效果。

退讓性練習的強度一般以140%～190%(謝苗諾夫等，1964)或120%～190%(伊萬諾夫，1966)為宜。另外，從0.4～1.1米的高處下跳(跳深)，也能很好地發(fā)展腿部力量。目前，在運動訓練中有意識地安排退讓練習者還很少。鑒于退讓練習對發(fā)展力量具有積極作用，在力量訓練中應適當安排退讓練習。安排退讓練習時應注意以下幾點：①退讓練習應與克制性練習相結(jié)合；②可采用特殊裝置進行練習；③可采用與克制性練習相同的項目進行退讓練習，強度可采用80%～120%的重量。如果用跳深發(fā)展腿部力量時，可負小重量進行；④根據(jù)威爾霍尚斯基(1977)的觀點，退讓性工作的優(yōu)勢只有用大重量做慢速動作時才能發(fā)揮出來。所以在訓練中必須努力使杠鈴慢放。慢放杠鈴，特別是在最大重量的情況下不僅有助于增加力量，而且有助于意志培養(yǎng)；⑤由于退讓練習強度大，訓練時還應注意很好地放松。

(五)靜力性練習法

表4-6　靜力性力量訓練的負荷特征

靜力性力量練習是肌肉在緊張用力時其長度不發(fā)生變化的力量練習，所以靜力練習又稱為等長收縮。其實純粹的“等長收縮”是不存在的。對此問題李岳生(1981)曾做過這樣的敘述：“生物學家利用現(xiàn)代物理技術(shù)，對肌肉組織超微結(jié)構(gòu)進行的研究表明，肌肉在靜力收縮時長度的改變，是由于肌原纖維中可收縮原件(原絲)縮短的結(jié)果，因而在肌纖維總長度不變時，可收縮原件依然處于收縮狀態(tài)。這是因為肌纖維本身除了可收縮原件外，還包含有“串聯(lián)彈性原件”，在可收縮原件縮短時，串聯(lián)彈性原件便伸長?！?sup>[2]。這表明，靜力練習時肌肉組織內(nèi)微觀結(jié)構(gòu)還是要發(fā)生變化的，這有助于我們認識靜力練習的實質(zhì)及其對增長力量的作用。

靜力性力量訓練不僅對提高最大力量作用較大，它還可以發(fā)展靜力性力量和靜力性耐力，如舉重的支撐動作。生物學研究證實，靜態(tài)力量是動態(tài)力量(包括快速力量)的基礎(chǔ)。靜力性練習正是發(fā)展靜態(tài)力量的有效手段之一。

靜力性練習之所以能有效地發(fā)展肌肉力量，是因為進行靜力性練習時肌肉長度基本不變，肌肉收縮所產(chǎn)生的能量基本上表現(xiàn)為肌肉張力增大。由于完成最大緊張度的靜力練習時肌肉強直收縮，即運動單位工作同步化，因而能培養(yǎng)和發(fā)展極大的張力。由于靜力性練習的特點是工作時處于無氧條件下，這就導致能量儲備的迅速耗盡，從而迅速出現(xiàn)疲勞。

靜力性力量訓練一般采用較大重量的負荷以遞增重量的方法進行練習。靜力性練習除可用于發(fā)展最大肌肉力量外，主要用于加強某些薄弱肌肉群的力量，也可用于技術(shù)訓練。例如：舉重挺舉中的預蹲，體操中的倒立、十字支撐，射擊中的持槍射擊等。靜力練習還特別適用于傷后恢復階段的訓練。

運動實踐證明，靜力性練習時肌肉活動的條件與動力性練習時迥然不同，因而兩者所訓練的力量不完全一樣。由于各種運動項目的絕大多數(shù)動作均要求快反應、高速度、爆發(fā)式地完成以及高度的靈活性和機動性，所以，過多地使用靜力練習法，會妨礙動作速度和協(xié)調(diào)性的發(fā)展。使用靜力性練習法的目的只是為了克服某些肌群力量發(fā)展中的不足和適應某些靜止用力動作的需要。

靜力性力量練習時應注意以下幾點：第一，靜力性練習要與動力性練習相結(jié)合；第二，靜力性練習應與技術(shù)動作相一致；第三，應注意呼吸，即在練習前做一次深吸氣堅持數(shù)秒，然后慢慢呼出。也可以先吸半口氣進行極限用力，然后在短促呼吸與短促憋氣相交替中完成練習。

(六)電刺激法

電刺激(electromotor stimulation,簡稱EMS技術(shù))是一種可以引起肌肉產(chǎn)生收縮的技術(shù)。它使大腦發(fā)出的中樞神經(jīng)沖動被一種迫使肌肉收縮的電刺激所取代。用電刺激法發(fā)展肌肉力量近年來受到人們的重視。鮑爾霍夫斯基(1981)在舉重運動員身上進行電刺激的實驗表明，運用電刺激法，10天使股四頭肌力量由308千克提高到375千克，增長率達21.75%。肱三頭肌在經(jīng)過7～10次電刺激后，力量增加23.8%，圍度增加15.7%。與此同時，采用其他方法而不是進行電刺激的肱三頭肌圍度增加了5.1%，力量只增加8.7%。

電刺激法由科茲于1969年發(fā)明。電刺激引起的肌肉收縮本質(zhì)上與訓練時的肌肉收縮是相同的，即消耗能量并產(chǎn)生代謝產(chǎn)物，引起相同的內(nèi)環(huán)境改變，獲得的力量一樣。一定強度的電刺激獲得的力量也能促進運動成績的提高。電刺激分為兩種方法：①直接刺激法：將兩個電極固定在肌肉末端，頻率為2500赫茲時，收縮最為強烈；②間接刺激法：使用電脈沖電流儀，通過兩個趨膚電極傳輸?shù)郊∪?，不同的電極可以放置在與其有關(guān)的運動神經(jīng)部位，頻率為1000赫茲時肌肉收縮最為理想。

另據(jù)郭慶芳等人的介紹，運用電刺激法時，可用電極針扎在肌腹兩端，進針深度一般為3厘米，刺激頻率為100次/秒，每次時限0.1毫秒，刺激5～7秒，間隔3～5秒，共15分鐘，隔日1次。此外，郭慶芳等人的實驗還發(fā)現(xiàn)(1978)：在訓練課后進行電刺激，比非訓練日電刺激有效得多。國外專家還建議，用專門電刺激器，因人而異選擇電流強度，連續(xù)刺激10秒，每塊肌肉休息間隔50秒，每次訓練刺激10次。

國內(nèi)外學者的研究都發(fā)現(xiàn)，用電刺激方法獲得的肌肉力量，在停止電刺激后會很快消退。郭慶芳等認為，力量消退的速度與獲得這些力量的速度相同。國外學者認為，電刺激后肌力能保持15天，以后下降，但經(jīng)過3個月仍然超過電刺激以前的水平。這與國內(nèi)外有關(guān)專家對力量訓練的生物學規(guī)律研究所得出的結(jié)論相一致，即很快獲得的力量，在停止訓練后消失得也快，逐漸獲得的力量，保持的時間也長。

電刺激發(fā)展力量的方法可以作為力量訓練的一種輔助手段，可應用于因創(chuàng)傷而不能正常訓練，又特別需要保持競技狀態(tài)的運動員。

二、速度力量(快速力量)的訓練

速度力量(或稱快速力量)是速度與力量的綜合表現(xiàn)，它的提高受速度素質(zhì)和力量素質(zhì)的牽制。因此，力量和速度決定快速能力的發(fā)展(庫茲涅佐夫，1970；多勃雷夫，1983)。生理學研究證明，肌肉收縮時縮短的程度與速度和負荷有關(guān)。負荷較大，則肌肉縮短較少，而且速度較慢；當負荷為零時速度最大；當負荷達到肌肉剛剛不能承擔時，速度變成零，從而產(chǎn)生最大等長收縮的張力。因此，只有使速度和最大力量兩方面都得到提高，才能在各種外部負荷的情況下使動作速度得到提高。訓練實踐證明，要提高速度是比較困難的，而提高力量卻比較容易。例如：近40年來，舉重各級別的世界紀錄提高了20%～30%，而反應速度項目的100米短跑的提高幅度卻未超過4%。因此，廣泛采用發(fā)展力量的練習，是提高速度力量的主要途徑。

速度力量的決定因素是肌肉收縮速度。許多運動項目都是在快速節(jié)奏或爆發(fā)用力的情況下完成的。器械的出手速度，投擲時的鞭打速度，各種情況下的起動速度，體操的團身、轉(zhuǎn)體速度等，都是速度力量的突出表現(xiàn)。速度力量的典型表現(xiàn)形式主要有：爆發(fā)力、起動力、反應力等。

(一)爆發(fā)力的訓練

爆發(fā)力是指以最短的時間(150毫秒以內(nèi))、最大的加速度克服一定阻力的能力。爆發(fā)力的大小是由參與活動的所有肌肉群的協(xié)同用力來決定的，它是速度力量項目運動水平的決定因素。爆發(fā)力的提高也同樣有賴于最大力量水平的發(fā)展。如果最大力量發(fā)展不夠，爆發(fā)力則不能達到很高水平，所以，發(fā)展最大力量的訓練方法同樣也適合于發(fā)展爆發(fā)力。

施羅德認為，爆發(fā)力訓練的主要特點是，用于訓練中的主要刺激，與完成動作的類型及發(fā)力的大小密切相關(guān)。例如：疾跑時運動員腿部力量的沖力可達到其自身體重的3.5倍，而投擲標槍時，其腿部力量相對小得多(伊萬諾娃和韋斯，1969)。因此，爆發(fā)力訓練的主要刺激是加速度。在非周期性運動項目中(如跳遠項目、投擲項目)，爆發(fā)力是取得優(yōu)異成績的決定因素，而在周期性項目中(如短跑項目)，爆發(fā)力則是被反復而快速地運用。因此，應根據(jù)不同項目特點發(fā)展爆發(fā)力。

發(fā)展爆發(fā)力的方法主要有快速用力法和超等長性練習法等。

1.快速用力法

快速用力法(見表4-7)的練習特征是以最快的收縮速度，克服一定的器械重量，以發(fā)展運動員爆發(fā)力。它包括以下兩種訓練形式：

(1)中等強度快速用力法：其特點是用70%～85%的強度，用最大速度練習4～6組，每組重復3～6次。這種方法對提高肌肉力量的爆發(fā)性發(fā)揮極為有效，特別是采用抓舉、挺舉等形式(或高抓、高翻挺)發(fā)展爆發(fā)力時更是如此。田徑運動中的投擲和跳躍、體操、擊劍、跳水以及任何有起跳動作的非周期性運動(如排球)項目，爆發(fā)力的大小都直接影響著運動成績。因此，可采用這種方法發(fā)展爆發(fā)力。另外，也可安排負荷較小但快速完成的練習(如實心球練習等)。

(2)小強度快速用力法

其特點是采用30%～60%的強度，練習3～6組，每組5～10次，進行專門發(fā)展練習，并使練習的結(jié)構(gòu)和肌肉工作方式盡量接近比賽動作。

快速用力法的原理在于，速度的增長就是力量增長的標志?？焖儆昧Ψㄓ欣谂囵B(yǎng)運動員的速度意識及快速運動反射的傳播。

表4-7　快速用力法的負荷特征

續(xù)表

(引自唐思宗、楊世勇編著《身體訓練學》，第60頁，成都科技大學出版社，1992年)

2.超等長練習法

超等長練習法也叫超長訓練法。它實際上是一種把退讓練習和克制練習結(jié)合在一起的訓練方法。超等長練習時，肌肉先做退讓工作，并且肌肉被極度拉長，然后再盡快轉(zhuǎn)入克制工作。這種練習的目的在于使純力量轉(zhuǎn)變成爆發(fā)力。其生理機制是牽張反射，即肌肉在退讓工作時，肌肉被拉長得超過自然長度，于是引起牽張反射，從而能夠產(chǎn)生一種更強有力的克制性收縮，以有效地發(fā)展爆發(fā)力。

超等長練習發(fā)展爆發(fā)力的方法和練習內(nèi)容主要有：跳深練習和各種跳躍練習，如用最大速度進行原地縱跳、蛙跳、連續(xù)跳臺階、跳欄架、多級跳、跳上、跳下、跳箱等練習。超等長練習的內(nèi)容、組數(shù)和次數(shù)，可根據(jù)訓練要求和運動員個人的具體情況選定。

(二)起動力的訓練

在最短時間內(nèi)(通常不到150毫秒)最快地發(fā)揮下肢的肌肉力量，稱之為起動力。運動實踐證明：最大力量水平是起動力的基本成分，許多力量型運動員(如舉重、投擲運動員)，盡管其體重大大超過100千克，也未從事過專門的短跑訓練，但他們的起動速度都非常出色。

發(fā)展起動力的方法很多，以下幾種練習對發(fā)展起動力具有積極作用。

1.利用地形地物的各種短跑練習，如沙地跑、上(下)坡跳、跑階梯等；

2.利用器械、儀器的各種跑的練習，如穿加重背心的起跑加速、加速跑突然改變動作方向跑、計時短跑、系鉛腰帶的加速跑、負輕杠鈴短跑等；

3.利用同伴的各種加阻力(助力)的加速跑、牽引跑、聽信號改變起跑的準備姿勢跑等。

此外，發(fā)展彈跳反應力的超等長練習法，如跳深和各種跳躍練習，也是發(fā)展起動力的有效手段。

(三)反應力的訓練

反應力是指運動著的人體迅速制動，并以很高的加速度朝相反的方向運動的能力。當人體運動時肌肉鏈制動著人體運動速度，引起牽張反射。在制動的離心階段，活動的肌肉被拉長，在加速的向心階段，肌肉迅速收縮、縮短。所以反應收縮形式是一種高度活動的肌肉拉長—收縮周期形式(比勒，1986)。

反應力主要有兩種：一種是以跳躍為主的彈跳反應力；一種是以擊打、鞭打、踢踹為主的擊打反應力。這兩種收縮形式的差別在于不同的刺激關(guān)系。以跳深為典型的反應形式中，肌肉拉長是因為制動向下運動的身體受重力作用被迫進行的，人們習慣稱之為超等長練習。相反，以擊打為典型的反應形式中，肌肉拉長是因為對抗肌用力而引起的，這種被拉長的肌肉并不是積極的，因此，拉長—收縮周期較跳深時慢得多(萬德光，1988)。

1.彈跳反應力的訓練發(fā)展彈跳反應力的方法也主要采用超等長訓練法，訓練內(nèi)容主要有以下三方面：

(1)跳深練習：下落高度50～110厘米。如采用較低高度，有利于發(fā)展最大速度；采用較高高度，可發(fā)展最大力量。要求跳下后立即向上跳起，盡量跳高。這種練習每周可安排兩次，每次4組；

(2)負重半蹲練習：采用頸后深蹲最大負荷的90%～130%的強度做負重半蹲練習，每周安排兩次，每次4～6組，每組3～5次。也可采用負重半蹲起踵或負重半蹲跳來發(fā)展彈跳反應力；

(3)各種跳躍練習：用最大速度做原地多次縱跳、跨步跳、多級跳、負重連續(xù)跳、單足跳、多級蛙跳、連續(xù)跳過低欄架、連續(xù)跳臺階、跳上跳下等。優(yōu)秀運動員還往往把短跳練習和長跳練習結(jié)合起來進行訓練。另外，美國籃球運動員多采用手持輕啞鈴蹲跳起、肩負杠鈴蹲跳起(22.5千克)、負重分腿跳(45千克，要求快速)、負重提錘(70千克)等練習來發(fā)展彈跳反應力；

2.擊打反應力的訓練：許多競技運動項目都有擊打、鞭打、踢踹、出手等動作。發(fā)展擊打反應力，特別是發(fā)展對抗肌的力量能力是這些運動項目訓練的重要任務。在優(yōu)秀運動員中發(fā)展擊打反應力，主要有以下幾種訓練方法：

(1)退讓性練習法(即離心收縮，發(fā)展對抗肌力量)

①臥推：負荷110%～150%，即超過自己最大負荷10%～50%，加助力推起，加保護慢放下：

②深蹲：方法同上：

③仰臥直臂下壓：兩手持啞鈴，直臂下壓時快，直臂后擺時慢。

(2)模仿性練習法(發(fā)展對抗肌和擊打速度等)

如利用滑輪拉力器、橡皮器、石塊、短棒等模仿?lián)舸?、投擲、踢和踹等動作，用輕杠鈴快速平推以發(fā)展出手的速度力量等。練習時應注意動作完成的幅度，完成動作前的拉長動作以及具有足夠引起鞭打性的肌肉緊張。開始位置(關(guān)節(jié)角度)必須和比賽動作的開始位置一致，根據(jù)所選負荷和運動員的訓練狀態(tài)，此練習每組不得超過5～8次。

(四)速度力量訓練的基本要求

1.速度力量的提高不僅取決于肌肉收縮的速度，而且也有賴于最大力量的發(fā)展。因此，在發(fā)展速度力量時，要盡最大可能提高肌肉的最大力量。

2.要在已經(jīng)獲得力量的基礎(chǔ)上，在快速完成動作的過程中，培養(yǎng)表現(xiàn)這種力量的能力。首先要掌握完整的技術(shù)動作，并反復練習到較熟練的程度，并以輕負荷開始逐漸過渡到重負荷。在不同重量的負荷練習時都應有速度要求，動作幅度應盡可能達到最大，使之產(chǎn)生最大用力感和最大速度感。在不同結(jié)構(gòu)動作的組合練習中，要強調(diào)銜接的協(xié)調(diào)、自然。

3.速度力量練習應與單純發(fā)展力量的練習相結(jié)合。運動實踐中速度力量一般表現(xiàn)在具有一定負荷的練習中。不用負荷或負荷很小的快速動作練習，對神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的作用極其短暫，其訓練效果不能適應運動實踐中速度力量的要求。在單純發(fā)展力量的練習中，由于負荷較重，動作速度會產(chǎn)生暫時下降，這種暫時下降只有在負荷停止或大量減輕負荷2～6周后才會恢復。因此，在動作速度暫時下降時期，應采用一些非極限負荷或無負荷的速度練習，使速度和力量練習結(jié)合起來。

4.對于速度力量的訓練，負荷重量要適宜。速度力量訓練的最終目的是培養(yǎng)運動員快速完成動作的能力，由于有些速度力量性項目的負荷并不太重(例如男子鉛球7.26千克，女子鉛球4千克等)，因此，以負重訓練發(fā)展速度力量時，要采用適宜的負荷重量，照顧發(fā)展力量和速度的需要，以適應專項要求。

5.學習動作時，對動作的速度要求應嚴格區(qū)別對待。對不能完成動作速度要求的運動員，要逐漸把他們注意力從對動作的空間特征的注意，轉(zhuǎn)移到對動作的時間特征的注意上來。對難以掌握的、復雜的、速度要求高的動作，要嚴格按照循序漸進的原則進行。因為動作的空間特征是時間特征的基礎(chǔ)，只有完成正確的動作，才能要求提高動作的速度。

三、力量耐力的訓練

力量耐力是力量和耐力的綜合素質(zhì)，它是在靜力性或動力性工作中長時間保持肌肉工作能力，而不降低其工作效果的能力。根據(jù)肌肉工作方式，力量耐力分為動力性力量耐力和靜力性力量耐力。動力性力量耐力又可細分為最大力量耐力(重復發(fā)揮最大力量的能力)和快速力量耐力(重復發(fā)揮快速力量的能力)兩種。靜力性力量耐力又可細分為最大靜力性力量耐力和接近最大靜力性力量耐力。

具有靜力性力量耐力性質(zhì)的運動項目很多，典型的有射擊、射箭、速滑中的上體姿勢、舉重的支撐、吊環(huán)的十字支撐等項目。要求動力性力量耐力的運動項目多數(shù)集中在田徑、球類、游泳和體操等項目中。

從肌肉物質(zhì)交換的關(guān)系來看，在靜力性力量耐力練習時，肌肉緊張逐漸下降，從而限制了有氧物質(zhì)和酶作用的供應，肌肉高度緊張時，還會中斷這種供應。在動力性力量耐力練習時，肌肉有節(jié)律地交替緊張和放松，短時間隨血液流通供應有氧物質(zhì)，易于加快消除疲勞的過程。

根據(jù)肌肉物質(zhì)交換的關(guān)系，如要發(fā)展一般力量耐力，可采用極限用力的極端數(shù)量練習法、等動練習法、循環(huán)訓練法和負荷強度較低的靜力性練習法(靜力性練習法詳見最大力量訓練部分)。

(一)極端用力法

表4-8　極端用力法的負荷特征

(根據(jù)多勃雷夫1983年材料改編)

這種方法要求訓練時做極限數(shù)量的重復，即每組試舉允許重復10～12次這一最大值，直到完全不能做為止。即：使參加訓練的肌肉再也不能收縮，肌肉越來越疲勞，需要從大腦皮層發(fā)出補充的神經(jīng)沖動去激發(fā)新的運動單位，才能把每塊肌肉充分地調(diào)動起來，并去激發(fā)新的肌群——即興奮過程的擴散(約爾丹諾夫，1961)。

保加利亞多勃雷夫(1983)認為：“這種訓練方法對舉重運動員的身體起著最為深刻和全面的結(jié)構(gòu)性以及機能性的影響，而對運動系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)則產(chǎn)生更為強烈的影響，這種方法對力量和耐力的發(fā)展產(chǎn)生良好影響，并成為大幅度地提高運動成績的基礎(chǔ)?！?《舉重運動員的力量、戰(zhàn)術(shù)和意志訓練》，《中國體育科技》1984年24期)

運動實踐已經(jīng)充分證明，這種方法不僅能極為有效地發(fā)展運動員的力量耐力，而且也是發(fā)展最大力量和培養(yǎng)運動員意志和心理穩(wěn)定性的有效方法。

(二)等動訓練法

等動訓練法即等動力練習法，它是利用一種專門器械(等動練習器)進行力量訓練的方法。等動練習器的基本結(jié)構(gòu)是在一個離心制動器上連結(jié)一條尼龍繩。拉動尼龍繩時的力量越大，由于離心制動作用，器械所產(chǎn)生的阻力也就越大。所以，器械所產(chǎn)生的阻力總是和用力大小相關(guān)。等動練習從肌肉用力形式來看，似乎屬于克制性工作，但實際上等動練習與純粹的克制性工作存在較大的區(qū)別。因為克制性工作時，肌肉在縮短過程中張力要發(fā)生改變，而等動練習時，肌肉一直以某種張力進行收縮，并且收縮速度始終恒定。因此，不能簡單地將等動練習看作是克制性工作。

肌肉用力大小與骨杠桿位置有著密切關(guān)系，即要受到肌肉群的牽拉角度及每個杠桿的阻力臂與力臂的相對長度的影響。因此，當人體任何一個環(huán)節(jié)活動時，在它的整個活動范圍內(nèi)，肌肉所表現(xiàn)的力量并不是均勻一致的。當我們做彎舉時，總會明顯地感覺到肘關(guān)節(jié)處于90度角左右時最吃力(阻力臂最大)，因此在一般的動力性訓練中，由于外加阻力是固定的，所以，肌肉在屈肘關(guān)節(jié)的整個活動范圍內(nèi)，負擔是不一樣的，開始較小，90度角左右負擔量最大，然后又逐漸減小，這樣當肘關(guān)節(jié)處于不同角度時，屈肘肌群所受到的刺激作用也就不一樣。用等動練習器進行訓練時，當骨杠桿處于有利位置時，肌肉如使勁，用力比較大，器械產(chǎn)生的阻力也大；當骨杠桿處于不利位置時，力量小，器械產(chǎn)生的阻力也就小。這樣實際上就等于在肘關(guān)節(jié)的整個活動范圍內(nèi)，給予了屈肘肌群以不同的負荷(即不同的外加阻力)，只要練習者盡力去拉，就能保證在整個活動范圍內(nèi)，肌肉均能受到最大負荷。

進行等動練習時，通常練習重復次數(shù)較多，練習速度也因不同的目的而存在區(qū)別。這種方法主要用于發(fā)展力量耐力，如果改變負荷要求，也可用于發(fā)展其他類型的力量素質(zhì)。

等動練習法在國內(nèi)外游泳運動員的訓練中得到了比較廣泛的應用，并收到良好效果。目前還有人使用水下等動練習器來發(fā)展游泳運動員力量，并取得一定效果。等動練習可采用如下方法進行：將等動練習器固定在墻壁上、地板上或天花板上，運動員根據(jù)各自的專項特點，結(jié)合專項動作的方向和幅度，采用不同的負荷進行訓練。例如：慢速等動訓練，只增加做慢動作的力量耐力；快速等動訓練，能使快速和慢速動作力量耐力都得到提高。總之，進行快速等動訓練提高的力量耐力比慢速等動訓練提高的力量耐力的作用和效果更大。因此，應多進行快速等動訓練。

安排等動訓練應注意以下幾點：第一，每周訓練以2～4次為宜；第二，訓練周期至少6周或6周以上；第三，要結(jié)合專項特點進行練習，訓練時完成動作的速度應盡可能和專項運動動作一樣快，或更快；第四，每一種練習應保證做2～4組，每組以最大力量做8～15次(負荷較大時)或15次以上(負荷較小時)。

(三)循環(huán)訓練法

循環(huán)訓練法是指根據(jù)訓練的具體任務，建立若干個練習站(或練習點)，運動員按照規(guī)定的順序、路線、依次完成每組所規(guī)定的練習和要求，周而復始地進行訓練的方法。

循環(huán)訓練要求系統(tǒng)地，按先后順序進行兩臂、肩帶、兩腿、腹部肌肉練習，以發(fā)展多部位力量耐力。循環(huán)訓練的內(nèi)容組織需根據(jù)練習的設(shè)想以及訓練目的而定，同時根據(jù)“漸進負荷”和“遞增負荷”的原則安排訓練。負荷強度根據(jù)個人情況而定。隨著訓練水平提高，可逐漸縮短循環(huán)一圈所用的時間(見表4-9)。

表4-9　循環(huán)練習發(fā)展力量耐力的負荷特點

可采用下面的方案發(fā)展力量耐力：

〔方案1〕此練習可分為10站，每站練習內(nèi)容：①背人走跑；②推小車；③負重蹲跳；④負重仰臥起坐；⑤俯臥撐；⑥助木上蹬腿拉臂克服同伴阻力；⑦高立翻挺舉；⑧俯臥提拉杠鈴；⑨頸后推舉；⑩負重山羊挺身。

〔方案2〕此練習可分為8站，每站練習內(nèi)容：①站立推舉；②頸后寬握引體向上；③頸后負重深蹲；④立臥撐；⑤臥推；⑥彎舉；⑦劃船(或俯臥提拉杠鈴)；⑧負重山羊挺身(或腰部肌群練習)。

運用循環(huán)練習法發(fā)展力量耐力應注意以下幾點：

第一，應根據(jù)訓練需要和具體任務，預先選定練習內(nèi)容。由于練習是連續(xù)進行的，因此，練習內(nèi)容應是運動員已基本掌握的；

第二，每套循環(huán)練習可安排8～10個站，每站內(nèi)容的安排順序一般應使身體不同部位的活動交替進行，以發(fā)展不同肌群的力量耐力；

第三，練習時不但要注意完成時間和數(shù)量，而且要嚴格質(zhì)量要求；

第四，為驗證一套循環(huán)訓練的效果，一般應連續(xù)使用一段時間。循環(huán)練習內(nèi)容不宜經(jīng)常變動。

四、各種收縮方式力量練習效果的評價

國內(nèi)外許多學者，都曾經(jīng)進行不同肌肉收縮方式練習效果的比較實驗和研究，并得出了許多重要的、具有實際應用價值的結(jié)論。

(一)動力性練習與靜力性練習效果的評價

日本小野三嗣等(1965，1968)對股四頭肌進行10周的實驗表明，動力性練習效果顯著優(yōu)于靜力性練習。還有許多學者認為動力練習比靜力練習效果好(埃斯穆森，1959；梅多斯，1959；等)。伯格(1962)、梅多斯(1959)、漢森(1961)等人的研究認為，與動力性練習比較，靜力性練習主要能提高靜力性用力的力量，而與靜力性比較，動力性練習能明顯提高爆發(fā)性力量。生理學研究已經(jīng)證明，靜力練習時，肌肉活動的性質(zhì)與動力性工作時不同，運動員在靜力性和動力性練習時，獲得的力量素質(zhì)不可能完全相似。因此，絕大多數(shù)學者認為：由于各種項目的絕大多數(shù)動作均要求快反應、高速度、爆發(fā)式完成，還要求高度的協(xié)調(diào)性與機動性，而過多地運用靜力性練習會妨礙動作速度和協(xié)調(diào)性發(fā)展。因此，力量練習應以動力性練習為主，靜力性練習只是為了克服某些肌群力量發(fā)展的不足和適應某些靜止用力動作的需要。

(二)克制訓練法與退讓訓練法練習效果的評價

尤·伊萬諾夫(1966)進行3個月的試驗結(jié)果表明，退讓性練習對發(fā)展提鈴至胸和后蹲力量比克制性練習有效。小野等對舉重運動員臂部伸肌進行了29周克制性練習和退讓練習的結(jié)果表明，1周內(nèi)力量增長率最高時都達到近5%的程度，但克制性練習是在肘關(guān)節(jié)45度處力量增加得最多，退讓性練習是在135度處增加得最多。約翰遜等(1976)通過試驗認為，克制性和退讓性兩種練習對發(fā)展力量的作用沒有顯著差異?？唆旪R和維爾頓(1938)對跳深(屬于退讓練習)和一般跳躍練習作用的對比試驗表明，垂直向上跳練習、0.3米跳深練習和0.75～1.10米跳深練習對深蹲、伸膝力量和彈跳力都有作用，但三者之間無顯著差異。

芬蘭K·哈基寧等(1983)對克制性練習和退讓性練習進行了一系列試驗。首先他們把受試者分成克制性練習組，克制—退讓性練習組和退讓—克制性練習組，進行12周訓練表明，深蹲力量提高最多的是克制—退讓性練習組(提高29.2%)，其次是退讓—克制性練習組(提高28.6%)，較差的是克制性練習組(20.3%)。速度力量以克制性練習組較好，其他兩組(特別是退讓—克制性練習組)發(fā)展速度力量效果不佳(P<0.05)。他們進行的第二種試驗分組為克制—退讓性練習組和克制性練習組，12周的試驗結(jié)果同樣表明，前一組比后一組大腿伸肌力量提高顯著(兩者分別提高9.9%和3.9%)，但也同樣看出，克制性練習組速度力量提高顯著，而克制—退讓性練習組甚至稍有下降。在對抓舉和挺舉成績的作用方面，克制—退讓練習組比克制性練習組提高稍快，但無統(tǒng)計學意義。第三種試驗是探討力量訓練對提高神經(jīng)—肌肉能力的機制，14名受試者進行75%左右的克制性練習和25%左右的退讓性練習，項目集中于深蹲和一般輔助練習，抗阻力逐漸增加(80%～120%)，共訓練16周。結(jié)果表明，頭3個月力量提高明顯，后1個月未見提高，大腿伸肌的最大電位活動在訓練早期明顯增強。上述變化具有顯著意義(P<0.01～0.001)。試驗還表明，在頭兩個月快肌纖維(FT)的平均面積顯著增大(P<0.01)，慢肌纖維(ST)增加不明顯，因而訓練早期爆發(fā)力的提高與兩種肌纖維面積的比值(FT/ST)提高有關(guān)。在整個試驗期間力量提高與兩種肌纖維平均增大有關(guān)。上述試驗結(jié)果表明，主要采用克制性練習，并配合退讓性和靜力性練習，對發(fā)展力量更為有效，而單獨采用任何一種方法訓練，在某一訓練期末尾力量的提高可能停頓。因此，在力量訓練中定期變動練習的性質(zhì)具有重要意義。

(三)克制性、退讓性和靜力性練習效果的綜合評價

前蘇聯(lián)學者斯洛鮑江(1981)的研究結(jié)果證實，把克制性、退讓性和靜力性等多種肌肉收縮方式結(jié)合起來訓練能獲得最佳結(jié)果。效果最佳的負荷分配是：克制性練習占75%；退讓性練習占15%；靜力性練習占10%。退讓性練習和靜力性練習一般放在訓練課的末尾進行。

“進行各種收縮方式的綜合性練習能取得較好的效果，證明了運動訓練中突破適應原理的正確性。從生物學角度看，各種肌肉收縮方式混合訓練增加了身體對刺激適應的難度，提高了刺激的作用，從而能收到更快提高力量的效果”^[3]。

(四)動作速度與提高肌肉力量的關(guān)系

對動作速度與提高肌肉力量的關(guān)系，國內(nèi)外許多學者都進行了大量研究。根據(jù)C·列里科夫的實驗，用中速做動作力量增加較快，慢速和快速練習效果均差一些，但采用變速練習，力量增加最快(見表4-11)。

表4-11　動作速度與提高肌肉力量的關(guān)系(10周實驗)

(據(jù)列里科夫)

用不同的速度練習能夠更快地提高力量，像用不同的肌肉收縮方式進行訓練一樣，可以用適應和突破適應的生物學原理加以說明。如果總是用相同的速度練習，身體會較快適應這種刺激條件；如果用不同的速度練習，身體就難以較快適應，并且能不斷突破原來適應得較好的條件，因而刺激的作用增大，促進力量更快地提高?？傊?，采用不同的動作速度發(fā)展力量時要根據(jù)不同的力量練習動作特點進行安排。例如：深蹲、實力推、硬拉等一些發(fā)展絕對肌肉力量的練習動作可采用變速練習；抓舉、挺舉和快速挺等發(fā)展爆發(fā)力的練習動作，還是應該用快速練習去提高。因此，在訓練中可定期安排快速的、中速的、慢速的深蹲、硬拉、多種形式推舉等練習。也可以在一組練習中先做一次快速動作，再做一次中速動作，最后做一次慢速動作。如果每組練習兩次，就可以用不同的速度完成。

第三節(jié)　力量訓練技術(shù)動作

發(fā)展力量素質(zhì)，除了必須掌握必要的力量訓練理論外，還應該正確掌握發(fā)展有關(guān)肌群力量的技術(shù)動作，并在實踐中反復練習。只有這樣才能迅速促進力量水平的提高。力量訓練包括臂部、肩部、背部、胸部、腹部、腿部和全身部位的1000多個技術(shù)動作。同時，力量訓練又可以采用徒手(單人、雙人)練習、器械(如杠鈴、啞鈴、壺鈴、肋木、實心球、沙袋、沙背心、欄架、組合練習器、拉力器等)練習、組合練習等多種形式。下面根據(jù)身體的不同部位，主要介紹現(xiàn)代發(fā)展力量過程中經(jīng)常采用的105個技術(shù)動作。

一、臂部力量訓練

(一)上臂力量訓練

1.窄握距臥推

作用：主要發(fā)展肱三頭肌外側(cè)頭以及胸大肌、三角肌力量。

要領(lǐng)：仰臥在臥推架上，窄握杠鈴(握距不超過30厘米)，兩臂伸直，舉杠鈴于胸前并下放至胸部，同時兩肘外展，把杠鈴推起時盡量使用肱三頭肌力量，并反復練習。

2.仰臥頸后臂屈伸

作用：主要發(fā)展肱三頭肌力量。

要領(lǐng)：仰臥，頭伸出練習凳端數(shù)厘米，兩手分開30厘米，反握杠鈴，舉在胸前，然后屈肘把杠鈴慢慢放下，降至練習凳端，再伸肘把杠鈴舉回胸前，反復進行。此練習法也可用啞鈴進行。

3.頸后臂屈伸

作用：主要發(fā)展肱三頭肌力量。

要領(lǐng)：身體直立，兩臂上舉反握杠鈴(也可正握，但反握比正握效果好)，握距同肩寬，做頸后臂屈伸動作。做時兩臂固定在頭的兩側(cè)，兩肘向上，上體不動，盡量后屈。也可用啞鈴、杠鈴片等重物進行練習。

4.頸后伸臂

作用：主要發(fā)展肱三頭肌上部和外側(cè)部力量。

要領(lǐng)：一腿在后直立，一腿在前。兩手各握拉力器一端置頸后，兩肘外展，兩臂用力前伸使兩臂伸直。整個動作過程中，保持頭朝下姿勢，并反復練習。

5.彎舉

作用：主要發(fā)展肱二頭肌、肱肌、肱橈肌等力量。

要領(lǐng)：身體直立，反握杠鈴，握距同肩寬，屈前臂將杠鈴舉至胸前?？勺毩暎部捎脝♀彽绕餍稻毩?，還可在綜合練習器上進行手持杠鈴或啞鈴的練習。

此外，也可采用仰臥彎舉、肘固定彎舉、斜板啞鈴彎舉進行練習。

6.窄握距引體向上

作用：主要發(fā)展肱二頭肌、肱肌、胸大肌和背闊肌力量。

要領(lǐng)：兩手間隔不超過10厘米，掌心朝下，屈腕成鉤，鉤住單杠。從懸掛姿勢開始，向上拉起至下頜過橫杠。然后兩肘關(guān)節(jié)保持在較高位置，以肘關(guān)節(jié)為軸心，上臂慢慢放下10～15厘米，然后再向上拉起，直至頸部觸及橫杠。整個動作要緩慢、有節(jié)奏、反復進行。

7.雙臂屈伸

作用：主要發(fā)展肱三頭肌、胸大肌、背闊肌力量。

要領(lǐng)：不負重或腳上掛重物，捆上沙護腿、穿上沙衣等，在間距較窄的雙杠上做雙臂屈伸。練習時身體成反弓形，兩肘緊靠身體兩側(cè)。向下屈臂時要充分，還原后重新開始。

8.仰臥撐

作用：主要發(fā)展肱三頭肌、三角肌、背闊肌力量。

要領(lǐng)：仰臥，兩臂伸直撐在約50厘米高的臺上或肋木上，屈臂，背部貼近高臺(或肋木)，然后快速推起至兩臂伸直，連續(xù)做10～15次。也可將雙腳抬高加大難度或負重物練習。

(二)前臂力量訓練

前臂力量訓練主要采用少組數(shù)(3～5組)，多次數(shù)(16次以上)，組與組之間間歇很短的練習方法。訓練時應不斷提高負荷(強度)，用大負荷量(大強度)給予前臂充分刺激，從而使前臂力量迅速、充分地發(fā)展起來。

1.腕屈伸

作用：主要發(fā)展手腕和前臂屈手肌群和伸手肌群力量。

要領(lǐng)：身體直立，兩手反握或正握杠鈴做腕屈伸，前臂固定在膝上或凳子上，腕屈伸至最高點，稍停頓，再還原。也可坐著練習，用啞鈴或杠鈴片做交替腕屈伸。也可采用斜板腕屈伸練習。

2.旋腕練習

作用：主要發(fā)展前臂屈手肌群和伸手肌群力量。

要領(lǐng)：身體直立，兩臂前平舉，反握或正握橫杠，用屈腕和伸腕力量卷起重物，反復練習。

3.斜板正握彎舉

作用：主要發(fā)展深層屈指肌力量。

要領(lǐng)：兩手與肩同寬正握杠鈴，把肘關(guān)節(jié)放在一塊斜度約40°的木板上緣。掌心向下，慢慢將杠鈴舉起、放下。舉起時，盡量把杠鈴舉至頸部。

二、肩部力量訓練

肩部力量訓練主要是指肩部肌群，特別是鎖骨末端的三角肌的力量訓練。肩部三角肌有三束肌肉，分為前部、側(cè)部、后部，合起來圍繞肩部形成一個圓球。每一束肌肉必須采用專門的動作，單個練習，才能使整個三角肌全面發(fā)展。另外，在發(fā)展三角肌力量時，做一些發(fā)展斜方肌的力量練習，以更有效地發(fā)展肩部力量。下面介紹具體的技術(shù)動作。

(一)胸前推舉

作用：主要發(fā)展三角肌側(cè)前部肌肉，以及斜方肌、前鋸肌、肱三頭肌力量。

要領(lǐng)：兩手持鈴將杠鈴翻起至胸部，然后立刻上推過頭頂，再屈臂將杠鈴放下置胸部，再上推過頭頂，反復練習。也可用啞鈴或壺鈴練習。

(二)頸后推舉

作用：基本同胸前推舉。

要領(lǐng)：身體直立，挺胸別腰，握距同肩寬，將杠鈴高翻至頸后，然后將杠鈴從頸后推起至兩臂完全伸直，反復練習。練習時可坐著進行，也可采用寬握距或窄握距進行練習。

(三)翻鈴坐推

作用：主要發(fā)展三角肌群和斜方肌力量。

要領(lǐng)：兩手正握杠鈴于體前下胸部，兩臂上舉杠鈴稍高于頭，然后被動用力將杠鈴下放于頸后，再將杠鈴從頸后推起，過頭頂后，然后被動用力將杠鈴慢慢降至體前下胸部，同開始姿勢，反復練習。也可采用多種握距進行練習。

(四)兩臂前上舉

作用：主要發(fā)展三角肌側(cè)部力量。

要領(lǐng)：兩手正握杠鈴，與肩同寬。向上提起杠鈴至頭頂高并。上舉時肘關(guān)節(jié)外展，杠鈴始終保持在距臉部30厘米處。用穩(wěn)定節(jié)奏反復練習。

(五)直臂前上舉

作用：主要發(fā)展三角肌前部、斜方肌、前鋸肌、胸大肌力量。

要領(lǐng)：兩腳自然分開，身體直立，兩臂下垂同肩寬持鈴，直臂向上舉起杠鈴。也可用啞鈴或杠鈴片進行練習；還可做仰臥直臂上舉。

(六)持鈴側(cè)上舉

作用：主要發(fā)展三角肌前側(cè)部及斜方肌、前鋸肌力量。

要領(lǐng)：兩腳分開，自然站立，兩手持啞鈴(或杠鈴片)置于肩部，上舉過頭后，兩臂慢慢展開，掌心向下成側(cè)平舉。然后還原成開始姿勢，重新開始練習。

(七)直臂側(cè)上舉

作用：主要發(fā)展三角肌、斜方肌、前鋸肌力量。

要領(lǐng)：身體直立，兩臂下垂持啞鈴或杠鈴片，做直臂側(cè)上舉。也可做側(cè)臥直臂上舉、坐姿側(cè)上舉。

(八)俯臥飛鳥

作用：主要發(fā)展三角肌后部以及斜方肌、胸大肌、大圓肌力量。

要領(lǐng)：俯臥于練習凳上，兩臂稍屈，向外側(cè)舉啞鈴成飛鳥姿勢，兩臂還原時放松，反復練習。此動作也可采用直立飛鳥、仰臥飛鳥進行。還可用杠鈴片進行練習。

(九)俯立側(cè)平舉

作用：主要發(fā)展三角肌、斜方肌、大圓肌的力量。

要領(lǐng)：上體前屈與地面平行，兩臂下垂各執(zhí)一啞鈴，然后兩臂向側(cè)舉啞鈴至最高點，稍停，再還原。

(十)持鈴側(cè)前平舉

作用：主要發(fā)展三角肌群力量。

要領(lǐng)：兩腳靠攏站立，雙手持啞鈴于大腿前，先向兩側(cè)同時舉起啞鈴，然后向前平舉，還原至開始位置再重復。練習時，肘關(guān)節(jié)始終保持稍彎屈。

(十一)兩臂側(cè)擺

作用：主要發(fā)展三角肌側(cè)部力量。

要領(lǐng)：兩臂分開成站立姿勢，兩手持啞鈴同時向一側(cè)舉起成“拉弓”姿勢，放下后隨即向另一側(cè)舉起，交替進行。練習時掌心始終朝下，動作連續(xù)，速度較慢。

(十二)提肘拉

作用：主要發(fā)展斜方肌、三角肌及肱二頭力量。

要領(lǐng)：身體直立，正握杠鈴，然后提肘將杠鈴貼身上拉至下頜，稍停，再還原。也可采用多種器械和握距進行。

(十三)快挺杠鈴

作用：主要發(fā)展三角肌前部、斜方肌、前鋸肌、肱三頭肌力量以及身體的協(xié)調(diào)用力。

要領(lǐng)：兩腳前后開立，兩手同肩寬握杠鈴置于胸前，向斜上方挺舉，雙腿可配合做前后交叉動作，連續(xù)挺。練習時動作速度要快，手腿配合。

(十四)快速平推杠鈴

作用：主要發(fā)展三角肌前部、胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌力量及沖拳速度和全身協(xié)調(diào)用力。

要領(lǐng)：兩腳前后開立，兩手正握杠鈴于胸前，向前快速平推，連續(xù)練習。要求練習時動作速度快，可配合雙腿做前后交叉練習。也可用啞鈴進行練習。

(十五)斜上推舉

作用：主要發(fā)展三角肌前部、肱三頭肌、胸大肌、前鋸肌力量。

要領(lǐng)：前后(或左右)分腿站立，雙手比肩寬握杠鈴，舉起杠鈴置于胸前，連續(xù)向斜上方快速推舉。要求斜上推舉時兩臂與上體夾角約為135°。每組練習8～10次，練習時兩腳不得離開地面。也可用啞鈴進行練習。

(十六)快推

作用：主要發(fā)展三角肌、斜方肌力量。

要領(lǐng)：兩腳左右開立，兩手持啞鈴置肩部，兩手交替快速向上推舉或同時上推。

(十七)倒立臂屈伸

作用：主要發(fā)展三角肌、肱三頭肌、背闊肌、斜方肌力量。

要領(lǐng)：面對墻，兩手與肩同寬撐地，一腳后蹬，一腿后擺成背對墻的手倒立姿勢。屈肘下落至肩部靠近支撐點，快速發(fā)力推起仍成手倒立。反復練習。也可在倒立架上做。

(十八)直臂繞環(huán)

作用：主要發(fā)展肩關(guān)節(jié)周圍肌肉力量。

要領(lǐng)：身體直立，兩臂下垂持啞鈴或杠鈴片，做胸前直臂繞環(huán)。也可做仰臥直臂繞環(huán)。

(十九)推小車

作用：主要發(fā)展肩帶肌群力量。

要領(lǐng)：練習者直臂俯撐，身體挺直，同伴握其雙踝抬起他的身體，做快速用雙手著地的向前爬行練習。行走15～20米為1組。也可攀臺階，攀臺階上20～30級為1組。

三、背部力量訓練

背部力量訓練的目的是充分發(fā)展人體第二大肌肉——背闊肌(股四頭肌最大)，以及大圓肌、斜方肌、岡下肌、小圓肌、前鋸肌以及骶棘肌等肌群力量。在訓練時要動作準確，并使肌肉充分收縮，從而使背部力量得到充分發(fā)展。

(一)高翻

作用：主要發(fā)展背闊肌、斜方肌、骶棘肌力量。

要領(lǐng)：兩腳站距約同肩寬，雙手正握杠鈴，握距同肩寬，挺胸別腰，將杠鈴提起至大腿中下部迅速發(fā)力，翻舉至胸部。還原后再反復練習。

(二)持鈴聳肩

作用：主要發(fā)展斜方肌力量。

要領(lǐng)：身體直立，正握杠鈴，然后以肩部斜方肌的收縮力，使兩肩胛向上聳起(肩峰幾乎觸及耳朵)，直至不能再高時為止。還原后反復進行練習。

(三)俯立劃船

作用：主要發(fā)展背闊肌上、中部以及斜方肌、三角肌力量。

要領(lǐng)：上體前屈90度，抬頭，正握杠鈴。然后兩臂從垂直姿勢開始，屈臂將杠鈴拉近小腹后還原，再重新開始。上拉時應注意肘靠近體側(cè)，上體固定，不屈腕。為了減少腰部負擔，也可將前額頂在山羊或鞍馬上進行練習，還可采用各種握距練習，也可采用壺鈴、啞鈴、杠鈴片等器械練習。

(四)俯臥上拉

作用：主要發(fā)展背闊肌、斜方肌、三角肌力量。

要領(lǐng)：俯臥練習凳上，兩臂懸空持杠鈴，兩臂同時將杠鈴向上提起，稍停，再還原，反復進行。也可采用啞鈴和壺鈴進行練習。

(五)直腿硬拉

作用：主要發(fā)展骶棘肌、背闊肌、斜方肌、臀大肌以及股二頭肌、半腱肌、半膜肌、大收肌等伸展軀干和伸髖的肌肉力量。

要領(lǐng)：兩腿伸直站立，上體前屈，挺胸緊腰，兩臂伸直，用寬握或窄握距握住杠鈴，然后伸髖、展體將杠鈴拉起至身體挺直。還原后重新開始。每組練習2～5次。上拉時應注意腰背肌群要收緊，杠鈴靠近腿部。

(六)寬握距引體向上

作用：主要發(fā)展背闊肌、肱二頭肌、胸大肌力量。

要領(lǐng)：用寬握距正握(也可用反握)單杠，做引體向上。引體向上時下頜要高過橫杠甚至把橫桿拉至乳頭一線，才能最有效地發(fā)展背闊肌。上拉時不要擺動或蹬腿，腳上可系重物。反復練習。也可采用中握距引體向上、杠端引體向上。

(七)頸后寬引體向上

作用：主要發(fā)展背闊肌、斜方肌、岡下肌、小圓肌、大圓肌、肱二頭肌、肱肌力量。

要領(lǐng)：寬握距正握橫杠懸空，然后迅猛地將身體拉起，直到頸背部高過橫杠，反復練習。

(八)直臂前下壓

作用：主要發(fā)展背闊肌、三角肌后部及胸大肌力量。

要領(lǐng)：與直臂前上舉相反，兩臂前上舉握住拉力器，做直臂前下壓，反復練習。

(九)雙臂下拉

作用：主要發(fā)展背闊肌力量。

要領(lǐng)：兩手以中等寬度握住拉力器把，坐在拉力器正下方，向下拉，使胸下部碰到拉力器把，同時挺胸。練習時上體不要后仰。還原后重新開始。

(十)寬頸后推

作用：主要發(fā)展背闊肌、斜方肌、三角肌、前鋸肌、肱三頭肌力量。

要領(lǐng)：用高翻動作將杠鈴置于頸后，然后寬握杠鈴，挺胸別腰，身體直立，兩臂自然下垂。用兩臂力量將杠鈴從頸后推起至兩臂伸直，每組練習3～8次。也可采用窄握距頸后推，但寬握距頸后推對發(fā)展背闊肌力量效果更好。

四、腰部力量訓練

(一)山羊挺身

作用：主要發(fā)展伸展軀干和伸髖的肌肉力量。

要領(lǐng)：俯臥在山羊(或鞍馬)上，兩腳固定在肋木間，兩手在頸后固定杠鈴或杠鈴片(力量較小者也可不負重)，做體前屈與挺身起。前屈時慢些，挺起要充分，身體成反弓形。也可俯臥在長凳上，固定兩腿做負重的(或不負重)俯臥挺身，或做兩端都固定的俯臥挺身靜力練習。

(二)負重弓身

作用：主要發(fā)展骶棘肌、斜方肌、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌、大收肌力量。

要領(lǐng)：兩臂持杠鈴于頸后，兩腿開立約與肩寬，身體直立，腰和腿收緊，上體慢慢前屈，臀部后移(像鞠躬動作)，使上體成水平狀態(tài)，然后向上挺直身體?？勺鲋蓖然蚯裙恚?/p>

也可坐在凳上做弓身。

(三)負重體側(cè)屈

作用：主要發(fā)展腹內(nèi)外斜肌、腹直肌、骶棘肌、臀中肌等使軀干側(cè)屈的肌肉力量。

要領(lǐng)：身體直立，兩腿開立約與肩寬，肩負杠鈴做左右體側(cè)屈。練習時速度不宜太快，反復進行。

(四)負重側(cè)拉

作用：基本同負重體側(cè)屈。

要領(lǐng)：兩腿伸直分開站立，一手提壺鈴做體側(cè)屈。練習時要求手臂伸直，身體盡量向側(cè)下方彎屈，兩側(cè)輪換練習。此練習也可用啞鈴或杠鈴片進行。也可側(cè)臥在長凳或山羊上，固定兩腿做頸后持杠鈴片的負重側(cè)臥起。

(五)負重體回環(huán)

作用：主要發(fā)展軀干伸展，側(cè)傾和屈曲肌群的力量。

要領(lǐng)：兩腿伸直分開站立，兩手握杠鈴片或重物，兩臂伸直以腰為軸做體回環(huán)動作。練習時速度要慢，反復進行。

(六)俯臥兩頭起

作用：主要發(fā)展伸展軀干和伸髖的肌肉力量。

要領(lǐng)：俯臥在墊子或長凳上，兩臂前伸，兩腿并攏伸直。兩臂和兩腿同時向上抬起，腹部與坐墊成背弓，然后積極還原，連續(xù)練習。15～20次為一組。

五、胸部力量訓練

發(fā)展胸部力量的方法很多，有徒手練習，也有用杠鈴、啞鈴、拉力器等器械訓練者。要注意，所有上體高于下肢的斜板臥推和飛鳥動作有助于發(fā)展胸大肌上部力量；而下肢高于上體的斜板臥推和飛鳥動作有助于發(fā)展胸大肌下部力量。平臥做臥推時，其效果取決于杠鈴推起和放下的位置。如杠鈴靠近頸部，發(fā)展的是胸大肌上部力量；如杠鈴放近乳頭一線，發(fā)展的是胸大肌中部力量。交叉拉力器練習也是如此，兩手相交位置高，發(fā)展胸大肌上部力量；反之則發(fā)展下部力量。

(一)頸上臥推

作用：主要發(fā)展胸大肌上部、肱三頭肌，以及三角肌力量。

要領(lǐng)：仰臥于臥推架上，可采用寬、中、窄三種握距，手持杠鈴或啞鈴，先屈臂將其放于頸根部，兩肘盡量外展，將杠鈴推起至兩臂完全伸直。反復進行。

(二)斜板臥推

作用：主要發(fā)展胸大肌下部、肱三頭肌和三角肌力量。

要領(lǐng)：寬握杠鈴仰臥于斜板上，腳高于頭，朝著胸中部慢慢放下杠鈴，肘關(guān)節(jié)外展與身體成90度角。然后迅速用力向上舉起杠鈴，再以穩(wěn)定節(jié)奏反復進行練習。此動作也可用啞鈴進行練習。

(三)仰臥擴胸(飛鳥)

作用：主要發(fā)展胸大肌、三角肌、前鋸肌力量。

要領(lǐng)：仰臥在練習凳上，兩手各執(zhí)一啞鈴做向體側(cè)放低與上舉動作。放低時可稍屈肘，充分擴胸；上舉時臂伸直?？刹捎貌煌倍染毩?，也可用杠鈴片做此動作。

(四)直臂擴胸

作用：向前主要發(fā)展胸大肌、三角肌前部、前鋸肌力量；向后主要發(fā)展背闊肌、三角肌后部、斜方肌力量。

要領(lǐng)：身體直立，兩手各持一個啞鈴或杠鈴片，先直臂向胸前與肩關(guān)節(jié)成水平位置舉起，然后直臂向兩側(cè)充分擴胸。還原后反復練習。

(五)直臂側(cè)下壓

作用：主要發(fā)展胸大肌、背闊肌力量。

要領(lǐng)：兩臂側(cè)上舉各握住一拉力器，然后用胸大肌和背闊肌力量做直臂側(cè)下壓，反復練習。也可做側(cè)臥直臂下壓。

(六)寬撐雙杠

作用：主要發(fā)展胸大肌下部、外部肌肉，以及肱三頭肌、三角肌、前鋸肌力量。

要領(lǐng)：臉朝下收緊下頜，弓背，腳尖向前，眼視腳尖。兩手寬握雙杠，屈臂使身體下降，然后再伸臂把身體撐起。屈臂時盡可能使身體降低一些，不要借力，反復進行。此動作也可腳上系重物或穿沙背心進行練習。

(七)俯臥撐

作用：主要發(fā)展胸大肌、肱三頭肌、三角肌及前鋸肌力量。

要領(lǐng)：俯撐在平地上或俯臥架上，兩臂間隔同肩寬，然后屈臂將身體下降至最低限度，再伸直兩臂將身體撐起。伸臂時兩肘夾緊，身體始終挺直上下?？捎妙^高腳低、腳高頭低或背上負重三種姿勢進行。兩手可用寬中窄三種距離支撐。

(八)俯臥撐推起擊掌

作用：主要發(fā)展胸大肌、肱三頭肌、三角肌及前鋸肌力量和上肢與軀干的協(xié)調(diào)用力。

要領(lǐng)：俯臥，兩臂伸直撐地，身體保持挺直。屈臂時，胸部接近地面，然后兩手快速推離地面，要求擊掌一次，緩沖落地。反復練習。

六、腹部力量訓練

腹部力量訓練的重點是發(fā)展腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹直肌、髂腰肌力量。腹肌收縮主要是用來縮短骨盆底部至胸骨間的距離。這種收縮動作在幅度充分的仰臥起坐或仰臥舉腿中，只占很小一部分。因此，半仰臥起坐(即上體抬起幅度為全幅度的1/4或1/2)等動作是比較好的發(fā)展腹部力量的方法。

(一)仰臥起坐

作用：主要發(fā)展腹直肌、髂腰肌力量。

要領(lǐng)：仰臥凳上或斜板上，兩足固定，兩手抱頭，然后屈上體坐起，再還原，反復進行。也可兩手于頸后持杠鈴片或其他重物負重練習。

(二)半仰臥起坐

作用：主要發(fā)展腹直肌上部力量。

要領(lǐng)：平躺地上或練習凳上，兩手持杠鈴片置于頭后，兩足固定。上體向前上方卷起，同進兩膝逐步彎曲。練習時注意背下部和髖部不能因上體抬起而離開地面或練習凳。用力吸氣，放松呼氣。收縮時停兩秒。也可將負重物放在胸前上部進行練習。

(三)蛙式仰臥起坐

作用：主要發(fā)展腹直肌力量。

要領(lǐng)：仰臥墊上，兩腳掌靠攏，兩膝分開，兩手置頭后，向上抬頭，使腹肌處于緊張收縮狀態(tài)，兩秒鐘后還原重新開始。

(四)仰臥舉腿

作用：主要發(fā)展腹直肌、髂腰肌力量。

要領(lǐng)：臥仰在斜板上，兩手置身體兩側(cè)握住斜板，然后兩腿伸直或稍屈向上舉至垂直。

(五)懸垂舉腿

作用：同仰臥舉腿。

要領(lǐng)：兩手同肩寬上舉握住單杠，身體懸垂，然后兩腿伸直或稍屈向上舉至水平位置，反復練習。另外，也可在雙杠上做兩臂支撐的懸垂舉腿。

(六)仰臥側(cè)提腿

作用：主要發(fā)展腹內(nèi)、外斜肌力量。

要領(lǐng)：仰臥墊上，然后側(cè)提右膝碰右肘，觸肘后停1秒鐘。然后側(cè)提左膝碰左肘。反復練習。

(七)屈膝舉腿

作用：主要發(fā)展腹直肌下部力量。

要領(lǐng)：屈膝，兩踝交叉，兩掌心朝下放在臀側(cè)，仰臥墊上。然后朝胸的方向舉腿。直到兩膝收至胸上方，還原后重新開始。

(八)舉腿繞環(huán)

作用：主要發(fā)展腹直肌、腹內(nèi)外斜肌力量。

要領(lǐng)：背靠肋木，兩手上舉正握肋木懸垂，兩腿并攏向左右兩側(cè)輪換舉腿繞環(huán)，反復進行。練習時繞環(huán)幅度要大，腿盡力舉高。

(九)負重轉(zhuǎn)體

作用：主要發(fā)展腹內(nèi)、外斜肌以及骶棘肌力量。

要領(lǐng)：身體直立，頸后負杠鈴，兩足固定，然后向左、右轉(zhuǎn)體至極限，反復練習。

(十)仰臥兩頭起

作用：主要發(fā)展腹直肌、髂腰肌力量。

要領(lǐng)：身穿沙背心、帶沙護腿，仰臥在墊子上，身體保持挺直，兩臂和兩腿同時上舉至體前上方，手觸腳背后還原。連續(xù)做15～20次為一組。還可增加難度，腿部和背部下放時不觸墊子，距墊子10厘米開始第二次練習。

(十一)元寶收腹

作用：主要發(fā)展腹直肌力量。

要領(lǐng)：兩手置腦后，平躺地上或墊子上，上體卷起時，兩膝收至髖部上方。上體卷起和收膝同時進行，直到兩肘碰到兩膝為止，并稍停兩秒鐘，反復練習。

(十二)元寶收腹靜力

作用：基本同元寶收腹。

要領(lǐng)：仰臥，收腹，兩臂和兩腿同時上舉，手觸腳背成元寶收腹姿勢，保持靜止30～60秒鐘。

七、腿部力量訓練

(一)頸后深蹲

作用：除主要發(fā)展股四頭肌、股二頭肌、臀大肌力量外，還能有效地發(fā)展伸髖肌群力量。

要領(lǐng)：上體正直，挺胸別腰，抬頭，兩手握杠將杠鈴放置頸后肩上。做動作時保持腰背挺直，抬頭收腹，平穩(wěn)屈膝下蹲。根據(jù)不同的任務和要求，可采用不同的站距(寬、中、窄)和不同的速度(快速、中速、慢速、反彈)來做。下蹲或起立時膝與腳尖方向應一致。

(二)胸前深蹲

作用：基本同頸后深蹲，但前蹲由于胸部所受的壓力較大，參與完成伸膝、屈足肌群工作的阻力矩大，因此能更有效地發(fā)展伸膝肌群和軀干伸肌的力量。

要領(lǐng)：上體正直，挺胸別腰，抬頭，兩手握杠將杠鈴放置兩肩胛和鎖骨上，平穩(wěn)屈膝下蹲。其余要領(lǐng)同頸后深蹲。

(三)半蹲

作用：發(fā)展伸膝肌群力量與軀干支撐力量，特別是股四頭肌的外、內(nèi)側(cè)肌，股后肌群和小腿三頭肌。

要領(lǐng)：正握杠鈴于頸后肩上，挺胸別腰，屈膝下蹲近水平位置時，隨即伸腿起立。其余要領(lǐng)同頸后深蹲。此練習也可采用坐蹲進行。

(四)半靜蹲

作用：主要發(fā)展伸膝肌群力量和軀干支撐力量。

要領(lǐng)：頸后或胸前持鈴屈膝下蹲至大腿水平部位，保持這個姿勢不動，或做好半蹲姿勢對抗不動物體，靜止6～12秒。也可根據(jù)動作結(jié)構(gòu)和需要，用不同角度來做。

(五)腿舉

作用：主要發(fā)展股四頭肌、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌、大收肌、小腿三頭肌、屈足肌群力量。

要領(lǐng)：仰臥于升降練習架下，兩腳蹬住練習架做腿屈伸動作。練習時可采用不同的速度(快、中、慢)和兩腳間距(可膝腳靠攏，也可分開)進行。

(六)負重伸小腿

作用：主要發(fā)展大腿前部肌群力量。

要領(lǐng)：坐在腿伸展練習器一端，腳背前部放在圓柱墊子下面，兩手抓住臀后方的兩側(cè)。股四頭肌收縮，使小腿向斜上方伸起。隨著小腿伸展，上體稍向后仰，以便使腿部最大限度地伸展。兩腿完全伸直后堅持兩秒鐘，再還原重新開始。另外，此練習也可坐在山羊或高凳上，足鉤住壺鈴或掛上重物，做伸小腿動作。也可在練習器上做腿蹬出動作。

(七)屈小腿

作用：主要發(fā)展股二頭肌、半腱肌、半膜肌、小腿三頭肌力量。

要領(lǐng)：俯臥在屈腿練習器上，兩腳跟鉤住圓柱墊子，腳跟靠攏，兩腳用力將負重拉起，使圓柱墊子碰到臀部。在將負重拉起的同時做俯臥撐起，則主要發(fā)展股二頭肌上部力量。當開始牽拉負重時，上體由原來的俯臥撐姿勢向下變?yōu)槠脚P在練習器上，則主要發(fā)展股二頭肌中部肌肉。另外，此練習也可在小腿捆上沙護腿或足穿鐵鞋，做原地屈小腿動作；還可俯臥練習凳上做加阻力(如將固定于肋木上的橡皮筋一端置小腿踝關(guān)節(jié)處)的屈小腿動作，或進行雙人對抗的屈小腿練習。

(八)內(nèi)收大腿

作用：主要發(fā)展縫匠肌力量。

要領(lǐng)：坐在一個高15～30厘米小凳上，兩腳靠攏，兩膝分開，兩手各握一個拉力器手柄并放在兩膝內(nèi)側(cè)，兩腳盡量向外展開，然后兩膝用力內(nèi)收，直到兩手相碰。還原后重新進行。

(九)負重蹬臺階

作用：主要發(fā)展伸膝、屈足肌群力量。

要領(lǐng)：肩負杠鈴，左腿屈膝踏在高30～50厘米的臺階上，右腳支撐于地面。左腿迅速蹬直。與此同時，右腳提起踏上臺階。還原后反復進行。兩腿交換練習。也可踝關(guān)節(jié)縛橡皮帶做蹬臺階練習。

(十)負重抬大腿

作用：主要發(fā)展髂腰肌、股直肌力量。

要領(lǐng)：兩手扶墻或扶住同伴的肩，上體前傾成支撐姿勢，左膝扎橡皮帶，另一端固定在體后的杠柱上。左腿做抬大腿動作，右腿積極蹬直。兩腿交替做。

(十一)肩負同伴深蹲起

作用：主要發(fā)展腿部伸膝、伸髖肌群力量。

要領(lǐng)：側(cè)對肋木站立，左手正握橫木。做肩負同伴深蹲起動作。起立時腿蹬直，要求快而有力，兩人交替練習。

(十二)負重蹲跳

作用：主要發(fā)展伸大腿和屈足肌群力量。對提高彈跳力效果較好。

要領(lǐng)：肩負杠鈴，屈膝半蹲后，迅速伸髖、蹬腿，展體起踵做起跳動作。起跳時杠鈴固定，保持挺胸、緊腰、抬頭、直體，落地時屈膝緩沖。也可用壺鈴做，兩腳開立與肩寬，屈膝直臂持壺鈴做蹲跳動作(最好兩足墊高)。

(十三)弓箭步跳

作用：主要發(fā)展股四頭肌、股二頭肌、小腿三頭肌、屈足肌群力量及彈跳力。

要領(lǐng)：肩負杠鈴成弓箭步，向上跳起兩腿同時交換，落地成弓箭步，連續(xù)練習。

(十四)快跳

作用：主要發(fā)展伸膝、屈足肌群力量及彈跳力。

要領(lǐng)：兩腳左右開立，兩手持啞鈴于肩上，向上快速連續(xù)跳，同時兩臂上舉啞鈴，連續(xù)練習?？焯鴷r要速度輕快，手腳配合。

(十五)快推跳

作用：主要發(fā)展伸膝、屈足肌群力量，肩帶力量及協(xié)調(diào)性和爆發(fā)力。

要領(lǐng)：兩腳前后開立，兩手持啞鈴于胸前，向上跳起時，兩手同時向前方推出，落地后兩腳交換，連續(xù)跳。要求手腳配合，速度快，動作輕捷，反復練習。

(十六)足尖深膝蹲

作用：主要發(fā)展小腿腓腸肌和比目魚肌、股四頭肌力量，對提高身體平衡能力也有鍛煉價值。

要領(lǐng)：兩腳分開站立，將杠鈴置頸后，全身直立，隨即腳跟向上踮起，前腳掌著地，然后徐徐屈膝蹲下至兩腿完全彎屈(兩腳尖向兩側(cè)分開)，以腳尖支持身體重心。稍停，再伸腿起立至兩腿完全伸直，仍以腳尖支持身體重心。反復練習。

(十七)負重提踵

作用：主要發(fā)展小腿三頭肌及屈足肌群力量。

要領(lǐng)：身體直立，頸后負鈴或練習架，兩腳站墊木或平地上，用力起踵，稍停再還原。

(十八)雙人提踵

作用：主要發(fā)展小腿三頭肌及屈足肌群力量。

要領(lǐng)：光腳用腳趾站在一塊木板上，兩臂扶在位置較高的練習凳或臺上，同伴跨腰上，然后兩膝伸直，腳跟盡量放下著地，隨即慢慢提起腳跟至小腿肌肉處于收縮狀態(tài)。練習時，大部分重量落在大腳趾上。反復練習，每組15～20次。

(十九)仰臥踝屈伸

作用：主要發(fā)展屈足肌群力量。

要領(lǐng)：仰臥于腿舉練習架上，兩手扶住兩膝，膝關(guān)節(jié)微屈。兩腳跟朝里，用腳趾將重物頂起，還原后重復進行。

(二十)縱跳

作用：主要發(fā)展伸膝和屈足肌群力量及彈跳力。

要領(lǐng)：身穿沙背心，帶沙護腿，成半蹲姿勢。兩腳蹬地起跳，兩臂上擺，腿充分蹬伸，頭向上頂，緩沖落地后繼續(xù)做。每組連續(xù)練習10～15次，負重以10～15千克為宜。動作要求協(xié)調(diào)，也可懸掛或標出高度目標，以兩手觸摸標志線或物體進行練習。

(二十一)蛙跳

作用：主要發(fā)展下肢爆發(fā)力及協(xié)調(diào)用力能力。

要領(lǐng)：身穿沙背心，帶沙護腿(也可不負重)，全蹲。兩腳蹬地，腿蹬直向前上方跳起，騰空后挺胸收腹，快速屈腿前擺，以雙腳掌落地后不停頓地連續(xù)做，6～10次為一組。動作中要求快速起跳，身體充分伸展開，可先不要求遠度，逐漸增加遠度要求。

(二十二)跳深

作用：主要發(fā)展伸膝、屈足肌群和腹肌力量。

要領(lǐng)：將5～8個高度為70～100厘米的跳箱蓋縱向排好，每個跳箱蓋橫放，間距均為1米。練習者面對跳箱蓋并腿站立，雙腳同時用力跳上跳箱蓋，緊接著向下跳，落地后立即又跳上第二個跳箱蓋，連續(xù)跳上跳下，20～30次為一組。動作之間不得停頓。也可在有沙坑的高臺處做此練習。

(二十三)直腿跳

作用：主要發(fā)展小腿三頭肌和屈足肌群力量。

要領(lǐng)：肩負輕杠鈴，膝伸直，利用踝關(guān)節(jié)屈伸的力量向上跳起，連續(xù)跳。練習時要控制好杠鈴，積極蹬地富有彈性。

(二十四)跳臺階

作用：主要發(fā)揮伸膝、屈足肌群力量及彈跳力。

要領(lǐng)：面向臺階，屈膝擺臂，用力蹬地收腹跳上3～4級臺階，連續(xù)練習。也可在樓梯上做此練習。

(二十五)多級跨跳

作用：主要發(fā)展下肢屈肌和伸肌力量。

要領(lǐng)：做五、十、十五級等多級跨跳，最后一跳落在沙坑里，或在鋸木道上練習。練習時踝、膝、髖關(guān)節(jié)要蹬直，節(jié)奏要好。

(二十六)跳欄架

作用：基本同跳臺階。

要領(lǐng)：面向欄架，屈膝蹬地收腹上跳，連續(xù)跳過多個84厘米以上高度的欄架。

八、全身力量訓練

(一)窄上拉

作用：主要發(fā)展骶棘肌、斜方肌、前鋸肌、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌、大收肌、股四頭肌、三角肌、肱肌、小腿三頭肌、屈足肌群力量。

要領(lǐng)：站距約與髖同寬，靠近橫杠。兩臂下垂，握距約同肩寬，挺胸別腰，下蹲提鈴，當杠鈴提拉到大腿中下部時，全身驟然用力，迅速作出蹬腿、伸髖、展體、起踵、聳肩、提肘動作，使杠鈴繼續(xù)上升，身體隨之做屈膝、半蹲或直腿動作，同時順勢提肘。窄上拉包括膝上窄拉、懸吊式窄拉、直腿拉、窄硬拉等多種練習方法。

(二)寬上拉

作用：基本同窄上拉。

要領(lǐng)：寬握距握杠，預備姿勢同窄上拉，當杠鈴上拉到大腿中上部時，迅速做出蹬腿、伸髖、展體、聳肩、提肘、起踵動作。寬上拉也包括膝上拉、懸吊式上拉、直腿拉、寬硬拉等多種作法。也可用助握帶進行練習。

(三)高抓

作用：主要發(fā)展伸膝、伸髖、伸展軀干及肩帶肌群力量，并能有效地發(fā)展爆發(fā)力。

要領(lǐng)：高抓技術(shù)包括預備姿勢、提鈴、發(fā)力、半蹲支撐四個部分。預備姿勢、提鈴、發(fā)力部分同寬上拉。半蹲支撐是在發(fā)力時提肘的瞬間開始，這時杠鈴即將轉(zhuǎn)入慣性運動，腿部已能自由動作，兩腿隨即迅速屈膝半蹲，兩臂在半蹲開始時積極提肘繼續(xù)提鈴，當身體降至橫杠高過頭部瞬間，以肘為“軸”甩前臂，將杠鈴鎖肩支撐在頭部上方。另外，也可用分腿高抓和直腿高抓做此動作。

(四)箭步抓

作用：基本同高抓并能有效發(fā)展爆發(fā)力。

要領(lǐng)：預備姿勢、提鈴、發(fā)力同寬拉。在發(fā)力即將結(jié)束時，做前后箭步分腿，與此同時，將杠鈴提拉過頭頂，伸直兩臂做鎖肩支撐。反復練習。

(五)抓舉(下蹲式抓舉)

作用：基本同高抓，并能有效發(fā)展全身力量及爆發(fā)力。

要領(lǐng)：完整的抓舉包括預備姿勢、提鈴、發(fā)力、下蹲支撐與起立四個部分。前三個部分基本同寬上拉。下蹲支撐與起立是在發(fā)力即將結(jié)束的瞬間，屈膝下蹲，提肘伸臂，將杠鈴鎖肩支撐于頭頂上方并隨即伸膝起立。

(六)挺舉

作用：提鈴部分主要發(fā)展股四頭肌、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌、大收肌、骶棘肌、斜方肌、三角肌、肱二頭肌、肱肌、小腿三頭肌、屈足肌群力量；上挺部分主要發(fā)展股四頭肌、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌、大收肌、小腿三頭肌、屈足肌群、斜方肌、前鋸肌、背闊肌、三角肌、肱三頭肌力量。同時也發(fā)展全身協(xié)調(diào)用力及爆發(fā)力。

要領(lǐng)：挺舉由提鈴至胸和上挺兩部分動作組成。提鈴至胸一般用下蹲式技術(shù)，它包括預備姿勢、提鈴、發(fā)力、下蹲翻與起立。除下蹲翻與起立外，前三個部分要領(lǐng)同窄上拉。下蹲翻是當杠鈴提拉到腰帶高度時積極向兩側(cè)分腿、屈膝下蹲，與此同時屈肘，并以肩為“軸”轉(zhuǎn)肘將杠鈴翻上胸部，停在鎖骨與兩肩上，上臂近水平狀態(tài)，隨即起立。上挺時先屈膝預蹲，然后迅猛地發(fā)力并做前后箭步分腿，將杠鈴支撐于頭頂，隨即收腿起立。兩腳站在同一橫線上。

(七)高翻

作用：基本同挺舉提鈴部分。

要領(lǐng)：將杠鈴從地面提至胸部，提鈴至胸時下蹲高度為半蹲，其他要領(lǐng)基本同挺舉下蹲翻。高翻有多種方法，如膝上高翻、分腿高翻等。

(八)箭步翻

作用：基本同挺舉提鈴部分。

要領(lǐng)：以肩寬的握距持鈴，提鈴部分除握距較窄外，其他要領(lǐng)基本同箭步抓，即以大腿帶動小腿做前后箭步分腿下蹲。兩臂動作同下蹲翻，將杠鈴翻上胸脯后作起立動作：先蹬直前腿，隨即后收半步，再將后腳前收，兩腳平行站一橫線上。反復練習。

(九)高翻推舉

作用：主要發(fā)展伸膝、伸髖，伸展軀干、肩帶及伸臂力量。

要領(lǐng)：用高翻動作將杠鈴提拉至胸部，用兩臂力量將杠鈴貼近面部，從胸上推起至兩臂伸直。反復練習。

(十)高翻借力推

作用：基本同挺舉。

要領(lǐng)：用高翻動作將杠鈴提拉至胸部，然后預蹲發(fā)力，臂部用力將杠鈴推至兩臂在頭頂上伸直的部位。要求杠鈴靠近臉部上舉，保持挺胸緊腰。也可放在頸后或練習架上做。此練習若在練習架上做則主要發(fā)展上肢力量，作用同上挺部分；若提鈴至胸后再做這個練習，作用基本同挺舉。

(十一)高翻半挺

作用：基本同挺舉。

要領(lǐng)：用高翻(也可用下蹲翻)提鈴至胸后做好上挺預備姿勢，然后預蹲發(fā)力，迅速屈膝半蹲，伸直兩臂，在頭頂上方支撐住杠鈴。練習時要求上體正直、挺胸別腰，重心穩(wěn)定，也可置頸后或練習架上做。另外，半挺還有一種做法，即分腿半挺，其要領(lǐng)是預蹲發(fā)力后，兩腳向左右兩側(cè)分開約與肩寬，并迅速屈膝半蹲，伸直兩臂支撐住杠鈴。

(十二)雙手持重物后拋

作用：發(fā)展全身協(xié)調(diào)用力和爆發(fā)力，對發(fā)展股四頭肌、股二頭肌、臀大肌、小腿三頭肌、屈足肌群、骶棘肌、斜方肌、背闊肌、肱肌力量有一定作用。

要領(lǐng)：兩手持重物(如實心球、壺鈴、鉛球、杠鈴片、杠鈴等)于體前，兩腳分開站立約與肩寬、屈膝半蹲，然后兩腳蹬地、伸髖、展體，身體后仰，手臂順勢用力，奮力將重物經(jīng)體前向頭后上方拋出。兩人一組，每人練習10～15次為一組。

(十三)雙手持重物前拋

作用：主要發(fā)展上肢、軀干和下肢的協(xié)調(diào)用力以及爆發(fā)力。

要領(lǐng)：兩手持重物(如實心球、壺鈴、鉛球、杠鈴片等)于體前，兩腳分開站立約同肩寬、半蹲。兩腳蹬地，伸展身體，兩臂前擺將重物向前拋出。兩人一組，每人練習10～15次為一組。也可采用雙手持球向上拋接、雙手持球跳起上拋、雙手持球體后前拋等動作進行練習。

第四節(jié)　舉重運動員核心力量訓練理論與實踐

一、核心力量的概述

(一)核心與核心區(qū)

核心(core)通常指人體的軀干，包括脊柱、髖關(guān)節(jié)、骨盆及其周圍的肌群、韌帶和結(jié)締組織。而核心區(qū)(core area)即指人體肩關(guān)節(jié)以下，髖關(guān)節(jié)以上的區(qū)域，該區(qū)域的穩(wěn)定取決于多塊肌肉的協(xié)同工作。黎涌明(2008)等人指出從腰椎-骨盆-髖關(guān)節(jié)的解剖學角度來看核心肌群由8對骨盆肌、11對大腿肌、9對背肌、5對腹肌加1塊膈肌共33對+1塊，其中有7對+1塊的肌肉的起止點均在核心部位(表1)。這些肌肉不僅對核心區(qū)有固定作用，而且在人體運動中起到穩(wěn)定、傳導力量、發(fā)力減力等作用。加強這些肌群的力量練習對人體在運動過程中保持平衡有著重要意義。

表1　核心區(qū)的肌肉起止點分布及數(shù)量

續(xù)表

(注：引至黎涌明《論核心力量及其在競技體育中的訓練-起源、問題、發(fā)展》，體育科學2008年，第28卷第4期)

(二)核心穩(wěn)定性與核心力量

黎涌明(2008)等人指出核心穩(wěn)定性與核心力量是兩個不同的概念。核心穩(wěn)定性是指人體核心區(qū)域的肌肉群、韌帶和結(jié)締組織的力量以及它們之間的協(xié)作能力所達到的穩(wěn)定程度，具有穩(wěn)定身體和傳輸能量的作用。而核心力量是指附著在人體核心區(qū)的肌肉群和韌帶在神經(jīng)支配下收縮所產(chǎn)生的力量，提高核心力量可以直接提高核心部位的穩(wěn)定性，平衡身體的等作用，所以核心穩(wěn)定性與核心力量之間是互相滲透、互相促進、互相制約的。

二、核心力量的作用

任何運動項目都存在核心力量，它們的動作都是以中心肌群為核心的，在整個運動過程中將不同關(guān)節(jié)的運動和多塊肌肉群的收縮力量協(xié)同整合起來，形成“運動鏈”，從而使核心肌群對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術(shù)動作起著穩(wěn)定和支持作用。核心區(qū)域的肌肉不僅本身能夠產(chǎn)生力量，成為人體的運動力量來源的原動力，還能夠為肢體的肌肉收縮創(chuàng)造支點，使肢體肌肉的收縮力量增大，整合肌群間協(xié)同用力，加快整體力量的傳遞，整體上提高運動效率。任何運動項目的技術(shù)動作只依靠某單一的肌群是不能能完成的，它必須要動員許多肌肉群協(xié)調(diào)做功。核心肌群在此過程中擔負著穩(wěn)定重心、環(huán)節(jié)發(fā)力、保持平衡、傳導力量等作用，同時也是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對上下肢體的協(xié)同工作及整合用力起著承上啟下的樞紐作用。

(一)保持正確的身體姿勢，穩(wěn)定重心、脊柱和骨盆

保持正確的運動姿態(tài)和骨骼排列可以達到最佳的結(jié)構(gòu)效果，同時又可以使機體的運動鏈產(chǎn)生最佳的功效。核心部位的肌肉群不僅會影響四肢的動作，還擔負著控制全身姿勢正確性的重要責任。核心部位肌肉群，特別是深層肌群如膈肌、多裂肌、盆底肌等力量的缺乏會導致身體的穩(wěn)定性的降低。而強有力的核心肌群對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術(shù)動作起著穩(wěn)定和支持作用。脊柱及其脊柱周圍的肌肉、韌帶和結(jié)締組織是人體即重要又薄弱的環(huán)節(jié)，無論在力量上還是在堅固性上都要比四肢弱，而肌肉是脊柱穩(wěn)定的主要物質(zhì)結(jié)構(gòu)，只有加強核心部位肌肉的收縮力量才能達到穩(wěn)定脊柱的目的。而穩(wěn)定骨盆的正常位置同樣非常重要，只有穩(wěn)定住骨盆才能保證髖關(guān)節(jié)肌群有效的工作。

(二)為肢體運動創(chuàng)造支點

核心力量能將參與人體運動的不同關(guān)節(jié)不同肌群的收縮力量整合起來，形成運動鏈，為四肢末端發(fā)力創(chuàng)造理想的條件。骨盆、髖關(guān)節(jié)和軀干部位的肌肉它們穩(wěn)定性的吸收可以為四肢肌肉的收縮來建支點，提高四肢肌肉的收縮力量，為上下肢力量的傳遞創(chuàng)造條件。因此，加強核心區(qū)域的穩(wěn)定性能夠牢固四肢動作的用力的支點，控制全身動作的正確性。

(三)預防運動損傷

提高核心力量，穩(wěn)定核心部可以加強人體脊柱這一薄弱環(huán)節(jié)的保護，通過核心部位的協(xié)調(diào)作用建立上下肢發(fā)力的穩(wěn)定支點，緩沖及減小末端肢體與關(guān)節(jié)的負荷。當運動員在進行快速發(fā)力動作時，核心肌群能夠使肢體在此過程中保持在正常的位置，深層小肌群的穩(wěn)定功能起到保護、預防損傷作用；不正確發(fā)力，會導致運動損傷發(fā)生的幾率會大大提高，比如：下背痛、腹部扭傷、骨盆傾斜等等，將直接影響到運動員訓練的效果。

(四)彌補傳統(tǒng)力量訓練的不足

核心力量訓練的本質(zhì)不同于傳統(tǒng)力量訓練，它能夠彌補傳統(tǒng)力量訓練在提高協(xié)調(diào)、靈敏、平衡能力等方面的不足。人體通過神經(jīng)系統(tǒng)不斷接受來自本體感受器傳來的信號，激活、控制維持肢體穩(wěn)定性的肌肉來維持穩(wěn)定。核心力量訓練通過加強肢體穩(wěn)定性深層肌的練習，能夠有效提高肌肉間的協(xié)調(diào)、靈敏和平衡能力，這補充了傳統(tǒng)力量訓練在提高速度力量、力量耐力等方面的不足，同時建立了一種新的訓練理念，創(chuàng)新了力量訓練的方法和手段，為傳統(tǒng)力量訓練增添了鮮活的因素。

(五)提高運動時由核心向肢體的能量輸出

核心力量訓練可以穩(wěn)定和強化髖部及軀干在力量轉(zhuǎn)換時提供能量輸出，有利于提高身體的變向和位移速度，并預防減少運動損傷的發(fā)生。絕大多數(shù)運動項目是以髖部的伸展和旋轉(zhuǎn)為基礎(chǔ)動作的發(fā)力，力量是通過核心力量區(qū)傳遞到末端的，因此加強了核心區(qū)域的練習提高了核心向肢體能量的輸出。

(六)提高肢體的工作效率，降低能量消耗

核心力量訓練能夠為四肢創(chuàng)造一個穩(wěn)固的支點，擁有了穩(wěn)固的支點就能夠提高四肢的工作效率。核心部位擁有大量的肌群，能夠產(chǎn)生和儲存大量的能源，四肢的肌肉有很大一部分起點是固定在核心部位上，當肢體發(fā)力時，核心肌群蓄積的能量從身體中心向運動的每一個環(huán)節(jié)傳導，降低了能量的消耗。強有力的核心力量還能減小四肢的應力，使肢體在進行協(xié)調(diào)的技術(shù)動作時能夠更加游刃有余。

三、核心力量訓練與練習方法

核心力量訓練(Core training)是在傳統(tǒng)力量訓練的基礎(chǔ)上形成的，針對傳統(tǒng)力量訓練中核心肌肉發(fā)展的不足而進行的比較全面、系統(tǒng)的科學訓練。王衛(wèi)星(2009)等人指出核心力量訓練是指針對核心區(qū)域肌群(主要是腹部，下背部，骨盆部肌群)及其深層小肌肉進行的力量、穩(wěn)定、平衡、協(xié)調(diào)和本體感覺等能力的訓練，其訓練內(nèi)容主要包括核心穩(wěn)定性訓練和核心功能性訓練兩個方面。核心力量訓練以核心穩(wěn)定性訓練為特征，以發(fā)展完成核心功能性力量為目的。

身體對重心的控制是核心力量訓練的主要功能之一，進行核心力量訓練的時候需創(chuàng)造出一種類似人體運動時的非穩(wěn)定狀態(tài)，使核心肌群能夠在神經(jīng)的調(diào)節(jié)下保持非穩(wěn)定狀態(tài)，并且不斷加大難度，提高適應能力，以滿足運動項目的需要。目前國內(nèi)外的核心力量訓練方法主要有徒手訓練法、瑞士球訓練法、實心球訓練法、懸吊訓練法、彈力帶訓練法、繩索滑輪訓練法、滑板訓練法等。其主要形式表現(xiàn)為:穩(wěn)定狀態(tài)下的靜力性動作、非穩(wěn)定狀態(tài)下的靜力性動作、穩(wěn)定狀態(tài)下無負荷的運動、非穩(wěn)定狀態(tài)下克服自身阻力的運動、非穩(wěn)定狀態(tài)下的自由力量練習、非穩(wěn)定狀態(tài)下的核心爆發(fā)力練習、穩(wěn)定狀態(tài)下的核心專項力量練習。

下面介紹核心力量訓練方法中具有代表性的徒手訓練法、瑞士球訓練法、實心球訓練法及懸吊訓練法。

(一)徒手訓練法

徒手練習法適用于核心力量練習初始階段，其目的在于使運動員深刻體會核心肌群的用力和有效的控制身體。在練習過程中，可根據(jù)運動員的核心力量增長情況，通過延長用力時間和不斷地減少支撐點來增加訓練難度。

1.俯撐橋

作用：發(fā)展腹肌、臀大肌、肩部肌群及軀干控制能力。

要領(lǐng)：俯臥于墊子上，以兩手(或手肘和前臂)于胸部正下方支撐，兩腿并攏，兩腳腳尖為另一支撐點，整個身體成一條直線，軀干保持不動，髖部不能上下移動；保持均勻呼吸，不要憋氣。如圖3-110。

增加難度：

第一階段：采用單腿與雙手支撐，另一條腿抬高與軀干成一條直線，保持靜止不動。如圖3-111；

第二階段：采用單手雙腿支撐，另一臂抬高與軀干成一條直線，保持靜止不動。如圖3-112；

第三階段：采用異側(cè)單手單腿支撐，抬高的手臂與腿伸直，與軀干成一條直線，保持靜止不動。如圖3-113。

圖3-110

圖3-111

圖3-112

圖3-113

2.側(cè)撐橋

作用：發(fā)展腹斜肌及軀干控制能力。

要領(lǐng)：側(cè)臥于墊子上，以單手(或手肘和前臂)于胸部側(cè)面支撐，兩腿并攏，以在下的一腿腳側(cè)面為另一支撐點，軀干與腿伸直，整個身體成一條直線，軀干保持不動，髖部不能上下移動，也不能前后移動，保持均勻呼吸，不要憋氣。如圖3-120。

增加難度：抬高在上的一腿，與地面平行，保持靜止不動。如圖3-121。

圖3-120

圖3-121

3.仰撐橋

作用：發(fā)展腹肌、屈髖肌群、肩部肌群及軀干控制能力。

要領(lǐng)：仰臥與墊子上，以兩手掌支撐，兩腿并攏，以兩腳腳跟為另一支撐點，整個身體成一條直線，軀干保持不動，髖部不能上下移動，保持均勻呼吸，不要憋氣。如圖3-130。

增加難度：

第一階段：采用單腿與雙手支撐，另一條腿抬高與軀干成一條直線，保持靜止不動。如圖3-131；

第二階段：采用單手雙腿支撐，另一臂側(cè)平舉與肩部保持一條直線，保持靜止不動。如圖3-132；

第三階段：采用異側(cè)單手單腿支撐，一腿抬高與軀干成一條直線，一臂側(cè)平舉與肩部保持一條直線，保持靜止不動。如圖3-133。

圖3-130

圖3-131

圖3-132

圖3-133

4.仰臥屈膝上抬

作用：發(fā)展腹肌及屈髖肌群。

要領(lǐng)：仰臥于墊子上，雙腿卷曲并攏，以髖關(guān)節(jié)為軸屈膝上抬，速度不宜太快。如圖3-140，3-141。

圖3-140

圖3-141

增加難度：

第一階段：屈膝上抬至與地面垂直，膝關(guān)節(jié)保持90°不動，雙手抱頭抬上體，完成后回位，連續(xù)進行。如圖3-142；

第二階段：雙手抱頭轉(zhuǎn)體的同時上抬，完成后回位，緊接著反方向轉(zhuǎn)體上抬，連續(xù)進行。如圖3-143；

第三階段：雙手抱頭上抬的同時，做屈膝上抬的動作，完成后回位，連續(xù)進行。如圖3-144，3-145；

第四階段：雙手抱頭轉(zhuǎn)體上抬的同時，做屈膝上抬的動作，完成后回位，緊接著反方向轉(zhuǎn)體上抬屈膝，連續(xù)進行。如圖3-147，3-147。

圖3-142

圖3-143

圖3-144

圖3-145

圖3-146

圖3-147

5.俯臥兩頭起

作用：發(fā)展腰背、髖部肌群及軀干控制能力。

要領(lǐng)：俯臥于墊子上，兩腿并攏，兩手平放于身體兩側(cè)，以腹部為支撐點，上體與腿部兩頭抬起，腿與上體盡量上抬，整個身體保持緊張狀態(tài)，速度不宜太快。如圖3-150，3-151。

圖3-150

圖3-151

增加難度：

第一階段：兩臂向前伸直，隨著上體上抬的同時向上抬起。如圖3-152，3-153；

第二階段：兩臂向前伸直，做異側(cè)腿臂同時上抬。如圖3-154，3-155。

圖3-152

圖3-153

圖3-154

圖3-155

(二)瑞士球訓練法

瑞士球訓練法的主要目的是增強核心力量、提高身體穩(wěn)定性和增加關(guān)節(jié)韌性。瑞士球具有不穩(wěn)定性，通過在不穩(wěn)定的球上，可以達到充分的刺激核心部位的肌肉，有效地使軀干部位深層肌肉參與運動并維持身體的平衡與穩(wěn)定，摒棄了傳統(tǒng)力量練習中借助外力來支撐軀體的弊端。

1.直臂雙腿撐球俯臥橋

作用：發(fā)展腰腹部肌群、肩部肌群及軀干控制能力。

要領(lǐng)：兩肘伸直支撐于地面，雙腿伸直俯臥于瑞士球上，雙腿并攏，整個身體成一條直線，不要向一側(cè)傾斜，腰背挺直，髖部既不能上翹也不能下沉。如圖3-210。

增加難度：

第一階段：單腿與雙手支撐，另一條腿抬高與軀干成一直線。如圖3-211；

第二階段：單手雙腿支撐，另一只手臂抬高與軀干成一直線。如圖3-212；

第三階段：雙手單腿支撐，游離的腿伸直上下擺動。如圖3-213。

圖3-210

圖3-211

圖3-212

圖3-213

2.肩腳撐球仰臥橋

作用：發(fā)展核心肌群穩(wěn)定性力量、腰髖部肌群及控制能力。

要領(lǐng)：以肩部和兩腳為支撐點，仰臥于瑞士球上，雙腿并攏，髖部向上頂，兩手自然垂直放與身體兩旁。向上頂時髖部須盡力，身體不要向一側(cè)傾斜。如圖3-220

增加難度：

第一階段：單腿支撐，另一條腿抬高與軀干成一條直線。如圖3-221；

第二階段：雙腿支撐，髖關(guān)節(jié)上下擺動，但速度不要太快。如圖3-222；

第三階段：單腿支撐，另一條腿抬高與軀干成一條直線，髖關(guān)節(jié)上下擺動。如圖3-223。

圖3-220

圖3-221

圖3-222

圖3-223

3.仰臥球體屈體

作用：發(fā)展腹部肌群的收縮力量和控制能力。

要領(lǐng)：雙腿支撐與地面，以腰髖骶髂處仰臥與瑞士球上，雙腿自然分開與肩同寬，兩手抱頭上體上抬，與球接觸的部位始終保持在腰髖骶髂處，上體盡量保持穩(wěn)定姿勢。如圖3-230

增加難度：

第一階段：收腹抬上體，然后回位，類似于在瑞士球上做仰臥起坐，慢速進行。如圖3-231；

第二階段：單腿支撐，收腹與游離的腿形成兩頭起，速度不要太快。如圖3-232；

第三階段：單腿支撐，收腹與游離的腿形成兩頭起并加轉(zhuǎn)體。如圖3-233。

圖3-230

圖3-231

圖3-232

圖3-233

(三)實心球訓練法

實心球訓練法的主要目的是加大核心訓練的強度，通過在有限的訓練的時間內(nèi)達到訓練效果的最大化，從而提高運動員發(fā)展力量所必需的身體控制能力。也可通過增加不穩(wěn)定因素來提高訓練的難度。

1.仰臥持球

作用：發(fā)展腹直肌、豎脊肌、髂腰肌、闊筋膜張肌、股直肌。

要領(lǐng)：仰臥于地面，雙手伸直抓住實心球，上體抬離地面直至與地面垂直，下肢則保持不動，頭部要與球形成一條直線，雙手伸直，眼睛注視球。如圖3-310，3-311，3-312。

圖3-310

圖3-311

圖3-312

增加難度：

第一階段：仰臥屈膝，雙手將球持于腦后，仰臥起坐，肘關(guān)節(jié)觸及膝關(guān)節(jié)。如圖3-313，3-314，3-315；

圖3-313

圖3-314

圖3-315

第二階段：仰臥起坐，兩手伸直抓住實心球于髖兩側(cè)扭轉(zhuǎn)，兩膝彎曲并攏。仰臥起坐速度要快，起坐與扭腰的動作要協(xié)調(diào)連貫。如圖3-316，3-317，3-318，3-319；

圖3-316

圖3-317

圖3-318

圖3-319

第三階段：仰臥于地面，兩手伸直握住實心球，一只腿彎曲，另一只腿伸直上舉，上身抬離地面，用實心球觸碰腳尖，兩側(cè)交替進行。如圖3-3190，3-3191，3-3192。

圖3-3190

圖3-3191

圖3-3192

2.仰臥夾球

作用：發(fā)展腹直肌下部，股直肌、腹外斜肌及內(nèi)斜肌。

要領(lǐng)：仰臥于地面上，雙手展開保持身體平衡，雙腿彎曲，用膝關(guān)節(jié)夾住實心球，向上提膝，盡可能地做最大幅度的提膝，上身則保持不動。如圖3-320，3-321。

圖3-320

圖3-321

增加難度：

第一階段：仰臥屈膝，用膝關(guān)節(jié)夾住實心球，向上提膝與上身同步仰臥起坐。如圖3-322，3-323，3-312；

圖3-322

圖3-323

第二階段：仰臥屈膝，用膝關(guān)節(jié)夾住實心球，雙手向兩側(cè)展開保持身體平衡，向左右轉(zhuǎn)髖，交替進行。如圖3-324，3-325，3-326。

圖3-324

圖3-325

圖3-326

(四)懸吊訓練法

懸吊訓練法起源于康復訓練，是目前國際上流行的不穩(wěn)定訓練方式之一,是指通過在懸吊器械上進行訓練達到對中央軀干部位深層肌肉的加強，懸吊訓練法最大限度激發(fā)軀干肌肉和身體各大肌群之間的神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)收縮能力,加強上肢下肢以及核心部位的穩(wěn)定性，提高身體在高速運動中與不穩(wěn)定狀態(tài)下運動能力。

1.俯臥懸吊

作用：發(fā)展腰腹肌、臀大肌、豎脊肌、肩部肌群及軀干控制能力。

要領(lǐng)：用雙手握住懸吊帶，身體緩慢的前傾，同時手臂伸直向前推懸吊帶，停留2分鐘手臂下壓吊索身體緩慢恢復初始位置。過程中避免拱起后背，保證伸直身體，重復3-5次。如圖3-410，3-411

圖3-410

圖3-411

增加難度：

用雙手前臂和肘關(guān)節(jié)支撐與地面上、俯臥，將雙腳腳踝放在懸?guī)е?，雙腿向后伸直保持身體與地面平行。在初始動作的基礎(chǔ)上，雙臂支撐收膝曲髖再恢復到初始狀態(tài)，連續(xù)進行。背部不要拱起，動作要緩慢。如圖3-412，3-413

圖3-412

圖3-413

2.仰臥懸吊

作用：發(fā)展腹肌、屈髖肌群、背闊肌、肩部肌群及軀干控制能力。

要領(lǐng)：仰臥，將一只腳的腳踝放在懸?guī)е?，用肩部支撐做仰橋，雙手處于身體兩旁，慢慢下壓在懸吊帶中的大腿抬起臀部，盡可能的頂髖。同時懸吊帶外腳也抬至與懸吊帶內(nèi)的腳水平后，慢慢向側(cè)方展開，保持2分鐘。雙腳交換進行完成同樣的動作，重復3-5次。如圖3-420，3-421

圖3-420

圖3-421

增加難度：

仰臥，將雙腳放在懸?guī)е刑幱谙リP(guān)節(jié)位置，膝關(guān)節(jié)屈曲90度，緩慢的做仰臥起坐20次。如圖3-422，3-423

圖3-422

圖3-423

3.側(cè)臥懸吊

作用：發(fā)展腹斜肌、闊筋膜張肌、股直肌及軀干控制能力。

要領(lǐng)：向身體一側(cè)躺，單手肘關(guān)節(jié)與前臂支撐，將雙腳腳踝放在懸吊帶上，慢慢地下壓大腿抬起臀部，保持臀部和大腿伸直。在初始動作的基礎(chǔ)上，抬起處于上方的大腿，保持2~3分鐘。如圖3-430，3-431

圖3-430

圖3-431

增加難度：

向身體一側(cè)躺，將懸吊帶放在腰部，雙手放在頸后。慢慢地向上方抬起停留2分鐘，再慢慢地恢復到初始位置。在交換另一側(cè)，完成同樣的動作。重復3~5次。如圖3-410，3-410

圖3-432

圖3-433

四、核心力量訓練的注意事項

核心力量訓練在進行同一類的練習時，應當按照難度等級逐漸遞增這么一個漸進式的階梯系統(tǒng)來進行訓練。對于不同類別、不同項目、不同需要和任務要求，在安排的難度和負荷比例應當有所不同，可以適當降低練習難度的等級，以保證練習的動作質(zhì)量。王衛(wèi)星(2008)指出難度遞增的主要方式有：可以通過減少支撐點改變身體中心位置；使用不穩(wěn)定器材來增加不穩(wěn)定性；加長支撐點距身體重心的距離或提高身體重心的高度；左右肢體不對稱的交替用力；變換練習速度和動作節(jié)奏，增加對動作控制的難度等。

由于核心力量訓練的前期是側(cè)重于神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉控制的訓練，使核心部位的肌群得到充分的激活和參與，所以核心力量訓練難度的增加必須等到神經(jīng)肌肉系統(tǒng)適應了當前訓練的難度等級和負荷比例之后才可以增加。也因此為提高運動員對肌肉運動的感知力和控制力，在進行核心力量訓練時運動員的注意力應保持高度的集中。所有靜力性練習也應隨著課次的累積與保持靜力練習動作時間的延長而增加難度。把穩(wěn)定性的核心力量訓練放在準備活動、整理活動或者負重抗阻訓練的前面進行，這樣可以使神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性得到激活，核心區(qū)域的穩(wěn)定性和力量得到增強，為后續(xù)的練習做好充分的準備。而動態(tài)練習應當安排在靜態(tài)練習之后，也可以選擇使用動靜結(jié)合的練習方式，由于組合的方式多樣化，為核心力量訓練帶來新鮮與樂趣。

理論體系和實踐方法均不完善和成熟的核心力量訓練應當與傳統(tǒng)力量訓練的方法和手段相結(jié)合，使核心力量訓練與傳統(tǒng)力量訓練同步進行，達到與專項力量和專項技術(shù)相融合的目的。但是傳統(tǒng)的力量訓練應占主導地位，核心力量訓練只是對傳統(tǒng)力量訓練的一個補充，為了使整體力量訓練得到完善，所以核心力量是不可完全替代傳統(tǒng)力量訓練的。

【注釋】

[1]郭廷棟：《競技舉重運動》，第294頁，人民體育出版社，1990年

[2]李岳生：《靜力練習法發(fā)展肌肉力量的生物學基礎(chǔ)與實踐運用》，《中國體育科技》1981年第1期第35頁

[3]郭廷棟：《競技舉重運動》，人民體育出版社1990年，第259頁