金字塔抗衰老運(yùn)動(dòng)方法，盛行于西方，尤其是美國(guó)極為流行。結(jié)合中國(guó)傳統(tǒng)的舞劍、太極拳等，制定了適合中國(guó)人的金字塔抗衰老方法。如圖。

運(yùn)動(dòng)金字塔是根據(jù)中老年人，健康運(yùn)動(dòng)長(zhǎng)壽的措施設(shè)計(jì)的。其實(shí)，金字塔基底部的各項(xiàng)活動(dòng)，人人都能進(jìn)行，要求每天選擇2～4項(xiàng)活動(dòng)；中間層天天參加2～4項(xiàng)，至少每天1次，否則，運(yùn)動(dòng)量不夠；尖頂層要自我控制，一定要減少。

1．步行　步行，就是走步。按要求步行，減肥效果可觀。臥床每小時(shí)消耗302千焦（66千卡），而步行每小時(shí)4千米可消耗1　131千焦（260千卡）。如果步子加快一點(diǎn)，每小時(shí)走7．7千米，那么熱量消耗更多，為2　679千焦（700千卡），5天能消耗13　395千焦（3　200千卡），可使體內(nèi)脂肪減少0．5千克。長(zhǎng)期堅(jiān)持下去，不僅體重能減輕，還能改善體質(zhì)，增強(qiáng)心血管功能。不論哪種速度均應(yīng)定量步行，要有專門路線，規(guī)定一定距離、行走速度、中間休息時(shí)間和次數(shù)。行走的場(chǎng)地一般要求平坦，行走速度要保證，步行距離必須量力而行，可以從600米開(kāi)始，逐漸增到800米、1　000米或更多。走路時(shí)衣著不要過(guò)多，鞋必須合腳，姿勢(shì)自然，抬頭挺胸，上肢自由擺動(dòng)，兩眼平視前方，呼吸均勻，行走速度要求均速，不要時(shí)快時(shí)慢，并盡量選擇空氣較好的環(huán)境中進(jìn)行活動(dòng)?？焖俨叫信c慢跑，要求運(yùn)動(dòng)時(shí)感覺(jué)不難受，呼吸不喘粗氣，胸不悶，脈搏一般不超過(guò)130次／分為宜。

2．散步　散步，就是自由自在，悠閑地不拘形式的行走，沒(méi)有任何姿勢(shì)要求。歷代養(yǎng)生專家都說(shuō)：“百練不如一走”。現(xiàn)代養(yǎng)生專家認(rèn)為：散步可活動(dòng)全身的關(guān)節(jié)、肌肉、內(nèi)臟等，能有效地舒筋活血，暢神志而益五臟。

（1）散步的要領(lǐng)：散步之前，應(yīng)該使全身自然放松，適當(dāng)?shù)鼗顒?dòng)一下肢體，調(diào)勻呼吸，平靜而和緩，然后從容散步。全身放松是增加散步鍛煉效果的重要步驟。散步時(shí)宜從容和緩，不宜匆忙，更不宜使瑣事充滿頭腦。要輕松愉快，或者哼著小曲，既興致專一，又不拘任何形式才能收到較好的效果。

（2）散步的速度：一般先從緩步開(kāi)始，每分鐘以60～70步為宜，如條件允許，也可加快。但一定不要出大汗。如果身體較好，可進(jìn)行快步散步，每分鐘在120步左右。

（3）散步的時(shí)間：清晨起床后，是散步的好時(shí)間，或在庭院之中，或在林蔭大道，均可行之。最好是在樹(shù)木較多的地方，若置青松翠柏之間，效果更佳?？諝馇逍?，可調(diào)氣血爽精神。清晨散步，要注意氣候變化，適當(dāng)增減衣服。同時(shí)，不要在車輛、行人擁擠的交通要道散步，因?yàn)殡s亂的噪聲及機(jī)動(dòng)車排出的廢氣對(duì)健康不利，也影響散步的情致。食后散步可動(dòng)身消食。睡前散步可使心神寧?kù)o，有較好的安神效果。春月散步。是適應(yīng)時(shí)令的最好養(yǎng)生法，可以養(yǎng)肝益年。

3．跳交際舞　交際舞流行于世界，風(fēng)靡各地，是一種高度文明的人體運(yùn)動(dòng)文化，是一種不用語(yǔ)言而用人體的姿勢(shì)來(lái)傳情意的抒情舞蹈，跳舞可使生活更有情調(diào)，使神經(jīng)系統(tǒng)興奮，舞者自得其樂(lè)，自我抒情。跳舞可使激素分泌增多，防治疾病，減肥抗衰。所以，跳舞是人類生命心理的需要，是人類健康延壽的需要。

交際舞，是形體美的一種表現(xiàn)。第一步，先請(qǐng)舞伴。一般是男伴主動(dòng)請(qǐng)女伴，兩人互不相識(shí)，男伴要很有禮貌地伸手或鞠躬示意，征得女伴同意，兩者才能跳舞。身體向左錯(cuò)開(kāi)，男伴左手向肩部彎曲，女伴右手舉起與男伴手相握，男伴用右手掌扶住女伴腰部或肩胛下部，如果天氣很熱，男伴可用右手拇指外側(cè)輕輕扶住女伴腰部，女伴左手輕輕扶住男伴的肩臂部（袖壟部）。常見(jiàn)的跳舞姿勢(shì)有：右外側(cè)姿勢(shì)圖（1），女伴明顯地移向男伴的右側(cè)，使女伴的右肩對(duì)著男伴的右肩；左外側(cè)姿勢(shì)圖（2），女伴站在男伴的左側(cè)，使女伴的左肩對(duì)著男伴的左肩，兩人稍向左斜，但能互相看到對(duì)方的面部，男伴先出左腳邁到女伴的左側(cè)；行步姿勢(shì)圖（3），男伴向左斜45°，女伴向右斜45°，男先出左腳，圖示是行進(jìn)步伐的第二步；敞式行步姿勢(shì)圖（4），男右女左手相拉，并排站在一條線上，男女臂均向上彎曲，男稍向右視，女稍向左視，圖示為行進(jìn)中的姿勢(shì)；反向行步姿勢(shì)圖（5），男右胯與女右相對(duì)，第一步男出左腳；敞反向行步姿勢(shì)圖（6），男女伴相隔一步，站在一條線上，男頭稍向左斜，女頭稍向右斜，兩者相視，開(kāi)始姿勢(shì)，男仍先邁第一步；敞式分離姿勢(shì)圖（7），男女相對(duì)而站，一手或兩手相拉，稍屈肘，圖所示第一步。這些跳舞姿勢(shì)，基本概括了交際舞的基本姿勢(shì)。

交際舞舞步姿勢(shì)圖4－1

圖4－1　交際舞舞步姿勢(shì)

腳步以腳印表示：腳印分男腳印和女腳印，男腳印腳尖部無(wú)黑線圖（8）；女腳印有黑線圖（9）。男女腳印均分左右，箭頭表示邁步的方向，腳印中的阿拉伯?dāng)?shù)字表示邁步落地的次序，不表示節(jié)拍，但有的和節(jié)拍重合，每邁出一步需要的節(jié)拍數(shù)一般在文字中敘述，請(qǐng)按文字對(duì)照腳印行進(jìn)。所有圖解，均先附男腳印圖，女步多為退步，故有的簡(jiǎn)單退步，可參看男腳印圖，書(shū)中已從略。

（1）四步舞（布魯斯）跳法：慢四步舞是悠閑舒適的散步舞，跳起來(lái)緩慢，抒情，國(guó)外也稱布魯斯（Blues）舞。它以四步為一組，多為緩慢的4／4拍音樂(lè)伴奏。舞步特征為前兩步為慢步，后兩步為快步；也就是前兩步各占兩拍，后兩步各占一拍，共需四步六拍的時(shí)間完成。因此，其程序是慢——慢——快——快，并且總是男左腳起步，女右腳起步，永遠(yuǎn)不變。但在跳法上，在節(jié)拍起步上卻有很多變化，但初學(xué)者，先掌握慢——慢——快——快的規(guī)律極為重要。

慢四前進(jìn)跳法練習(xí)（圖4－2）

圖4－2　慢四前進(jìn)跳法練習(xí)

跳法慢四前進(jìn)后退跳法練習(xí)（圖4－3）

圖4－3　跳法慢四前進(jìn)后退跳法練習(xí)

（2）三步舞（華爾茲）跳法：三步舞，也稱華爾茲舞，是歐洲帶有鄉(xiāng)土風(fēng)情的舞。這種舞，流行甚廣，無(wú)論哪國(guó)都跳，沒(méi)有一個(gè)舞廳不跳華爾茲舞。三步舞跳起來(lái)節(jié)奏明快，旋律流暢，總是一強(qiáng)拍，兩弱拍，三拍為一小節(jié)。伴舞音樂(lè)為3／4拍。華爾茲分慢快兩種，慢步適于多種花樣，快步適于不停地旋轉(zhuǎn)。無(wú)論慢與快，都是左腳起步，左腳收步；右腳起步，右腳收步。每一小節(jié)都是左、右、左或右、左、右，總是這樣循環(huán)。

慢三舞步，即慢華爾茲跳起來(lái)圓滑流暢，要求身體的姿勢(shì)挺直，上下起伏。每一小節(jié)三步三拍，第一拍強(qiáng)，第二拍次強(qiáng)，第三拍弱，自然就形成波浪起伏，具有濃厚的旋飄浪漫的情趣。

三步跳法練習(xí)（圖4－4）

男步

第一步，兩腳成立正姿勢(shì)，前半掌著地，占一拍。圖（1）

第二步，左腳向前或向旁邁一步，前半掌著地，占一拍。圖（2）

第三步，左腳向右腳并步，前半掌著地（踮起腳跟），占一拍。圖（3）

第四步，右腳向后退一步，前半掌著地，占一拍。圖（4）

第五步，左腳向后或向旁邁一步，前半掌著地，占一拍。圖（5）

第六步，右腳向左腳靠攏并步，前半掌著地，占一拍。圖（6）

女步

第一步，右腳向后退一步，前半掌著地，占一拍。

第二步，左腳向后或向旁邁一步，前半掌著地，占一拍。

第三步，右腳向左腳靠攏并步，前半掌著地（踮起腳跟），占一拍。

第四步，左腳向前邁一步，前半掌著地，占一拍。

第五步，右腳向前或向旁邁一步，前半掌著地，占一拍。

第六步，左腳向右腳靠攏并步，前半掌著地，占一拍。

圖4－4　三步跳法練習(xí)

（3）探戈舞跳法：探戈舞是一種善于表現(xiàn)強(qiáng)烈激情的交際舞，它起伏、旋轉(zhuǎn)，前后躊躇，變化多端，是比較難學(xué)的，用文字和圖形都難以表達(dá)?，F(xiàn)將容易掌握，在舞場(chǎng)上又常見(jiàn)的探戈舞步介紹如下：

探戈舞一般常跳的有兩種，一種為四步探戈，另一種為五步探戈。四步探戈的節(jié)奏為慢、慢、快、快；五步探戈為慢、慢、快、快、慢。探戈舞步稍長(zhǎng)，腳一般不離地。跳起來(lái)，既有停頓又有連續(xù)的感覺(jué)。一般男伴先出左腳，即左、右、左、右（快）、左。常用4／4的拍子，第一步、二步各占一拍，第三步、四步各1／2拍，第五步占一拍。

行進(jìn)舞步跳法練習(xí)（圖4－5）

圖4－5　跳法練習(xí)

男步

第一步，左腳向前邁一步，屈膝，右腿向后伸直，呈弓步，占兩拍——慢。

第二步，右腳向前邁一步，屈膝，左腿向后伸直，呈弓步，占兩拍——慢。

第三步，左腳向前邁一步，占一拍——快。

第四步，右腳向前邁一步，占一拍——快。（圖1）

女步

第一步，右腳向后退一步，向后伸直，左腿屈膝，呈弓步，占兩拍——慢。

第二步，左腳向后退一步，向后伸直，右腿屈膝，呈弓步，占兩拍——慢。

第三步，右腳向后退一步，占一拍——快。

第四步，左腳向后退一步，占一拍——快。（圖2）

4．太極推手拳　太極推手是二人對(duì)抗性拳術(shù)，也就是你推我擋，推起來(lái)很有樂(lè)趣。動(dòng)作無(wú)定式規(guī)定，可參考圖練習(xí)（圖4－6）。

圖4－6　太極推手