1．中老年抗衰老運(yùn)動(dòng)法

秦始皇為求長(zhǎng)生不老，委派徐福攜童男童女?dāng)?shù)千人出海尋找蓬萊、瀛洲諸仙山上的仙人，以求長(zhǎng)生不老的秘方。但徐福這一出海，便不見(jiàn)了蹤影，使得秦始皇長(zhǎng)生不老的愿望沒(méi)能實(shí)現(xiàn)。除了他，我國(guó)古代各朝各代均有不少帝王為尋長(zhǎng)生不老，練就各種仙丹，可悲的是這些“仙丹”反而成了他們的催命丹。世上其實(shí)沒(méi)有長(zhǎng)生不老的傳奇，人們尚能追求到的只能是長(zhǎng)壽。

世界上首屈一指的長(zhǎng)壽國(guó)家便是日本。日本人為什么如此長(zhǎng)壽，這一直是個(gè)謎。至后來(lái)，東京醫(yī)科大學(xué)的專家制定的“抗衰老運(yùn)動(dòng)處方”揭示了這一長(zhǎng)壽秘密，原來(lái)是日本中老年人在近40年的時(shí)間里，一直遵照“生命在于運(yùn)動(dòng)”的原則，堅(jiān)持進(jìn)行體育鍛煉。日本人健康長(zhǎng)壽的“靈丹妙藥”，就是堅(jiān)持不懈地實(shí)行了東京醫(yī)大制定的這一“抗衰老運(yùn)動(dòng)處方”。

◎適宜人群

適合中老年人，退休者，體質(zhì)弱者，身體靈活性、敏捷性、柔韌性較差者，關(guān)節(jié)活動(dòng)較差者，精神狀態(tài)不佳者。

◎練習(xí)方法

（1）步行：每周的星期一練習(xí)一次，要求在10分鐘之內(nèi)走完1200米，但對(duì)于血壓高于200毫米汞柱者、關(guān)節(jié)炎患者和腦血管意外后遺癥者，不限制時(shí)間，走完1200米即可，要求脈搏跳動(dòng)不超過(guò)100次／分。不喜歡步行的老人，可改為500米慢跑，或騎自行車(chē)5000米。

（2）廣播體操：隨音樂(lè)每天堅(jiān)持練習(xí)15～20分鐘，可以增強(qiáng)身體的柔軟性。

（3）排球運(yùn)動(dòng)：每天練習(xí)15～20分鐘，可以提高瞬間反應(yīng)力。

（4）肌肉、關(guān)節(jié)的屈伸運(yùn)動(dòng)：每周堅(jiān)持做2～3次，每次時(shí)間為30分鐘。以任何方式都可以，如伸展、擴(kuò)胸、轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)等，此運(yùn)動(dòng)可以鍛煉人的適應(yīng)性和敏捷性，防止關(guān)節(jié)僵硬、攣縮、肌肉萎縮。

（5）傳球運(yùn)動(dòng)：一個(gè)籃球或排球，練習(xí)時(shí)，需要3人以上，傳球速度由慢逐漸加快，每天10～15分鐘。可鍛煉對(duì)外界事物的反應(yīng)能力。

◎運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

以自我感覺(jué)稍累即可，每次1～2小時(shí)。

◎健身功效

對(duì)老年人的生理、心理，如記憶力、思維能力、社會(huì)適應(yīng)能力及神經(jīng)系統(tǒng)的功能非常有好處。

◎注意事項(xiàng)

練習(xí)此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，可以個(gè)人練，但要想取得更好的運(yùn)動(dòng)效果，最好是組成老年運(yùn)動(dòng)小組，集體練。